Es gibt eine Statistik, die besagt, dass die durchschnittliche Karriere als Lifter sechs Monate dauert. Ich weiß, was Sie denken - ich habe etwas Gemüse in meinem Kühlschrank, das älter ist.
Dieser Artikel ist nicht für durchschnittliche Typen gedacht. Es ist für Sie gedacht, den Lifter, der eine Weile rumhängt, einige große PRs trifft und noch größere Zahlen verfolgen möchte.
Ich werde Sie jedoch warnen. An einigen Stellen können Sie sich beim Lesen in die Stirn schlagen und sagen: „Wie zum Teufel habe ich das vergessen??„Natürlich werde ich kreative Lösungen miteinander verweben, aber wie die Lösungen für die meisten Hebeprobleme ist es keine Raketenoperation.
Das Bankdrücken ist ein großartiges Maß für die Kraft des Oberkörpers, aber wie viele Lifter oft ignorieren, ist es auch unverschämt technisch - das heißt, wenn Sie großes Gewicht bewegen möchten. Wenn Sie glücklich sind, 200 Pfund wie eine Oma zu bewegen, die Schnee schaufelt, dann ignorieren Sie auf jeden Fall den folgenden Absatz.
Ein technisch einwandfreies Bankdrücken ruht fest auf einem durch Spannung gebauten Fundament. Obwohl Ihr Rücken fest auf einem Polster ruht, fördert Lockerheit Energielecks, die die Leistungsabgabe beeinträchtigen. Da der Körper ein großes Gerät ist und die Bank ein hohes Maß an technischer Dichtheit erfordert, untersuchen wir die Ganzkörperspannung in Listenform.
Wenn Sie eine dieser Fragen mit Nein beantwortet haben, sind Sie nicht fest genug. Wenn Sie möchten, dass die restlichen Probleme beim Bankdrücken verschwinden, müssen Sie hier beginnen.
Ich wurde liebevoll Orang-Utan genannt - ich bin orange und meine Knöchel schwingen gefährlich tief zu Boden. Wenn Sie meine langen Arme mit weniger als breiten Schultern verbinden, haben Sie das Zeug für eine Aussperrung, die gefährlich fehlt. Es ist eine große Schwäche, dass ich einen Großteil meines Lebens damit verbracht habe, mich zu verbessern.
Wenn Sie wie ich schlaksig bewaffnet sind, ist Ihre Aussperrung wahrscheinlich schlecht. Aber wenn Sie zu den wenigen mit breiter Brust gehören, die das Gewicht von der Brust sprengen, es aber schwer haben, es durchzuhalten, um die Ellbogenverlängerung zu vervollständigen, ist auch Ihre Aussperrung zum Kotzen.
Dieses Problem ist an dritter Stelle aufgeführt, aber es ist das zweitwichtigste Problem hinter der Ganzkörperspannung, auf das ich beim Trainieren des Bankdrücken stoße. Sicher, viele richtig platzierte Spannungen halten die Schultern in Position, aber die meisten Auszubildenden brauchen eine drastische Erinnerung daran, wo genau ihre Schultern sein sollen.
Wenn Sie spüren, dass Ihr oberer Rücken abgeflacht ist, sich Ihre Schulterblätter trennen und Ihre Ellbogen lose von Ihrem Körper wegklappen, fehlt Ihnen die Schulterpositionierung.
Ich bin mir nicht sicher warum, aber ich habe viele Lifter gesehen, die das Bankdrücken in einen Grind verwandelt haben. Versteh mich nicht falsch, Schleifen ist in Ordnung - speichere es einfach für Wettbewerbsanstrengungen oder wenn eine schöne junge Frau es will zurück das thang up.
Wenn ein Lifter keine Sportart wie Fußball, MMA oder Leichtathletikwerfer gespielt hat, fehlt ihm häufig die dynamische Kraft im Oberkörper. Meistens sind dies die einzigen Leute, die diese Presse mit Macht sehen.
Die Diagnose ist einfach. Wenn Sie häufig eine Langhantel an der Brust haben und frühzeitig bei Bankversuchen versagen, benötigen Sie mehr Startkraft. Legen Sie zur Bestätigung 60% Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung auf einen Balken und drücken Sie ihn konzentrisch so schnell wie möglich. Wenn es sich nicht in einer Sekunde oder weniger von Punkt A nach Punkt B bewegt, bist du zu langsam, Jack.
