5 Longe-Variationen zur Steigerung von Mobilität, Kraft und Muskel

Sie werden es vielleicht nicht bemerken, aber alles, was wir tun - vom Aufstehen über das Treppensteigen bis hin zum Sport - bringt uns in eine Art Longe-Position. Um Ihren Körper wirklich effizienter zu machen, müssen Sie diese Bewegung verstärken. Der einzige Weg, dies zu tun, besteht darin, dem Ausfallschritt etwas Liebe zu zeigen, indem man sich stürzt. Viel. Arbeiten Sie während Ihrer nächsten Trainingseinheit in einer dieser Longe-Varianten, entweder als einmalige Bewegung für die Mobilitätsarbeit oder als Zirkel. Sie verbessern Ihre Bewegung und fügen Ihren Beinen Masseplatten hinzu.

Wie es geht

Verwenden Sie diese Sammlung von Ausfallschritten als Aufwärmübung, Herausforderung während des Trainings oder als Abschluss Ihres Trainings. All diese Übungen erhöhen Ihre Bewegungsfreiheit und aktivieren Muskeln, die sich im Laufe der Jahre möglicherweise angesammelt haben.

Die Schritte

1. Verwenden Sie bei jedem Ausfallschritt Ihre Hände als „Treiber“ für jede Bewegung und bringen Sie sie nach vorne, Hanteln oder keine Hanteln.
2. Beginnen Sie ohne Gewicht, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Wenn Sie Vertrauen gewinnen, können Sie leichte Hanteln hinzufügen.
3. Wenn Sie in jede Longe hinabsteigen, sollte Ihr Ziel darin bestehen, mit Ihren Händen (oder Hanteln) auf jeder Seite Ihres Longe-Fußes den Boden zu berühren. Wenn Sie nicht ganz auf den Boden kommen können, versuchen Sie, auf beide Seiten des Knöchels zu gelangen. Wenn das zu schwierig ist, zielen Sie auf das Knie.
4. Für die Mobilität: Machen Sie einen Satz mit fünf Wiederholungen für jede Bewegung. Bei Hypertrophie: Führen Sie die gesamte Schaltung zwei- bis dreimal durch

Beinübungen

Das vom Athleten genehmigte Beintraining zum Aufbau Ihrer Qua…

Mit diesen Beinübungen und Routinen sehen Ihre Quads spielbereit aus.

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Seitlicher Ausfallschritt

Diese Variante belastet die Leistengegend und die Gesäßmuskulatur anders als die Standard-Longe und zwingt Ihren Körper, sich in einer neuen Bewegungsebene auszugleichen und zu stabilisieren. Tun Sie dies, wenn Sie sich besser bewegen oder einige Muskelgruppen trainieren möchten, die Sie normalerweise nicht treffen.

TU ES: Longe seitlich und halte dein stationäres Bein gerade. Ziehen Sie die Hanteln zu beiden Seiten des Longe-Fußes heraus. Fahren Sie die Hände und den Körper zurück in die Ausgangsposition.

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Crossover Ausfallschritt

Dieser Balanceakt einer Longe ist wahrscheinlich die schwierigste Variante auf der Liste, aber der Mangel an Stabilität wird auch mehr Muskelfasern in Ihren Quads und Ihrem Kern rekrutieren, wenn Sie darum kämpfen, nicht umzufallen.

TU ES: Springen Sie nach vorne, aber kreuzen Sie dann den Bleifuß über und über die Mittellinie Ihres Körpers. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite Ihres Bleifußes. Fahren Sie dann die Hände und den Körper zurück in die Ausgangsposition.

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Rotationsschritt öffnen

Dieser ist gewöhnungsbedürftig, da Sie im Wesentlichen einen umgekehrten Ausfallschritt und einen seitlichen Ausfallschritt kombinieren. Die Hammy- und Glute-Gewinne sind es jedoch wert.

TU ES: Machen Sie einen langen Schritt zur Seite und denken Sie diagonal zurück - und öffnen Sie Ihre Hüften, um mehr Breite und Tiefe für Ihre Bewegung zu gewinnen. Wenn Ihr Longe-Fuß auf dem Boden aufschlägt, strecken Sie Ihre Arme aus und erreichen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Longe-Fußes. Fahren Sie die Hände und den Körper zurück in die Ausgangsposition.

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Rückschritt Ausfallschritt

Diese Longe ist keine „Longe“ im traditionellen Sinne. Tatsächlich hat es mehr mit einem einbeinigen rumänischen Kreuzheben zu tun, aber es steht aufgrund der immensen Entwicklung der hinteren Kette auf der Liste.

TU ES: Machen Sie einen kurzen Schritt zurück. (Die Zehen Ihres hinteren Fußes sollten sich an der Ferse Ihres stationären Fußes befinden.) Beugen Sie sich mit einer leichten Neigung zu Ihrem geraden Bein an Ihren Hüften und strecken Sie Ihre Arme aus, wobei Sie Ihre Hände zu beiden Seiten Ihres vorderen Fußes strecken. Nachdem Sie die Achillessehne geladen und den Boden mit den Hanteln leicht berührt haben, klappen Sie sie wieder in die Ausgangsposition.

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Longe vorwärts

Dies ist Ihre Standard-Front-Longe, die Ihre Kniesehnen, Quads, Gesäßmuskeln und Hüftbeuger trifft.

TU ES: Machen Sie einen langen Schritt geradeaus mit einem Bein. Wenn Ihr stürzender Fuß auf dem Boden aufschlägt, strecken Sie Ihre Arme aus und strecken Sie Ihre Hände nach dem bleihaltigen Ausfallschrittfuß aus. Laden Sie das Gewicht auf das Führungsbein, während Sie Hände und Körper in die Ausgangsposition zurückbringen.