Was ist der ultimative Test für die Gesamtfestigkeit??
Ist es das Bankdrücken?? Tausende entschlossener Krieger im kommerziellen Fitnessstudio würden dem sicherlich zustimmen.
Was ist mit dem Kreuzheben?? Viele erfolgreiche Krafttrainer behaupten, dies sei der einzig wahre Test für absolute Kraft.
Ich sage, wenn Sie einen König der Aufzüge krönen wollen, dann herrscht in jeder Form die Kniebeuge.
Nennen Sie mich voreingenommen, weil es mein Lieblingslift ist, aber es gibt nur etwas WonderfuIch über die Hocke. Vielleicht ist es dieser Ansturm von Angst, gemischt mit Adrenalin, den Sie bekommen, wenn Sie mit einer Tonne Eisen auf dem Rücken aus dem Loch mahlen?
Oder dieses unbeschreibliche Gefühl des inneren Drucks, bei dem es so aussieht, als würden Ihre Augen wie eine Szene aus ihren Augenhöhlen herausspringen Total Recall während Sie kämpfen, um fest zu bleiben und den Aufzug zu beenden?
Kreuzheben ist fantastisch, aber wenn es schlecht läuft, können Sie einfach die Bar fallen lassen und rechtzeitig für Cornflakes zu Hause sein. Wenn Sie einen Knackpunkt in der Hocke treffen, ist dies wirklich der Fall Kampf oder Flug.
Leider ist die Hocke ein komplexer Aufzug und es kann viel schief gehen. Wenn Sie es vermasseln, können Sie sich die Knie zerstören und Ihren unteren Rücken braten.
Während ein wenig Formaufschlüsselung bei Meetings oder bei PR-Versuchen selbstverständlich ist, müssen Sie sich die meiste Zeit an bestimmte Regeln halten. Dies stellt sicher, dass Sie das Beste aus Ihren Kniebeugen herausholen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren.
Während es viele Formen des Hockens gibt, ist die beste für Kraft und Größe eine Powerlifting-Hocke mit mittlerer bis breiter Haltung. Dies rekrutiert die meiste Muskelmasse und liefert die größten Gewinne.
Louie Simmons sagt, dass es praktisch keinen Unterschied in der Quad-Aktivität gibt, wenn man Kniebeugen mit enger und breiter Haltung vergleicht, aber die Hüften, Gesäßmuskeln und Kniesehnen werden in der breiten Haltung viel mehr bearbeitet.
Die andere Sache ist die Hocktiefe. Sie müssen den Hintern nicht an die Kälber hocken, um die Vorteile von Größe oder Stärke zu nutzen. Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie die feste Form beibehalten. Wenn sich Ihre Technik, Mobilität und Stabilität verbessern, können Sie sich auch tiefer hocken.
Hier ist ein Video von meinem persönlichen Squat-Training.
Es gibt einige Dinge, auf die ich mich wirklich konzentrieren möchte:
Hinweis: Wenn Sie aus der Hocke gehen, stellen Sie sicher, dass Sie so wenig Schritte wie möglich machen. Wenn Sie einen Mono-Lift verwenden, stellen Sie sich zuerst auf und stehen Sie dann mit dem Gewicht auf.
Wenn Sie mit einer engen Haltung und der Stange höher auf Ihrem Rücken hocken, würden die Knie mehr nach vorne kommen und Sie würden eine aufrechtere Haltung haben. In allen Variationen möchten Sie sich zurücklehnen, die Knie herausdrücken und die Brust stolz halten.
Hier sind meine sechs Geheimnisse, um eine höchste Hocke zu entwickeln!
Das Hocken durch den gesamten Bewegungsbereich ist eine großartige Möglichkeit, um die Größe zu verbessern. Das Problem ist, dass die meisten Menschen nicht über die Beweglichkeit von Knöchel, Hüfte, Brustwirbelsäule und Schulter verfügen, um eine gute Position zu halten.
Hier ist ein Video meiner Lieblingsdehnung, um die Hüftbeweglichkeit zu verbessern und Menschen beizubringen, ihre Knie während einer Kniebeuge herauszudrücken.
