Die gerade Langhantel ist König. Wenn Sie eine hochwertige Langhantel, eine Plattform und einige Kniebeugen haben, werden 99% Ihres Trainingsbedarfs gedeckt. Sie brauchen keine Hanteln, Kettlebells, Bänder oder Ketten. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihrem Training keine Abwechslung hinzufügen können - besonders wenn Sie ein paar Jahre hinter sich haben und eine dicke Hornhaut auf dem Rücken haben.
Spezialbars erfreuen sich wachsender Beliebtheit, insbesondere seit Westside Barbell damit begonnen hat, sie in ihre Ausbildung einzuführen. Diese Stangen waren für viele Lifter ein dringend benötigter Schuss in den Arm oder gaben ihnen zumindest ein wenig Abwechslung.
Hier finden Sie eine Aufschlüsselung der beliebtesten Spezialriegel - ihre Vor- und Nachteile sowie deren Verwendung in Ihrem Training.
Die gewölbte Stange ist eine der besten Stangen, die ich je benutzt habe. Es hat eine sehr leichte Wölbung oder Krümmung, ähnlich wie eine billige Langhantel, wenn sie mit einer enormen Menge an Gewicht beladen und in einem Power Rack sitzen gelassen würde (Fitnessstudio-Besitzer lieben das).
Der Hauptvorteil der gewölbten Stange besteht darin, dass die Schultern bei Kniebeugen entlastet werden. Ihre Hände ruhen tiefer auf der gewölbten Stange als normalerweise auf einer geraden Stange, was sie ideal für Menschen mit verletzten Schultern oder geringer Beweglichkeit macht.
Während viele Spezialstangen diesen Vorteil haben, ist die gewölbte Stange die einzige, mit der Sie mit der gleichen Technik und Einrichtung wie mit einer normalen Stange hocken können. Mit anderen Worten, eine Kniebeuge mit einer gewölbten Stange ist dieselbe wie eine mit einer geraden Stange.
Dies macht es großartig, mit ganzen Meet-Zyklen zu trainieren, um Schulterstress abzubauen und den Liftern zu ermöglichen, ihr Bankdrücken effektiv zu trainieren. Aus diesem Grund ist die gewölbte Stange eine enorme Ressource für ältere Lifter und alle mit abgenutzten Schultern.
Der einzige Nachteil der gewölbten Stange ist, dass sie sehr lustig in einem Power Rack sitzt. In einem normalen Power Rack fällt die Stange nach unten. Sie müssen die Stange vor jedem Satz manuell nach oben drücken und festhalten, bevor Sie darunter gelangen.
Um die Vorteile des Sturzes zu nutzen, müssen Sie außerdem weit greifen, was in einem Power-Rack zu einem starken Einklemmen der Hände führen kann, wenn die Stange gestapelt wird. Anschließend ist die Stange am effektivsten in einem Monolift- oder Squat-Ständer, der schmaler gebracht wird.
Insgesamt ist die gewölbte Stange für jeden geeignet und kann sogar Schulterproblemen und Bizepssehnenentzündungen bei Hebern vorbeugen. Es kann auch für Ausfallschritte, gute Morgenstunden oder andere Lifte verwendet werden, für die eine Stange auf der Rückseite erforderlich ist. Während der Preis für manche Menschen etwas hoch sein mag, ist es schwierig, einen Preis für gesunde Schultern und mehr Jahre produktiven Trainings zu setzen.
Fazit: Die gewölbte Stange regiert.
Dies ist wahrscheinlich die seltsamste Stange und ähnelt der gewölbten Stange, um Stress von den Schultern zu nehmen. Aber die Stange ist viel mehr als nur eine Schulterentlastung - sie verwandelt das Hocken wirklich in eine andere Bewegung.
Was die meisten Leute zuerst bemerken, wenn sie die Cambered Squat Bar verwenden, ist, wie instabil die Bar ist. Das Gewicht schwankt hin und her und zwingt den Lifter, sehr fest und kontrolliert zu bleiben. Das klingt vielleicht nach einer guten Sache, ist aber die letzte Bar, die ich einem Anfänger erlauben würde. Wenn jemand versucht, eine neue Bewegung zu lernen, ist das Letzte, was Sie tun möchten, mehr Curveballs auf ihn zu werfen.
Die konzentrische Phase einer Kniebeuge mit einem Cambered Squat Bar ist immer interessant. Aufgrund der Instabilität der Stange kann man unten nicht so schnell drücken, aber man muss fest drücken; enger als Sie es normalerweise mit einer geraden Stange tun würden (oder sollten).
Dies ist eine großartige Möglichkeit, Sie daran zu erinnern, fest zu bleiben und mit kontrollierter und gleichmäßiger Kraft aus dem Boden des Lochs zu drücken. Für jemanden, der sein Leben mit einer schnellen konzentrischen Phase verbracht hat, war dies ein echter Lernprozess für mich. Aber wenn ich mit dieser Stange langsamer wurde, konnte ich lernen, wie man hockt Schneller weil die konzentrische Phase sehr musste konzentriert.
