5 Schulterziehübungen, die jeder Powerlifter machen sollte

Wenn Sie ein Powerlifter sind und daran denken zu ziehen, wird Ihr Gehirn höchstwahrscheinlich direkt zum Kreuzheben übergehen.

Das macht sehr viel Sinn: Es gibt wirklich nichts Schöneres, als eine geladene Langhantel von der Plattform zu reißen.

Aber wenn Sie ein Powerlifter sind und nicht viele Nicht-Kreuzheben-Pulls in Ihre Routine programmieren, möchten Sie vielleicht wirklich einige Anpassungen vornehmen. Stat.

Vorteile von Oberkörperzügen

In einer Welt, in der wir häufig über Computern sitzen und uns über unsere Telefone beugen, sind Oberkörperzüge von entscheidender Bedeutung. Selbst wenn Sie in der Vergangenheit Schulterverletzungen und Stöße hatten, die vertikale Stöße und Züge für Sie riskant gemacht haben, gibt es viele schulterstärkende horizontale Züge, die Sie möglicherweise ausführen können. (Fragen Sie natürlich zuerst Ihren Arzt.) Wenn Sie Ihren Körper buchstäblich nach hinten ziehen, stimulieren Bewegungen, die Ihre Schulterblätter zueinander anregen Starke Muskelaktivierung über die Lats, Fallen und Delts.

Durch die Stärkung des Kerns und des Oberkörpers, Zugübungen stabilisieren auch Ihren gesamten Körper und ermöglichen es Ihnen, ein noch effizienterer Kraftübertrager zu werden - und je effizienter Sie bei der Kraftübertragung sind, desto besser werden Sie beim Kniebeugen, auf der Bank und beim Kreuzheben.

Schützen Sie Ihre Schultern als Powerlifter

Oberkörperzüge sind vielleicht keine unserer Wettkampflifte, aber das Ziehen ist immer noch eine unglaubliche Möglichkeit, Ihre Schultern zu stärken und sich vor Verletzungen zu schützen.

Weil Sie der Hebemechanik nicht genug Aufmerksamkeit schenken, wenn Sie der Meinung sind, dass starke Schultern Ihr Bankdrücken nicht stabilisieren, starke Fallen Ihren Kreuzheben nicht vom Boden abheben und eine solide Schulterbeweglichkeit nicht dazu beiträgt, die Stange auf Ihrem Rücken zu verriegeln für eine Hocke. Wenn Sie Ihre Schultern schützen, indem Sie sie bauen, anstatt sie zu vernachlässigen, wenn der Rest Ihres Körpers so stark wird, können Sie Ihren großen drei großen Auftrieb geben.

Sie sind aufgeregt, loszulegen, aber Sie verbinden das Ziehen mit Rückenübungen, nicht mit Schultern. Glücklicherweise gibt es einige Überschneidungen zwischen den beiden - was für Ihre Fallen gut ist, ist in der Regel gut für Ihre Delts - und es gibt auch einige ausgezeichnete Zugübungen, die den hinteren Delts viel direkte Aufmerksamkeit schenken.

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Hantel aufrechte Reihen

Einige Leute benutzen Langhanteln oder EZ-Stangen für aufrechte Reihen, und das ist cool. Aber wenn Ihr Körper nicht optimal geformt ist, um eine Langhantel nach vorne zu ziehen, oder wenn Sie nicht die Kraft oder Aufmerksamkeit des Handgelenks haben, um sich zu formen, müssen Sie verhindern, dass Ihre Handgelenke oben auf einem Lift gefährlich nach oben ziehen, dann Hantel Aufrechte Reihen könnten Ihre neuen besten Freunde sein.

Aufrechte Reihen sind spektakulär, um leistungsstarke Delts und Fallen zu bauen. Wenn Sie sie mit Hanteln ausführen, können Sie sicherstellen, dass Sie daran arbeiten, Ungleichgewichte in Bezug auf Stärke und Flexibilität auszugleichen.

• Bei diesem Lift halten Sie eine mäßig schwere Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.
• Atmen Sie nach dem Spannen Ihres Kerns aus, während Sie einen Zug einleiten, indem Sie Ihre Ellbogen direkt in Richtung Ihrer Ohren heben und dabei in der Nähe Ihres Brustkorbs festhalten.
• Wenn Sie die Bewegungskapazität für Ihren Körper erreichen (die durch Ihren Körpertyp, Ihre Flexibilität und Ihre Kraft beeinflusst wird), befinden sich die Hanteln entweder an Ihrer oberen Brust oder an Ihrem Kinn.

