Einbeinige Übungen sind zu einem festen Bestandteil vieler Kraft- und Konditionierungsprogramme geworden:
Wenn Sie etwas tiefer graben, gibt es noch mehr versteckte Vorteile, die einbeiniges Training zu einem leistungsstarken Trainingsinstrument machen.
Explosives Krafttraining gilt seit langem als ausschließliche Zuständigkeit der bilateralen (zweigliedrigen) Aufzüge. Schwere, komplexe Bewegungen wie Langhantelkniebeugen, Kreuzheben und Pressen stimulieren das Wachstum von zellulären Proteinen. Leichtere, ballistische Kraftübungen wie Langhantelreinigung und plyometrische Übungen verbessern die neuromuskuläre Leistung, das Timing und die Effizienz.
Das heißt aber nicht, dass einbeinige Übungen keinen Platz am Kraftentwicklungstisch haben. Es hat sich gezeigt, dass einseitige Übungen, die von einer kleinen Stützbasis aus durchgeführt werden und ein hohes Maß an sensomotorischer Herausforderung darstellen, die Rate der Kraftproduktion (RFD) verbessern, einen der wichtigsten Faktoren, die zur Gesamtleistung beitragen.
RFD ist das physiologische Äquivalent der 0-60 Meilen pro Stunde eines Rennwagens - es misst, wie lange eine Muskelkontraktion dauert, um die Startlinie zu verlassen, bevor die maximale Kraftproduktion erreicht wird. RFD ist in der Regel in zwei Phasen unterteilt: Die anfängliche Phase, in der gemessen wird, wie schnell Sie eine freiwillige Kontraktion auslösen können, und die späte Phase, in der die Endgeschwindigkeit gemessen wird.
Traditionelle bilaterale Widerstands- und / oder Explosionsübungen verbessern die RFD, indem sie die Geschwindigkeit und Amplitude von Befehlen entwickeln, die aus dem Pool von Motoneuronen in unserem Gehirn generiert werden. Mit anderen Worten, schwer belastete Übungen sind hervorragende Werkzeuge, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, ausgehende (efferente) Nachrichten vom „zentralen Befehl“ zum arbeitenden Muskelgewebe zu generieren.
Einseitige Übungen hingegen verbessern die RFD in etwas umgekehrter Weise. Die kleine Stützbasis, die dadurch geschaffen wird, dass jeweils nur ein Fuß auf dem Boden steht, stimuliert den Pool von Motoneuronen auf Wirbelsäulenebene (afferent) und erhöht ihren Beitrag zur Gesamtkraftentwicklungsgleichung. Man kann sich vorstellen, dass diese Art von Verbesserungen eher Anpassungen von außen nach innen erzwingen als herkömmliche Anpassungen von innen nach außen.
Obwohl die Forschung in diesem Bereich hinsichtlich der genauen Mechanismen, durch die dies geschieht, nicht so klar ist, wie wir es uns wünschen, wissen wir, dass sensomotorische Übungen die RFD durch eine Kombination aus verbesserter Motoneuron-Rekrutierung, Schussfrequenz und / oder verbessern Synchronisationsmuster auf eine Weise, die sich nur von der Art und Weise unterscheidet, wie es schweres Krafttraining tut.
Nichts davon bedeutet, dass Sie bilaterale Aufzüge zugunsten einseitiger aufheben sollten. Schwere bilaterale Aufzüge sollten immer die Grundlage Ihres Kraftprogramms bilden. Einseitige Übungen können jedoch zu einer weitaus besseren, reaktionsspezifischeren Kraftausübungsoption führen, als sie normalerweise anerkannt werden, insbesondere im Hinblick auf die Verbesserung der kontraktilen Kraft im Frühstadium.
Es gibt keine klaren Regeln, um die kraftsteigernden Eigenschaften der einbeinigen Hebebühnen zu maximieren, aber hier sind einige Gedanken. Erstens sind Kreuzheben mit einem Bein, Kniebeugen mit einem Bein und strenge Step-ups die logischste Wahl für ein Krafttraining, das die kleinstmögliche Basis für Unterstützung bietet und die größte propriozeptive Reaktion erfordert.
Zweitens scheint es sinnvoll zu sein, eine versetzte Last zu verwenden - eine Hantel oder eine Kettlebell auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Arbeitsbeins zu halten. Asymmetrische Belastung erhöht das Rotationsdrehmoment auf den Körper, was wiederum die Gleichgewichtsanforderung erhöht und eine stärkere neuronale Reaktion stimuliert.
