Bisher haben wir in dieser Serie Möglichkeiten angesprochen, Sie in einen Pull-up-Maestro zu verwandeln und ein Set perfekter kissenartiger Brustmuskeln zu bauen.
Das bringt uns zum nächsten Diskussionsthema, dem „Best in Shoulder“.”
Hatte der mongolische General in der Antike Conan den Barbaren gefragt: „Was ist am besten im Schultertraining??"Der junge Cimmerianer hätte wahrscheinlich geantwortet:" Schweres Militär drückt dreimal pro Woche, plus aufrechte Reihen und seitliche Erhöhungen, bis Sie das Wehklagen der Deltamuskeln hören.”
Und ein solcher Plan kann funktionieren, wenn Sie die Siegerhand erhalten hätten, um schwer, hart und häufig zu drücken. Einige von uns würden jedoch auf schmerzende, stöhnende Aushängeschilder für Ibuprofen reduziert, wenn wir ein solches System ausprobieren würden.
Der Körper ist enorm verzeihend, wenn es darum geht, Missbrauch zu ertragen, aber wenn es um Schultern geht, ist seine Geduld überraschend gering. Schieben Sie es zu weit und Ihr Comeuppance wird ein Leben lang lahmes Training und eine Schulter sein, die wie das Trickknie Ihres 80-jährigen Opas klickt und knarrt.
Unsere Trainer haben viele kreative Möglichkeiten, um größere und stärkere Schultern zu bekommen, ohne Ihre langfristigen Ziele zu beeinträchtigen. Hier sind ein paar.
Ich hätte mich fast entschlossen, einen Mulligan zu diesem Thema zu nehmen, weil ich eine andere Perspektive habe als die meisten anderen und eher einen Standpunkt der „harten Liebe“ einnehme.
Wir arbeiten mit vielen Overhead-Athleten bei Cressey Performance zusammen, insbesondere mit Baseballspielern. Darüber hinaus trainieren wir „Regular Joes“ und behandeln, umgehen und (hoffentlich) beheben wir viele Schulterprobleme, die von akuten Problemen wie AC-Gelenkproblemen und externen / internen Impingements bis zu Szenarien mit mehr „Oh Shit Factor“ wie Schulter reichen Trennungen und postoperative Situationen.
Unnötig zu erwähnen, dass wir mit vielen Menschen zusammenarbeiten, die mit Schulterschmerzen in Berührung kommen, und es ist manchmal frustrierend, dass einige (nicht alle) dies als sprichwörtliches Durchgangsrecht oder Ehrenzeichen ansehen, als ob das Leben mit täglichen Schmerzen mit dem Territorium einhergeht für jemanden, der hebt.
Während es im Fitnessstudio einen Anschein von „Risiko“ gibt und viele zweifellos ein paar Beulen und blaue Flecken auf dem Weg haben werden (wir heben hier Gewichte, machen kein Origami), ist es nicht so, nur mit Schmerzen umzugehen und sie aufzusaugen. t eine Option in meinem Buch.
Das heißt, nicht viele Dinge außer einem Herzinfarkt oder einem wütenden Fall von explosivem Durchfall können den Fortschritt im Fitnessstudio wie eine angeschlagene Schulter beeinträchtigen. Und es geht nicht nur darum, die Zähne zusammenzubeißen und durchzuarbeiten.
Während Overhead-Pressen der Goldstandard für die Schulterentwicklung ist, ist die Wahrheit, dass viele Leute überhaupt nicht Overhead-Pressen sollten.
Jetzt entspann dich. Das soll nicht heißen, dass ich gegen Overhead-Pressing bin - weit davon entfernt! Es ist nur als Coach und als jemand, dessen Aufgabe es ist, die Menschen gesund zu halten und optimale Leistungen zu erbringen, muss man sich das Recht auf Overhead-Presse verdienen.
Aus nächster Nähe bewegen sich die meisten Leute wie Mist. Es ist nur die Natur des Tieres, da wir uns einfach nicht mehr so viel bewegen wie früher. Und obwohl ich kein Fan von groben Verallgemeinerungen bin, kann man davon ausgehen, dass viele von Ihnen beim Lesen Ihre Arme nicht ohne irgendeine Entschädigung über den Kopf strecken können und sich das Drücken über Kopf einfach nicht gut anfühlt.