Hier sind einige Übungen, die bei den oben genannten Problemen helfen sollen.
Wenn Ihr Problem die Ganzkörperspannung ist, verschreibe ich Chaos-Liegestütze und einarmiges Bankdrücken.
Ich habe Chaos-Liegestütze von meinem Freund Jim Smith gelernt - sie sind auch in der DVD enthalten, die er mit Joe DeFranco produziert hat, EXTREM. Schauen Sie sich unten ein Beispiel an.
Nichts erzwingt Spannung so sehr wie die Angst, auf dein Gesicht zu fallen. Die Vibration der Bänder macht dies auch zu einer großartigen Übung vor dem Training - es bringt die kleineren stabilisierenden Muskeln zum Brennen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Saugnäpfe langsam ausführen - mindestens einen Exzentriker von drei Sekunden mit einem passenden Konzentriker mit einer Pause in der unteren Position. Ich werde Sie auffordern, Ganzkörperspannung zu verwenden, aber Sie werden es herausfinden, wenn Sie es versuchen. Hinweise sind nicht notwendig.
Als ich anfing zu trainieren, las ich viel über Ethan Reeve, den Kopfkrafttrainer an der Wake Forest University. Er ist nicht auffällig, aber er folgt soliden Prinzipien und lässt seine Athleten arbeiten, etwas, von dem die meisten mehr brauchen.
Trainer Reeve liebt das einarmige Bankdrücken - standardmäßig möchte er, dass seine Athleten 5 Wiederholungen lang eine 100-Pfund-Hantel drücken. Es ist sinnvoll für Fußballspieler, die an eine Kante drücken müssen, und es bietet eine Menge an Kern-Antirotationsstärke.
Für unseren Zweck ist es jedoch ein langer Weg, Ganzkörper-Bankdrücken zu lehren - es ist spezifischer als Chaos-Liegestütze.
Versuchen Sie eine einarmige Bank ohne verspannte Lats, feste Luft und Ihre Füße in den Boden gedrückt - ich wage Sie. Sie rollen wie ein Kanu und sinken wie die Titanic.
Wenn Ihr Problem die Endfestigkeit ist, versuchen Sie es mit dem Overhead-Pin-Press und dem 3-Board-Bankdrücken.
Ich habe viele Geschichten gehört, die so beginnen: „Alter, ich hatte 315 gedrückt; Ich konnte es einfach nicht ganz ausschließen."Leider, guter Herr, Sie hatten nicht 315 gedrückt - was Sie hatten, war ein Dreiviertel-Repräsentant, gefolgt von einem Fehlschlag.
Schnell beiseite: Wir sind uns sicher, dass Fail ein Verb ist, richtig? Misserfolg ist das Substantiv. Es ist also unmöglich, etwas zu sein oder etwas zu haben Epos Scheitern. Das ist blöd. Ich habe das Epos kursiv geschrieben, um die Dummheit zu betonen.
Teilwiederholungen sind jedoch im Kampf gegen das Scheitern nützlich.
Es ist nicht vollständig bankspezifisch, aber die Überkopf-Stiftpresse sammelt Trizeps und verringert die Druckkraft. Durch Drücken von einem toten Punkt aus wird der Schaltkreis dieses Musters schnell eingeschaltet, wodurch die Kraft entsprechend der Stärke aufgebaut wird, vorausgesetzt, Sie unternehmen eine konzertierte Anstrengung, um die Stange mit Elan zu bewegen. Ein spezifisches Bank-Lockout-Training ist jedoch ebenfalls vorteilhaft.
Ich hatte während meiner Karriere das Glück, mit einigen der besten Banker der Welt zu trainieren. Mike Wolfley, ein Mann, der in den oberen 700ern mit einem Körpergewicht von 198 auf einer Bank sitzt, lebt glücklicherweise 45 Minuten von mir entfernt. Die Jungs aus meinem Fitnessstudio und ich haben einige Ausflüge unternommen, um mit ihm in Beaver Springs zu trainieren (viel Glück beim Finden auf einer Karte)!
Mike ist natürlich ein ausgerüsteter Lifter. Aber er spricht oft über Drei-Brett-Arbeit, eine Bankvariante, die sich gut für ausgerüstete und rohe Lifter eignet.
Das Drei-Brett ist magisch. Es trägt die Stange durch die Totzone im mittleren Bereich, wo viele Bankanstrengungen auf den Eisenfriedhof verlagert werden, aber es stellt auch die Ellbogen in einen Winkel, um die Sperrkraft aufzubauen. Wenn ich Probleme habe, ist es meine Übung zur Unterstützung der Bank.