Halten Sie die Gewichte schwer und das Tempo bei beladenen Übungen konstant, ähnlich wie bei einer bilateralen Übung. Genießen Sie Hochgeschwindigkeitskontraktionen für Medizinballübungen oder plyometrische Übungen mit Körpergewicht.
Wir wissen seit Jahrzehnten, dass fokussiertes exzentrisches Training mit hoher Belastung - bei dem ein Muskel unter mechanischer Spannung aktiv verlängert wird - eine der wirksamsten Methoden ist, um große Mengen an Muskelgewebe zu packen und Kraft und Leistung dramatisch zu steigern.
Die Realität ist jedoch, dass die meisten Kraftprogramme die exzentrische Komponente der meisten Übungen immer noch unterbetonen oder völlig ignorieren. Dies gilt in zweifacher Hinsicht für Unterkörperübungen.
Es gibt einige praktische Hindernisse dafür. Unsere Muskeln können 15 bis 30% mehr Gewicht tragen, wenn sie exzentrisch oder konzentrisch arbeiten. Dies bedeutet, dass wir für jede Hälfte jeder Wiederholung zwei unterschiedlich große Gewichte benötigen, ein Gewicht, das Sie unter Kontrolle senken können, und eines, das Sie per Definition nicht können Heben Sie sich wieder selbstständig an, um den vollen Nutzen einer Muskelüberlastung zu erzielen.
Ein guter Trainingspartner oder der Zugang zu speziellen Geräten, die Gewichte von der Stange aufnehmen und lösen, können diesen Vorgang erheblich vereinfachen, aber beides ist Luxus, der nicht allen zur Verfügung steht. Hier sind einbeinige Übungen Gold wert, da Sie auf beiden Hälften Ihrer Wiederholung das gleiche Gewicht verwenden können - mit einem Bein für den Exzenter und zwei Beinen für den konzentrischen Teil - mit zwei verschiedenen Belastungsschemata.
Es hat sich gezeigt, dass das Laden des Exzentrikers mit 100-120% Ihres konzentrischen 1RM (bekannt als akzentuiertes exzentrisches Training) eine effektivere Methode zur Steigerung der Kraft ist als das standardmäßige konzentrische Training oder Exzentriker mit höherem Volumen, bei denen ein submaximales konzentrisches Gewicht einfach verlangsamt wird im Laufe eines Sets.
So würde es mit einem Kreuzheben mit einem Bein als Beispiel für einen Exzenter der hinteren Kette funktionieren: Beginnen Sie an der oberen Position Ihres Kreuzheben mit einer Langhantel, die mit 100-120% Ihres konzentrischen 1RM mit einem Bein beladen ist. Entfernen Sie einen Fuß vom Boden und senken Sie das Gewicht mit nur einem Bein auf den Boden. Nehmen Sie sich 3-5 Sekunden Zeit. Sobald das Gewicht gesunken ist, bringen Sie den anderen Fuß wieder auf den Boden und ziehen Sie das Gewicht mit beiden Beinen explosionsartig in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diesen Vorgang zu Beginn Ihres Trainings für 1-2 Sätze mit 1-3 Wiederholungen. Dies hilft Ihrem Nervensystem, schnell zuckende Fasern während des restlichen Trainings zu rekrutieren.
Die gleiche Methode kann auf Kniebeugen mit einem Bein angewendet werden.
Wenn Sie geeky genug waren, um Forschungsergebnisse auf dem Gebiet der Prävention und Reha von Oberschenkelbelastungen zu lesen, wissen Sie, dass neben den kraftbildenden Effekten eines fokussierten exzentrischen Trainings auch die Vorteile einer größeren Bewegungsfreiheit der Oberschenkel auftreten. Der Grund dafür ist irgendwie cool.
Kurzfristig wissen wir, dass unter anderem eine exzentrische Belastung die Ketten der Sarkomere, aus denen unser Muskelgewebe besteht, mikroskopisch schädigt. Dies ist die erste Phase des Prozesses, die zu Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) führt.
Eines der großen positiven Nettoergebnisse bei DOMS ist eine Erhöhung der sogenannten „Serien-Compliance“ unseres Muskelgewebes. Die Einhaltung von Serien kann als die Bereitschaft unseres Gewebes angesehen werden, sich während einer Dehnung zu verlängern. Je höher die Compliance, desto weniger Kraft wird benötigt, um die Längenänderung zu beeinflussen.
