In der ersten Folge dieser Serie haben wir verschiedene Möglichkeiten angesprochen, um Sie in eine Pull-up-Maschine zu verwandeln und einen Rücken zu bauen, der Aufmerksamkeit erregt. Das nächste Diskussionsthema sind die „besten Pec-Übungen.”
Einige Typen scheinen mit der Fähigkeit geboren zu sein, massive, dicke Brustmuskeln aufzubauen. Alles, was sie tun, lässt ihre Brust aufpumpen - Bankdrücken, Fliegen, Pullover und sogar Liegestütze lassen ihre T-Shirts aus allen Nähten gespannt.
Andere Jungs haben jedoch nicht so viel Glück. Niedrige Wiederholungszahlen und schwere Arbeit hinterlassen kaum mehr als eine Trizepspumpe und schmerzende Schultern, während Arbeiten mit höheren Wiederholungszahlen einen Brand verursachen, aber nicht viel anderes in Bezug auf Größe oder Stärke.
Hebel, Genetik und Arbeitskapazität spielen alle eine Rolle bei der Erschütterung, aber das bedeutet nicht, dass Sie die Effizienz Ihrer Programmierung nicht maximieren können. Wenn es also Ihr Ziel ist, eine Reihe von Männerbrüsten zu bauen, die dem großen Arnold (Arnold der 1970er und 80er Jahre, nicht der letzte mürrische Neustart) ebenbürtig sind, finden Sie hier 6 verschiedene Gründe und Empfehlungen.
Meine Lieblingsübung in der Brust ist das Bankdrücken mit mittlerem Griff - nicht zu nah, nicht zu breit. Das liegt daran, dass ich Powerlifting liebe und eine größere Bank suche. Ich habe festgestellt, dass ich mit dieser Griffbreite meine Bank dreimal pro Woche ohne Probleme trainieren kann.
Wenn Sie jedoch eine maximale Brusthypertrophie anstreben, sind Übungen, die während ihrer Leistung eine leichte Pec-Dehnung ermöglichen, überlegen:
Diese Übungen sind auch von Natur aus riskanter für das Schultergelenk, daher ist Vorsicht geboten.
Wenn Sie eine Brustpumpe erhalten möchten, funktionieren die Brustbewegungen in der unteren Hälfte gut. Versuchen Sie beispielsweise, Sätze mit 20 Wiederholungen von Liegestützen in der unteren Hälfte aus den Griffen oder Dips in der unteren Hälfte des Körpergewichts herauszuholen. Auch für diesen Zweck eignen sich Kabelkreuzungen gut.
Weitere Tipps zum Pec-Training:
Hier ist ein Beispiel für eine Brustroutine:
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Bankdrücken im Wettkampfstil (mit Pause) | 5 | 5,3,1,1,1 |
| B | Hantel drücken | 2 | 8 |
| C | Kabelübergang | 2 | 12 |
| D | Push-Up der unteren Hälfte von den Griffen | 3 | 20 |
Die Wahl meiner Lieblingsübung in der Brust ist schwierig - es gibt einige, die meine Schultern nerven, also verwerfe ich diese, aber abgesehen davon mag ich ein paar von ihnen. '.
Ich bin mit keiner Übung verheiratet und schalte sie von Zeit zu Zeit (etwa alle 4-6 Wochen) um, um nicht ins Stocken zu geraten und mich zu langweilen.
Ich denke, das Bankdrücken ist der beste Oberkörper Kraftaufbau, aber in Bezug auf das Beste Brustbauer, Es ist nicht einer meiner persönlichen Favoriten - ich habe es noch nie so sehr in meiner Brust gespürt und es fängt an, mir von den Schultern zu pissen, wenn ich es zu oft mache.
Was die Brustentwicklung angeht, wären meine fünf wichtigsten persönlichen Favoriten:
Wenn Sie mich jedoch zwingen würden, es auf eins zu beschränken, wären es wahrscheinlich Ringfliegen - zumindest heute.
