5 Gründe, warum Sie Erbsenproteinpulver überdenken sollten (reichlich von Ihnen gebracht)

Es ist schwer, Menschen davon zu überzeugen, dass Protein, das nicht von einem Tier stammt, einen Wert hat.

"Es ist nicht Komplett.„
„Es hat zu viele Kohlenhydrate.”
„Es beinhaltet Antinährstoffe. Es ist der natürliche Feind der Nährstoffe!”

In vielen Paleo-Kreisen werden Hülsenfrüchte manchmal abweisend als „Proteine ​​der Dritten Welt“ bezeichnet, Nahrung für diejenigen, die für die guten Sachen zu pleite sind. Abgesehen davon, wie problematisch dieser Spitzname ist, werden wir in diesem Artikel erklären, warum immer mehr Sportler nach Erbsenprotein suchen und warum Ernährungsunternehmen wie Ample es zum Hauptbestandteil von Produkten wie dem machen pflanzlicher Mahlzeitenersatz Reichlich V.

1. Erbsenprotein ist wirklich von hoher Qualität

Eine kurze Einführung in das, was Menschen unter Proteinqualität oder „Vollständigkeit“ verstehen: Protein besteht aus Aminosäuren und es gibt neun essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass wir sie konsumieren müssen, weil wir sie nicht selbst herstellen können. Wenn eine Proteinquelle alle neun in ungefähr gleichen Mengen enthält, wird sie als „vollständig“ bezeichnet.” Komplette Proteine ​​umfassen Fleisch, Eier, Milchprodukte, Soja, Quinoa und einige andere.

Eine Tasse gekochte Erbsen enthält ungefähr 10 Gramm Eiweiß und ist zwar nicht gerade „vollständig“, weil sie wenig Methionin enthält, es enthält viele der verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die am engsten mit dem Muskelaufbau verbunden sind.(1)

Darüber hinaus glauben Diätassistenten nicht wirklich, dass Sie jedes Mal, wenn Sie essen, ein vollständiges Protein benötigen Sie müssen nur wirklich genug von den essentiellen Aminosäuren im Laufe des Tages bekommen, Was Sie im Grunde genommen ohne Anstrengung tun müssen, wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren.(2) (3)

2. Erbse baut Muskeln so effizient auf wie Molke

Das gebräuchlichste Proteinpulver ist aus Milch gewonnenes Molkenprotein. Abgesehen von der Tatsache, dass es ziemlich lecker ist, wird es als qualitativ hochwertig angesehen, da es sehr viele verzweigtkettige Aminosäuren enthält.

Erbse ist tatsächlich so reich an diesen Aminosäuren, dass zwei Studien in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition und Sport fanden keinen Unterschied in den Muskelzuwächsen beim Vergleich von Erbsenprotein mit Molke.(4) (5) Die Vorstellung, dass es für den Muskelaufbau weniger effektiv ist, scheint einfach nicht wahr zu sein.

Erbse hat auch etwa dreimal so viel Arginin wie Molke. Während Argininpulver nicht die zuverlässigste Ergänzung vor dem Training ist und die Beweise hier gemischt sind, gibt es noch einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass es bei der Stickoxidproduktion helfen und daher die Durchblutung verbessern könnte.(6) (7)

[Erfahren Sie mehr: Warum mehr Sportler auf veganes Protein achten sollten.]]

3. Erbsenverdauung leicht

Die University of Michigan nennt Erbsen aus gutem Grund „unwahrscheinliche Allergene“. Milchprodukte sind eine großartige Proteinquelle, aber viele Menschen haben Allergien gegen Laktose, Kasein oder andere Verbindungen in der Milch. Erbsen verursachen im Großen und Ganzen wahrscheinlich keine Verdauungsstörungen und enthalten keines der acht wichtigsten Allergene: Erdnüsse, Baumnüsse, Eier, Fisch, Schalentiere, Kuhmilch, Weizen und Soja.

