Direktes Armtraining ist langweilig. Ich werde ernsthaft demotiviert, wenn ich Waffen arbeiten muss.„Ich arbeite lieber einfach an schwerem Heben und Leistung. Glücklicherweise sind meine Arme für mein Ziel zufriedenstellend und ich kann sie beibehalten und sogar leicht verbessern, indem ich nur die großen Grundlagen mache.
Das war nicht immer so. Während mein Trizeps immer gut war (ich bin ein natürlicher Presser), blieb mein Bizeps immer zurück. Schließlich musste ich mich auf meinen Bizeps konzentrieren, um sie mit meinen Delts, Fallen und meiner Brust in Einklang zu bringen. Ich habe eine Reihe von bewährten Strategien angewendet, die ich Ihnen hier beibringen werde.
Hinweis: Diese Strategien sollten einzeln angewendet werden. Kombiniere sie nicht.
Versetzte Sets funktionierten sehr gut für mein Bizeps-Training. Jedes Mal, wenn ich ein Presstraining machte, führte ich vor jedem horizontalen oder vertikalen Pressen eine Bizepsübung durch.
Ich fand, dass dies meinem Drücken half, indem es das Ellbogengelenk stabilisierte - wie die Kniesehne vor dem Hocken die Knie stabilisiert - und aus zwei Gründen ein großer Anreiz für den Bizeps war:
Bei diesem Ansatz spielt das bei der Bizepsübung verwendete Gewicht keine Rolle. Das Ziel ist einfach, mit geringstem Aufwand die größtmögliche Pumpe zu induzieren. Der Schlüssel besteht darin, den Bizeps ständig so hart wie möglich zusammenzuziehen - im Wesentlichen den Muskel während der Bewegung zu beugen und die Kontraktion niemals freizugeben.
Machen Sie also einen Satz von 8-10 Wiederholungen zwischen jedem Satz einer Druckbewegung und beugen Sie den Muskel während der gesamten Bewegung bei jedem Satz.
Die ständige Kontraktion hat einen Okklusionseffekt auf den Muskel, der zu einer Ansammlung von Abfallprodukten und Ödemen führt, gefolgt von einem starken Anstieg des Blutflusses zum Muskel, sobald Sie das Set beenden. Dies verursacht eine große Pumpe mit sehr geringem Muskelschaden.
Eine Frage, die ich häufig zu dieser Technik bekomme, ist, ob Sie Ihren „Armtag“ fallen lassen müssen, wenn Sie versetzte Sätze auf das Presstraining anwenden. Die Antwort ist nein, Sie können Ihren Arm Tag weiter machen. Die versetzten Sätze verursachen, wenn sie mit der Konstantspannungstechnik durchgeführt werden, keine signifikanten Muskelschäden und sollten Ihr reguläres Armtraining nicht beeinträchtigen.
Wenn Sie Plazma ™ Pre-Workout verwenden, liefert die Konstantspannungstechnik außerdem eine enorme Menge an Nährstoffen an den Bizeps, die ihm helfen, sich vom „schwereren“ Bizeps-Training zu erholen und zu wachsen.
Dies kann nur mit Plazma durchgeführt werden. Wenn das Blut nicht bis zum Rand mit bestimmten Nährstoffen gefüllt ist, verschwenden Sie Ihre Zeit. Das Ziel hierbei ist es, eine sehr lange Zeit unter Spannung zu nutzen und den Okklusionseffekt zu nutzen, um einen großen Ansturm von nährstoffreichem Blut in den Bizeps zu erzeugen.
