Greifen Sie zu. Schnapp dir die Bar. Zieh dich hoch. Wiederholen. Einfacher geht es nicht, wenn Sie nach einer Übung suchen, die sich enorm auszahlt. Trotzdem gehören der Pullup und seine vielen Variationen zu den am wenigsten genutzten Taktiken, um einen Rücken voller Details und tief kanalisierter Muskulatur aufzubauen.
Klimmzüge sind nicht einfach - der mechanische Vorteil ist selbst in einer guten Position schlecht. Wenn Sie sie betrügen, ist dies zwar eine faire Sache bei den letzten ein oder zwei Wiederholungen jedes Satzes, verbessert jedoch nicht Ihre langfristige Stärke oder Größe. Da es sich bei den Lats um eine große Muskelgruppe handelt, die aus verschiedenen Winkeln getroffen werden muss, müssen Sie bei einer Vielzahl von Übungen den gesamten Bewegungsumfang nutzen. Klimmzüge erfordern auch den Beitrag von Dutzenden kleinerer, beitragender Muskeln, was eine gute Nachricht ist - dies bedeutet, dass konsequentes Training kurzfristig zu schnellen Kraftzuwächsen und später zu insgesamt mehr Muskelzuwächsen führen wird.
Die folgenden 6 Übungen greifen bei regelmäßiger (und korrekter) Ausführung Ihre gesamte Gruppe von Zugmuskeln (einschließlich Ihres Bizeps) an. Unabhängig davon, ob Sie nur eine oder wenige ausführen können, wenn Sie diese Bewegungen weiterhin präzise ausführen, werden Sie feststellen, dass ein Dutzend Klimmzüge (oder mehr) in Ihrer Reichweite sind.
1 von 6
Per Bernal / M + F Magazin
Der Schwerpunkt: Obere Lats, teres major
Die Panne: Diese Übung, der König der Züge, zielt auf die Lats von oben nach unten ab, betont jedoch das obere Drittel, was sie ideal als Breitenbauer macht. Aufgrund des breiten Griffs ist der Bewegungsbereich oft kürzer als bei den meisten Zügen. Sie sind es jedoch sich selbst schuldig, bei jeder Wiederholung so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Ziel ist es, Ihre obere Brust so nah wie möglich an die Stange zu bringen, bevor Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Da Ihr Armwinkel während dieser Bewegung ziemlich offen bleibt, wird der Beitrag des Bizeps minimiert.
Der Plan: Dies war eine von Arnolds Lieblingsübungen zum Bauen von weit ausgestellten Lats. Da er ungefähr 230 Pfund an die Bar zog, wählte er einfach eine Zahl aus - sagen wir 50 - und vervollständigte so viele Sätze bis zum Scheitern, wie nötig waren, um diese Zahl zu erreichen. Je weniger Sätze erforderlich sind, um diese Zahl zu erreichen, desto besser. Im Szenario mit 50 Wiederholungen ist es an der Zeit, Gewicht hinzuzufügen, sobald Sie Ihr Ziel in fünf Sätzen oder weniger erreicht haben.
2 von 6
Per Bernal
Der Schwerpunkt: Obere mittlere Lats, Rhomboide, hintere Delts
Die Panne: Diese Variante ist vielleicht die härteste aller Züge und ruft Ihre Rhomboide, hinteren Delts und sogar die Brachialis und Brachioradialis ins Spiel, um jede Wiederholung zu vervollständigen. Da Ihre Hände enger beabstandet sind - Schulterbreite ist ideal -, ermöglicht diese Bewegung einen größeren Bewegungsbereich, was bedeutet, dass sich die vertikale Betonung des Zugs nach Süden zu Ihren unteren Lats verlagert, selbst wenn die oberen Lats die primären Beweger bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Weg nach unten gehen, Ihre Arme vollständig ausstrecken und diese Übung für ihre enorme Kraftherausforderung maximieren.
Der Plan: Die Verwendung dieser Bewegung erfordert eine stärkere Beteiligung Ihres Bizeps, sodass der Griff zu einem Faktor werden kann. Wenn Ihre Unterarme anfällig für Müdigkeit sind, sollten Sie Gurte verwenden, um durch Ihre Arbeitssets zu gelangen. Schießen Sie für mehrere (3-4) Sätze mit 10-12 Wiederholungen und fügen Sie Gewicht hinzu, sobald Sie dies problemlos tun können. Es sollte beachtet werden, dass Sie Kipping-Klimmzüge ausführen können, um einige Wiederholungen zu „betrügen“, wenn Sie vor Ihrer Zielanzahl von Wiederholungen versagen.