Erbsenprotein Pulver  - Das Produkt wird normalerweise aus gelben Erbsen hergestellt. Außerdem wird ein Großteil der Ballaststoffe entfernt, wodurch das Risiko von Blähungen oder Gasen verringert wird.

Das bedeutet natürlich nicht, dass jeder auf der Erde Erbsen glücklich verdauen kann - wenn Sie sie nicht ertragen können, können Sie sie nicht ertragen. Das heißt, im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten, Erbsen neigen dazu, in einigen Verbindungen niedriger zu sein, die Verdauungsstörungen verursachen können, wie die "Antinährstoff" Phytinsäure.

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4. Antinährstoffe sind keine große Sache

Viele Diäten, wie Paleo und die vertikale Diät, minimieren Körner und Hülsenfrüchte, weil sie Phytinsäure enthalten. Dies liegt daran, dass es an positiv geladene Metalle bindet und so die Absorption von Mineralien wie Magnesium, Eisen und Zink verringern kann.(8) (9) (10)

Auch hier enthalten Erbsen weniger Phytinsäure als andere Hülsenfrüchte. Aber selbst wenn sie es nicht wären, Phytinsäure ist auch ein Antioxidans - Einige kaufen es tatsächlich in Ergänzungsform, weil Es wurde mit einem geringeren Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierensteine ​​in Verbindung gebracht, Vielleicht, weil es hilft, den Körper von überschüssigem Kalzium zu befreien.(11) (12) (13) (Es gibt einige Theorien, wonach Vollkornprodukte das Risiko für Darmkrebs senken können.(14))

Wenn Sie immer noch Probleme mit Phytinsäure haben, scheinen die Auswirkungen weitgehend zunichte gemacht zu werden, wenn Sie es mit einer kleinen Menge Vitamin C konsumieren - nehmen Sie eine Banane mit Ihrem Shake und dies sollte in Ordnung sein.(15) (16)

5. Erbsenprotein kann andere gesundheitliche Vorteile bringen

Einige Studien haben ergeben, dass nur wenige Gramm Erbsenproteinhydrolysat pro Tag nicht nur etwa ein Viertel Ihrer täglichen Eisenaufnahme pro Portion enthalten, sondern auch den systolischen Blutdruck senken können.(17) (18) Untersuchungen an Tieren haben auch gezeigt, dass die Ergänzung auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann, eine Eigenschaft, die häufig Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zugeschrieben wird.(19) (20)

Einpacken

Wir verstehen, dass viele Menschen über den Geschmack von Erbsenprotein besorgt sind, aber es passt gut zu erdigeren Aromen wie Schokolade und / oder Erdnussbutter. (Dies gilt auch für viele andere pflanzliche Proteine ​​wie braunen Reis.)

Trotzdem ist es bemerkenswert, wenn ein Unternehmen ein Proteingetränk auf Erbsenbasis herausbringt, das fantastisch schmeckt, weshalb wir so große Fans der pflanzlicher Mahlzeitenersatzshake Reichlich V. Es ist süß, nussig und wird durch eine große Menge Kokosöl erhöht, das dem Geschmack eine echte Geschmeidigkeit verleiht.

Wie auch immer Sie sich entscheiden, wissen Sie, dass Erbsenprotein kostengünstig, hypoallergen, gesund und hervorragend zum Muskelaufbau geeignet ist.