Stellen Sie sicher, dass Sie 20 bis 30 Minuten vor dem Training mit dem Vorladen von Plazma beginnen und während der Ruhezeiten weiter daran nippen.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Prediger Curl * | 3 | 8-10 |
| Ruhen Sie sich 5 Sekunden lang mit den Armen an Ihren Seiten aus. | |||
| A2 | Biegen Sie Ihren Bizeps 30-45 Sekunden lang so fest wie möglich | 3 | |
| 1 Minute ruhen lassen. | |||
| A3 | Hantel Hammer Curl * | 3 | 8-10 |
| Ruhen Sie sich 5 Sekunden lang mit den Armen an Ihren Seiten aus. | |||
| A4 | Biegen Sie Ihren Bizeps 30-45 Sekunden lang so fest wie möglich | 3 | |
| 1 Minute ruhen lassen. | |||
| A5 | Standing Reverse Curl mit EZ Bar * | 3 | 8-10 |
| Ruhen Sie sich 5 Sekunden lang mit den Armen an Ihren Seiten aus. | |||
| A6 | Biegen Sie Ihren Bizeps 30-45 Sekunden lang so fest wie möglich | 3 | |
| 1 Minute ruhen lassen und von vorne beginnen, wobei die Schaltung insgesamt dreimal ausgeführt wird. |
* Konstante Spannung wie oben erklärt.
Die Wiederholungen mit konstanter Spannung verursachen eine Ansammlung von Metaboliten und Wachstumsfaktoren im Muskel, und wenn Sie die Spannung (die 5 Sekunden Pause) lösen, fließt Blut zurück in den Muskel. Das heißt reaktive Hyperhemie. Wenn Sie sich danach stark beugen, wird der Muskel wieder verschlossen, wodurch verhindert wird, dass das nährstoffreiche Blut aus dem Muskel austritt, wodurch noch mehr Wachstumsfaktoren erzeugt werden.
Da diese Strategie konstante Spannung und Okklusion verwendet, können Sie sie häufig verwenden. In Kombination mit einer doppelten Plazma-Dosis können Sie es 3-4 Mal pro Woche anwenden und enorme Fortschritte erzielen.
Hinweis: Wenn Sie diese Bizepsstrategie an einem Beintag durchführen, muss der Bizeps zuerst funktionieren. Wenn Sie es mit einem drückenden Training ausführen, arbeiten Sie zuerst wieder mit dem Bizeps. Durch das Pumpen des Bizeps erhalten Sie den zusätzlichen Vorteil einer belasteten Dehnung während des Pressens. Umgekehrt tun Sie dies am Ende an Ziehtagen, da dies die Leistung Ihrer Ziehübungen beeinträchtigt.
Dies ist für diejenigen, die es hassen, direkte Armarbeit zu leisten, aber dennoch ihre Arme brauchen, um zu wachsen. Es ist ganz einfach: Beginnen Sie jede Sitzung mit vielen Klimmzügen.
Verwenden Sie zwei verschiedene Workouts:
Alternative Workouts während der Trainingswoche (i.e., A-B-A-B usw.)
Der größte Fehler bei den A-Tagen ist der Versuch, im ersten Satz zu viele Wiederholungen zu machen. Wenn Sie bei einem der Sets fast versagen, wird dies Ihre Fähigkeit, die Aufgabe in angemessener Zeit zu erledigen, erheblich beeinträchtigen.
Das gleiche gilt für B-Tage. Wenn Sie zu schnell anfangen, brennen Sie schnell aus und können nicht einmal mehr hochziehen, wodurch der Zweck der Methode zunichte gemacht wird.
Versuchen Sie, jeden Satz mit 2 oder mehr Wiederholungen im Tank zu beenden, damit Sie in 15 bis 20 Sekunden einsatzbereit sind.
Tim Patterson fragte mich einmal: „Wenn es eine Herausforderung gäbe, bei der die Person, die in einem Monat das meiste Gewicht auf ihr Bankdrücken legte, eine Million Dollar gewann, was würden Sie tun??”
Meine Antwort war jeden Tag Bankdrücken. Dies gilt insbesondere für den Bizeps, da Sie ihn jeden Tag ausführen können, während Sie Ihren regelmäßigen Trainingsplan einhalten.
Wählen Sie eine Bizepsübung, die Sie am meisten fühlen. Ich mag die Prediger-Locke, aber einige bevorzugen vielleicht die stehende Langhantel-Locke oder die Hammer-Locke. So geht's:
Denken Sie daran, Sie tun dies jeden verdammten Tag. An manchen Tagen fühlen Sie sich schwächer und müssen etwas weniger Gewicht verwenden. An manchen Tagen fühlen Sie sich stärker und sollten mehr Gewicht verwenden. Der Schlüssel ist, dass Sie bei beiden Schritten (streng und locker) versuchen, so viel Gewicht wie möglich zu heben.