Warum Ringfliegen? Wenn Sie sie schon einmal gemacht haben, wissen Sie genau warum. Wenn nicht, probieren Sie sie aus und ich denke, Sie werden sehen, woher ich komme. Ich hatte noch nie eine Übung, bei der meine Brust so schlecht gebraten wurde.
Sie sind jedoch sehr fortgeschritten, und sie können nicht mit denen mit bestimmten Schulterproblemen leben. ABER, wenn Sie sie aus irgendeinem Grund nicht machen können, sind Ring-Liegestütze genauso gut und viel benutzerfreundlicher, also wäre das meine nächste Empfehlung.
Im Video unten zeige ich sowohl Ringfliegen als auch Ring-Liegestütze mit dazwischen liegenden Fliegen mit gebogenen Armen - eine großartige Übung für sich und eine großartige Weiterentwicklung, um auf volle Fliegen hinzuarbeiten.
Wenn Sie in der Lage sind, volle Fliegen herauszukurbeln, ist dies ein verdammt mechanisches Drop-Set, bei dem Ihre Brust Sie am nächsten Tag (und wahrscheinlich auch am nächsten Tag) garantiert hasst.
Wenn Sie mich nächsten Monat nach meiner Lieblingsübung in der Brust fragen, erhalten Sie möglicherweise eine andere Antwort. Und das ist okay. Ich denke, für eine optimale Brustentwicklung ist es am besten, verschiedene Übungen zu verwenden.
Trotzdem mag ich es nicht, eine Reihe verschiedener Übungen im selben Training zu verwenden. Ich habe das in der Vergangenheit getan, aber ich neige dazu, bessere Ergebnisse zu erzielen, wenn ich mich an eine Brustübung pro Training halte und die Hölle daraus hämmere (4-6 Sätze) und dann beim nächsten Training zu einer anderen Übung wechsle.
Ich drücke 2-3 mal pro Woche, das sind also 2-3 verschiedene Übungen pro Woche. Ich bekomme also immer noch viel Abwechslung, ich breche es einfach auf, damit ich jede Übung voll auffrischen kann, wenn ich frisch bin, und es ermöglicht mir, häufiger auf die Brust zu schlagen, weil ich normalerweise nicht zu viel bekomme wund.
Es ist zwar blasphemisch für mich, es zuzugeben, und auf Kosten der Anstiftung der Menschen, nach ihren Mistgabeln zu greifen, aber ich (und ich meine) Ja wirklich) nicht gerne auf der Bank.
Aufgrund mieser Hebel (nämlich langer Arme) war ich noch nie gut im Bankdrücken und musste während meiner gesamten Trainingskarriere mit Zähnen und Nägeln kämpfen, um eine „respektable“ Zahl zu erreichen (und aufrechtzuerhalten). Und mit "respektabel" meine ich wirklich die 300-Pfund-Barriere, die viele Leute als Maßstab gesetzt haben (Wortspiel beabsichtigt).
Mein bestes Bankdrücken ist 315 Pfund, und ich halte das in keiner Weise für eine erderschütternde Zahl - und auch nicht für all das Beeindruckende. Aber es ist auch nicht allzu schäbig, besonders wenn man bedenkt, dass es roh ist, dass meine Hebel es so machen, dass ich besser für Kreuzheben geeignet bin und dass ich meinen Banknummern nie wirklich Priorität einräumte.
Aber, wissen Sie, Küken graben das Bankdrücken, und ich möchte nicht näher darauf eingehen, wie ich es gerne angreife, wenn ich - zusammen mit meinen Athleten und Kunden - versuchen möchte, einen Mack-Truck auf die Bank zu setzen.
Wie oben erwähnt, während einige Leute nur auf eine Langhantel schauen und stärker werden können, muss ich wirklich daran arbeiten, um eine deutliche Verbesserung zu sehen.
Ungeachtet dessen habe ich ein Protokoll, das ich in letzter Zeit mit großem Erfolg verwendet habe, von Krafttrainer Jamie Smith von Total Performance Sports in Everett, Mass, übernommen.