Und wenn dies der Fall ist, könnte es an der Zeit sein, eine „benutzerfreundlichere“ Overhead-Pressung wie die Landminenpresse in den Mix zu implementieren.
Die Landminenpresse bietet einige Vorteile:
Es gibt einige kleinere technische Probleme, die ebenfalls behoben werden müssen:
Die Landminenpresse ist zwar nicht so sexy wie die Standard-Überkopfpresse, aber für Menschen mit lästigen Schultern definitiv eine praktikablere Option. Probieren Sie es noch heute aus!
Der richtige Ansatz für das Schultertraining ähnelt für Sie Hugh Jackmans Schauspielkarriere: Sie fallen entweder in den Wolverine-artigen, bösen Arsch, explosiv, sind keine Muschi, heben ein schweres Gewicht hoch -Ihr-Kopf-Camp, oder Sie sind eher für den sensiblen, vom Akromion-Typ abhängigen, die-Schulter-ist-ein-empfindliches-Gelenk geeignet, ich werde einfach zu Hause bleiben- und-Les-Les Miserables-für-3-Stunden-Gruppe.
Abhängig von Ihrer Schultergesundheit und Ihrer Trainingshistorie sind beide Ansätze gültig.
Aber da die Overhead-Presse mein Lieblingslift ist, besitze ich jeden X-Men auf Blu-Ray, und ich bin nicht so scharf darauf, einen Film zu sehen, dessen Titel grob „The Miserables“ bedeutet Schultern sind gesund und Sie möchten sie größer, stärker und explosiver machen.
Aus rein ästhetischer Sicht ist es schwer, ein Paar volle, runde Schultern zu schlagen. Sie füllen nicht nur Ihr T-Shirt aus, sondern lassen Ihre Taille im Vergleich dazu auch viel kleiner erscheinen.
Was Kraft und Leistung angeht, wird es Ihnen schwer fallen, eine Oberkörperbewegung zu finden, bei der das Schultergelenk in keiner Weise betroffen ist. Daher sollte es oberste Priorität sein, Ihre Deltamuskeln und Rotatorenmanschetten stark und gesund zu halten.
Schultern bestehen in der Regel aus gemischten Muskelfasertypen, was bedeutet, dass sie gut auf explosive Kraftbewegungen, Übungen im Kraft- und Hypertrophiebereich sowie auf Protokolle mit höherer Wiederholungszahl und Kraftausdauer reagieren.
Wenn ich mich also in einer Trainingsphase befinde, in der Körperteilspaltungen verwendet werden, verwende ich an meinem Schultertag häufig verschiedene Wiederholungsbereiche und Bewegungen, um sowohl Kraft- als auch Größenzuwächse zu stimulieren. Ein typisches Programm könnte ungefähr so aussehen:
| Übung | Sets | Vertreter | Sich ausruhen | |
| EIN | Langhantel-Druckpresse | 5 | 3 | 90 Sek. |
| B1 | Sitzende Hantel-Überkopfpresse mit neutralem Griff | 4 | 8 | 60 Sek. |
| B2 | 90-Grad-Kabelaußendrehung | 4 | 8 | 60 Sek. |
| C1 | Einarmiges Kabel seitlich anheben | 3 | 10-12 * | 60 Sek. |
| C2 | Übergebeugte umgekehrte Hantelfliege | 3 | 10-12 | 60 Sek. |
| D1 | Stehende Hantel seitlich anheben | 1 | fünfzehn | |
| D2 | Stehende Hantel vorne anheben | 1 | fünfzehn | |
| D3 | Stehende Hantel-Überkopfpresse | 1 | fünfzehn |
* pro Arm
Die „D“ -Übungen sind als eine Art mechanisches Drop-Set durchzuführen. Sie wählen einen Satz Kurzhanteln aus und wechseln von einer Übung zur nächsten, ohne dazwischen eine Pause einzulegen.
Probieren Sie diese Routine aus. Wenn das Ihre Schultern nicht größer und stärker macht, dann sind Sie vielleicht einer von Les Miserables.