Im Verlauf eines Trainingszyklus, in dem die Probanden regelmäßig exzentrischem Stress ausgesetzt sind, stellen wir eine quantifizierbare Zunahme der Faszikellänge fest, was darauf hindeutet, dass Sarkomere in Reihe innerhalb des Muskels hinzugefügt werden.
Diese Art der Anpassung bewirkt eine Verschiebung der optimalen Länge der Kniesehnen - des Kniewinkels, bei dem unsere Kniesehnen das höchstmögliche Drehmoment erzeugen können - in Richtung einer längeren Muskellänge. Mit anderen Worten, es gibt Ihren Kniesehnen die Möglichkeit, in einer längeren Position Spitzenkraft zu erzeugen, ohne sich überdehnen zu müssen.
Dies hat offensichtliche Vorteile für Aktivitäten wie Laufen und Sprinten, bei denen die Achillessehne die Hüftflexion und Kniestreckung in der Endphase des Beinschwungs schnell verlangsamen muss. Es ist auch der Grund, warum Sie sehen, dass exzentrisches Training in der Literatur über Kniesehnenbelastungen so prominent vertreten ist.
Es liegt jedoch nahe, dass das vergrößerte Verhältnis von Länge zu Kraft auch jeder Bewegung zugute kommen würde, die eine Krafterzeugung erfordert, wenn sich die Kniesehnen in einer gedehnten Position befinden, z. B. an der unteren Position eines Kreuzhebens, einer Kettlebell-Schaukel, einer Glute-Ham-Erhöhung oder wohl , am Ende einer Hocke.
Dies kann besonders nützlich sein, um Menschen mit eingeschränkter Bewegungsfreiheit dabei zu helfen, ihre Kreuzheben-Startposition vom Boden aus zu verbessern.
Wir wissen auch, dass diese Verschiebung der optimalen Länge bei einseitigen Übungen wie Kreuzheben mit einem Bein leichter auftritt als bei bilateralen Übungen, da das durch Anheben der kontralateralen Hüftmoment erzeugte Hüftstreckmoment die Neigung des hinteren Beckens begrenzt, die andernfalls die Dehnungsspannung kurzzeitig verändern würde auf der Achillessehne Befestigung.
Hier sind zwei SLDL-Varianten (Stiff-Leg Deadlift), bei denen exzentrische Kontraktionen verwendet werden, um eine unglaubliche Kraft und Funktionsstärke aufzubauen:
Das Entfernen von 50% Ihrer normalen Stabilisierungsplattform erhöht die Anforderungen an die Stabilität in mehrere Richtungen erheblich, insbesondere in der Frontal- und Querebene. Dies hat einen starken Lupeneffekt auf Energieverluste, die durch Muskelungleichgewichte, Bewegungsdefizite und Links-Rechts-Asymmetrien verursacht werden, die die Muskeleffizienz beeinträchtigen und den Stoffwechselpreis für das Aufbringen von Kraft während eines Lifts erhöhen.
In Bezug auf die Wirtschaftlichkeit der Bewegung verursacht das Aufbringen von uneingeschränkter Kraft und Kraft die Kosten für eine ordnungsgemäße Positionierung. Eine gute Positionierung bedeutet, dass sich Ihre Gelenke sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite gleichmäßig und wechselseitig frei um ein optimales Rotationszentrum bewegen können.
Bewegungsineffizienzen können sich oft innerhalb der breiten Grenzen eines bilateralen Musters verbergen und metabolische Ressourcen von Kraftmaschinen wie energiesparenden Parasiten wegziehen. Wenn dies geschieht, sehen wir Knie, die während eines Ausfallens nach innen kollabieren, einen Rumpf, der sich während eines Aufstiegs zur Seite beugt, oder eine Hüfte, die sich während eines Kreuzheben mit einem Bein nach außen dreht.
Die Rehabilitationswelt hat eine Vielzahl manueller Muskeltests und isolativer Bewertungen entwickelt, um Energielecks zu identifizieren oder zugrunde liegende Muskelschwächen zu korrigieren. Diese Art von statischen Diagnosebildschirmen lässt sich jedoch nicht immer gut auf die dynamische Leistung auf dem Feld oder im Kraftraum übertragen.
Anstatt wertvolle Trainingszeit damit zu verbringen, komplizierte Bewertungen durchzuführen, um Energieverluste aufzuspüren, ist es oft zeiteffizienter und psychologisch überschaubar, einbeinige Übungen sowohl als Trainingsinstrumente als auch als bewegungsspezifische Bewertungen zu verwenden.