3 von 6
James Farrell / M + F Magazin
Der Schwerpunkt: Obere Lats, Teres Major, Bizeps Brachii
Die Panne: Als Kraftsportler bin ich kein Fan von diesen, um Muskeldicke oder sogar reine Kraft aufzubauen. Ursprünglich sollte dieser Schritt dem Körper beibringen, wie man Schwung beim Klettern oder Turnen einsetzt. Aufgrund des Anstiegs von CrossFit ist er jedoch zu einer Hauptstütze vieler Konditionierungsprogramme geworden. Während die Lats und der obere Rücken ein Training erhalten, während sie die Bewegung einleiten, wird eine frühzeitige Ausführung nur eine schlechte Form erzwingen und Ihre Fähigkeit zu guten Übungen mit fester Kraft später in Ihrem Training verringern, da die ballistische Natur sowohl eine Pumpe erzeugt als auch Müdigkeit auslöst.
Der Plan: Wenn Sie ein eingefleischter CrossFitter sind, ist dies Teil des erforderlichen Lehrplans und sollte daher Teil Ihrer regulären Trainingsroutine sein. Wenn Sie neu in der Bewegung sind, trainieren Sie sie nur unter Aufsicht eines sachkundigen und aufmerksamen Trainers, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen. Da die zerbrechliche Muskulatur des Schultergelenks so stark gedehnt wird, können sich die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette zum Aufstand entschließen. Im Kontext einer traditionelleren, auf Größe und Stärke ausgerichteten Routine sind Kipping-Klimmzüge eine hervorragende Möglichkeit, eine Reihe normaler Klimmzüge fertigzustellen. Wenn Sie bei Ihren kontrollierten Wiederholungen einen anfänglichen Fehler festgestellt haben, fügen Sie eine Handvoll (3-5) Kips hinzu, um Ihre Lats wirklich zu beenden.
4 von 6
Bogdankosanovic / Getty
Der Schwerpunkt: Untere Lats, Rhomboide, Bizeps Brachii
Die Panne: Indem Sie Ihre Handflächen supinieren (i.e. Wenn Sie einen Unterhandgriff verwenden, aktivieren Sie Ihre Bizepsmuskeln stärker als bei allen anderen Pullup-Varianten, da Ihre Ellbogen nahe am Körper bleiben und der Bewegungsbereich erheblich länger ist als bei anderen Pulls. Die Lats feuern bei dieser Bewegung von oben nach unten, wenn Sie zu Beginn der Bewegung mit dem oberen Teil der Lats ziehen, wenn die Arme vollständig ausgestreckt sind, und dann durch die unteren Lats nach unten, wenn Sie die obere Position erreichen. Die Bewegung zielt auch auf den mittleren Rücken, Fallen und Rhomboide ab, was diese Übung zu einer der besten für die gesamte Rückenentwicklung macht. Darüber hinaus kann es eine der einfacheren Bewegungen des Bündels sein, da so viele Muskeln beteiligt sind, die die mechanische Positionierung zum Ziehen optimieren. Eine gut abgerundete Rückenroutine umfasst sowohl Überhand- als auch Unterhand-Klimmzüge. Versuchen Sie, Wiederholungen durchzuführen, ohne dass Ihr Daumen um die Stange gewickelt ist, um sich so weit wie möglich auf die Lats anstatt auf den Bizeps zu konzentrieren.
Der Plan: Wenn Ihre unteren Lats zurückgeblieben sind, sollten Sie versuchen, diesen herausfordernden Schritt zu Ihrem Fokus zu machen. Versuchen Sie, eine vertikale Körperposition beizubehalten, während Sie nach oben ziehen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken, bevor Sie sich unter Kontrolle auf eine volle Dehnung absenken. Verwenden Sie für Abwechslung und erhöhte Schwierigkeit sowie eine leichte Verschiebung des Muskelfokus einen breiteren (außerhalb der Schulterbreite) Unterhandgriff.