Verwenden Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Oberschenkel zu öffnen und eine wirklich intensive Dehnung der Adduktoren zu erzielen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Brust nach oben zu drücken und die Wirbelsäule neutral zu halten. Ein häufiger Fehler ist, sich zu gerade aufzusetzen. Versuchen Sie, den gleichen Rückenwinkel wie bei einer Langhantelhocke nachzuahmen. Dies kann auch auf einer Box durchgeführt werden, wenn Sie Hilfe beim Gleichgewicht benötigen.
Hier ist ein kurzes Video von einer meiner Lieblings-Aufwärmsequenzen, die Ihnen die notwendige Mobilität geben, um eine tiefe Hocke auszuführen. Tun Sie dies als Teil Ihres Aufwärmens vor der Hocke, um die Hüften zu öffnen und die Muskeln in den Hüften und im oberen Rücken zu aktivieren.
Im Folgenden finden Sie zwei Übungen, die die Schulterbeweglichkeit verbessern und die oberen Rückenmuskeln aktivieren, um das Hocken zu erleichtern:
Ich habe diese Serie von Steve Maxwell und Jim "Smitty" Smith gelernt. Enge Lifter brechen anfangs möglicherweise kaum die Hände vom Boden ab. Wenn jedoch die Stabilisatoren in der Schulter stärker werden und sich die Beweglichkeit verbessert, sollten sie eine deutliche Verbesserung feststellen. Halten Sie die Daumen hoch, um mehr Außenrotation in die Bewegung zu bringen.
Für enge Lifter, die ihre Hände anfangs nicht auf den Boden legen können, können Sie Aufwärmmatten auf den Boden stapeln und sie wegnehmen, wenn sich die Mobilität verbessert. Versuchen Sie, die Ellbogen, Hände und Handgelenke in den Boden zu drücken, um die Brust zu öffnen.
Das Herausdrücken der Knie ist ein großer Teil der Ausführung einer guten Kniebeuge. Es ist ein weiterer Weg, tiefer zu werden, da Ihr Körper mit den Knien „aus dem Weg“ mehr Platz hat, um in das Loch zu fallen. Es hält auch die Knie in einer guten Position.
Wenn Sie Probleme haben, hocken Sie möglicherweise zu weit für Ihre aktuelle Mobilität. Wenn Sie eine nahezu mäßige Haltung einnehmen, sind Ihre Außenrotatoren und Entführer möglicherweise schwach.
Hier sind einige meiner Lieblingsübungen, um dem Lifter beizubringen, die Knie herauszudrücken und die Gesäßmuskulatur und die Hüftmuskulatur zu stärken:
Das Band um die Knie ist eine Form von RNT (Reactive Neuromuscular Training). Das Band zwingt die Knie in eine Valgus-Position, und der Lifter muss die Knie reaktiv herausdrücken. Wenn Sie keine Bands haben, kann ein Trainer auch manuellen Widerstand leisten.
Dies kann zum Aufwärmen oder während eines Erholungstrainings verwendet werden, um die Muskeln in den Hüften zu stärken.
Keine Bands? Kein Problem. Probieren Sie die folgenden Hüftserien aus, um die Hüftabduktoren, Außenrotatoren und Extensoren zu stärken. Ziel ist es, die Wirbelsäule so neutral wie möglich zu halten.
Halten Sie den Kern gespannt, atmen Sie durch den Bauch und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen. Sie können dies für Wiederholungen oder Zeit tun. Versuchen Sie, bei Ihrem nächsten Squat-Training 3-5 Wiederholungen für jede Bewegung für 3-5 Wiederholungen durchzuführen. Sie werden spüren, wie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln sofort aufflammen!
Der schwierigste Teil der Hocke kommt aus dem Loch. Dies ist die Stelle, an der es sich anfühlt, als würde das Gewicht Sie nach vorne drücken und Sie halbieren, bevor Sie die Reste Ihrer Wirbelsäule auf den Boden heften. Hier ist es auch am wichtigsten, fest zu bleiben und so explosiv wie möglich zu sein.
Ein häufiger Fehler, den Lifter machen, besteht darin, aus dem Loch oder aus der Box zu springen und sich auf den Schwung zu verlassen, um sie aufzurichten, anstatt eine echte Stärke „aus dem Loch heraus“ zu entwickeln. Aus diesem Grund ist es wichtig, Übungen zur Unterstützung der unteren Kraft durchzuführen, die jeden Schwung zunichte machen.
