6 Dinge, die dem Körper passieren, wenn Sie aufhören zu heben

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Jeffry Parrish
6 Dinge, die dem Körper passieren, wenn Sie aufhören zu heben

Jeder Athlet kann in seiner Karriere auf eine Zeit stoßen, in der er mit dem Heben aufhört. Dies kann auf eine Verletzung, einen vorübergehenden Verlust der Liebe / Motivation für das Fitnessstudio oder sogar auf einen erzwungenen Rücktritt aufgrund eines Jobs / Umzugs / Urlaubs zurückzuführen sein.

Meiner Meinung nach ist es eines der schwierigsten Dinge, ein Kraftsportler zu sein, zu beobachten, wie Ihre Kraft und Muskelzuwächse nachlassen. Bei einer kürzlich durchgeführten Knieoperation (gebrochenes Quad) habe ich viel zu diesem Thema geforscht, hauptsächlich wegen des mentalen Kampfes, der mit einem erzwungenen Urlaub unter der Latte einhergeht (du bist nicht allein).

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Wenn Sie ein begeisterter Kraftsportler sind, dann habe ich gute und schlechte Nachrichten. Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn Sie zum Heben zurückkehren, schneller wieder zusammenarbeiten und zu einem ähnlichen Punkt zurückkehren, an dem Sie aufgehört haben, im Vergleich zu einem Nicht-Athleten mit weniger vorheriger Muskel- / Nervenanpassung. Umgekehrt, je höher Ihr Trainingsstatus ist, desto schneller sinkt er aufgrund fehlender Stimuli.

Im Folgenden finden Sie sechs Dinge, die dem Körper passieren, wenn Sie aufhören zu heben.

1. Kraftverlust

Dieser Faktor hängt von Ihrem Lebensstil, Ihrer bisherigen Trainingshistorie, Ihrem Alter und Ihrer Muskelzusammensetzung ab (i.e.: schnell: langsam zuckende Verhältnisse) und vieles mehr. Für diejenigen, die mit höherer Intensität trainieren oder den Status einer „Elite“ erreicht haben, verlieren sie leider schneller an Kraft als der Nicht-Lifter.

Warum? Es ist schwieriger, ein höheres Maß an Kraft ohne einen anhaltenden Reiz aufrechtzuerhalten. Denken Sie so darüber nach, Elite-Status-Lifter stoßen an neue Kraftgrenzen, die der Körper ohne diesen Trainingsstil natürlich nicht besitzt.

Beendigung der Ausbildung vollständig

Eine im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichte Studie verglich zwei Gruppen von 46 gesunden Personen, die ein 16-wöchiges Trainingsprogramm absolvierten. Sie folgten dem Programm entweder mit einem 4-wöchigen Programm oder der vollständigen Beendigung des Trainings. Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe, die das Training vollständig abgebrochen hatte, etwa 6-9% ihrer maximalen Kraft verlor und ihre Leistungsabgabe um 14-17% abnahm.

Entziehen

Das Absinken der Frequenz oder Intensität, auch als Entzug bekannt, führt ebenfalls zu einem Kraftverlust, jedoch in viel geringerem Maße. Im Jahr 2011 analysierten die Forscher zwei Gruppen gesunder Personen, die entweder ein Ausdauer- oder ein Krafttraining absolvierten. Beide Gruppen führten ihre jeweiligen Trainingseinheiten 24 Wochen lang durch, gefolgt von einer 24-wöchigen Entzugsphase.

Die Forscher fanden heraus, dass Körpergewicht, Körpergröße und kardiovaskuläre Fitness alle zu ihren Ausgangswerten zurückkehrten (was Personen zu Beginn der Studie besaßen). Die Krafttrainingsgruppe behielt jedoch ein leicht erhöhtes Maß an Kraft und Muskelmasse bei. Diese Menge war sehr gering, aber es deutet darauf hin, dass Personen mit Widerstandstraining eine bessere Chance haben, das, was sie aufgebaut haben, vor dem Entzug beizubehalten (jubeln!).

