5 Wege zu geschredderten Bauchmuskeln

5 Wege zu geschredderten Bauchmuskeln

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Abs aus Stahl

Für großartige Bauchmuskeln musst du großartig essen. Aber wenn Sie diesen Teil erledigt haben und Bauchmuskeln haben möchten, die wirklich beeindrucken, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Routine vielfältiger ist als „Crunch-Rest-Repeat“.Dies bedeutet einen abgerundeten Ansatz, der Ihren Rectus abdominus (Ihren Sechser), Ihren tief liegenden Querabdominus und Ihre Schrägen trifft.Diese fünf Übungen bieten die Vorteile einer flacheren, härteren und stärkeren Mitte, behalten aber auch den Fokus dort, wo er hingehört, anstatt ihn wie bei einigen Übungen auf Hals und Rücken zu übertragen.SIEHE AUCH: 5 Wochen bis zum Waschbrettbauch >>

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Flattern tritt

Dies ist ein klassischer Schritt, den ich stundenlang in der Luftwaffe gemacht habe - besonders als wir bestraft wurden.Legen Sie sich mit Kopf und Nacken entspannt auf den Rücken (versuchen Sie nicht, den Kopf hochzuhalten). Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und halten Sie Ihre Beine gerade, etwa 15 cm über dem Boden. Sie können Ihre Hände unter die Gesäßmuskulatur stecken Vermeiden Sie eine Belastung des unteren Rückens oder ein seitliches Herausragen.Führen Sie Scherentritte unter Kontrolle auf und ab aus, während Sie Ihre Beine gestreckt und den Kern straff halten.Ein Tritt mit jeder Bein bildet einer rep.SIEHE AUCH: Formen Sie Ihre Bauchmuskeln in 6 Wochen zu einem Sixpack >>

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Straight Leg Raises

Diese Übung ist wunderbar für die Arbeit im unteren Bauchbereich (und für verärgerte Hüftbeuger und Seelen).Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und entspannen Sie sich mit Kopf und Nacken entspannt auf der Matte. Versuche nicht, deinen Kopf hochzuhalten.Halten Sie Ihre Füße und Knie zusammen und halten Sie zunächst Ihre Beine etwa fünf Zentimeter über dem Boden. Heben Sie Ihre Beine langsam gerade zur Decke, bis sie etwa senkrecht zum Boden stehen. Drücken Sie Ihre unteren Bauchmuskeln fest zusammen.Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.SIEHE AUCH: 6 Wochen Power Abs Routine >>

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Side Raise

Mehr Schrägarbeit über diese weniger traditionelle Bewegung hilft Ihnen, etwas tiefer in diese stromlinienförmigen, glatten Muskeln einzudringen.Beginnen Sie damit, dass Ihr Körper auf Ihrer Seite liegt und Ihr Körpergewicht auf Ihrem Unterarm und Ihren Füßen übereinander verteilt ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gerade ist.Drücken Sie Ihre Hüfte vom Boden „durch“ Ihren Unterarm.Heben Sie Ihre Hüften an, so dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet und Kopf und Hals wie bei einer Seitenplanke auf den Rest Ihres Körpers ausgerichtet sind.Senken Sie Ihre Hüfte langsam wieder auf den Boden und heben Sie sich dann für eine weitere Wiederholung wieder auf.Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung Ihre letzte Wiederholung 5-10 Sekunden lang gedrückt.SIEHE AUCH: 3-tägiges Ab-Training für ein zerfetztes Six-Pack >>

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Wechselnder Ellbogen zum Knie

Verwenden Sie diese Drehbewegung, um mit einer Effizienz zum Abnehmen der Taille in Ihre Schrägen zu graben.Verschränke deine Arme vor deiner Brust und mache ein X. Die rechte Hand ruht auf der linken Schulter und die linke Hand auf Ihrer rechten Schulter.Knirschen Sie, um Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies zu bringen und Ihre Schulterblätter wieder auf den Boden zu bringen.Wechseln Sie zur anderen Seite, um Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies zu heben und in die Ausgangsposition zurückzukehren.Fahren Sie fort und wiederholen Sie insgesamt 10 Mal auf jeder Seite.

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Marc Royce

Hüftstoß

Sie können nicht genug Arbeit für Ihre unteren Bauchmuskeln bekommen. Dieser fortgeschrittenere Schritt wird Ihnen helfen, eine bereits erschöpfende Routine mit einer maßgeblichen Interpunktion zu versehen.Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden oder auf einen Medizinball.Halten Sie Ihren Kopf und Hals auf der Matte und rollen Sie Ihre Beine langsam in Richtung Ihrer Ohren. Rollen Sie Ihre Hüften in Ihre Richtung, während Sie Ihren Kern straff halten.

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Das Training

ÜbungSetsVertreter        Flutter Kick 515Straight-Leg Raise515Alternating Elbow-to-Knee 510 (jede Seite) Side Raise510 (jede Seite) Hip Thrust515Führen Sie diese Übungen in geraden Sätzen durch, wobei Sie zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden ruhen, oder machen Sie sie im Circuit-Stil ohne Pause zwischen den Übungen und etwa eine Minute zwischen den Zirkeln.