Zum einen denke ich, wenn jemand das Ziel hat, stärker (und damit auch größer) zu werden, muss man in den niedrigen (er) Wiederholungsbereichen arbeiten, obwohl es immer noch einige „Geld“ -Sätze gibt, bei denen man versucht, so viele Wiederholungen wie möglich zu erzielen. Dieser letzte Punkt lässt Sie nicht nur das Leben hassen, sondern es macht auch höllisch Spaß, zu booten.
Nehmen wir der Einfachheit halber nur an, dass 5 Wiederholungen der „heilige Gral“ sind, bei dem Sie eine schöne Mischung aus Kraft- und Hypertrophietraining erhalten.
Anhand des Prilepin-Diagramms (eines Diagramms, das die optimale Anzahl und den optimalen Wiederholungsbereich bei einem bestimmten Prozentsatz zur Erhöhung der Kraft darstellt) können wir erkennen, dass bei Arbeiten im Bereich mit fünf Wiederholungen 75-80% des 1 U / min verwendet werden sollten.
EIN. Bankdrücken 3 x 5
Das ist nichts Neues, aber hier trennt sich das System von Coach Smith.
Fügen Sie in diesem letzten "Geld" -Satz (wo Sie Bälle an die Wand gehen und so viele Wiederholungen wie möglich ausführen) 2 hinzu.5% auf Ihren Cluster-Satz für jede Wiederholung, die Sie über fünf abgeschlossen haben (siehe unten).
Nehmen wir also an, Ihr aktueller 1RM beträgt 300 Pfund und Sie berechnen Ihre Zahlen wie folgt:
Mit diesem letzten Geldsatz konnten Sie 8 Wiederholungen ausführen (weitere 3 Wiederholungen über dem Ziel von 5). Das heißt, wir werden 2 hinzufügen.5% zu unserem Cluster-Set.
B. Bankdrücken Cluster @ 77.5% 1 × 1 (x5)
Herausfinden der Prozentsätze, da Sie 3 zusätzliche Wiederholungen durchgeführt haben (2.5% pro Wiederholung), addieren Sie 7.5% bis 77.5% für eine Endlast von 85% Ihres 1RM.
Jetzt führen Sie einen Cluster-Satz von fünf Singles mit 855 von 1 U / min (255 Pfund) mit einer Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungen durch.
Natürlich kann sich dieser Prozentsatz entweder erhöhen (über 90% von 1 U / min, was ideal für Kraftzuwächse ist) oder in etwa gleich bleiben, je nachdem, wie viele Wiederholungen Sie bei dem letzten Satz oben erhalten.
Das Schöne ist, dass es ein System ist, mit dem Jungs ihre Wiederholungen (Geldsets) steigern können, aber auch nicht vor einem Training mit niedrigen (er) Wiederholungen zurückschrecken, das wie nichts anderes zur Verbesserung des Kraftniveaus beiträgt.
Die beste Übung für Brustmasse ist zweifellos das Bankdrücken.
Um an Größe zu gewinnen, müssen Sie Übungen auswählen, bei denen Sie ein beträchtliches Gewicht in Kombination mit einer erheblichen Isolation des arbeitenden Muskels verwenden können. Das Bankdrücken ist auf der Gewichtsseite außergewöhnlich und auch auf der Isolationsseite ziemlich gut.
Um Kraft aufzubauen, benötigen Sie Übungen, mit denen Sie viel Gewicht in Kombination mit einem hohen Maß an Geschicklichkeit einsetzen können. Die meisten Menschen können im Vergleich zu anderen Übungen zum vollständigen ROM-Drücken das meiste Gewicht beim Bankdrücken verwenden, und das Bankdrücken (ein freies Gewicht im dreidimensionalen Raum) erfordert ein gutes Maß an Geschick, um eine gute Leistung zu erzielen.
Es gibt eine Million guter Brustroutinen für Größe und Stärke. Für die Größe mag ich die klassischen Bodybuilding-Routinen - trainiere deine Brust 1-2 mal pro Woche für insgesamt 12-20 Sätze pro Woche.