Ich wurde von den Powerliftern Chris Taylor und John Bernor in die Kniebeugen eingeführt. Beide Jungs haben im Wettbewerb über 900 Pfund gekauert (John hat über 1.000 Pfund gemacht) und dies war ihr zusätzlicher Lift nach starkem Hocken.
Als John Bernor bei einem Treffen insgesamt 2.600 Pfund abnahm, machte er Pause-Kniebeugen für Fünfer-Sets mit 700 Pfund, ohne Gürtel oder Wickel. Dies gab ihm die Startkraft aus dem Loch, die erforderlich war, um bei einem Treffen über einem Flügel zu hocken.
Lehnen Sie sich für Kniebeugen einfach in das Loch zurück und machen Sie eine Pause von 1 bis 3 Sekunden, bevor Sie die Bewegung umkehren. Dies verhindert jegliches Abprallen und zwingt den Lifter, fest im Boden zu bleiben und explosiv zu sein, um den Lift zu beenden.
Wenn Sie mit einem Partner trainieren, können Sie ihn Ihre Tiefe nennen und für Sie zählen lassen. Wenn ich alleine hebe, verwende ich gerne eine stille 3-Zählung. Wenn Sie bis drei zählen, egal wie schnell Sie zählen, machen Sie normalerweise mindestens eine Sekunde Pause.
Das klingt vielleicht nicht nach einem großen Unterschied, aber eine zusätzliche Sekunde im Loch kann sich wie eine Ewigkeit anfühlen, wenn Sie Hunderte von Pfund auf dem Rücken haben!
Anderson-Kniebeugen sind eine weitere großartige Möglichkeit, Kraft aus dem Loch zu trainieren. Da die Gewichte an den Stiften zum Stillstand kommen, müssen Sie eine Tonne Muskelfasern rekrutieren, um die Stange in Bewegung zu setzen. Dies ist eine großartige Übung, um eine verrückte Startkraft zu entwickeln und gleichzeitig zu lernen, wie man es macht Belastung durch Knackpunkte in einem Aufzug. Siehe Video unten.
Diese Bewegung wirkt Wunder bei der Entwicklung der Startkraft. Auf normaler Kniebeugehöhe oder etwas über der Parallele aufstellen - eine höhere Berührung erleichtert das Positionieren erheblich und Sie erhalten immer noch viel Verschleppung. Lass dich einfach nicht mitreißen und gehe zu hoch!
Ein oft übersehener Teil davon, stark aus dem Loch heraus zu sein, sind starke Quads. Vergessen wir bei all dem Gerede über die hintere Kette nicht die Muskeln an der Vorderseite Ihres Beins.
Die Kniestreckung ist ein wesentlicher Bestandteil des Hockens, daher können tiefe Kniebeugen vorne und einbeinige Arbeiten einen großen Unterschied machen. Das Ziehen von Schlitten nach hinten ist eine weitere großartige Option. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Schlitten haben, versuchen Sie es mit einem ausgeschalteten Laufband rückwärts - eine großartige Möglichkeit, Ihre Quads zu zerschlagen und gleichzeitig eine Kondition zu erhalten.
Hier sind einige andere großartige Quad-Übungen, die Ihre Kraft von unten unterstützen: Kniebeugen mit Querarm oder sauberem Griff vorne, Becherkniebeugen und Kniebeugen vorne (schont die Handgelenke, da ein neutraler Griff erforderlich ist). Siehe Video unten.
Ebenso können Sie bulgarische geteilte Kniebeugen und andere einbeinige Bewegungen ausführen, z. Siehe Video unten.
Die Schaffung eines Regals mit dem oberen Rücken ist entscheidend für eine starke Kniebeuge, die mit einer guten Schulterbeweglichkeit beginnt. Die zuvor erwähnten Bodenrutschen und Schulterreihen bieten eine gute Grundlage für den Anfang. Wenn Sie jedoch immer noch Probleme haben, denken Sie daran, beim Hocken edel zu bleiben!
