Unabhängig von Ihrem Trainingsziel ist die Vernachlässigung der Schulterkraft und -stabilität die größte Gefahr für viele Lifter. Die Erhaltung gesunder Schultern ist das Herzstück des Repertoires eines jeden Hebers. Sie müssen nicht der größte Fan von Overhead-Arbeit sein, um starke, stabile Schultern in Ihrem Training zu priorisieren.
Gewichtheber und starke Männer benötigen stabile Schultern, um schwere Überkopfsperren zu gewährleisten. Powerlifter können bei Kniebeugen, Kreuzheben und natürlich beim Bankdrücken von der Schulterstabilität profitieren. Wenn Sie einfach nur Muskeln aufbauen möchten, sorgt eine stabilere Schulter dafür, dass Ihre Form bei all diesen seitlichen Erhöhungen und Überkopf-Hantelpressen straffer ist. Im Folgenden werden fünf Schritte beschrieben, die zur Verbesserung Ihrer Schulterstabilität beitragen können, sowie einige Tipps, wie Sie sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können.
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Der Kettlebell Overhead Carry ist eine dynamische Stabilitätsübung, die Schulter-, Trizeps- und Mittellinienkraft herausfordert. Theoretisch ist es ein ziemlich einfacher Schritt - Sie tragen buchstäblich eine Kettlebell (wenn einseitig) oder zwei (wenn bilateral) über Ihrem Kopf. Ihr Schultergelenk muss angespannt bleiben und die umgebenden Muskeln müssen angespannt sein, um das Schultergelenk an Ort und Stelle zu halten. Verwenden Sie für diese Übung ein geringes Gewicht, und wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie die Belastung mit der Zeit langsam erhöhen.
Drücken Sie zwei Kettlebells in die Überkopfposition, so dass die Arme vollständig ausgestreckt sind, der Bizeps an den Ohren liegt und die Handgelenke neutral sind. Wenn Sie fertig sind, verriegeln Sie die Schulterblätter und ziehen Sie den Kern zusammen. Machen Sie von hier aus einen kleinen Schritt und konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung vertikaler Arme und verlängerter Ellbogen. Die Kettlebells möchten sich aus der vertikalen Ebene herausbewegen. Stabilisieren Sie daher das Gewicht mit dem oberen und mittleren Rücken.
Das türkische Aufstehen ist eine der technischsten Übungen - im Allgemeinen -, an denen Sie teilnehmen können. Bei dieser Bewegung stützen Sie eine Kettlebell über sich und halten sie fest an ihrem Platz, während Sie langsam von einer Rückenlage zum Stehen und dann wieder nach unten arbeiten. Diese Bewegung erfordert Kern- und Beinkraft sowie Schulterstabilität. Ihre Schulter und die umgebenden Muskeln, die Ihre Schulter an Ort und Stelle halten, werden eine enorme Menge an Ausdauer aufbauen
Halten Sie auf dem Rücken eine Kettlebell in der linken Hand und strecken Sie den Arm so aus, dass er senkrecht zum Boden steht. Beugen Sie das linke Bein und führen Sie ein Sit-up durch, während Sie Ihren rechten Arm und beide Füße auf dem Boden halten. Sie sollten mit dem Gewicht über dem Kopf in aufrechter Position auf Ihrem Gesäß sitzen.
Führen Sie von dort aus eine Hüfthebung durch und heben Sie die Hüften an, damit Sie Ihr rechtes Bein unter Ihren Körper schieben und Ihr rechtes Knie unter Ihre Hüften legen können. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr linkes Bein und Ihre rechte Hand auf dem Boden halten. Stellen Sie sich von hier aus aufrecht in eine kniende Position und achten Sie darauf, dass das Gewicht über dem Kopf und stabil ist. Stellen Sie sich aus der Longe-Position heraus und halten Sie die Ladung über Kopf stabil. Kehren Sie die Schritte um, um wieder auf den Boden zu gelangen. Das ist eine Wiederholung.
Sie sind vielleicht mit Pin Squats oder Pin Bankdrücken vertraut. Stellen Sie sich diese also als ihre Overhead-Cousins vor. Die Überkopf-Stiftpresse ist ein Teilbereich der Bewegungsbewegung, der dazu beitragen kann, Muskelschwächen und die Koordination zu beheben, indem Lasten in die Überkopfposition gedrückt werden. Teilweise Bewegungswiederholungen mit Überkopfheben beginnen häufig auf Kinn- oder Augenhöhe anstatt auf den Schultern. Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, schweres Gewicht für einen kürzeren Bewegungsbereich zu bewegen, was wiederum bedeutet, dass Sie während der gesamten Bewegung weniger wackelig sind. Diese Fähigkeit, mehr Gewicht zu drücken und dabei stabil zu bleiben, überträgt sich schließlich auf Ihre Standard-Überkopfpressen.