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Abs aus Stahl

Für großartige Bauchmuskeln musst du großartig essen. Aber wenn Sie diesen Teil erledigt haben und Bauchmuskeln haben möchten, die wirklich beeindrucken, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Routine vielfältiger ist als „Crunch-Rest-Repeat“.Dies bedeutet einen abgerundeten Ansatz, der Ihren Rectus abdominus (Ihren Sechser), Ihren tief liegenden Querabdominus und Ihre Schrägen trifft.

Diese fünf Übungen bieten die Vorteile einer flacheren, härteren und stärkeren Mitte, behalten aber auch den Fokus dort, wo er hingehört, anstatt ihn wie bei einigen Übungen auf Nacken und Rücken zu übertragen.

SIEHE AUCH: 5 Wochen bis zum Waschbrettbauch >>

Flattern tritt

Dies ist ein klassischer Schritt, den ich stundenlang in der Luftwaffe gemacht habe - besonders als wir bestraft wurden.

• Legen Sie sich mit Kopf und Nacken entspannt auf den Rücken (versuchen Sie nicht, den Kopf hochzuhalten)
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und halten Sie Ihre Beine gerade, etwa sechs Zoll über dem Boden
• Sie können Ihre Hände unter Ihre Gesäßmuskulatur stecken, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden, oder direkt zur Seite.
• Führen Sie Scherentritte unter Kontrolle auf und ab aus, während Sie Ihre Beine gestreckt und den Kern straff halten.
• Ein Tritt mit jeder Bein bildet einer rep.

SIEHE AUCH: Formen Sie Ihre Bauchmuskeln in 6 Wochen zu einem Sixpack >>

Straight Leg Raises

Diese Übung ist wunderbar für die Arbeit im unteren Bauchbereich (und für verärgerte Hüftbeuger und Seelen).

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und entspannen Sie sich mit Kopf und Nacken entspannt auf der Matte. Versuche nicht, deinen Kopf hochzuhalten.
• Halten Sie Ihre Füße und Knie zusammen und halten Sie zunächst Ihre Beine etwa sechs Zoll über dem Boden
• Heben Sie Ihre Beine langsam gerade nach oben zur Decke, bis sie ungefähr senkrecht zum Boden stehen. Drücken Sie Ihre unteren Bauchmuskeln fest zusammen.
• Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

SIEHE AUCH: 6 Wochen Power Abs Routine >>

Side Raise

Mehr Schrägarbeit über diese weniger traditionelle Bewegung hilft Ihnen, etwas tiefer in diese stromlinienförmigen, glatten Muskeln einzudringen.

• Beginnen Sie damit, dass Ihr Körper auf Ihrer Seite liegt und Ihr Körpergewicht auf Ihrem Unterarm und Ihren Füßen übereinander verteilt ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gerade ist.
• Drücken Sie Ihre Hüfte vom Boden „durch“ Ihren Unterarm.
• Heben Sie Ihre Hüften an, so dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet und Kopf und Hals wie bei einer Seitenplanke auf den Rest Ihres Körpers ausgerichtet sind.
• Senken Sie Ihre Hüfte langsam wieder auf den Boden und heben Sie sich dann für eine weitere Wiederholung wieder auf.
• Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung Ihre letzte Wiederholung 5-10 Sekunden lang gedrückt.

SIEHE AUCH: 3-tägiges Ab-Training für ein zerfetztes Six-Pack >>

Wechselnder Ellbogen zum Knie

Verwenden Sie diese Drehbewegung, um mit einer Effizienz zum Abnehmen der Taille in Ihre Schrägen zu graben.

• Verschränke deine Arme vor deiner Brust und mache ein X. Die rechte Hand ruht auf der linken Schulter und die linke Hand auf Ihrer rechten Schulter.
• Knirschen Sie, um Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies zu bringen und Ihre Schulterblätter wieder auf den Boden zu bringen.
• Wechseln Sie zur anderen Seite, um Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies zu heben und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Fahren Sie fort und wiederholen Sie insgesamt 10 Mal auf jeder Seite.

Hüftstoß

Sie können nicht genug Arbeit für Ihre unteren Bauchmuskeln bekommen. Dieser fortgeschrittenere Schritt wird Ihnen helfen, eine bereits erschöpfende Routine mit einer maßgeblichen Interpunktion zu versehen.

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden oder auf einen Medizinball.
• Halten Sie Ihren Kopf und Hals auf der Matte und rollen Sie Ihre Beine langsam in Richtung Ihrer Ohren
• Rollen Sie Ihre Hüften in Ihre Richtung, während Sie Ihren Kern straff halten
• Senken Sie Ihre Beine wieder auf die Matte und rollen Sie Ihre Wirbelsäule langsam nach unten, wobei Sie Ihren Kern in Eingriff halten.

Das Training

Übung	Sets	Vertreter
Flattern Kick	5	fünfzehn
Straight-Leg Raise	5	fünfzehn
Wechselnder Ellbogen zum Knie	5	10 (jede Seite)
Side Raise	5	10 (jede Seite)
Hüftstoß	5	fünfzehn

Führen Sie diese Übungen in geraden Sätzen durch, wobei Sie zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden ruhen, oder machen Sie sie im Circuit-Stil ohne Pause zwischen den Übungen und etwa eine Minute zwischen den Zirkeln.