6 Zeichen, die Sie falsch heben

Leider ist es nicht so einfach, größere Muskeln und einen fitteren Körperbau zu erreichen, als zufällig eine Handvoll Übungen auszuwählen und ein oder zwei Wiederholungen unter völliger Missachtung der Strategie oder Form herauszupressen. Das heißt, wenn Sie keine mutierte Genetik haben, erfordert das Auslösen eines kontinuierlichen Muskelwachstums oder Fettabbaus strenge Liebe zum Detail in Bezug auf Ihr Training und Ihre Erholung. Wenn Sie dies nicht tun, sind Sie frustriert über mangelnde Fortschritte und möglicherweise mit einer Verletzung im Regal.

Um diese Nachteile zu vermeiden, haben wir mit CrossFit-Trainer Patrick Solano, CSCS, gesprochen. Hier sind sechs Zeichen, die Sie benötigen, um einen Blick auf Ihren Trainingsstil zu werfen und einige wichtige Anpassungen vorzunehmen.

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7 Häufige Schritte, bei denen die Form häufig fehlerhaft ist

Wenn Sie diese beliebten Übungen mit schlechter Technik ausführen, bleiben Ihre Ergebnisse jedes Mal zurück.

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Sie haben Gelenkschmerzen

Wenn Sie Schmerzen haben, heben Sie natürlich nicht richtig, richtig? Nicht unbedingt. Muskelkater (den wir später behandeln werden) unterscheidet sich von Gelenkschmerzen. Letzteres kann die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko erhöhen. Das heißt, einige Leute trainieren mit schlechter Form und schaffen es, Verletzungen zu vermeiden. Es sind möglicherweise keine unmittelbaren negativen Auswirkungen vorhanden, aber es gibt Konsequenzen auf der ganzen Linie.

"Man kann mit schlechter Technik trainieren und trotzdem stärker werden und Muskeln aufbauen, aber es entstehen schlechte Bewegungsmuster", sagt Solano. „Obwohl sich Ihr Körper nicht so bewegen soll, bewirkt das Training der Muskeln mit falscher Form genau das. Dies kann schmerzhaft sein und erfordert, dass Sie sich neu trainieren, um die Bewegungen richtig auszuführen.” 

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Du hast ein Plateau erreicht

Wenn Sie keine Gewinne erzielen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, spricht man von einem Plateau. Wenn Sie nicht genau überwachen, wie Sie trainieren und sich erholen, können Hochebenen zu einem häufigen Ärgernis und einer verrückten Quelle von Irritationen werden. 

„Wenn Sie ein Plateau erreichen, fügen Sie entweder nicht genügend Abwechslung hinzu oder Sie erreichen nicht die richtige Intensität“, erklärt Solano. „Wenn Sie zum Beispiel immer dasselbe Brusttraining in derselben Bank mit geordneter Neigung, flacher Bank und Liegestützen durchführen, werden Sie wahrscheinlich nicht stärker, weil sich die Muskeln anpassen. Sie verändern sich nicht genug, um die Muskeln zu stimulieren.”

Laut Solano sollten Anfänger planen, alle 4-6 Wochen Aspekte ihrer Routine zu ändern. Fortgeschrittene Lifter können wöchentlich Änderungen vornehmen. Was Sie ändern, ist jedoch auch wichtig, was uns zu unserem nächsten Problem bringt.     

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Erica Shultz

Du veränderst dich nicht genug

Neben der Änderung der Übungen, die Sie für einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe auswählen, müssen Sie auch Variablen wie Intensität, Satz- und Wiederholungsschema und verwendetes Gewicht wechseln.

"'Dinge zu ändern bedeutet nicht, dass Sie alles, was Sie in der vergangenen Woche getan haben, komplett auskratzen müssen", sagt Solano. „Dieser Begriff kann bedeuten, dass anstelle einer Hantel oder Langhantel ein Kabel oder eine Kettlebell verwendet wird oder dass eine Push-Pull-Methode verwendet wird, anstatt sich mit Bis oder Brust mit Tris zu paaren. Wenn Sie beispielsweise von einem Pulldown zu einem Bankdrücken wechseln, besteht die Möglichkeit, dass Sie effizienter arbeiten und möglicherweise sogar etwas mehr Gewicht heben, weil Sie die Agonisten- und Antagonistenmuskeln verwenden.”

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Du bist nicht wund genug

Ein verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) - umgangssprachlich bekannt als: Autsch, ich habe heute Schmerzen aufgrund eines harten Lifts - tritt häufig auf und tritt normalerweise 24 bis 48 Stunden auf, nachdem Sie die Muskeln stärker belastet haben, als sie es gewohnt sind, damit umzugehen.

„Wenn Sie sich nach dem Training nicht dahin drängen, wo Sie wund werden, erholen Sie sich wahrscheinlich unglaublich gut oder die Intensität ist nicht hoch genug, um eine Art Zusammenbruch zu verursachen, bei dem Sie sich wund fühlen.”

Natürlich wäre das Gegenteil davon, nicht wund genug zu sein,…  

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Du bist zu wund

Denken Sie daran, was wir über DOMS gesagt haben? Es ist auch nicht gut, bis zu dem Punkt wund zu sein, an dem Sie eine Trage brauchen, um von Punkt A nach Punkt B zu gelangen. Während mikroskopische Risse im Muskelgewebe bei Verwendung geeigneter Erholungsmethoden zu Gewinnen führen können, kann eine Übertreibung Ihre Fitnessziele beeinträchtigen.

„Wenn Sie so hart trainiert haben, dass Sie sich nicht bewegen können, kann dies dazu führen, dass Ihr Bewegungsmuster nicht mehr stimmt und die Intensität, die Sie für Ihr nächstes Training anwenden können, begrenzt wird“, sagt Solano. „Alternativ kann dies auch auf eine unzureichende Erholung zurückzuführen sein.” 

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Sie nehmen an "schlechtem" Gewicht zu

Wenn Sie stärker werden, aber auch sehen, wie sich Ihr Darm ausdehnt, treten höchstwahrscheinlich zwei Dinge auf: „Ihre körperliche Aktivität entspricht nicht Ihrer Kalorienaufnahme, und Sie führen nicht genügend Bewegungen mit mehreren Gelenken aus, um genügend Kalorien zu verbrennen“, sagte er sagt.

Er fährt fort: „Zusammengesetzte Bewegungen betreffen mehrere Gelenke und Muskelgruppen. Je mehr Muskeln an jedem Lift beteiligt sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Energie verbrauchen Sie. Nehmen Sie die Hocke - Sie benutzen die Hüften, Knie, Knöchel, Waden usw. Wenn Sie nur Beinstrecker oder Kniesehnenlocken machen, entfernen Sie alle anderen Muskelgruppen.”