Ich verwende häufig eine Übung in der Sagittalebene wie ein Auf- oder Absteigen als Gelegenheit, um die Stabilität des Rumpfes, der Hüfte, des Knies und des Sprunggelenks der Frontalebene zu beurteilen. Step-ups eignen sich besser zur Beurteilung der Kontrolle der Frontalebene, da das Drehmoment viel geringer ist als bei anderen einbeinigen Übungen, sodass ich mir ein sehr klares Bild von Unzulänglichkeiten der Frontalebene machen kann.
In dem Video sollten Sie ein signifikantes Maß an mechanischen Fehlern gesehen haben - Valgus-Kniekollaps, Fußpronation und kompensatorische Seitenbeugung -, die auf einen Mangel an Motorsteuerung und / oder Kraft in der Frontalebene hinweisen.
In der Querebene bringt nichts eine Beweglichkeits- oder Stabilitätsstörung schneller an die Oberfläche als die Beobachtung eines Kreuzheben mit einem Bein. Das folgende Video zeigt eine offen gedrehte Hüftposition, ein sehr häufiges Ungleichgewicht zwischen links und rechts, das sich in den Bewegungsprofilen vieler Menschen zeigt und auf die Unfähigkeit hinweist, das Hüftgelenk während der Vorwärtsbeugung richtig nach innen zu drehen und zu adduzieren.
Zusätzlich zu ihrem Wert als Bewertungsinstrument können sie durch kleine Änderungen an diesen einbeinigen Übungen sowohl als Trainingsübung als auch als Bewegungskorrektur dienen.
Dazu verwende ich eine Version von Reactive Neuromuscular Training (RNT), einer Technik, bei der externe Kraft, normalerweise in Form von Bandwiderstand, verwendet wird, um ein vorhandenes Stabilitätsproblem zu akzentuieren, um die Propriozeption zu erhöhen und eine reflexive Haltungskorrektur hervorzurufen.
Die starken kardiovaskulären und metabolischen Vorteile von Einbeinübungen sind oft nicht sichtbar.
Ich erinnere mich, dass sie mich wie einen Eseltritt gegen die Brust auf halbem Weg durch eine Reihe schwerer Hantel-Ausfallschritte mit hoher Wiederholungszahl getroffen haben, die ich im Rahmen eines hochvolumigen Programms durchgeführt habe. Am Ende des Sets lag meine Herzfrequenz nördlich von 185 Schlägen pro Minute, und alle Gründe, warum ich in einem meiner Programme keine High-Rep-Lunges berücksichtigt hatte, wurden wieder scharf.
Es dauert offensichtlich genau doppelt so lange, jedes Bein einzeln zu trainieren, wie beide gleichzeitig zu trainieren. (Die tatsächlichen Zeitkosten sind tatsächlich höher, wenn Sie die Bewegungsgeschwindigkeit und die Anpassungen berücksichtigen, um das Gleichgewicht auszugleichen.).
All dies bedeutet mindestens doppelt so viel Zeit unter Spannung, doppelt so viel Stoffwechselkosten, doppelt so viele Atemzüge und doppelt so viele Herzschläge für dieselbe Übung, die an zwei Beinen ausgeführt wird.
Einbeinige Übungen sind jetzt ein fester Bestandteil meiner Stoffwechselkonditionierungsprogramme. Hier sind zwei meiner Lieblings-Finisher, die eine Vielzahl von Bewegungen mit nur einem Glied zu einem konzertierten Blitzkrieg für den Unterkörper kombinieren.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Hantel vorwärts Ausfallschritt | 2-3 | 10 / Seite |
| A2 | Körpergewicht einbeinige Bank Hip-Thrust | 2-3 | 10 / Seite |
| A3 | Hantel Becher Seite Ausfallschritt | 2-3 | 10 / Seite |
| A4 | Explosive Bodyweight Step-up | 2-3 | 10 / Seite |
1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
| Übung | Sets | Vertreter | |
| A1 | Hantel Hinterbein Erhöhte, geteilte Hocke | 2-3 | 10 / Seite |
| A2 | Seitlicher Skate Hop | 2-3 | 10 / Seite |
| A3 | Hantel einbeiniger Kreuzheben | 2-3 | 10 / Seite |
| A4 | Prowler Sprint (oder Laufband Sprint) | 2-3 | 45 Sek. |
1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
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