Halten Sie Ihren kleinen Finger draußen, wenn Sie die Stange greifen - so können Sie Ihre Handgelenke und Schultern in einer besseren Position halten. Wickeln Sie Ihren Daumen und greifen Sie wie gewohnt nach der Stange und stecken Sie Ihren kleinen Finger unter die Stange. Es ist etwas gewöhnungsbedürftig, aber dieser kleine Tipp kann für Leute mit schlechten Schultern, die mit einer geraden Stange in die Hocke gehen möchten, ein Spielveränderer sein.
Gesichtszüge mit Außenrotation sind eine weitere großartige Möglichkeit, den oberen Rücken und die Rotatorenmanschette zu stärken und gleichzeitig für mehr Außenrotation zu trainieren. Ich benutze dafür gerne eine Band, da man die Band wirklich „auseinander spreizen“ kann und auch die hinteren Delts bearbeitet. Wenn Sie keine Bänder haben, reicht ein langes Trizepsseil.
Ein Ratschlag, den ich von Mike Robertson gelernt habe, ist, beim Durchführen von Gesichtszügen mit dem Trizepsseil das Seil mit den Daumen in Ihre Richtung zu greifen. Mit diesem Griff können Sie eine bessere Position erreichen.
Es ist auch wichtig, den Rücken isometrisch zu trainieren, um die Muskelausdauer aufzubauen, die für eine schwere Kniebeuge erforderlich ist. Hier sind einige meiner Lieblingsübungen:
Kreuzheben mit Kreuzgriff und rumänische Kreuzheben-Variationen, Zercher-Kniebeugen und einbeinige Bewegungen mit einem Zercher halten alle Arbeiten, ebenso wie jede Art von Bauernspaziergang oder schwer beladenem Tragekomfort.
Hier ist ein Beispiel für einen Zercher-Lift von Tragegurten:
Die Aufrechterhaltung einer starren Wirbelsäule ist von größter Bedeutung, sobald die Stange schwer wird. Ein starker und stabiler Kern reduziert das Verletzungsrisiko drastisch und ermöglicht eine bessere Kraftübertragung auf den Boden, was bedeutet, dass Sie mehr Gewicht hocken!
Um den Kern effektiv zu stabilisieren, muss der Lifter in der Lage sein, mit seinem Zwerchfell tief in den Bauch zu atmen. Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie richtig atmen, besteht darin, sich auf den Boden zu legen und eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust zu legen.
Wenn Sie tief durchatmen, sollten Sie in der Lage sein, die Hand auf Ihrem Bauch viel höher als die auf Ihrer Brust zu drücken, und die Vorderseite und die Seiten Ihres Magens sollten sich zusammen mit Ihrem unteren Rücken ausdehnen. Dies schafft Steifheit, wie ein natürlicher Gewichthebergürtel, was mehr Kraft bedeutet.
Wenn Sie immer noch Probleme haben, legen Sie eine Hantelscheibe auf Ihren Bauch oder wickeln Sie ein Band um Ihre Taille und versuchen Sie, das Objekt durch Einatmen in Ihre unteren Bauchmuskeln zum Aufstehen zu bringen. Siehe die Videodemonstration unten.
Für eine große Kniebeuge ist es wichtig, die Kniesehnen sowohl für die Kniebeugung als auch für die Hüftstreckung zu trainieren, weshalb die Glute-Ham-Erhöhung bei der Westside Barbell-Menge so beliebt ist.
Hier sind einige meiner Lieblingsübungen für die Achillessehne bei Sportlern:
Diese Bewegungen wirken sich hauptsächlich auf die Kniebeugung der Kniesehnen aus:
Diese Bewegungen wirken sich hauptsächlich auf die Hüftstreckung der Kniesehnen aus:
Weitere Beispiele finden Sie in meinem Artikel über Hardcore-Scharnierbewegungen.
Lassen Sie uns die sechs Geheimnisse einer großen Hocke zusammenfassen:
Wenn Sie versuchen, größer oder stärker zu werden, ist es ein Muss, eine richtige Kniebeuge in Ihre Routine aufzunehmen. Aber zu verstehen, was „richtige Kniebeugen“ ausmacht und was am besten als „sanftes Beugen der Knie, gefolgt von einem guten Morgen“ beschrieben wird, ist Schritt eins. Ich hoffe, dieser Artikel hat Ihnen die Werkzeuge gegeben, um Ihre Kniebeuge bis zur Perfektion zu optimieren.
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