Wenn ein 20- bis 30-jähriger Typ ohne nennenswerte Probleme zu mir kam und sagte, er wolle größere und stärkere Schultern, würde ich ihm Folgendes sagen:
Sitzende Hantel-Militärpresse. Dies sprengt die vorderen und mittleren Delts sowie den Trizeps. Ich mag die sitzende Version aus zwei Gründen. Erstens ist das Gewicht, das mit den meisten Auszubildenden im Sitzen angehoben wird, gleich oder sogar größer als im Stehen, und zweitens verzeiht das Sitzen kleinere Haltungsprobleme eher. Normalerweise lege ich den Sitz eine Kerbe von ganz aufrecht zurück, was immer noch alles Schultern macht. Zwei bis vier Aufwärmsätze, 1-3 Arbeitssätze.
Lean-Away Lateral Raise. Nehmen Sie etwas Robustes, lehnen Sie sich davon weg und heben Sie die Hantel zur Seite. Die meisten Menschen gehen bei dieser Bewegung zu hoch - gehen Sie einfach auf 90 Grad, aber da Sie sich um 90 Grad neigen, scheint es nicht so extrem zu sein wie bei einer normalen stehenden seitlichen Erhöhung.
Dies ist auch eine wesentlich einfachere Variante, daher sollte das Gewicht bei gleicher Anzahl von Wiederholungen 5 bis 15 Pfund schwerer sein. Beginnen Sie mit Ihrem schwächeren Arm und wiederholen Sie 3 Arbeitssätze nach 1 Aufwärmsatz auf jeder Seite für 3 Arbeitssätze.
Seitliche Hebemaschine. Die klassische Maschine, die Ellbogen-gebogene Position, ermöglicht es Ihnen, schwerer zu werden, was gut für Größe und Stärke ist. Maschinen bekommen oft die Daumen nach unten von Trainern, aber die Fähigkeiten, die für ein seitliches Anheben erforderlich sind, sind ohnehin minimal, so dass es weniger negativ ist als das Wechseln von einem Bankdrücken zu einem Brustdrücken. Führen Sie 3 Arbeitssätze nach 1 optionalen Aufwärmsatz durch.
Power Rear Delt Raise. Führen Sie eine Beugung über den hinteren Delt durch, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, und beugen Sie die Ellbogen auf dem Weg nach oben. Ich sage den Leuten, sie sollen so tun, als würden sie etwas mit ihren Ellbogen (nicht mit den Händen) schlagen, wenn sie sich erheben. Auf diese Weise können Sie Ihr striktes Gewicht für das Anheben des hinteren Deltas fast verdoppeln. Führen Sie 3 Arbeitssätze nach 1 optionalen Aufwärmsatz durch.
Führen Sie das obige Training einmal pro Woche durch, vorausgesetzt, Sie treffen Brust / Rücken / Arme usw., auch mindestens einmal in der Woche schwer. Befolgen Sie für das wöchentliche Gewicht und den Wiederholungsverlauf die nachstehende Anleitung (Gewichte nur zur Veranschaulichung):
| Übung | Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | Woche 5 | Woche 6 |
| Hantel-Militärpresse | 50 lb 1 × 8 | 50 lb 1 × 10 | 50 lb 1 × 12 | 55 lb 1 × 8 | 55 lb 1 × 10 | 55 lb 1 × 12 |
| Hantel lehnen seitlich anheben | 25 lb 3 × 12 | 25 lb 3 × 16 | 25 lb 3 × 20 | 30 lb 3 × 12 | 30 lb 3 × 16 | 30 lb 3 × 20 |
| Seitliche Hebemaschine | 80 lb 3 × 12 | 80 lb 3 × 16 | 80 lb 3 × 20 | 90 lb 3 × 12 | 90 lb 3 × 16 | 90 lb 3 × 20 |
| Hinterer Delt Raise | 35 lb 3 × 12 | 35 lb 3 × 16 | 35 lb 3 × 20 | 40 lb 3 × 12 | 40 lb 3 × 16 | 40 lb 3 × 20 |
Die Öffentlichkeit kann im Allgemeinen anhand ihrer Schultern erkennen, ob sich jemand hebt. Ein Körper, der viel Sonne blockiert, erfordert normalerweise große, breite Schultern, die Jungen dazu inspirieren, ihre Vitamine zu nehmen, und Frauen, ihr Höschen zu werfen.
Der Nachteil des Schultertrainings ist jedoch, dass hinter den Kulissen viel passieren muss, um die besten Vorteile zu erzielen.
