Wenn Sie an Knien leiden, die sich anfühlen, als wären sie mit einem kochend heißen Reifeneisen angeschlagen worden, sind Sie nicht allein. Eine Studie von Gallup-Healthways ergab, dass 26 Prozent der erwachsenen Bevölkerung in den USA an Knieschmerzen leiden.
Die Ursachen sind vielfältig - Überbeanspruchung, Unterbeanspruchung, Mobilitätseinschränkungen und muskuläre Ungleichgewichte sind einige der Hauptursachen für Knieschmerzen - aber jeder mit Knieschmerzen kann zustimmen, dass dies selbst die grundlegendsten Aspekte Ihres Lebens behindern kann. Was auch immer der Grund sein mag, du musst nicht damit leben.
Versuchen Sie, diese Übungen und Strecken zu Ihrem täglichen Aufwärmprogramm hinzuzufügen, um Ihre anhaltenden Knieprobleme zu lindern.
1 von 6
Bildquelle / Getty
Eine der Hauptfunktionen des Knöchels ist das Scharnieren, wodurch Knie und Hüfte bei der Schaffung von Bewegung synergetisch zusammenarbeiten können. Steife, starre Knöchel sind häufig, was zu Verletzungen und Beschwerden führen kann. Bandablenkungen dienen dazu, hartnäckige Gelenke mit Zahnseide zu behandeln. Sie können die Bewegungsfreiheit verbessern, Nährstoffe in den Knorpel bringen und Schmerzen lindern.
Schlingen Sie ein Ende eines Bandes um eine stabile Basis und das andere um Ihren Knöchel. Lassen Sie sich in eine gestaffelte Haltung fallen, wobei sich das gebänderte Bein vor dem nicht gebänderten Bein befindet. Ziehen Sie es heraus, bis Sie Anspannung spüren, und fahren Sie dann das Knie so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie den gebänderten Fuß fest auf dem Boden (nicht auf Ihren Zehenspitzen). Sie können den Knöchel auch hin und her drehen, während Sie das Knie hin und her fahren. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten für jeweils 45 Sekunden.
2 von 6
PeopleImages / Getty
Das Schaumrollen ist ein hervorragendes Werkzeug für die Weichgewebearbeit. Fitnessbegeisterte verwenden es für ihre Hüften, den unteren Rücken und andere Problembereiche, die bei häufigem Gebrauch gereizt werden können. Aber es gibt einen Bereich, in dem ich selten im täglichen Fitnessstudio angegriffen werde - die Schienbeine. Vielleicht liegt es daran, dass es eine härtere Gruppe ist, die wirklich getroffen werden muss, oder nur daran, dass es sich normalerweise nicht schrecklich anfühlt. Aber jage den Schmerz nicht einfach blindlings. Selbst wenn dieser Bereich nicht weh tut, könnte dies ein wichtiger Faktor sein, der zu Knieproblemen beiträgt. Nach meiner Erfahrung (nicht zu 100% wohlgemerkt) fühlen sich Menschen, die unter einem gewissen Grad an Schmerzen im vorderen Knie leiden, sehr unwohl, wenn sie diese Bewegung ausprobieren.
Holen Sie sich in eine Liegestützposition mit einer Rolle an der Basis Ihrer Knöchel. Drehen Sie Ihren Zeh in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers, um die Muskeln des Schienbeins freizulegen und sie anzusprechen. Drücken Sie Ihre Schienbeine fest auf die Walze und bewegen Sie sich allmählich in Richtung Knie. Sie kontrollieren den Druck in dieser Bewegung vollständig. Für mehr Intensität legen Sie Ihr Körpergewicht wirklich in den Schaum, für weniger Leichtigkeit wieder auf den Gashebel. Ich mag es, meinen Fuß während des Rollens auf und ab zu bewegen und nach Hot Spots zu suchen. 45 Sekunden bis eine Minute an jedem Bein sollten ausreichen und die wichtigen Unterschenkelmuskeln freisetzen.
3 von 6
Jan-Otto / Getty
Die wandbasierte Quad-Dehnung ist ein enormer Knall für Ihre Geldbewegung, der fast überall ausgeführt werden kann. Habe eine Wand? Gut, dass Sie diese Übung machen können. Das Schöne an dieser Strecke ist, dass sie die Vorderseite des Fußes, die Knöchel, das Schienbein, die Quads und die Knie berührt.