Trainingsempfehlung:

3 × 8, mäßiges Gewicht, 45 Sekunden Pause.

[Verwandte: Die vollständige Anleitung zur Hantel-Aufrichtreihen-Technik]

TRX YTWL Zeilen

Finden Sie die Position, von der aus Sie TRX-Zeilen bequem ausführen können. (Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, diese leicht instabilen und daher absolut fantastischen invertierten Zeilen auszuführen, sollten Sie TRX-Zeilen ausprobieren, bevor Sie in YTWLs eintauchen.) Lassen Sie sich etwas vertikaler stehen als bei einer Reihe mit vollem Körpergewicht, damit Sie mehr Nachsicht haben, um einen neuen Zug zu lernen.

• Fassen Sie die TRX-Griffe so an, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und halten Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Quads fest. Starten Sie den Y-Teil der Übung, indem Sie Ihre Arme (weiche Ellbogen, die mit Skapuliereinsatz führen) bei etwa 45 zurückziehen -Gradwinkel, so dass Ihre Arme so etwas wie ein "Y" bilden.”
• Halten Sie für das „T“ weiche Ellbogen, aber Ihre Arme sollten meistens gerade sein, wenn Sie Ihre Arme hinter sich ziehen (in einer „T“ -Form mit Ihrem Körper) und sich im Wesentlichen in Richtung des TRX-Verbindungspunkts nach oben ziehen.
• Für das „W“ machen Sie natürlich ein „W“ mit Ihren Armen, indem Sie Ihre Handflächen nach vorne halten und Ihre Ellbogen nach unten beugen, während Sie sich zum TRX-Verbindungspunkt hochziehen und eine „W“ -Form bilden.
• Schließlich hat das "L" Ihre Oberarme gerade zur Seite Ihres Körpers und die Unterarme vertikal, wodurch eine "L" -Form entsteht. Bei diesen bleiben die Oberarme mehr oder weniger stationär, wenn die Oberarme nach vorne und oben schwenken, wie im obigen Video gezeigt.
• Senken Sie Ihren Körper mit langsamer, stetiger Kontrolle wieder in die Ausgangsposition, indem Sie die Fliegenbewegung ruhen lassen. Das ist eine Wiederholung.

Trainingsempfehlung:

3 × 4, 1-2-2-1 Tempo, 45 Sekunden Pause.

Langhantel-Reihen mit breitem Griff

Ihr Bewegungsbereich ist kürzer als bei normalen Langhantelreihen, aber dieser breitere Griff hilft Ihnen dabei, Ihre hinteren Delts während der Bewegung zu isolieren. Auch wenn dies ein Oberkörperzug ist, kann es hilfreich sein, sicherzustellen, dass Ihre Kniesehnen besonders wach sind, insbesondere wenn sie dazu neigen, eng zu sein.

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken neutral bleibt und Ihre Hüften während der gesamten Bewegung in einem tiefen Scharnier sind.
• Während ein wenig Schwung zum Starten des Lifts in Ordnung ist, möchten Sie die Langhantel definitiv nicht hochziehen und einen kontrollierten Rückzug nicht in ein übertriebenes (und gefährliches) Hüftgelenk verwandeln.
• Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung zu initiieren (und zu vervollständigen), indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, und Sie erhalten mit Sicherheit eine effiziente Zugübung.

Trainingsempfehlung:

3 × 8, 1-2-2-1 Tempo, 60 Sekunden Pause.

Rückwärtsfliegen

Beginnen Sie erneut mit einem soliden Hüftgelenk und einem neutralen Rücken. Sie sollten wieder sicherstellen, dass Ihre Kniesehnen warm und bereit sind, Ihren Unterkörper zu stabilisieren.

• Starten Sie die Bewegung erneut mit weichen Ellbogen, aber nicht ganz gebogenen Armen, indem Sie sich vorstellen, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken.
• Da Sie dies mit Kurzhanteln tun, ist dies eine gute Gelegenheit, um sicherzustellen, dass Ihre Schultern sowohl die gleiche Aufmerksamkeit als auch die gleichen Wachstumschancen erhalten.
• Die meisten finden, dass sie viel weniger Gewicht verwenden müssen, als sie erwartet hatten, um die vorgeschriebenen Wiederholungen zu beenden.

