Wenn Sie über PRs und Muskelaufbau besorgt sind, ist es möglicherweise nicht sinnvoll zu hören, dass die Gesundheit des Verdauungssystems Priorität haben sollte. Vielleicht bist du jung oder hast nie Verdauungsstörungen oder bist schon verdammt stark.
Die Konzentration auf Ihre Verdauung kann jedoch der Schlüssel zu einer Vielzahl von Vorteilen sein, die die Leistung verbessern können, wie z Bessere Nährstoffaufnahme, bessere Immunität und vielleicht bessere psychische Gesundheit. Aus diesem Grund konzentrieren sich viele der innovativsten Nahrungsergänzungsmittel und Ernährungsprodukte auf dem Markt, wie der vollständige Mahlzeitenersatz des Ernährungsunternehmens Ample, darauf, verschiedene Arten von probiotischen Bakterien und Ballaststoffen zu liefern und Entzündungen zu reduzieren.
Warum ist das wirklich etwas, worüber man nachdenken sollte?? In diesem Artikel werden wir Ihnen sechs Möglichkeiten aufzeigen, wie Sie Ihre Verdauungsgesundheit verbessern können und warum sie Aufmerksamkeit verdienen.
Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme beträgt etwa 25 Gramm für Frauen und 35 Gramm für Männer, und einige Experten schätzen, dass 95 Prozent der Bevölkerung nicht genug bekommen.(1) Abgesehen davon, dass Sie Ihren Appetit stillen, ist der Konsum von ausreichend Ballaststoffen mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Magen-Darm-Erkrankungen und Fettleibigkeit verbunden.(1) (2) (3)
Für Sportler ist es besonders wichtig, dass Ballaststoffe Ihre Immunität stärken, Entzündungen reduzieren und Ihre Insulinsensitivität verbessern, was bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich überschüssige Glukose als Fett speichern.(4) (5)
Es ist wichtig, Quellen sowohl für lösliche als auch für unlösliche Ballaststoffe zu erhalten. Lösliche Ballaststoffe werden im Darm zu einer gelartigen Substanz, Verlangsamung der Verdauungsrate und Unterstützung der Nährstoffe bei der besseren Aufnahme.(6) Unlösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, dass die Nahrung beim Durchgang durch den Verdauungstrakt mehr Masse erhält, was zu einem besseren Stuhlgang führt. Die meisten Lebensmittel haben eine Mischung aus beiden, obwohl lösliche Ballaststoffe besonders reich an Bohnen und Kreuzblütlern sind, während unlösliche Ballaststoffe in Getreide etwas häufiger vorkommen.
Denken Sie auch an resistente Stärke, die ähnlich wie Ballaststoffe ist und möglicherweise Vorteile für Ihre Darmbakterien hat.(7) Reichlich ist eine feste Quelle für lösliche Ballaststoffe, unlösliche Ballaststoffe und resistente Stärke. Außerdem enthält es Inulin, eine lösliche prebiotische Faser, die als Nahrung für Ihre Darmbakterien dient.
Warum sollten Sie Bakterien in Ihrem Darm füttern?? Dies ist ein Gespräch über Ihr Mikrobiom, die Umgebung von Mikroorganismen, die in und auf Ihrem Körper leben. Im Darm gibt es etwa 500 bis 1.000 Arten von Bakterien, und ihre Gesundheit und ihr Gedeihen sind mit einer enormen Vielfalt von Vorteilen verbunden.
Wir diskutieren sie ausführlich in diesem Artikel über Probiotika und Sportler, aber kurz gesagt: Untersuchungen haben ergeben, dass es möglich ist, Ihre Darmwanzen in Topform zu halten ichVerbessern Sie die Immunität, reduzieren Sie Entzündungen, unterstützen Sie die Insulinsensitivität, maximieren Sie die Nährstoffaufnahme und verbessern Sie die sportliche Erholung.(8) (9) (10) (11) (12) (13). Es gibt sogar Hinweise darauf, dass ein gesundes Mikrobiom Sie weniger anfällig für Angstzustände macht.(14) (15)
All dies ist natürlich für Sportler von grundlegender Bedeutung.
Alle Tipps auf dieser Liste tragen auch zu einem gesunden Darmmikrobiom bei, aber es ist auch eine gute Idee, eine Quelle probiotischer Bakterien zu konsumieren: Joghurt und Sauerkraut sind großartige Optionen. Aber denken Sie daran, dass Sie nicht nur wollen Mehr Probiotika, du willst mehr Arten von Probiotika. Je vielfältiger Ihre Bevölkerung ist, desto besser. Deshalb enthält Ample 4 Milliarden KBE aus sechs verschiedenen Sorten, mehr als Sie in Ihrer Standardflasche Kombucha sehen.