Stellen Sie Sicherheitsgestelle oder Stifte auf Augenhöhe ein, wobei eine Langhantel auf den Stiften ruht. Gehen Sie wie bei einer strengen Überkopfpresse auf die Langhantel zu. Spannen Sie den Kern an, legen Sie den Rücken fest und drücken Sie nach oben, um die Überkopfpresse zu sperren. Sobald Sie den Kontrollaufwand festgelegt haben, senken Sie die Lasten mit exzentrischer Koordination und setzen Sie die Stange wieder auf die Stifte. Wiederholen Sie diesen Vorgang für Wiederholungen, und achten Sie darauf, dass Sie in der Presse nicht abprallen oder Schwung verwenden.
Das Aufarbeiten auf Handstandgriffe und strenge Handstand-Liegestütze sieht nicht nur schlecht aus, sondern kann auch gut für Ihre Schultergesundheit sein. Stellen Sie sich diese wie Overhead-Tragetaschen oder Pressen vor… aber verkehrt herum, und die Last ist eher Ihr Körpergewicht als eine Kettlebell oder eine geladene Langhantel. Indem Sie Ihr Körpergewicht für diese Bewegung verwenden, nehmen Sie externe Belastungen aus der Gleichung heraus. Das Drücken Ihres eigenen Gewichts im Vergleich zum Drücken eines schweren Gewichts ist immer sicherer für Ihre Gelenke. Außerdem erhalten Sie mehr Kontrolle und Gleichgewicht über den gesamten Körper, da beide Faktoren für die Beherrschung des Handstandes und der Handstand-Liegestütze erforderlich sind.
Platzieren Sie Ihre Hände ungefähr 8-12 Zoll von einer Wand entfernt, so dass Ihre Fingerspitzen zur Wand zeigen. Treten Sie sich nach oben, so dass Sie sich in der wandgestützten Handstandposition befinden. Bleiben Sie hier, um Komfort und Kraft aufzubauen, während Sie noch die Seile lernen.
Wenn Sie bereit sind, Liegestütze für den Handstand auszuführen, lassen Sie die Ellbogen in einem leichten Winkel nach innen gebeugt werden, während Sie sich nach unten in die untere Position des Liegestützes des Handstandes bewegen. Erhalten Sie die Stabilität des oberen Rückens und des Kerns. Drücken Sie sich mit den Schultern, dem Trizeps und dem oberen Rücken vertikal an die Wand, wobei Sie die Beine zusammengedrückt und den Kern zusammengezogen halten. Vergiss nicht zu atmen!
Die Landminen-Schulterpresse ist eine Overhead-Pressvariante, bei der - wie der Name schon sagt - ein Landminenaufsatz verwendet wird. Habe keinen? Suchen Sie eine stabile, robuste Ecke Ihres Trainingsbereichs und keilen Sie das Ende der Langhantel unten, wo sich die beiden Wände treffen. Zusätzlich zur Erhöhung der Schulterkraft und der Stabilität des Schulterblatts kann diese Übung verwendet werden, um einseitige Kraft- und Stabilitätsprobleme anzugehen, die Kernstabilität zu erhöhen und die Antirotationskraft der Schrägen zu verstärken.
Legen Sie eine Langhantel in das Landminenholster und belasten Sie das Ende der Langhantel, wenn dies möglich ist. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor die Langhantel. Während Sie das Ende der Langhantel greifen, sollte die Hand ungefähr auf Schulterhöhe ruhen, wobei sich der obere Rücken zusammenzieht und der Ellbogen unter dem Handgelenk liegt. Stellen Sie den Kern ein, strecken Sie die Beine aus und beugen Sie die Gesäßmuskulatur, bevor Sie mit dem Drücken beginnen. Achten Sie beim Drücken der Landmine nach oben und vorne darauf, dass sich die Schulter nicht anhebt, während die Stabilität des Kerns in der Presse erhalten bleibt. Verringern Sie die kontrollierte Kontrolle und konzentrieren Sie sich dabei auf die Stabilität des Schulterblatts und des Kerns.