Wenn Ihr Problem die Schulterpositionierung ist, üben Sie das Bankdrücken.
Irgendwann im Leben durchläuft jeder die fünf Phasen der Trauer. Sie verlieren einen geliebten Menschen, vielleicht gibt es eine große Trennung, oder Sie hören Ihr Plazma ™ -Getränk oben auf dem Auto und sehen hilflos durch den Rückspiegel, wie es fällt.
Wenn Sie noch keine dieser Situationen erlebt haben und die Trauer verpasst haben, beschleunigt Sie die Iso-Hold-Bank durch den Prozess. Bevor Sie beginnen, werden Sie die Notwendigkeit der Übung ablehnen und etwa 30 Sekunden in einer Welle der Wut schlagen ein.
Bald darauf werden Sie anfangen zu verhandeln. Der Gedanke: „Ich muss nicht den ganzen Weg bis zu meiner Brust kämpfen. Ich höre einfach nach 2 Minuten auf “, wird dir durch den Kopf rasen. Eine Depression folgt bald danach, wenn der Schmerz zunimmt. Dann, da die Bar ein paar Zentimeter von Ihrer Brust entfernt ist, akzeptieren Sie Ihr Schicksal und kämpfen wie die Hölle.
Das Video war nur ein Beispiel - das ist nicht die wahre Iso-Hold-Bank. Hätte ich es über das Beispiel hinaus getan, hätte ich die Bar bis zu meiner Brust bekämpft und sie so lange wie möglich abgewehrt. Ich hätte die Stange auch nicht von meiner Brust gedrückt - es wäre nicht möglich gewesen. Jemand hätte es von mir gezogen.
Klicken Sie auf Wiedergabe und sehen Sie sich das Video erneut an. Achten Sie genau auf meine Ellbogen und meinen Brustkorb. Haben Sie bemerkt, dass meine Ellbogen unter der Stange und in einer Linie mit meinen Handgelenken bleiben?? Wie wäre es mit meiner Brust und meinem Brustkorb?? Haben Sie bemerkt, dass sie ständig anstiegen, als die Bar herunterkam??
Dies sind die wahren Lehren, zumindest für die Schulterpositionierung, von der Iso-Hold-Bank. Brechen Sie die Stange weiter und treiben Sie Ihre Brust nach oben, während Sie gegen die Stange an Ihrer Brust kämpfen. Wenn Ihnen das nicht die Schulterpositionierung und die gesunde Trauer beibringt, haben Sie möglicherweise kein Glück.
Wenn Ihr Problem Startkraft ist, versuchen Sie, die Oberkörper-Box-Sprünge tot zu starten.
In diesem Artikel geht es natürlich um das Benchen. Es gibt ungefähr eine Million Pin-Press-, Pause-Press- und nur konzentrische Bankvarianten, über die wir sprechen könnten, um die Startkraft aufzubauen. Manchmal müssen wir jedoch nur unser Körpergewicht so schnell wie möglich bewegen.
Wie aus den Lehrbüchern hervorgeht, ist die Kraft kraftvektor- und ebenenspezifisch. Dead-Start-Oberkörper-Box-Jumps treffen auf beide Enden, um die Startkraft beim Bankdrücken zu erreichen. Die Pause von 2-3 Sekunden in der unteren Position verringert jede Verschleppung des Dehnungsreflexes.
Wenn Sie eine Bank kurz haben, funktionieren aerobe Schritte auch gut. Keine Schritte? Versuchen Sie es mit Hantelscheiben. Nicht genug davon? Versuchen Sie es mit Plyo-Liegestützen. Ich mag die Box-Jump-Version jedoch mehr, weil sie verstärkt, wie viel Macht für den Erfolg notwendig ist.
Wir haben wieder einmal einen Werkzeugkasten mit verschreibungspflichtigen Stärkungsmitteln gefüllt. Aber wie ich bereits erwähnt habe, ist eine Variation ohne Ende zwecklos, es sei denn, Sie spielen nur.
Um mich selbst zu organisieren, beschrifte ich Übungen danach, wo ich sie in Workouts oder Programmen platziere. Ich lege Chaos-Liegestütze in der Kategorie Buchstützen ab, was bedeutet, dass sie sich hervorragend als Vorbereitungsübung und als Hilfsbewegung eignen.