Trainingsempfehlung:

3 × 10, 45 Sekunden Pause.

Gesicht zieht

• Stellen Sie sich mit einer Seilrolle und einem Trizeps-Druckseil, die knapp über der Gesichtshöhe angebracht sind, mit einem verspannten Kern leicht zurück.
• Ziehen Sie mit einer Hand an jedem Seilgriff langsam und kontrolliert Ihre Ellbogen entlang Ihrer Ohren zurück, als würden Sie einen Bogen spannen.
• Führen Sie mit Ihren Schulterblättern (hier gibt es definitiv ein Thema), ziehen Sie, bis Ihre Handgelenke fast Ihre Ohren erreichen, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Trainingsempfehlung:

3 × 12, 35 Sekunden Pause.

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Programmieren von Schulterzügen

Wie programmieren Sie diese Bewegungen in Ihren bereits vollen Trainingsplan?? Das hängt natürlich alles von Ihren spezifischen Zielen ab - möchten Sie Masse aufbauen?? Grundlegende Schultergesundheit entwickeln oder aufrechterhalten? - Einige allgemeine Programmierrichtlinien sind jedoch in der Regel allgemein nützlich.

Ziehen Sie öfter als Sie drücken

Ja, Sie möchten, dass Ihre Schultern stark sind, aber Sie müssen auch, dass sie stabil sind. Dazu müssen Sie öfter ziehen als drücken. Die Entwicklung starker hinterer Delts und oberer Fallen ist nicht nur hilfreich, sondern auch notwendig, um die Integrität Ihres Oberkörpers und Ihres Kerns zu erhalten, während Sie eine kraftvolle Brust aufbauen.

Und da Sie wahrscheinlich jeden Tag so viele Stunden über Ihr Telefon und / oder Ihren Computer verbringen, kann es hilfreich sein, sich darauf zu konzentrieren, Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern mit Zügen zu stärken, die Ihre Anatomie nach hinten strecken, anstatt sich nach vorne zu kräuseln Ihr Schreibtischjob.

Ziehen Sie, bevor Sie drücken

Aufgrund des schultersparenden Potenzials des kontrollierten Ziehens können einige Zugübungen vor dem Drücken (z. B. Klimmzüge vor dem Überkopfdrücken oder Rückwärtsfliegen vor dem Drücken mit engem Griff) genau der Trick sein, den Sie benötigen, um sich in einige zu programmieren tolle schmerzlose Hebetage. Dies liegt daran, dass durch Ziehen die Stabilität des Schulterblatts so weit verbessert werden kann, dass eine sicherere Umgebung für Druckbewegungen geschaffen wird. Und eine sicherere Umgebung für ein Bankdrücken bedeutet ein viel leistungsfähigeres Bankdrücken, sodass wirklich niemand verliert.

Zwischen Sitzungen wiederherstellen

Nur weil du oft ziehen willst, wenn du auf der dunklen Seite bist (wir haben Kekse und tolle Fallen), heißt das nicht, dass du täglich Hardcore-Oberkörperzüge trainieren kannst. Sie möchten sicherstellen, dass Sie Ihren Muskeln Zeit geben, sich zu erholen. Programmieren Sie daher Ihre oberen vorderen Muskeln wie alle anderen: Achten Sie besonders darauf, wie lange es normalerweise dauert, bis Ihr Körper auf ein weiteres Training derselben Muskelgruppe vorbereitet ist (häufig) zwischen 48 und 72 Stunden), und machen Sie Ihr Programm entsprechend.

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Das wegnehmen

Um ein wirklich abgerundeter Powerlifter zu sein, müssen Sie mehr tun als nur hocken, auf einer Bank sitzen und tot sein. Der Aufbau starker Schultern ist der Schlüssel, um Ihnen Wettbewerbsvorteile gegenüber Liftern zu verschaffen, die nicht außerhalb der großen Drei denken.

Die Integration eines ernsthaften Oberkörperziehens für die Schultern in Ihr Programm ist auch eine unterhaltsame Möglichkeit, Abwechslung sowohl für Ihren Körper als auch für Ihren Geist zu schaffen. Und genau dafür heben wir hier draußen, nicht wahr??

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

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