6 Tipps für einen besseren Kreuzheben

Der Langhantel-Kreuzheben stärkt den gesamten Körper, indem er auf den unteren und oberen Rücken, die Kniesehnen, Quads, Fallen und Gesäßmuskeln abzielt. Die Übung erhöht auch die Kernkraft und Stabilität. Es ist bekannt als eine der besten Ganzkörperübungen für Kraft, Muskelaufbau und Fettabbau.

Verwenden Sie die folgenden Tipps, um Ihre Kreuzheben-Leistung zu steigern und Ihre Form zu verbessern, ohne sich zu verletzen. 

6 Tipps für einen besseren Kreuzheben

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Kopf hoch bei Aussperrung

Während meines Kreuzheben mit der Langhantel stecke ich mein Kinn in die Aussperrung. Eigentlich möchte ich meinen Kopf in einer „neutraleren“ Position halten und ihn dem Winkel meines Torsos folgen lassen.  Wenn Ihr Oberkörper hochkommt, sollte auch Ihr Kopf hochkommen. Ich sage normalerweise: „nimm deinen Kopf mit “. Das heißt, wenn ich die Aussperrung erreiche, sollte ich geradeaus schauen.

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South_agency / Getty

Zieh deine Brust durch

Zu Beginn sollten Sie daran denken, Ihre Brust durch die Arme zu ziehen. Dies hilft Ihnen, zu Beginn in einer guten Position zu bleiben, wodurch Sie das beste Potenzial haben, während des gesamten Lifts in einer guten Position zu bleiben.

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Christopher Kimmel / Getty

Fahren Sie direkt nach dem Knien der Bar zur Aussperrung

Nachdem die Stange Ihre Knie passiert hat, sollten Sie nur daran denken, Ihre Hüften mit einer starken Gesäßkontraktion nach vorne zu fahren, um die Aussperrung zu beenden. Sie müssen das Ziel nicht überziehen; Fahren Sie einfach die Hüften nach vorne, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Denk an dich, kürzester Abstand zwischen zwei Punkten.

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Chris Cardoza

Nehmen Sie die Lücke aus der Bar

Das Herausnehmen des Durchhangs aus der Stange ist enorm, um Ihre Ganzkörperspannung einzustellen und sich in die Ausgangsposition zu ziehen. Wenn sich auf der Stange 225 Pfund befinden, sollten Sie die Stange mit 224 Pfund Kraft hochziehen, bevor sich das Gewicht überhaupt bewegt. Es muss so viel Spannung auf der Stange sein.

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Setzen Sie Ihre Lats auf Spannung

Dieses Stichwort geht Hand in Hand mit den Durchhang aus der Bar nehmen. Beide versuchen, Ihren Rücken zu beruhigen, mehr Spannung zu bekommen und Sie in die bestmögliche Ausgangsposition zu bringen. Durch Hochziehen der Stange werden die Lats gesetzt und anschließend eine engere erzeugtAder.

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Fahren Sie den Boden weg

Sobald Sie in Ihrer Ausgangsposition verriegelt sind und die größtmögliche Spannung haben, fahren Sie den Boden weg, als würden Sie die Beine drücken. Dies ist ein erstaunliches Coaching-Stichwort und verhindert meistens, dass die Hüften des Athleten zu Beginn seines ersten Zuges hochschießen.

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Kopf hoch bei Aussperrung

Während meines Kreuzheben mit der Langhantel stecke ich mein Kinn in die Aussperrung. Eigentlich möchte ich meinen Kopf in einer „neutraleren“ Position halten und ihn dem Winkel meines Torsos folgen lassen.  Wenn Ihr Oberkörper hochkommt, sollte auch Ihr Kopf hochkommen. Ich sage normalerweise: „nimm deinen Kopf mit “. Das heißt, wenn ich die Aussperrung erreiche, sollte ich geradeaus schauen.

Zieh deine Brust durch

Zu Beginn sollten Sie daran denken, Ihre Brust durch die Arme zu ziehen. Dies hilft Ihnen, zu Beginn in einer guten Position zu bleiben, wodurch Sie das beste Potenzial haben, während des gesamten Lifts in einer guten Position zu bleiben.

Fahren Sie direkt nach dem Knien der Bar zur Aussperrung

Nachdem die Stange Ihre Knie passiert hat, sollten Sie nur daran denken, Ihre Hüften mit einer starken Gesäßkontraktion nach vorne zu fahren, um die Aussperrung zu beenden. Sie müssen das Ziel nicht überziehen; Fahren Sie einfach die Hüften nach vorne, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Denk an dich, kürzester Abstand zwischen zwei Punkten.

Nehmen Sie die Lücke aus der Bar

Das Herausnehmen des Durchhangs aus der Stange ist enorm, um Ihre Ganzkörperspannung einzustellen und sich in die Ausgangsposition zu ziehen. Wenn sich auf der Stange 225 Pfund befinden, sollten Sie die Stange mit 224 Pfund Kraft hochziehen, bevor sich das Gewicht überhaupt bewegt. Es muss so viel Spannung auf der Stange sein.

Setzen Sie Ihre Lats auf Spannung

Dieses Stichwort geht Hand in Hand mit den Durchhang aus der Bar nehmen. Beide versuchen, Ihren Rücken zu beruhigen, mehr Spannung zu bekommen und Sie in die bestmögliche Ausgangsposition zu bringen. Durch Hochziehen der Stange werden die Lats gesetzt und anschließend engerAder.

Fahren Sie den Boden weg

Sobald Sie in Ihrer Ausgangsposition verriegelt sind und die größtmögliche Spannung haben, fahren Sie den Boden weg, als würden Sie die Beine drücken. Dies ist ein erstaunliches Coaching-Stichwort und verhindert meistens, dass die Hüften des Athleten zu Beginn seines ersten Zuges hochschießen.