Das Medizinballtraining gibt es schon, seit die alten Griechen gesundheitliche Vorteile durch das Training mit gewichteten Bällen entdeckt haben. Es ist eine der ältesten Formen von Kraft und Kondition, die zur Verbesserung von Gesundheit, Sprengkraft und Geschwindigkeit eingesetzt werden.
Medizinbälle sind vielseitig, tragbar und eine Modeerscheinung, die den Test der Zeit überdauert hat. Es gibt verschiedene Stile und Größen - einige bestehen aus Gummi oder Leder, einige absorbieren die Last und andere springen sehr hoch. Aber wie kann eine gewichtete Kugel so einfach sein und dennoch das Potenzial haben, so funktional zu sein??
Kraft in Bezug auf Bewegung und Leichtathletik ist das Produkt von Kraft und Geschwindigkeit oder Kraft und Geschwindigkeit. Je mächtiger Sie sind, desto mehr Kraft können Sie schnell entwickeln.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Fähigkeit, maximale Kraft zu erzeugen, typischerweise zu einer verbesserten sportlichen Leistung führt1. Der Medizinball dient als hervorragendes Werkzeug, mit dem Sie Ihre Leistung steigern können. Die Bewegungsfreiheit ermöglicht endlose Variationen von Übungen, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten werden können, und vor allem lehrt sie den Körper, als integriertes System zu arbeiten, das für die Verbesserung von Sportlichkeit und sportlicher Leistung von entscheidender Bedeutung ist.
Die Fähigkeit, maximale Leistung zu erzeugen, hängt von vielen Eigenschaften ab, die weit über den Rahmen dieses Artikels hinausgehen. Ihre Ziele beim Training der Kraft sollten sich jedoch auf Bewegungskoordination und Effizienz konzentrieren, mit der ballistischen Absicht, den Medizinball trotz seines Gewichts so schnell wie möglich menschlich zu bewegen. Kraft hängt von Ihrer Fähigkeit ab, sogenannte zu rekrutieren hochschwellige Motoreinheiten, Das sind Muskelfasern, die sich sehr schnell und explosionsartig zusammenziehen können2. Diese Fähigkeit wird auch als neuromuskuläre Effizienz bezeichnet und durch explosives Medizinballtraining verbessert.
Dieses Ganzkörpertraining beinhaltet medizinisches Balltraining mit traditionellen Ganzkörperübungen. Konzentrieren Sie sich eher auf die Qualität und Geschwindigkeit der Ausführung als auf die Quantität. Wenn Ihre Wiederholungen langsamer werden, beenden Sie das Set.
Wärmen Sie sich mit dieser einfachen Med-Ball-Routine auf: Führen Sie 2 Sätze durch
| Übungsname | Setzt x Wiederholungen | Sich ausruhen |
| A1. Med Ball Squat Jump Throw von der Bank | 5 x 5 | 60 Sek |
| A2. 30-Yard-Sprint | 5 x 1 | 2 Minuten |
| B1. Pull Up (wenn möglich gewichtet) | 3 x 5 | 60 Sek |
| B2. Overhead Med Ball Slam | 3 x 8-10 | 2 Minuten |
| C1. Liegestütz (wenn möglich gewichtet) | 3 x 5-8 | 60 Sek |
| C2. Explosive Rücken Medizin Medizin Chest Pass | 3 x 8-10 | 2 Minuten |
| D1. Rotational Med Ball wirft | 3 x 8-10 / Seite | 30 Sekunden |
| D2. V-sit Med Ball Brustwürfe | 3 x 10-12 | 60 Sek |
Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, ist ein Krafttrainer und Fitness-Autor aus St. Johns, Neufundland, Kanada. Er schreibt regelmäßig Beiträge für viele große Gesundheits- und Fitnessmagazine und Websites und befindet sich derzeit mitten in einem Master in Bewegungsphysiologie an der Memorial University. Weitere Informationen zu seiner Arbeit finden Sie unter www.JKConditioning.com und folgen Sie ihm auf Twitter unter @JKConditioning.
1Cormie, P., McGuigan, M.R., und Newton, R.U. (2011). Übersichtsartikel: Entwicklung maximaler neuromuskulärer Kraft Teil 1: Biologische Grundlagen maximaler Energieerzeugung. Sport Med, 41 (1), 17 & ndash; 38.
2Defranco, J. und Smith, J. (2011). Kraft: Explosives Training für sportliche Dominanz.
Steigern Sie Ihre Stoffwechselkonditionierung mit diesem hochoktanigen Training.
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UfaBizPhoto
Fokus: Ganzkörper-Sprengkraft entwickeln.
Wie man: Stellen Sie sich auf eine Übungsbank, die einen Medizinball hält. Treten Sie von der Bank, landen Sie auf dem Boden und springen Sie schnell so hoch und hoch wie möglich, um den Medizinball auf dem Höhepunkt Ihres Sprungs in die Luft zu werfen. Machen Sie sich nicht die Mühe, den Ball zu fangen, sondern lassen Sie ihn einfach fallen. Nimm den Ball und mache alle Wiederholungen.
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milan2099 / Getty
Fokus: Explosive Kraft des Oberkörpers entwickeln.
Wie man: Beginnen Sie mit dem Ball, der über Ihnen gehalten wird. Schlagen Sie den Ball mit Ihrem ganzen Körper explosionsartig direkt vor Ihren Füßen zu. Wenn Sie einen federnden Medizinball verwenden, achten Sie auf den Rückprall. Nimm den Ball wieder und mache alle Wiederholungen nacheinander.
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Kzenon
Fokus: Explosive Kraft des Oberkörpers entwickeln.
Wie man: Legen Sie sich mit dem Kopf nach unten auf den Boden neben eine Trainingsbank. Stellen Sie einen Partner auf die Bank und halten Sie einen Medizinball. Ihr Partner lässt das Medikament über Ihre Brust fallen - Sie fangen den Ball und explodieren schnell. Geben Sie den Ball direkt an Ihren Partner weiter. Ihr Partner wird sicherstellen, dass der Ball für die nächste Wiederholung wieder direkt auf Ihre Brust fällt. Schließe alle Wiederholungen ab.
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Ian Spanier / M + F Magazine
Fokus: Explosive Drehkraft entwickeln.
Wie man: Nehmen Sie einen halbhüpfenden Medizinball und stellen Sie sich 4 bis 5 Minuten von einer Aschenblockwand entfernt auf. Drehen Sie sich explosionsartig durch Ihre Hüften und Schultern, während Sie den Ball gegen die Wand werfen. Wenn es abprallt und zu Ihnen zurückprallt, fangen Sie den Ball und laden Sie ihn für die nächste Wiederholung auf, indem Sie nacheinander Wiederholungen ausführen. Mache alle Wiederholungen, wechsle die Seite und wiederhole.
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Bojan Milinkov
Fokus: Explosionskraft des Oberkörpers entwickeln.
Wie man: Setzen Sie sich in die Nähe einer Betonwand, wobei Ihre Hüften und Knie mit den Füßen flach auf dem Boden gebeugt sind. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, pusten Sie Ihre Brust aus und bringen Sie Ihre Schultern zurück. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Hüften und lassen Sie sich nicht hängen. Halten Sie einen Med-Ball vor Ihre Brust. Wirf den Ball explosionsartig gegen die Betonwand. Wenn der Ball zurückprallt, bremsen Sie ihn ab und werfen Sie ihn sofort zurück gegen die Wand. Mache alle Wiederholungen.
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