Verweise

1. Tömösközi S. et al. Isolierung und Untersuchung der funktionellen Eigenschaften von Erbsenproteinen. Nahrung. 2001 Oct; 45 (6): 399 & ndash; 401.
2. Millward DJ et al. Der Nährwert pflanzlicher Diäten in Bezug auf den menschlichen Aminosäure- und Proteinbedarf. Proc Nutr Soc. 1999 May; 58 (2): 249 & ndash; 60.
3. American Dietetic Association et al. Position der American Dietetic Association und der Dietitians of Canada: Vegetarische Ernährung. J Am Diet Assoc. 2003 Jun; 103 (6): 748 & ndash; 65.
4. Babault N, et al. Die orale Supplementation mit Erbsenproteinen fördert die Zunahme der Muskeldicke während des Krafttrainings: eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte klinische Studie vs. Molkeprotein. J Int Soc Sports Nutr. 2015, 21. Januar; 12 (1): 3.
5. Banaszek A et al. Die Auswirkungen von Molke vs. Erbsenprotein über körperliche Anpassungen nach 8 Wochen hochintensivem Funktionstraining (HIFT): Eine Pilotstudie. Sport (Basel). 2019, 4. Januar; 7 (1).
6. Böger RH et al. Die Wiederherstellung der vaskulären Stickoxidbildung durch L-Arginin verbessert die Symptome einer intermittierenden Claudicatio bei Patienten mit peripherer arterieller Verschlusskrankheit. J Am Coll Cardiol. 1998 Nov; 32 (5): 1336 & ndash; 44.
7. Bailey SJ et al. Eine akute L-Arginin-Supplementierung reduziert die O2-Kosten von Training mit mittlerer Intensität und verbessert die Toleranz gegenüber Training mit hoher Intensität. J Appl Physiol (1985). 2010 Nov; 109 (5): 1394 & ndash; 403.
8. Schuchardt JP et al. Darmabsorption und Faktoren, die die Bioverfügbarkeit von Magnesium beeinflussen - Ein Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov; 13 (4): 260 & ndash; 278.
9. Petry N et al. Bei ruandischen Frauen mit niedrigem Eisenstatus ist die Eisenaufnahme aus Bohnen mit niedrigem Phytosäuregehalt und biofortifizierten Bohnen vergleichbar, aber Bohnen mit niedrigem Phytosäuregehalt verursachen unerwünschte gastrointestinale Symptome. J Nutr. 2016, Mai; 146 (5): 970–5.
10. Lönnerdal B. Ernährungsfaktoren, die die Zinkaufnahme beeinflussen. J Nutr. 2000 May; 130 (5S Suppl): 1378S-83S.
11. Schlemmer U et al. Phytat in Lebensmitteln und Bedeutung für den Menschen: Nahrungsquellen, Aufnahme, Verarbeitung, Bioverfügbarkeit, Schutzfunktion und Analyse. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep; 53 Suppl 2: S330-75.
12. Omoruyi FO et al. Die potenziellen Vor- und Nachteile der Phytinsäure-Ergänzung bei Streptozotocin-induzierten diabetischen Ratten. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Grases F et al. Phytat (IP6) ist ein wirksames Mittel zur Verhinderung von Verkalkungen in biologischen Flüssigkeiten: Nützlichkeit bei der Behandlung von Nierenlithiasis. Antikrebs Res. 1999 Sep-Oct; 19 (5A): 3717 & ndash; 22.
14. Aune D et al. Ballaststoffe, Vollkornprodukte und Darmkrebsrisiko: Systematische Überprüfung und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse prospektiver Studien. BMJ. 2011, 10. November; 343: d6617.
fünfzehn. Davidsson L. Ansätze zur Verbesserung der Bioverfügbarkeit von Eisen aus Ergänzungsnahrungsmitteln. J Nutr. 2003 May; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
16. Siegenberg D et al. Ascorbinsäure verhindert die dosisabhängige Hemmwirkung von Polyphenolen und Phytaten auf die Nicht-Häm-Eisen-Absorption. Am J Clin Nutr. 1991 Feb; 53 (2): 537 & ndash; 41.
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18. Girgih AT et al. Antihypertensive Eigenschaften eines Erbsenproteinhydrolysats während der kurz- und langfristigen oralen Verabreichung an spontan hypertensive Ratten. J Food Sci. 2016, Mai; 81 (5): H1281-7.
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20. Spielmann J, et al. Diätetisches Erbsenprotein stimuliert die Gallensäureausscheidung und senkt die Cholesterinkonzentration in der Leber bei Ratten. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2008 Dec; 92 (6): 683 & ndash; 93.