Wenn sich die Delts zusammenziehen, besteht ihre Aufgabe darin, den Humerus im Wesentlichen zu drehen und aus der Fassung zu ziehen, während die Rotatorenmanschette entgegengesetzt arbeitet, um ihn an Ort und Stelle zu halten und eine Gegenkraft bereitzustellen, anstatt nur den Humerus überall gleiten zu lassen.
Da die meisten Auszubildenden Rotatorenmanschetten haben, die absolut unwirksam sind, kann der durchschnittliche Lifter das Aufprall besser entwickeln, anstatt einen Satz Felsbrocken zu bauen.
Ich habe in diesem Artikel über die Anforderungen und Fortschritte gesprochen, die verwendet werden müssen, um beim Überkopfpressen solide und stark zu werden. Lesen Sie ihn durch, um einige der großen Dinge zu sehen, die erforderlich sind, um den Ball ins Rollen zu bringen, bevor Sie sich mit dem Rest meiner Rede befassen.
Eine der besten Lektionen, die ich je gelernt habe, ist, dass der volle Bewegungsumfang und der effektive Bewegungsumfang nicht gleich sind.
Nehmen Sie zum Beispiel die klassische seitliche Hantelerhöhung. Bei voller Bewegungsfreiheit müssen Sie die Gewichte ganz nach oben bringen, sodass sich Ihr Handrücken mit geraden Ellbogen fast über Ihrem Kopf berührt. Während es politisch falsch wäre, zu zeigen und zu lachen, wenn Sie das in Aktion sehen würden, wären Sie sicherlich gerechtfertigt.
Versuchen Sie stattdessen, die Gewichte so anzuheben, dass sich die Hände leicht unter der Schulterhöhe befinden. Die Deltamuskeln werden immer noch stimuliert, aber das Schulterblatt wird keinem zusätzlichen Bewegungsbereich ausgesetzt, der zu einer stärkeren Aktivierung des oberen Trapezius führt, und es begrenzt auch die Wahrscheinlichkeit, die Supraspinatus-Sehne zwischen Humerus- und Akromion-Prozess abzureiben. Dies hilft im Wesentlichen, das Auftreffen zu begrenzen.
Ein weiterer Urknall-Tipp für das Training der Schultern war, dass exzentrische Aktionen auf der Schulter viel schwerer sind als konzentrische. Jeder Klient, den ich jemals geschult habe, hat gesagt, dass das Hochdrücken des Gewichts in Bezug auf Schmerzen immer weniger ein Problem darstellt, da das Gewicht wieder gesenkt wird, was meiner Überzeugung entspricht, dass exzentrisches Handeln viel mehr Kraft und Kraftproduktion erfordert als konzentrisches - was bedeutet, dass viele Menschen ihre Fähigkeit, das Gewicht des Exzentrikers zu kontrollieren und zu stabilisieren, ausbrennen und etwas Wichtiges in den stabilisierenden Weichteilen abkratzen.
Infolgedessen bin ich ein großer Befürworter des Ruckpressens oder sogar des militärischen Drückens (wenn dies angebracht ist), benutze aber entweder einen Fallverschluss an den Schultern oder lasse einfach das Gewicht fallen, wenn Stoßfängerplatten verfügbar sind, um den Exzenter zu begrenzen Stress auf der Schulter.
Sie können jedes Werkzeug verwenden, mit dem Sie Ihre Arbeit erledigen möchten - Langhantel, Hanteln, Kettlebells, Gummibänder, was auch immer Sie möchten -, solange Sie dies mit ausreichender Stabilität über die Wirbelsäule, Beweglichkeit des Schultergelenks und ausreichender Kontrolle über den Rotator tun Manschette, um alles zusammenzuhalten. Wenn Sie das sagen können, können Sie einige gi-normative Delts bauen, die Ihren Schneider erschrecken lassen.
Ich werde mich ein wenig unter den Bus werfen und zugeben, dass ich ein paar Jahre an Bord des „Anti-Isolation“ -Bandwagens gesprungen bin und jegliches direkte Schultertraining übersprungen habe, wobei ich an meine Bankdrücken-Variationen, Liegestütze, Reihen und das Kinn gedacht habe -ups waren alles, was ich brauchte, um beeindruckende Delts zu bauen.