An einem Tag (sagen wir Montag, haha) mit 3-4 Übungen hart auf die Brust schlagen und dann wieder „schummeln“ und Schultern und Trizeps mit einem Brustelement schlagen (i.e., Close-Grip-Bank und Dips) am Donnerstag oder Freitag funktioniert super.
Anstatt eine Routine zu skizzieren, sind hier einige gute Tipps, die Sie im Fitnessstudio verwenden sollten:
Dies hält die Stange in Bewegung und ermöglicht es Ihnen, Ihren Knackpunkt zu durcharbeiten. Es passt auch gut dazu, die Ellbogen zum richtigen Zeitpunkt auszudehnen, aber tun Sie dies nicht, wenn Sie einen Selbstmordgriff verwenden. Um es noch einmal zu wiederholen, dies ist eine sehr leichte Bewegung - Ihre Knöchel bewegen sich vielleicht 1 Zentimeter vorwärts, aber es lohnt sich, es zu versuchen.
Die Nachteile der Bank sind, dass es für die Schultern schwieriger sein kann. Stellen Sie daher sicher, dass Ihre Form gut ist. Wenn Ihre Schultern bereits aufgebockt sind, müssen Sie einen Ersatz finden. Neutrale (halb supinierte oder einander zugewandte Handflächen) Griffhantelpressen, Brett- / Bodenpressen, Liegestütze und sogar Maschinen können ihren Platz in Ihrer Routine haben und sind tendenziell gelenkfreundlicher.
Der Versuch, den durchschnittlichen Sportler davon zu überzeugen, sich nicht zu sehr auf die Brustentwicklung zu konzentrieren, ist wie der Versuch, Ihren Kumpel davon zu überzeugen, während seiner Junggesellenparty nicht mit seinen Ersparnissen in den Champagnerraum zu gehen - Sie haben vielleicht Recht, aber Sie haben es nicht werde sehr weit kommen. Wenn Sie also diese Brustmuskeln sprengen wollen, können Sie genauso klug wie möglich sein.
Wenn es darum geht, sowohl Kraft als auch Größe in Ihrer Brust aufzubauen, ist es schwierig, nicht zunächst das Bankdrücken und seine Variationen (Hantelbankdrücken, Schrägbankdrücken usw.) Zu diskutieren.).
Normalerweise empfehle ich, diese Bewegungen mit einem neutralen Griff auszuführen, wann immer dies möglich ist, indem Sie Werkzeuge wie eine Holzleiste verwenden. Die Handposition ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich als der typischere Pronationsgriff, während das Schultergelenk weniger belastet wird.
Wenn ich mich auf eine gerade Langhantelbank bewege, rufe ich immer den „verstauten Ellbogen“ (Ellbogen in der Nähe des Brustkorbs) und nicht die Position des „ausgestellten Ellbogens“ auf, die die meisten Menschen verwenden möchten. Wenn Sie neu darin sind, Ihre Ellbogen festzuhalten, müssen Sie möglicherweise zuerst etwas Last opfern, aber Ihre Schultern werden es mir später danken. Ganz zu schweigen davon, dass Sie am Ende Diesel-Trizeps haben, also gibt es das.
Ein paar zusätzliche Tipps für die Langhantelbank: Beginnen Sie mit Ihren Augen direkt unter der Stange, damit Sie die Stangenverschlüsse beim Drücken nicht einklemmen. Und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße während des gesamten Sets auf dem Boden und Ihrem Arsch, dem oberen Rücken und dem Kopf auf der Bank bleiben. Wenn Sie dies nicht tun, sehen Sie an seinem ersten Tag im YMCA wie ein 16-jähriges Kind aus.
Ich programmiere gerne Brustfliegen in Hypertrophiephasen, da sie die Brustmuskeln recht gut isolieren, eine Vielzahl von Winkeln zulassen und eine große Menge an Volumen ohne eine Menge Gelenkbelastung liefern können. Ich verwende fast ausschließlich Kabel für meine Flye-Variationen wie High-to-Low, Low-to-High, Parallel und flach auf einer Bank liegend.