Stellen Sie sich in einer Longe-Position gegen die Wand (von der Wand weg). Klappen Sie Ihren hinteren Fuß mit den Zehen auf der tatsächlichen Oberfläche der Wand gegen die Wand. Ihr hinteres Knie ist der Achsenpunkt und bestimmt wirklich, wie viel Dehnung Sie während dieser Übung erhalten. Je näher das hintere Knie an der Wand liegt, desto mehr Dehnung wird es durch den Fuß, den Knöchel und die Quads geben. Wenn Sie ein wenig abenteuerlustig werden und die Hüftbeuger strecken möchten, konzentrieren Sie sich darauf, die Hüften nach vorne zu schieben.
4 von 6
Gilaxia / Getty
Die Muskeln in der Oberschenkelgruppe (semitendinös, Bizeps femoris und halbmembranosus) kreuzen alle das Kniegelenk. Probleme in einem dieser Muskeln können Knieschmerzen im hinteren Teil des Knies und des Beins verursachen.
Besorgen Sie sich einen Tennis- oder Lacrosse-Ball und eine stabile Box oder Kante von etwa mittlerer Oberschenkelhöhe. Setzen Sie sich auf die Schachtel und legen Sie den Ball unter das Bein, fest auf die Kniesehnen. Strecken und beugen Sie das Knie, während Sie Druck auf den Muskel ausüben. Lassen Sie den Ball auf der Rückseite des Beins auf und ab gehen, während Sie das Bein weiter beugen und strecken. In einer Minute an jedem Bein sollten sich Ihre Kniesehnen und Knie wie Gold anfühlen.
5 von 6
Bryngelzon / Getty
Die klassische Knieextension ist eine klassische Reha-Übung und dient als großartiger Quad-Aktivator mit geringem Einfluss. Es kann Blut zum Knie und Quad fließen lassen, um Ihren Unterkörper auf das Training vorzubereiten.
Nehmen Sie ein Übungsband und legen Sie es um eine stabile Basis. Treten Sie mit einem Bein in das Band ein und platzieren Sie es knapp über dem Knie. Gehen Sie raus und bekommen Sie etwas Spannung in der Band. Von dort aus beugen und strecken Sie das Knie, wobei Sie sich wirklich darauf konzentrieren, das Knie vollständig zu strecken und das Quad so fest wie möglich zusammenzuziehen. Führen Sie auf jeder Seite 25 Wiederholungen durch und machen Sie sich bereit, eine Menge Blut in diesen Bereich zu spüren.
6 von 6
svetikd / Getty
Die Tensor fasciae latae (TFL) ist ein kleiner Muskel, der sich an der Seite Ihrer Hüfte direkt unter dem Beckenkamm befindet. Wenn dieser böse kleine Mistkerl fest und gefesselt ist, kann er das Knie beeinträchtigen, indem er durch das IT-Band zieht und Schmerzen an der Außenseite des Knies verursacht.
Auch hier werden wir das vielseitige Übungsband nutzen. Schlingen Sie ein Ende zu einem stationären Objekt und das andere Ende direkt unter Ihrem Hintern. Gehen Sie mit dem gebänderten Bein im Rücken und dem anderen Bein vor Ihnen in eine kniende Position (stellen Sie sich einen knienden Ausfallschritt vor). Halten Sie Ihren Oberkörper hoch und drehen Sie das gebänderte Bein heraus (drehen Sie die Hüfte nach innen). Wenn Sie das Bein herausdrehen, können Sie die TFL wirklich angemessen ansprechen, da es schwierig ist, sie zu dehnen. Drücken Sie den Gesäßmuskel auf die gebänderte Beinseite, um die TFL wirklich zu dehnen.
Knieschmerzen sind keine lachende Angelegenheit und können den Spaß an lohnenden körperlichen Aktivitäten rauben. Eine gründliche Untersuchung durch einen Arzt oder Physiotherapeuten wird immer empfohlen. Wenn jedoch Zeit- oder Finanzprobleme in Betracht gezogen werden, können diese Übungen und Strecken hoffentlich dazu dienen, einige der Schmerzen zu lindern und Sie dazu zu bringen, wie ein Profi in die Hocke zu gehen und sich zu stürzen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.