Zu Vorbereitungszwecken funktionieren 1-2 Sätze dieser bösen Jungs mit einer Anzahl von 5 in jeder Richtung gut. Sie lösen eine Reaktion des Nervensystems aus und vermeiden Müdigkeit. Wenn Sie sie zur Unterstützung programmieren, erhöhen Sie die Lautstärke.
Ich warne Sie jedoch davor, konservativ zu sein - wenn Sie noch keine Erfahrung mit Chaos-Liegestützen haben, werden Sie schnell müde und Spannung und Form sind wichtig. Sei kein Held und versetze dich in eine schlechte Position.
Das einarmige Bankdrücken teilt Kategorien mit Chaos-Liegestützen in diesem Artikel und in meiner Übungsdatei Rolodex. Auch sie sind eine Buchstützenübung.
Vermeiden Sie hohe Wiederholungen, wenn Sie sie verwenden oder eine Übung in diesem Programm ausführen. Aus Sicherheits- und Produktivitätsgründen ist die Form zu wichtig. Halten Sie die Wiederholungen pro Satz bei 8 oder darunter, um zu vermeiden, dass Sie schlampig werden.
Die Überkopf-Stiftpresse ist ein Außenseiter. Aufgrund der begrenzten exzentrischen Belastung kann es jeden Tag trainiert werden. Das hängt natürlich davon ab, wie stark es geladen ist.
Überkopf-Stiftpressen eignen sich gut als ZNS-Hochlaufübung, als Hauptbewegung und als Hilfsbewegung. Ich lade sie gerne mit Triple, Singles und Cluster-Sets. Auch hier möchten wir vermeiden, die Übung in ein Chaos zu verwandeln.
Diejenigen von Ihnen, die ein Leben lang Westside sind, wissen, dass die 3-Brett-Presse eine großartige Übung mit maximaler Anstrengung ist. Es eignet sich auch hervorragend als submaximale Hauptübung und als Hilfsmittel. Dies ist eine Bankvariante, die bis zum Äußersten gehen kann.
Ich habe bereits gesagt, dass es als Übung mit maximalem Aufwand gut funktioniert, aber wenn Sie sich für Wiederholungsarbeit interessieren, ist dies die Variante, die ich Ihnen zur Auswahl geben werde. Der verkürzte Bewegungsbereich entlastet die Schultern, aber Sie können mit der Zeit unter Spannung immer noch in Form arbeiten. Zusammen mit den Edelsteinen aus dem vorherigen Satz laden 3-Brett-Pressen mit hoher Wiederholungszahl den Trizeps wie ein Ire auf St. Pattys Tag.
Nach dem Ansehen des Videos hoffen Sie wahrscheinlich, diese Variante zu überspringen. Keine Notwendigkeit für ein Rezept, Todd - ich mache nicht diese elende Scheiße. Nun, Freund, du musst es nicht benutzen, aber du wirst verdammt sicher lernen, wie man es macht.
Platzieren Sie die Iso-Hold-Bank zu Beginn Ihrer Bankdrücken-Tage. Obwohl sie anstrengend aussehen, ist die Müdigkeit meist neuronal. Geben Sie Ihrem Nervensystem ausreichend Zeit, um sich zu erholen, und Sie können wie gewohnt arbeiten. Da sie - zusammen mit unserem Ziel der Schulterpositionierung - eine starke neuronale Anpassung fördern, mag ich sie am liebsten zu Beginn eines dynamischen Oberkörpertages.
Wie bei der Überkopf-Stiftpresse haben Kippsprünge beim Totstart des Oberkörpers nur eine sehr geringe exzentrische Belastung. Das macht sie zu einer großartigen täglichen Übung. Wenn Sie Strom brauchen und ihn jeden Tag trainieren können, dann trainieren Sie ihn jeden Tag. Das Gesamtvolumen des Gebäudes ist in Ordnung, aber halten Sie die Wiederholungen innerhalb des Satzes niedrig - 5 oder weniger. Schieben Sie für höhere Boxen mit fester Form.
Wenn die Apokalypse eintritt, bleiben drei Dinge übrig - Kakerlaken, Twinkies und Artikel zum Bankdrücken. Wenn dieses Stück hilft, Ihre Probleme mit dem Bankdrücken zu lösen, bin ich froh, dass ich zur Bibliothek des am meisten diskutierten Lifts der Welt beigetragen habe.
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