Die Cambered Squat Bar eignet sich auch hervorragend für gute Morgenstunden.
Der große Nachteil dieser Bar ist, dass es auf meinem Rücken immer unangenehm schien. Dies ist zum großen Teil auf die Platzierung der Hände zurückzuführen. Da sich Ihre Hände in Hüfthöhe befinden, können Sie mit Ihrem oberen Rücken kein schönes Regal bilden, um die Stange auszuruhen. Daher ist es sehr gefährlich, die Stange in eine niedrige Stangenposition zu bringen.
Da sich die Form der Stange drastisch unterscheidet, kann sie auch die Kniebeugenform vieler Menschen verändern. Nicht sehr, aber genug, dass es eine andere Bewegung wird als eine gerade Kniebeuge.
Fazit: Eine großartige Variante zum Einwerfen, aber in einem traditionellen Hebeprogramm kann sie am besten mit Hilfsliften verwendet werden.
Die Cambered Bench Bar, auch als McDonald Bar bekannt, ist ein großartiges Werkzeug, um beim Bankdrücken eine geringe Festigkeit zu entwickeln. Mike McDonald war ein hervorragender Bankpresser und schrieb diese Bar teilweise seinem Erfolg zu. Die Cambered Bench Bar ermöglicht es dem Lifter, einen größeren Bewegungsbereich zu nutzen, sodass die Hände etwa ein oder zwei Zoll tiefer gehen können als mit einer geraden Stange.
Da die meisten rohen Lifter im unteren bis mittleren Bereich des Bankdrücken am schwächsten sind, eignet sich diese Stange hervorragend für die Entwicklung dieses Bereichs. Leider kann es sehr riskant sein, da der vergrößerte Bewegungsbereich die Brustmuskeln und Schultern belasten kann.
Lifter haben kleinere Bretter auf ihrer Brust verwendet, um einen Teil der Belastung zu begrenzen (ein 1/2 "Brett kann Wunder bewirken) und sind dennoch in der Lage, die Vorteile zu nutzen. Ich habe auch gesehen, dass viele Lifter die Stange in die entgegengesetzte Richtung verwenden, den Sturz in die andere Richtung drehen und ihn als provisorische Brettpresse verwenden.
Aufgrund der Belastung der Schultern kann die Verwendung der Stange bei schwereren Gewichten sehr umständlich sein. Der Sturz kann beim Drücken anfangen zu kippen und ist mühsamer als es wert ist. Außerdem hatten die von mir verwendeten Cambered Bench Bars keine harte Rändelung und wirkten dünner als eine Standard-Langhantel.
Ich habe diese Leiste als Hilfsbewegung benutzt, ähnlich wie jemand Hanteln benutzen würde. Ich würde das Standard-Langhantel-Bankdrücken für diese Bar sicherlich nicht ändern, aber ich kann seine Vorteile als Hilfsübung sehen.
Fazit: Gut für die Assistenzarbeit, aber nur für einige wenige, die den vergrößerten Bewegungsbereich bewältigen können.
Nach der gewölbten Bar ist dies wahrscheinlich meine Lieblingsspezialität. Wie die anderen Bars schont es die Schultern, aber diese Bar glänzt auf verschiedene Arten:
Bauen Sie Ihren Kreuzheben und Ihre Kniebeuge. Diese Stange ist ideal zur Stärkung Ihres gesamten Unterkörpers und Rückens. Der gewölbte Teil der Stange wirft dich nach vorne und zwingt dich zu kämpfen, um etwas aufrecht zu bleiben. Eine Sache, die ich von einigen sehr starken Liftern gelernt habe, ist, absichtlich ein wenig zu drehen, wenn ich diese Stange während einer Kniebeuge benutze.
Dies repliziert die Rückenposition während eines Kreuzheben und zwingt Sie wirklich dazu, sich in dieser Position zu belasten. Und während dies sicherlich beim Ziehen helfen kann, ist es nie schlecht, zusätzliche Bein- und Rückenkraft zu haben, wenn Sie versuchen, Ihre Kniebeuge zu verbessern.
Conan genehmigt! Ich empfehle diese Leiste nicht für Anfänger, die das Hocken lernen - sie ist eine völlig andere Bewegung als eine normale Hocke und kann sehr umständlich sein. Aber für einen erfahrenen Hausbesetzer ist diese Stange zu 100% von Conan zugelassen, da Sie nur grunzen können.
Sobald ich diese Stange abgenommen habe, stelle ich sicher, dass ich die Knie öffne, mich etwas zurücklehne und fest bleibe. Aber sobald ich unten bin, sind alle Wetten geschlossen. Ich trainiere nur mit wenig Rücksicht auf die Form. Mit meinen Händen am Joch fahre ich alles gleichzeitig hoch und versuche, meine Ellbogen hoch zu halten.
Ich sage nicht, dass ich mit hocke Schlecht Form, es ist einfach einfacher, nur in die Hocke zu gehen und sich keine Sorgen um den Winkel Ihres kleinen Zehs zu machen. Es ist eine schöne erfrischende Abfahrt von dem, was zu einem überkomplizierten Aufzug werden kann.
