„Dein Hintern ist schwach.”
Es ist nicht das, was ich erwartet hatte, als ich einen Physiotherapeuten wegen meiner qualvollen Knieschmerzen besuchte, aber das war die Situation: Ich hatte eine Armut hinter mir.
Es stellt sich heraus, dass schwache oder inaktive Gesäßmuskeln zu einem unausgeglichenen Hüft-Knie-Rhythmus, einer schlechten Bewegungsmechanik und Gelenkgesundheit im Knie und sogar zu einer verminderten Knöchelstabilität führen können.
Nach der Diagnose habe ich mich für ein auf Glute ausgerichtetes Powerlifting-Programm angemeldet, das von der Behörde für Esel, Bret Contreras, CSCS, einem Krafttrainer mit einem Doktortitel in Glute-Mechanik, entwickelt wurde. (Seine Dissertation hieß „Kinematik und Kinetik vertikaler und horizontaler Hüftverlängerungsübungen und deren Übertragung auf Beschleunigung und Kraft.”)
Während es ein Ganzkörperprogramm war, das sich von Monat zu Monat änderte, Es gab einen ernsthaften Fokus auf die Kraft der Gesäßmuskulatur und insbesondere auf Hüftstöße, die ich bis zu dreimal pro Woche bei hoher und niedriger Lautstärke ausführen würde. Folgendes habe ich in sechs Monaten gelernt, als ich auf den Boden gestoßen bin und von anderen Sportlern ernsthaft komische Blicke bekommen habe.
In weniger als zwei Monaten gehörten meine Knieschmerzen der Vergangenheit an. Während ich vorher enorme Schwierigkeiten hatte, sogar zu gehen Nieder Ich stellte bald fest, dass ich ohne Schmerzen hocken, springen und springen konnte.
Natürlich sage ich nicht, dass starke Gesäßmuskeln die sind nur Heilung für Knieschmerzen, die eine Vielzahl von Ursachen haben können. Wenn Ihnen ein Arzt sagt, dass Ihr Hintern zu schwach ist, sollten Sie ihn fragen, ob Hüftstöße für Sie geeignet sind. Kniebeugen und Kreuzheben sind großartig für Gesäßmuskeln, verstehen Sie mich nicht falsch, aber in mancher Hinsicht ist es ein bisschen so, als würden Sie nur Klimmzüge für Ihren Bizeps machen. Gezielte Übungen funktionieren.
[Machen Sie es richtig: Lesen Sie unsere vollständige Anleitung zur Durchführung des Hüftschubs!]]
Es ist eine dieser ewigen Wahrheiten: Sobald Sie dreißig werden, beginnt Ihr unterer Rücken Sie zu nerven.
Schmerzen im unteren Rückenbereich sind ein großes Thema mit unzähligen Ursachen, aber meiner Erfahrung nach sind sie meistens mit einem schwachen Kern oder engen Hüften verbunden. Die können absolut Die Hauptursache sein, aber selbst nach vielen Dielen und Dehnungen der Couch nervte mich meine Lendenwirbelsäule immer noch.
Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass die Gesäßmuskulatur eine Schlüsselrolle dabei spielt, die Wirbelsäule zu entlasten. Sie teilen die Last zwischen Rücken, Beinen und Hüften während der Bewegung, verhindern das Abrunden der unteren Wirbelsäule und steuern die Bewegungen von Rumpf, Becken, Hüften und Beinen.
Ein starker Hintern bedeutet, dass der Rest Ihres Körpers weniger belastet und belastet wird, und ich stellte fest, dass meine Schmerzen im unteren Rückenbereich nachließen, als mein Körper stärker wurde.
Ich bin kein Läufer, daher kann ich nicht wirklich mit den Studien sprechen, die besagen, dass Hüftstöße besser sind als Kniebeugen, um die Sprintgeschwindigkeit zu verbessern. Aber als jemand, der Box-Jumps mag, und als Einwohner von New York City, der regelmäßig an U-Bahn-Haltestellen Treppen hoch und runter sprinten muss (lustige Tatsache: NYC besteht zu 90 Prozent aus Treppen), bemerkte ich definitiv eine Steigerung meiner plyometrischen Fähigkeiten.
[Hüftstöße stehen ganz oben auf der Liste, aber sehen Sie sich den Rest unserer Lieblingsübungen für herrlich starke Gesäßmuskeln an!]]
Es ist völlig anekdotisch, aber die Forschung stimmt überein: Gezielte Hüftverlängerungsübungen wie der Hüftschub können die Sprunghöhe und die Explosionsfähigkeit besser erhöhen als Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte allein.