Änderungen aufgrund von Verletzungen

Aus einem 2002 veröffentlichten Forschungsbericht wurde ein Überblick über drei Studien gegeben, die sich mit dem Kraftverlust nach Skelettmuskelverletzungen befassten. Aus der Untersuchung wurden insgesamt 824 verschiedene Muskeln untersucht und aus gemittelten Daten der Studien Schlussfolgerungen gezogen. Die Forscher schlugen vor, dass der Verlust der Muskelkraft nach einer Verletzung auf drei verschiedene Kategorien zurückzuführen ist, darunter: Beschädigung der Krafterzeugungsmechanismen, Nichtaktivierung der derzeit angebrachten Mechanismen und Verlust der Krafterzeugungsstrukturen.

Ihre spekulierte Zeitachse des Kraftverlusts zeigt, dass ein Muskel innerhalb der ersten paar Tage (1-2) nach einer Verletzung etwa 50% seiner vorherigen Kraft verlieren kann. Danach neigt es sich stetig, während sich der Muskel wieder aufbaut und repariert. Zusätzlich nahm der Gehalt an kontraktilem Protein nach 7 bis 14 Tagen nach der Verletzung um etwa 20% ab. Wenn diese beiden Faktoren abnehmen, steigt die Proteinabbaurate innerhalb der ersten Woche nach der Verletzung umgekehrt um etwa 50% an. Aus ihren Studien geht jedoch hervor, dass der Proteinabbau etwa 14 Tage nach der Verletzung wieder zum Ausgangswert zurückkehrt.

Zwei Punkte, die bei der obigen Verletzungsstudie zu beachten sind. Erstens wurde es an Ratten durchgeführt, sodass die Daten für die menschliche Muskulatur unterschiedlich sein können. Zweitens gibt es mehrere Arten von Skelettmuskelverletzungen. Nehmen Sie diese Daten also mit einem Körnchen Salz. Es ist unglaublich schwierig, die empfohlene Rate für Kraftverlust / Erholung einer bestimmten Person vorherzusagen.

2. Verlust der Muskelgröße (Muskelatrophie)

Die Rate, mit der Sie die Hypertrophie oder Größe Ihrer Muskeln verlieren, wird auch stark von den oben genannten physiologischen Faktoren bestimmt. Aus der oben im Abschnitt „Entzug“ erwähnten Studie können wir eine Vorstellung davon gewinnen, was von Muskelmasse und Körpergröße zu erwarten ist, wenn wir längere Entzugserfahrungen erleben.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 teilten die Forscher 32 Männer in zwei Altersgruppen ein (23 +/- 1 & 68 +/- 1) und legten sie 6 Wochen lang in eine Wegfahrsperre, um die Abnahme ihrer Beinkraft, Arbeitsfähigkeit und Muskelmasse zu verfolgen , Muskelfaserzusammensetzung und Kapillarversorgung. Sie fanden heraus, dass die jüngeren Männer nach zwei Wochen etwa 30% ihrer Kraft verloren, verglichen mit 25% in der älteren Gruppe.

Diese Studie zeigt in angemessener Weise, je mehr Muskeln / körperliche Fitness Sie haben, desto schneller verlieren Sie sie. Zusätzlich verloren die jüngeren Männer ungefähr 485 Gramm ihrer Muskelmasse, während die ältere Gruppe durchschnittlich 250 Gramm verlor.

3. Hormonveränderungen (Testosteron, menschliches Wachstumshormon und mehr)

Hormone wie Testosteron und menschliches Wachstumshormon nehmen mit Beginn des starken Krafttrainings zu. Die größeren zusammengesetzten Bewegungen (Kniebeugen, Kreuzheben usw.) sollen die meisten dieser Hormone auf natürliche Weise produzieren. Nach dem Absetzen und Unterbrechen des Trainings nehmen erhöhte Hormone ab und können schließlich wieder an ihren Ausgangswert zurückkehren (wie in der obigen Studie erwähnt, die im Abschnitt zum Abbruch der Ausbildung erwähnt wurde).

Wenn Sie jedoch trainieren oder Ihr Training einschränken müssen (1-2 mal pro Woche trainieren), können diese Ergebnisse völlig unterschiedlich sein. Forscher, die Kajakathleten nach der Saison 2009 verfolgten, zeigten, dass ihre Testgruppe für Testrazin im Vergleich zur Beendigung der Trainingsgruppe einen Anstieg ihres Testosteron: Cortisol-Verhältnisses verzeichnete. Dies deutet darauf hin, dass bereits ein wenig Training für Hormone und den Körper von Vorteil sein kann, um katabolische Zustände zu vermeiden.