Kreide es so, dass es jung und dumm ist, denke ich.
Es überrascht nicht, dass meine Schultern für mich jetzt eine Schwachstelle sind und ich aufholen muss. Stelle dir das vor.
Es sollte wirklich gesunder Menschenverstand sein, aber wenn Sie beeindruckende Delts erstellen möchten, müssen Sie Ihre Delts wirklich bearbeiten. Bahnbrechend, ich weiß.
Horizontales Drücken, Reihen, Klimmzüge und dergleichen geben Ihnen eine anständige Schulterentwicklung, aber komm schon, wer will nur anständig sein?
Für eine optimale Schulterentwicklung sowohl unter dem Gesichtspunkt der Kraft als auch des Muskelaufbaus müssen Sie eine Art Überkopfdrücken durchführen. Sie können befürchten, dass das Drücken über Kopf Ihre Schultern zerreißt, aber wenn Sie mit Ihrer Programmierung und Übungsauswahl klug sind und auch viel Repertoire in Ihr Repertoire aufnehmen, um das Drücken auszugleichen, ist es nicht annähernd so gefährlich, wie viele Leute es sich vorstellen.
Die gute, altmodische Überkopfpresse ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Ihre Schultern und Ihr unterer Rücken dazu in Ordnung sind. Wenn nicht, ist eine gemeinsame Option möglicherweise besser geeignet.
Meine Lieblingsauswahl in dieser Hinsicht sind neutrale Griffpressen mit der Dead-Squat®-Stange oder der Fußballstange, abgewinkelte Pressen mit der Landmine oder Überkopfpressen mit Hanteln und / oder Kettlebells.
Sie müssen nicht verrückt nach der Lautstärke werden - 3-4 Sätze mit 5-8 sollten den Trick machen. Wenn Sie zweimal pro Woche die Schultern trainieren (ein guter Startplatz) - wäre es ein guter Anfang, an einem Tag die Überkopfpresse und am anderen eine gelenkschonendere Presse zu machen.
Wenn Größe Ihr Ziel ist, ist es auch ratsam, einige seitliche Erhöhungen in die Mischung aufzunehmen. Ich habe angefangen, sie mit der Landmine zu machen, und ich liebe sie absolut, viel mehr als Hanteln oder Kabel. Sobald Sie sie ausprobieren, werden Sie sehen, woher ich komme. Bei drei 12er-Sätzen betteln Ihre Schultern um Gnade.
Wenn Ihre Ziele stärker auf Stärke ausgerichtet sind, sind Seitenteile nicht so wichtig, aber sie werden Ihrer Sache sicherlich nicht schaden.
Stellen Sie sicher, dass Sie auch eine Art hintere Delt-Arbeit einschließen. Wenn der Gedanke, hintere Delt-Arbeit zu machen, auch ist Bodybuildery Stellen Sie sich das für Sie als „Schulter-Pre-Hab“ vor, wenn Sie sich dadurch besser fühlen. Eigentlich die gleiche Scheiße.
In jedem Fall ist es gut, etwas davon für eine optimale Gesundheit und Entwicklung der Schulter aufzunehmen. Sie müssen nicht verrückt werden, aber 3 Sätze von 10-12 einer der folgenden Übungen wären ein guter Weg, um ein Oberkörpertraining zu beenden:
Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, sollten Sie auf dem besten Weg zu großen und gesunden Schultern sein.
Schultern sind ein launisches Tier. Wenn Sie einer der wenigen Seligen sind, die aus dem richtigen genetischen Bestand geboren wurden, wachsen Ihre Schultern ganz gut, wenn Sie PRs für Bankdrücken und Langhantelreihen nachjagen. Im schlimmsten Fall benötigen Sie nur zusätzliche Arbeit für den hinteren und seitlichen Kopf - und einige Bodybuilder benötigen nicht einmal viel davon.
Aber du bist wahrscheinlich sterblich. Du trägst keinen Umhang und schlägst Schurken aus - du trägst Khakis und schlägst eine Tastatur. Was für die wenigen Begabten funktioniert, ist für Sie nicht geeignet.
Nach meiner Erfahrung ist die Frequenz die erste Variable, die manipuliert wird, um das neue Schulterwachstum zu schockieren. Wenn Sie also gerade einmal pro Woche wie ein guter Junge auf Ihre Schultern hämmern, verdoppeln Sie das auf zweimal pro Woche.