Die „Epidemie“ des Sitzens und das allgemeine Desinteresse der Menschen an der Kraft des Unterkörpers haben zu dem geführt, was Experten als „ruhendes Butt-Syndrom“ bezeichnen.„Es ist eine echte Sache, die bedeutet, wie es sich anhört: Unsere Gesäßmuskeln sind nicht so aktiv oder stark, wie sie sein sollten. Meins war es sicher nicht.
Ein unerwartetes, aber erfreuliches Ergebnis des drei- bis viermal wöchentlichen Trainings meiner Arschmuskeln war das Mein Hintern war plötzlich Erwachen, und ich wusste nicht einmal, dass es schlief.
[Ich bin mir nicht sicher, ob deine Gesäßmuskeln schießen? Probieren Sie einige dieser 12 Übungen aus, um sich aufzuwärmen und Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren!]]
Es ist schwer zu beschreiben, wenn Sie es nicht erlebt haben, aber ich sagte, es sei, als wäre mein Hintern selbstbewusst geworden. Bei jedem Schritt spürte ich buchstäblich, wie meine Wangen zuckten, sich zusammenzogen und verlängerten, meine Beine bewegten und meinen Kern auf eine Weise stabilisierten, wie ich sie in zehn Jahren Krafttraining noch nie zuvor gefühlt hatte. Das Ergebnis war ein unverkennbares Gefühl des größeren Vertrauens in meine Bewegung. Der Morgen war für meinen Tuchus gekommen. Mein Hintern war wach.
Wenn Sie jemals „Gesäßtraining“ oder „Übungen für einen besseren Hintern“ gegoogelt haben, wissen Sie, was ich meine: Gezielte Hinternübungen sind ein Fitnessbereich, der direkt an Frauen vermarktet wird.
Ich sagte mir, dass es bei diesem Ass-Periment um Gesundheit geht, nicht um Ästhetik. Schließlich waren viele der zusätzlichen Übungen, die ich normalerweise der Baucharbeit oder den Bizepslocken gewidmet hätte, während ich noch viel auf der Bank saß und Kreuzheben machte, jetzt hochkarätige Gesäßübungen wie Froschpumpen und Hüftabduktionen. Ich sagte mir, ich solle es aufsaugen.
Aber als zum ersten Mal in meinem Leben Komplimente über meine Heinie anfingen, dicht und schnell zu fließen, wurde mir klar, dass es bei vielen Frauen bei der Ästhetik nicht nur um Bizeps und Bauchmuskeln geht. Eine feste, runde (wenn auch zugegebenermaßen groß) Bottom hat mir mehr Komplimente gemacht, als ich jemals auf meinem Bizeps erhalten habe. Es fühlte sich gut an, Mann.
Ich würde den Hüftstoß die Militärpresse für den Hintern nennen. Es ist wahrscheinlich die beste Übung für reine Kraft und um alle drei Teile des Muskels zu rekrutieren, aber das bedeutet nicht, dass Sie zusätzliche Übungen ignorieren können.
Für die Militärpresse bedeutet dies Bewegungen wie seitliches Anheben, Rückwärtsfliegen und Bewegungen für die Stabilität des Schulterblatts. Für den Hintern bedeutet dies Bewegungen wie Gesäßbrücken, Froschpumpen, Hüftabduktionen (nach vorne lehnen, zurücklehnen, gerade sitzen), gebänderte Monsterwanderungen, RKC-Planken und seitlich liegende Hüftabduktionen mit erweiterter Reichweite, die alle im Strong auftauchten Mit dem Bret-Programm.
Am Ende der sechs Monate hatte mein 1RM-Hüftschub meinen Kreuzheben übertroffen und meine Gesäßmuskulatur war offiziell die stärkste Muskelgruppe in meinem Körper. Da der Gluteus Maximus der ist größte Muskeln im Körper, ein Teil von mir dachte, es sei an der Zeit, dass ich es endlich zum Stärksten mache.
Es ist der Motor, der praktisch jede sportliche Bewegung antreibt, von Kreuzheben über Schnappen bis hin zu Schaukeln und Sprints. Obwohl meine Kniebeuge und mein Kreuzheben zugenommen hatten, bin ich nicht ganz sicher, dass dies das Ergebnis der Hüftstöße war, da ich auch einige andere Änderungen an meiner Programmierung vorgenommen hatte. Aber stärkere Gesäßmuskeln bedeuten bessere Kraft, Haltung und Leistung, und ich fühlte mich stark, selbstbewusst und fähig.
Nachdem meine Knieschmerzen verschwunden sind, mache ich eine Pause, um mich ein wenig mehr auf meinen Oberkörper zu konzentrieren (hey, es ist Sommer und ich bin immer noch ein Bruder im Herzen), aber ich werde meine Gesäßkraft nie wieder fallen lassen streckenseitig.
Für mich sind die großen Drei jetzt die großen Vier: Bank, Kniebeugen, Kreuzheben und Hüftschub.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild über @ jhharrison92 auf Instagram.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.