Jeder, der seit mehr als einem Jahr trainiert, weiß, dass sich der Muskelaufbau irgendwann verlangsamt und in einigen Fällen aufhört. Es ist nicht unbedingt so, dass Sie etwas falsch machen, es ist nur so, dass sich Ihr Körper an das Training anpasst. Mit anderen Worten, es gewöhnt sich daran. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie Änderungen vornehmen müssen, damit Ihr Körper weiter raten kann. Meine bevorzugte Methode ist es, die Trainingsintensität zu erhöhen. Ich benutze sechs Intensitätsmultiplikatoren, um Plateaus zu durchbrechen und das Muskelwachstum voranzutreiben.
Der größte Unterschied zwischen der Verwendung dieser Multiplikatoren durch meine Amateur- und Profikunden besteht darin, wie viele sie in einem Training beschäftigen. Ein Amateur kann eine dieser Techniken in einem Training verwenden, aber Profis verwenden mehrere Techniken in einem Training, wie z. B. Teilübungen, negative Wiederholungen und Biegen. Für den durchschnittlichen Bodybuilder empfehle ich die Verwendung eines Multiplikators pro Training. Nehmen Sie im Laufe der Zeit alle sechs dieser Intensitätsmultiplikatoren in Ihr Training auf, um wie ein Profi Gewinne zu erzielen.
1. NEGATIVE REPS
Sie sind stärker darin, ein Gewicht zu senken (exzentrisch) als es zu heben (konzentrisch). Ihr Spotter hilft Ihnen dabei, den positiven Teil zu erledigen, während Sie die Hauptarbeit für den negativen Teil leisten. Für Amateure mache ich eine ganze Reihe von Negativen, solange sie noch frisch sind. Profis machen am Ende des letzten Satzes 3-5 Wiederholungen negativ.
2. TEILREPS
Sie können das Set am Laufen halten und auf einen bestimmten Teil des Muskels zielen. Zum Beispiel zielt eine halbe Kabelkräuselung auf die Spitze des Bizeps ab. Machen Sie drei bis fünf Teilwiederholungen während der letzten ein bis zwei Arbeitssätze einer Übung.
3. PAUSES
Eine Pause von zwei Sekunden in der Mitte der Wiederholung minimiert den Impuls, maximiert die Zeit unter Spannung bei voller Kontraktion und rekrutiert mehr Muskelfasern. Machen Sie Pausen für die letzten zwei bis vier Wiederholungen der letzten Übung.
4. SUPERSETS
Dies geschieht durch Ausführen einer Übung, unmittelbar gefolgt von einer weiteren Übung mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen. Für die zweite Übung empfehle ich, dasselbe Körperteil aus einem anderen Blickwinkel und Training bis zum Versagen anzuvisieren. Hantelfliegen und Liegestütze sind eine FST-7-Obermenge, die ich mag.
5. TROPFEN
Indem Sie das Gewicht nach Erreichen des Fehlers reduzieren, können Sie zusätzliche Wiederholungen erhalten und den Satz erweitern. Im Allgemeinen bedeutet dies eine Reduzierung um 25 bis 30% für jedes Dropset.
6. INTRA-WORKOUT-FLEXING
Biegen Sie während der FST-7-Sätze oder des letzten Satzes einer Übung 15 bis 20 Sekunden lang. Machen Sie für Brust und Schultern eine sehr muskulöse oder seitliche Brusthaltung. ein vorderer Doppelbizeps für Arme; Stellen Sie sich für die Beine in die entspannte vordere Haltung und üben Sie Druck auf den äußeren Teil Ihres Fußes aus. Für den Rücken eine doppelte Bizeps-Rückenhaltung; für Bauchmuskeln eine Bauch- und Oberschenkelhaltung. - BIEGEN
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