Die mit der Sicherheitsstütze verwendete Form unterscheidet sich stark von einer geraden Stange. Dies ist in Ordnung, wenn Sie ein erfahrener Hausbesetzer sind, kann aber einen Anfänger zum Teufel verwirren. Es ist wahrscheinlich nichts, unter das ich einen Anfänger stellen würde, es sei denn, er leidet an einer Schulter- oder Handgelenksverletzung.
Ich bin ein großer Fan von guten Morgenstunden mit der Safety Squat Bar. Es ist mir peinlich, das zu sagen, aber ich habe eine Trizeps-Erweiterung / JM Press-Combo-Sache mit der SS-Leiste gemacht und es war keine gute Idee. Ich werde dies wegen der hohen Lächerlichkeit nicht weiter kommentieren.
Fazit: Großartige Bar zum Aufbau Ihrer Kniebeuge und Kreuzheben, aber nicht zum tatsächlichen Training Ihrer Kniebeuge.
Es gibt unterschiedliche Meinungen über die Trap Bar, wobei die Mehrheit die Daumen nach unten drückt, weil sie sich nicht gut auf den regulären Kreuzheben überträgt. Für Leute, die nicht im Powerlifting antreten, ist die Trap Bar eine großartige Option. Sie können nicht über die Vorteile streiten, etwas Schweres vom Boden aufzunehmen, egal ob es sich um eine Fallenstange oder eine gerade Stange handelt. Wer soll ich also sagen, dass es nicht gut ist??
Der größte Vorteil der Trap Bar sind die Griffe - sie halten die Bar nahe an Ihrem Schwerpunkt. Theoretisch wird der Aufzug dadurch sicherer. Die Trap Bar verwendet auch mehr Quad als ein normaler Kreuzheben. Ich habe Geschichten von Leuten gehört, die mit einer Trap Bar High Pulls machen, aber ich habe nie herausgefunden, wie das funktioniert. Es ist auch großartig, um Achselzucken zu machen und Reihen zu ziehen, aber ich würde diese Leiste nicht nur für diese beiden Übungen kaufen.
Der einzige Nachteil der meisten Trap Bars (oder Hex Bars, wie sie oft genannt werden) sind die kurzen Ärmel. Selbst mit den dünnsten Platten machen es diese Ärmel sehr schwer, ein nennenswertes Gewicht auf die Stange zu bringen. Ich hatte das Glück, vor ungefähr 10 Jahren eine größere Hex Bar zu kaufen, kann mich aber nicht erinnern, wo ich sie gekauft habe. Wenn Sie stärker als die durchschnittliche Person sind, kann dies dazu führen, dass Sie diese Leiste nicht in sinnvoller Weise verwenden können.
Fazit: Ideal für Sportler, wenn Sie eine Stange finden, die groß genug ist, um mit Ihrem Kraftniveau fertig zu werden.
Die Football Bar, auch als Swiss Bar bekannt, ermöglicht es Liftern, eine neutrale Handposition auf Pressen, Locken und Extensions zu verwenden, anstatt sie auszusprechen oder zu supinieren. Natürlich sprang das sportspezifische Publikum auf dieses und kündigte es als Aushängeschild des Pressens an, aber lassen Sie uns diesen Artikel frei von Riff-Raff und Irrtümern der Sportspezifität halten.
Die Football Bar ist eine großartige Variation der Standard Bar und schont die Schultern. Es tötet den Trizeps, wenn es während einer Pressübung verwendet wird, und kann auch für Hammercurls verwendet werden. Eine meiner Lieblingsübungen mit dieser Stange ist das Front-Raise mit voller Reichweite - das Anheben der Stange, bis sie über dem Kopf liegt. Dies tötet absolut die Schultern und Fallen und Sie brauchen nicht viel Gewicht.
Der große Nachteil ist, dass die Stange vom Bankdrücken genommen wird - es ist bei sehr schweren Gewichten furchtbar umständlich und das Abheben ist ebenfalls schwierig. Dies ist etwas, das einige Zeit in Anspruch nimmt, um sich daran zu gewöhnen, und daher kann es vorkommen, dass die Stange bei der Verwendung für das Bankdrücken zu einer höheren Wiederholungsunterstützung wird.
Ich habe die Football Bar für meine Pressübungen benutzt, als ich von einer Schulteroperation zurückgekehrt bin. Diese Stange hat es mir ermöglicht, die Bewegungen zu trainieren, ohne meine Schultern zu belasten, daher kann ich dieser Stange keine höhere Empfehlung geben ... wenn Sie im selben Boot sitzen oder vielleicht in diese Richtung fahren.
Fazit: Großartig für die Schultern.
Der überwältigende Trend besteht heute darin, Komplexität zu verfolgen und Krafttraining in etwas zu verwandeln, das mehrere Abschlüsse und eine Nebenbeschäftigung als Astro-Physiker erfordert.
Glaube es nicht. Die Grundlagen der Bare Bones bringen Sie überall hin, wo Sie auf der Suche nach wahrer Stärke sein müssen. Aber wenn Sie Narben und PRs haben, probieren Sie einige dieser Spielzeuge aus.
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