Die Schultern sind jedoch immer noch relativ empfindlich, so dass ich nicht zweimal pro Woche auf die Schulter drücken würde - höchstens einmal pro Woche und nur, wenn Sie dazu bereit sind.
Dean Somerset hatte einige hervorragende Variationen, um Sie auf das Schulterdrücken beim Smart Overhead Pressing vorzubereiten - beginnen Sie mit Schritt eins und fahren Sie nach vier Trainingseinheiten mit der nächsten Variation fort. Das Ausführen dieser Pressen nach der Brustarbeit, wenn die Schultern warm und voller Blut sind, ist eine weitere kluge Idee und das Markenzeichen der Trainingsökonomie.
Der andere Schultertag ist, wenn Sie Ihre Gürteltasche anschnallen und die Bodybuilding-Techniken der alten Schule ausbrechen. Führen Sie seitliche Erhöhungen und hintere Delt-Erhöhungen für Drop-Sets, Strip-Sets durch oder kombinieren Sie verschiedene laterale Raise-Variationen zu einem Superset oder Riesenset wie diesem:
| Übung | Vertreter | Sich ausruhen | |
| A1 | Sitzende Hantel seitlich anheben | 6-8 | 10 Sek. |
| A2 | Stehende seitliche Anhebung * | 8-10 | 10 Sek. |
| A3 | Schwerer teilweiser seitlicher Anstieg * * | AMRAP | keiner |
| A4 | Band auseinander ziehen | * * * |
* Stehende seitliche Erhöhung - Sie müssen das Gewicht wahrscheinlich um etwa 10% senken.
* * So viele Wiederholungen wie möglich. Verwenden Sie schwere Hanteln und drehen Sie die „Wiederholungen“ auf etwa 20. Führen Sie nur Teilwiederholungen durch. Sie könnten mit halben Wiederholungen beginnen und mit dem Gewicht enden, das sich kaum bewegt (und unter qualvollen Schmerzen). Der Schlüssel ist maximale Spannung (und Schmerztoleranz).
* * * 2 Minuten und zweimal wiederholen.
Eine weitere großartige Variante für dieses zweite Training ist Dr. Clay Hyghts berüchtigte Delt-Triade. Um Ihnen die Mühe zu ersparen, sieht es so aus:
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Seitliches Anheben | 3 | 12-15 |
| A2 | Front Raise | 3 | 12-15 |
| A3 | Overhead-Hantelpresse | 3 | 12-15 |
Pause ca. 90 Sekunden zwischen jeder Runde (Obermenge).
Sicher, es gibt immer noch ein wenig Schulterdrücken, aber als dritte Übung in einem Superset sind Ihre Trainingslasten entschieden anämisch und führen nicht dazu, dass Ihre Rotatorenmanschette durch Ihre Haut reißt und wie eine Szene vom nächsten Neustart bis zum Spiegel gegen den Spiegel klatscht Alien Franchise.
Was die hinteren Delts betrifft, führen Sie diese am hinteren Tag durch und tun Sie einfach, was John Meadows in Shoulder Training the Mountain Dag Way sagt. Tatsächlich ist es in den meisten Fällen im Leben ein guter Rat, das zu tun, was Meadows sagt, sei es Bodybuilding, Babys oder wachsendes Gesichtshaar, das Ihrer Mutter Angst macht.
Das Sprichwort sagt, die Schultern machen den Mann. Oder war es die Kleidung, die den Mann macht?? Vielleicht waren es männliche Schultern, die das Kaufen von Kleidung zu einem Schmerz im Arsch machten? Lass uns damit rennen.
Denken Sie daran, dass das beste System dasjenige ist, das für Ihre spezifischen Bedürfnisse und Ziele geeignet ist. Wenn Sie eine Po-Schulter haben oder an einer Sportart mit viel Schulteraktivität teilnehmen, sollten Sie bei der Auswahl einer Routine Vorsicht walten lassen. Wer gesund ist und nur ein paar Delts anbauen möchte, kann es sich leisten, ein bisschen unbekümmerter zu sein.
Respektiere deinen Körper, halte dich an deine Ziele und trainiere mit Leidenschaft. Die Ergebnisse werden bald folgen.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.