5 von 6
GCShutter / Getty
Der Schwerpunkt: Untere Lats, Rhomboide, Fallen, Brachialis
Die Panne: Diese abseits der ausgetretenen Pfade liegende Inkarnation des Klimmzugs ist einer meiner persönlichen Favoriten, besonders wenn Sie einen breiten Griff verwenden. Wie der Unterhandgriff bietet diese Bewegung einen größeren Bewegungsbereich, der Ihnen hilft, die Lats sowie die Fallen und oberen Rückenmuskeln wie die Rhomboide gründlich zu trainieren. Sie erhalten auch eine starke Bizepsaktivierung mit Schwerpunkt auf dem Brachioradialis-Muskel. Dies wiederum macht diese Übung aufgrund der Mechanik zu einem der einfacheren Züge. Die Verwendung eines breiten Griffs macht diese Übung jedoch zu einer der schwierigeren in Ihrem Arsenal, da Ihr mechanischer Vorteil erheblich abnimmt. Darüber hinaus verringert der breite Griff den Beitrag des Bizeps, erhöht die Aktivierung des hinteren Deltamuskels und verleiht Ihren Flügeln mehr Schlagkraft. Machen Sie beides, wenn Sie diesen Zug ausführen.
Der Plan: Um den neutralen Klimmzug mit schmalem Griff durchzuführen, positionieren Sie einfach einen Kabelgriff mit parallelem Griff über einer Klimmzugstange. Die Version mit breiterem Griff erfordert normalerweise mehr Kreativität, aber bestimmte Klimmzugtürme in Fitnessstudios haben Barren, die sich etwas nach außen erstrecken. Sie können dicker sein als die mitgelieferte Klimmzugstange, was die Verwendung zusätzlicher Griffstärke bedeutet. Eine Alternative im Freien erwartet Sie möglicherweise auf Ihrem örtlichen Spielplatz, wo eine Reihe von Kletterstangen eine Vielzahl von Handabständen bietet - schmal, breit und andere! Integrieren Sie eine Vielzahl von neutralen Griffen in Ihre Routine, um eine gründliche Entwicklung zu erreichen.
6 von 6
Edgar Artiga
Der Schwerpunkt: Untere Lats, Rhomboide, Fallen, Brachialis, Brachioradialis, Handgelenkbeuger
Die Panne: Nehmen Sie einen Handtuchaufsatz und werfen Sie ihn über und um eine hohe Stange, um ihn für Ihren Griff zu verwenden. Sie können mehrere Handtücher für Bewegungen mit großem Griff oder ein einziges Handtuch für Griffe mit engem Griff anordnen. Je dicker das Handtuch ist, desto schwerer ist es zu greifen, und Sie erhalten den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Unterarm-Greifmuskeln ernsthaft herausfordern. Zu diesem Zweck führt dies jedoch zu einem starken Unterarmbrand, der Ihre Griffstärke verringert, wenn Sie diese zu früh an Ihrem Trainingstag bearbeiten. Ich würde empfehlen, diese zuerst in einer Routine durchzuführen, um maximale Kraft zu ermöglichen. Die Ausnahme ist, wenn Sie diese in einen Tag integrieren, der ausschließlich dem Unterarmtraining gewidmet ist.
Der Plan: Der Handtuch-Pullup ist eine reine Kraftbewegung und konzentriert sich zunächst auf Ihre Unterarme. Wenn Ihre Unterarme nicht stark genug sind, um Ihren Griff zu festigen, können Ihre Lats nicht die Arbeit erledigen, die sie benötigen, um den Zug abzuschließen. Wie der einarmige Liegestütz am Brusttag ist dies ein Schritt für fortgeschrittene Auszubildende, die die Grundlagen beherrschen. Diese einfache Bewegung kann jedoch zu einer größeren Griffstärke bei Ihren traditionellen Zügen führen. Warten Sie also nicht, bis Sie das Gefühl haben, in das Reich der Fortgeschrittenen „eingestiegen“ zu sein. Beenden Sie Ihren nächsten freien Tag mit 2-3 Sätzen dieser Bewegung zum Scheitern und streben Sie jedes Mal eine größere Anzahl an, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen.
DIE STRAP TRAP: Diese Frage bleibt bestehen, aber die Lösung ist einfach. Wenn Sie große Unterarme möchten, verwenden Sie keine Gurte. Wenn Ihre Unterarme zu früh ermüden und Ihre Rückenentwicklung einschränken, verwenden Sie sie auf jeden Fall. Studien zeigen, dass die Verwendung von Gurten an Zugtagen den Hebern helfen kann, zusätzliche 1-2 Wiederholungen zu erhalten. Aber denken Sie daran, wenn Sie Gurte verwenden, verringern Sie einfach die Belastung des Problems durch eine Krücke, die keine Heilung darstellt. Mein Rat ist daher, so viele Sätze wie möglich ohne Gurte zu machen und ihre Verwendung nur für Ihre schwierigsten Sätze zu reservieren.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.