Wenn es seltsam erscheint, dass der Testosteron: Cortisol-Spiegel mit weniger Training ansteigt, dann denken Sie an eine Verzögerung. Sportler tun dies, um ihrem Nervensystem und ihren Muskeln eine Pause zu geben, die im Gegenzug günstige anabole Reaktionen fördert (Cortisol senkt).

4. Muskelfaserzusammensetzung

Wenn wir heben, ändern wir unsere Muskelfaserzusammensetzung, um uns an den Trainingsreiz anzupassen. Daher ist es nur sinnvoll, dass eine entgegengesetzte Beziehung besteht, wenn wir mit dem Training aufhören. Nachforschungen können Ihnen immer noch keine endgültige Antwort darauf geben, wie stark sich Ihre Zusammensetzung verändern wird. Es wird jedoch vermutet, dass sich die Querschnittsflächen der Muskelfasern nach dreiwöchigem Entzug um +/- 6% ändern können.

[Erfahren Sie, wie Sie schnell und langsam zuckende Muskelfasern trainieren und was sie auszeichnet.]]

In Bezug auf den langfristigen Faserwechsel eine Fallstudie aus dem Jahr 1981 (Das ist eine sehr alte Studie) zeigten, dass ein Powerlifter nach einer 7-monatigen Wartezeit eine Veränderung der Faseratrophie von etwa 37% aufwies. Es wird auch empfohlen, dass sich schnell zuckende Muskeln als erste ändern oder sich in eine langsam zuckende Muskelfaser umwandeln.

Die Geschwindigkeit, mit der sich unsere Muskelfaserzusammensetzung ändert, ist sehr individuell. Nehmen Sie diese Studien daher wie im Abschnitt über Muskelatrophie offen auf. Jeder Körper verändert sich aufgrund von Alter, Hormonen, Muskelmasse, Trainingsgeschichte usw. unterschiedlich schnell.

5. Stimmung, Erinnerung und Konzentration

Sport steigert unsere Stimmung, indem er Wohlfühl-Endorphine wie Dopamin und Serotonin freisetzt. Ganz zu schweigen davon, dass Ihre Stimmung aufgrund neuer PRs und Krafttaten aufgrund eines gesteigerten Selbstbewusstseins auf natürliche Weise verbessert wird. Unser Gedächtnis verbessert sich auch durch Bewegung aufgrund einer erhöhten Durchblutung des Hippocampus. Die genauen Mechanismen dahinter stehen im Widerspruch zur Forschung, aber es wird vermutet, dass im entgegengesetzten Spektrum, wenn wir den Blutfluss in diesen Bereich des Gehirns verringert haben, unterschiedliche Grade kognitiver Beeinträchtigung auftreten.

Unsere mentale Schärfe nimmt auch mit regelmäßiger Bewegung zu. Im Jahr 2015 analysierten die Forscher Unterschiede in zehn Zwillingsgehirnen, wobei jedes Paar körperlich aktiv war und das andere nicht. Sie fanden, dass der körperlich aktive Zwilling mehr graue Substanz hat. Erhöhte graue Substanz macht Ihr Gehirn effizienter in der Reaktion auf Stress und Alterung.

6. Verlust der neuronalen Anpassung

Schweres Gewicht und intensives Heben erfordern eine höhere Anzahl von Synapsen, um zu feuern. Wenn wir die vorherigen Trainingsintensitäten verringern, nimmt auch die Erregung unseres Nervensystems ab. Der Grad davon hängt vom Einzelnen ab. Aus der obigen Studie im Abschnitt über die Beendigung des Trainings ging jedoch hervor, dass ein vierwöchiger Trainingsurlaub zu einer Verringerung der Leistungsabgabe um 14 bis 17% führte.

In Summe

Manchmal sind Pausen aus dem Kraftraum unvermeidlich, aber so ist das Leben. Die oben genannten Punkte werden alle von mehreren Eigenschaften beeinflusst, die unseren Körper und das vorherige Training ausmachen. Einer der schwierigsten Teile des Krafttrainings ist die mentale Bewältigung, da wir einen unkontrollierbaren Rückgang von Kraft und Masse sehen.

Wenn Sie jedoch jemand sind, der eine verwitterte Gymnastikratte ist, dann fürchten Sie sich nicht, wir haben die Möglichkeit, schneller zurück zu springen, obwohl wir dazu neigen, unsere Gewinne schneller zu verlieren.


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