Schließlich wäre ich nachlässig, wenn ich nicht empfehlen würde, auf die Stärke und Gesundheit Ihres hinteren Deltamuskels und der Rotatorenmanschette zu achten, um einige der Auswirkungen einer Übertreibung auf Druckbewegungen auszugleichen. Stellen Sie sicher, dass Übungen wie Face Pulls, Powell Raises, Reverse Flyes und externe Schulterrotationen des Kabels Teil Ihres Programms sind.
Und jetzt, wo Sie eine Superman-Brust und kugelsichere Schultern haben, können Sie es mit diesen Türstehern im Champagnerraum aufnehmen und Ihren Kumpel retten. Denken Sie daran, Freunde lassen Freunde nicht in Strip-Clubs verlieben.
Es ist kein Geheimnis, dass 90% der Männer eine unsterbliche Besessenheit vom Bankdrücken haben. Vielleicht liegt es daran, dass das Bankdrücken die erste Übung war, die wir alle im Fitnessstudio durchgeführt haben, oder vielleicht daran, dass „wie viel du auf der Bank bist?Ist die zweithäufigste Frage unter jugendlichen Gewichthebern (nach „Yo, kann ich einen Platz bekommen??”).
Benchen ist ein wichtiger Lift für das Powerlifting - hallo, es ist eines der großen 3 -, aber für den Aufbau einer symmetrischen Brust können die meisten Lifter es besser machen.
Zum einen kann der ausgestellte Ansatz, mit dem die meisten Bodybuilder auf der Bank sitzen, Mord auf den Schultern sein. Die meisten von uns, die daran arbeiten, planen dies für die nächsten 50 Jahre oder so, und Bankdrücken - insbesondere die ausgestellte Ellbogensorte - stehen auf der Liste „Übungen, von denen ich glaube, dass ich sie im Alter von 90 Jahren dominieren werde“ nicht sehr hoch.
Zweitens sind die meisten Jungs, sogar Bodybuilder, zu schwer auf der Bank. Vielleicht ist es das Stigma, das mit einem starken Bankdrücken und der ganzen Sache „Bankdrücken montags“ verbunden ist, aber selbst die meisten Bodybuilder, die keine Sätze unter 12 Wiederholungen haben, werden beim Bankdrücken in die Bereiche mit niedrigen Wiederholungen eintauchen. Und hier passieren Verletzungen.
Schließlich dreht sich beim Bodybuilding alles um Symmetrie, und bei der überwiegenden Mehrheit der Männer mit unausgeglichenen Brustmuskeln sind es die oberen Brustmuskeln, die besondere Aufmerksamkeit erfordern. Und hier muss das flache Bankdrücken in den Hintergrund treten, um bessere Optionen zu erhalten.
Variationen der Schrägpresse sind ideal für Bodybuilder ohne obere Brust. Sie zielen nicht nur auf den Teil der Brustmuskeln, der näher an den Schlüsselbeinen liegt, und tragen zum begehrten Look „Schau ma, ich kann ein Bier auf meinen Brüsten ausbalancieren“ bei, sondern helfen laut John Meadows auch dabei, den Frontzahn „auszufüllen“ Delts, was zu einem breiteren, superheldenhafteren Erscheinungsbild führt.
Die Frage ist, welcher Grad der Steigung am besten ist, eine steile Steigung oder eine moderatere? Während die Antwort für Bodybuilding-Zwecke wahrscheinlich "der Winkel ist, den Sie noch nie zuvor gemacht haben" ist, wissen wir, dass die Schwierigkeit mit zunehmendem Neigungswinkel zunimmt, was wir durch mechanische Vorteils-Drop-Sets ausnutzen können. Mit anderen Worten, Verringern der Steigung, wenn die Brustmuskeln ermüden.