Während Sie idealerweise das gleiche Gewicht für die Sätze 3 bis 6 verwenden, verwenden Sie bei Bedarf mehr Gewicht. Das Ziel ist es, mindestens einen Satz mit dem absolut schwersten Gewicht zu machen, das Sie mit strenger Form machen können.
Gleiches gilt für die Sätze 7 bis 9. Sie können das Gewicht von Satz zu Satz anpassen, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie mehr tun können oder das Gefühl haben, dass Sie die Last verringern sollten. Haben Sie keine Angst, eine Stufe höher zu gehen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es können.
Da Sie täglich ziemlich viel Bizeps arbeiten, werden Sie 3-4 Wochen lang nichts anderes für Bizeps tun. Sie sollten ein deutliches Wachstum sehen, und die tägliche schwere Arbeit erhöht die Fähigkeit Ihres Bizeps, seine schnell zuckenden Fasern zu rekrutieren, wodurch Ihr Bi noch besser auf das Training reagiert nach dem diese 3-4 Wochen.
Dies ist eine Methode der alten Schule, die ich von wettbewerbsfähigen Bodybuildern aus den 1970er Jahren gelernt habe. Sie haben einen bestimmten Tag, an dem Sie den Bizeps hart trainieren, ich.e., ein Arm Tag (Bizeps / Trizeps). Am nächsten Tag haben Sie ein Training, bei dem Sie Bizeps mit einer anderen wichtigen Muskelgruppe kombinieren.
Wählen Sie am Tag der Waffen drei Übungen für den Bizeps. Ich empfehle eine mit supiniertem Griff (Langhantel-Locken), eine mit neutralem Griff (Hammer-Locken) und eine mit ausgeprägtem Griff (umgekehrte Locken).
Führen Sie für jede Übung 3 Sätze mit 6 Wiederholungen und dann 3 Sätze mit 3 Wiederholungen mit einem höheren Gewicht durch. Gehen Sie schwer, aber kontrollieren Sie trotzdem den Exzenter - Sie können ziemlich schnell heben, aber das Gewicht immer unter Kontrolle senken.
Beginnen Sie das Training am nächsten Tag mit Pumparbeit für den Bizeps. Führen Sie für jede der 3 Übungen, die Sie am Vortag verwendet haben, 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen unter Verwendung der Konstantspannungstechnik durch. Dann machen Sie Ihr reguläres geplantes Training.
So könnte es aussehen:
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Hantel Hammer Curl | 3,3 | 6,3 |
| B | Standing Reverse EZ Bar Curl | 3,3 | 6,3 |
| C | Prediger Curl | 3,3 | 6,3 |
* Schnell konzentrisch; kontrollierter Exzenter.
Der Rest Ihres Armtrainings kann vor oder nach der Bizepsarbeit durchgeführt werden.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| EIN | Hantel Hammer Curl | 2 | 10-15 |
| B | Standing Reverse EZ Bar Curl | 2 | 10-15 |
| C | Prediger Curl | 2 | 10-15 |
* Konstante Spannung: langsam konzentrisch, langsam exzentrisch, wobei der Muskel jederzeit zusammengezogen wird.
Die Bizeps-Portion muss zuerst im Training durchgeführt werden. Dann können Sie den Rest des geplanten Trainings durchführen.
Diese Workouts sollten jeweils 3-4 Wochen lang angewendet werden. Unterbrechen Sie nach dem 3-4-wöchigen Zyklus alle direkten Bizepsarbeiten für eine Woche. Und denken Sie daran, verwenden Sie nur eine Methode pro Zyklus.
Nach der einwöchigen Pause können Sie einen zweiten 3-4-wöchigen Zyklus mit einer anderen Methode durchführen, jedoch nicht mehr als zwei 4-wöchige Zyklen hintereinander. Es ist weitaus besser, mindestens 8 Wochen lang zu Ihrem normalen Training zurückzukehren, um eine Superkompensation zu ermöglichen.
Jetzt können wir wieder über schweres Heben und Leistung sprechen?
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