Es reicht nicht aus, starke Schultern zu haben - Ihre Überkopfstärke ist nur so gut wie Ihre Überkopfstabilität. Warum? Denken Sie an das Reinigen und Ruckeln: Was nützt es, wenn Sie eine schwere Stange über Ihren Kopf werfen können, wenn Sie sie beim Aussperren nicht stabilisieren können?
Ja, Sie möchten eine ausreichende Schulterbeweglichkeit haben (Sie benötigen diese, um Powerlifts und olympische Lifte sicher ausführen zu können). In diesen Fällen muss Ihre T-Wirbelsäule technisch beweglich sein - Ihr Schulter-Brust-Gelenk (wo Ihr Oberkörper auf Ihr Schulterblatt trifft) muss stabil sein. Für optimale Kraft und minimale Verletzungen muss Ihre Brustwirbelsäule beweglich genug sein, um die Stange in die richtigen Überkopfpositionen zu bringen, aber Ihre Schulterblattstabilisatoren müssen stabil genug sein, um die Stange in einer sicheren Verriegelungsposition zu halten.
Wenn Sie ein olympischer Lifter sind, wissen Sie auf jeden Fall, wie schwierig es sein kann, die Stange über dem Kopf ruhig zu halten, wenn Sie mit selbst leichten Lasten arbeiten. Und wenn Sie ein Powerlifter sind, ist die Fähigkeit, einen stabilen Oberkörper zu erhalten, wichtig für das Bankdrücken (aus offensichtlichen Gründen), aber auch für Ihren Kreuzheben und Kniebeugen (denken Sie daran, mit einem Kreuzheben den Durchhang aus der Stange zu nehmen und einen zu bilden enges Regal mit Kniebeuge).
Wenn Sie Ihre funktionelle Stärke und Ihre tägliche Schultergesundheit verbessern möchten (definitiv ein Muss, wenn wir so viel Zeit auf unseren Computern und Telefonen verbringen), ist die Overhead-Stabilität von größter Bedeutung. Alles, vom Greifen nach diesen erstklassigen Speisetellern bis hin zur Vermeidung von Schultersteifheit, wird vom Overhead-Stabilitätstraining profitieren.
Sie müssen Ihr aktuelles Programm nicht unbedingt überarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie genügend Stabilitätsarbeit erhalten - aber Sie möchten Ihre Basen abdecken, genauso wie Sie seitliche Bewegungen in Routinen der meist sagittalen Ebene (wie Powerlifting) integrieren sollten. Um das Overhead-Stabilitätstraining zu integrieren, sollten Sie die oben genannten fünf Züge in Ihre Zubehörarbeit einbinden. Versuchen Sie zunächst, eine dieser Übungen in Ihren Push- oder Schultertag einzutauchen.
Sie können mit den Gewichten spielen, mit denen Sie einige dieser Übungen von Überlastungsübungen in Aufwärmübungen umwandeln. Wenn Sie beispielsweise das Gewicht erheblich senken, können Sie das türkische Aufstehen in Ihre Aufwärm- und aktiven Erholungsroutinen integrieren. In ähnlicher Weise können Sie leichte Landminenpressen durchführen (betrachten Sie eine unbelastete Stange), um Ihre Muskeln auf schwerere Überkopfübungen vorzubereiten.
Natürlich hängt die Art und Weise, wie Sie Stabilitätsarbeit in Ihr Training integrieren, von Ihren aktuellen Zielen und Ihrer Erfahrung ab. Wenn Handstand-Liegestütze bereits Teil Ihres Repertoires sind, können Sie sie als Finisher verwenden. Wenn sie für Sie neuer sind, sind sie möglicherweise für eine Weile das Herzstück Ihrer Overhead-Routine. Wenn Sie sich in einem Zyklus befinden, in dem Sie sich darauf konzentrieren, maximale Kraft aufzubauen, sollten Sie bei jeder zweiten Overhead-Sitzung die regulären Überkopfpressen gegen schwere Stiftpressen austauschen.
Das Training zur Verbesserung Ihrer Overhead-Stabilität ist genauso wichtig wie das Heben von Brot und Butter. Wenn Sie nach mehr Ressourcen suchen, um Ihre Grundlagen für das Heben zu verbessern, lesen Sie die folgenden Artikel zum Stabilitätstraining:
Ausgewähltes Bild: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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