Hier ist eine Frankenstein-Mischung aus zwei Klassikern: Vince Girondas 8 x 8-Systemmethode „Ehrliches Training“ und die von Charles Poliquin in Die Poliquin-Prinzipien. Wenn Sie dadurch keine Pumpe für den oberen Brustkorb erhalten, müssen Sie sich an den plastischen Chirurgen von Heidi Montag wenden, um einen neuen Satz Wunderzwillinge zu erhalten.
Sie werden 8 Sätze mit 8 Wiederholungen von Hantelpressen mit drei verschiedenen Neigungswinkeln ausführen. Wie viele Sätze jedes Winkels Sie machen, hängt von dem Punkt ab, an dem Ihre Leistung unter 8 Wiederholungen pro Satz fällt.
Stellen Sie die Schrägbank auf 60-65 Grad ein und machen Sie einen Satz Schräghantelpressen für 8 Wiederholungen, wobei Sie ungefähr 70% Ihres 1RM verwenden. Mit anderen Worten, Sie werden einige Wiederholungen im Loch lassen, was sich zunächst einfach anfühlt.
Jetzt ruhen Sie sich nur 30 Sekunden aus - das ist entscheidend - und machen Sie einen zweiten Satz von 8 Wiederholungen. Seien Sie nicht überrascht, wenn das geringe Gewicht plötzlich deutlich härter wird. 30 Sekunden ruhen lassen und einen weiteren Satz von 8 Wiederholungen machen.
Setzen Sie diesen Vorgang fort, bis Sie bei oder unter 8 Wiederholungen versagen. Daraufhin verringern Sie die Neigung auf 50-55 Grad und wiederholen dies mit demselben Gewicht. Ihre Leistung im nächsten Satz sollte sich etwas verbessern (abhängig von Ihrer Kondition), sodass Sie mindestens 8 Wiederholungen erhalten.
Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang, bis Ihre Wiederholungen wieder unter 8 fallen. Daraufhin senken Sie die Steigung um eine weitere Stufe auf 40-45 Grad. Bleiben Sie in diesem Winkel, bis Sie alle 8 Sätze abgeschlossen haben.
Wenn dies zu einfach ist - Sie schlagen alle 8 Sätze auf der ersten Steigungsstufe aus -, ist entweder das Gewicht zu gering (beim nächsten Mal schwerer), Sie haben die Ruheintervalle nicht eingehalten oder Ihre Wiederholungsgeschwindigkeit ist zu hoch ( ein 2020-Tempo ist ideal).
Dieses System hat ein beträchtliches Volumen und liefert eine großartige Pumpe, die, wenn Sie aufgepasst haben, Muskeln aufbaut, wie es niemanden betrifft. Es trifft auch mehrere Winkel und tippt auf eine Vielzahl von Motoreinheiten, während die Musterüberlastungsprobleme vermieden werden, die mit Druckroutinen mit hohem Volumen verbunden sind.
Eine letzte Sache: Wie Dan Trink sagt, strecken Sie Ihre Ellbogen nicht aus - stecken Sie sie nahe an Ihren Brustkorb, um Ihre Schultern zu schonen und Ihren Trizeps zu entzünden.
Okay, Sport, du solltest gut gerüstet sein, um eine Reihe von heldenhaften Brustmuskeln zu bauen, die deine Mitgymnastikratten vor Neid erblassen lassen.
Denken Sie daran, es gibt kein festgelegtes „bestes System“. Wählen Sie einfach ein Programm aus und führen Sie es für eine vorgegebene Zeitspanne aus - beispielsweise 4 bis 6 Wochen - und ändern Sie nichts. Nachdem Sie fertig sind, bewerten Sie Ihre Stärke / Entwicklung und versuchen Sie die nächste Routine auf der Liste.
Das Leben ist zu kurz, um den Pec-Teil Ihres geschätzten Schlägerhemdes für Frauen nicht auszufüllen - ändern Sie Ihre Routine und begeben Sie sich auf die Überholspur zu einer außergewöhnlichen Pec-Entwicklung.
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