Wir werden nicht sagen, dass sie essentiell sind, aber es gibt Hinweise darauf, dass die Ergänzung mit Enzymen dazu beitragen kann, Verdauungsstörungen vorzubeugen und die Nährstoffaufnahme zu verbessern. Zum Beispiel in einer 2008 veröffentlichten Studie in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, Männer, die Molke mit Proteasen konsumierten, den Enzymen, die die Proteinverdauung unterstützen, hatten eine erhöhte Absorptionsrate, gemessen an den Aminosäuren in ihrem Blut und Urin.(16) Andere Untersuchungen haben dies festgestellt Eine Protease-Supplementierung kann helfen, die Muskelheilung nach dem Training zu erleichtern.(17)
Es scheint, dass der Körper mit zunehmendem Alter weniger Verdauungsenzyme produziert und einige Menschen diese gerne zu ihren Mahlzeiten hinzufügen, insbesondere wenn es sich um große, anabole Mahlzeiten mit tausend Kalorien handelt, die Sie möglicherweise nach dem Kreuzheben haben.
Das tust du nicht Notwendig müssen jedoch Enzyme in Nahrungsergänzungsmitteln suchen. Tropische Früchte wie Ananas und Papaya sind dafür bekannt, Proteasen zu enthalten, Mangos und Bananen enthalten Amylasen und Glucosidasen (die Kohlenhydrate abbauen) und Avocados sind eine Quelle für Lipase (die Fett verdaut).(18) (19) (20) (21) (22). Fermentierte Lebensmittel sind auch gute Wetten.
Es gibt wirklich kein Ende für die Vorteile, genug tiefen Schlaf zu bekommen. In diesen Tagen ist es mit allem verbunden, von höherem Testosteron bis zu besserer Immunität.(23) (24)
Es kann auch bei der Verdauung helfen. Wenn uns der Schlaf entzogen ist, produziert der Körper mehr des appetitanregenden Hormons Ghrelin, und Studien haben ergeben, dass müde Menschen eine geringere Willenskraft haben und häufiger zu viel Junk essen.(25) (26) Das ist nicht nützlich für Sportler oder für Ihre Verdauung. In Ergänzung, Menschen mit Schlafmangel setzen mehr Cortisol frei, ein Hormon, von dem einige Untersuchungen gezeigt haben, dass es zur Verdauungsstörung beitragen kann.(27) (28)
Wenn dir der Schlaf entgeht weil Bei schlechter Verdauung gibt es Hinweise darauf, dass das Schlafen auf der linken Seite ideal ist, da es eine bessere Ausrichtung für Ihren Verdauungstrakt schafft und dazu beiträgt, dass der Magen und die Magensäfte niedriger als die Speiseröhre bleiben, was möglicherweise dazu beiträgt, Sodbrennen zu reduzieren.(29)
Stress hat auch einen starken Zusammenhang mit Verdauungsstörungen. Die Idee, dass es Magengeschwüre verursachen kann, ist nicht mehr so weit verbreitet wie früher, aber es erhöht Ihr Cortisol, was wiederum Verdauungsstörungen hervorrufen kann. Stress wird als Bedrohung für die Homöostase angesehen, wodurch die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass der Körper richtig verdaut.(30)
Tatsächlich gibt es Hinweise darauf Je entspannter Sie sind, desto besser nehmen Sie Nährstoffe auf. Mehrere Studien haben ergeben, dass der Körper in einem parasympathischeren Zustand - das ist das Gegenteil eines sympathischen Zustands, der manchmal als „Kampf oder Flucht“ bezeichnet wird - Nährstoffe wesentlich besser aufnimmt, Insulin absondert und Kalorien verbrennt. (31) (32) (33) (34) (35) Meditieren lernen kann übrigens eine gute Möglichkeit sein, auf Parasympathikus umzusteigen.
Die Darm-Gehirn-Verbindung ist auch der Grund, warum, wie bereits erwähnt, ein gesünderer Darm dazu beitragen kann, Sie zu machen Weniger anfällig für Stress. Sich also um beide Seiten der Gleichung zu kümmern, ist ein kluger Schachzug.
Wie Sie sehen können, bedeutet die Verbesserung Ihrer Verdauungsgesundheit nicht nur, dass Sie „regelmäßiger“ sind.„Es kann schwerwiegende Auswirkungen auf Entzündung, Immunität, Erholung, Nährstoffaufnahme, Schlaf und Stress haben. Wenn Sie möchten, dass alles angewählt wird, ziehen Sie Produkte in Betracht, die sich auf verschiedene Arten von Ballaststoffen und Probiotika wie Ample konzentrieren, und stellen Sie sicher, dass Sie mit Stress und Schlaf umgehen.
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