Der Ursprung des Kettlebell-Trainings bleibt umstritten, aber es gibt keine Debatte darüber, dass sie eines der besten Werkzeuge sind, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
Zu Beginn des 20. Jahrhunderts begannen weit gereiste starke Männer wie Eugen Sandow (ja, dieser Sandow), Kettlebells in ihren Shows zu zeigen. Nachfolgende Kriege verursachten jedoch eine Kluft zwischen westlichen und östlichen Trainingsmethoden, und die bescheidene Kettlebell geriet bei der Trainingsöffentlichkeit in Ungnade. Jetzt sind sie natürlich wieder in voller Kraft.
„Kettlebells sind beliebt, weil sie äußerst effektiv und effizient sind und nicht viel Platz beanspruchen“, sagt Max Shank, ein finessenreicher Autor und Inhaber von Ambition Athletics (maxshank.com).
Shanks Liebesbeziehung zu Kettlebells ist nicht unbegründet. Wenn Sie einen Raum voller Fitnessexperten fragen, warum sie Kettlebells so sehr mögen, werden Sie mit Sicherheit eine Vielzahl sich überschneidender Antworten erhalten, die von ihrer Fähigkeit, Kraft, Kraft und Mobilität aufzubauen, bis zu ihrer Vielseitigkeit als fettverbrennender Körper reichen. Wunderwerkzeug schnitzen.
Noch besser: Die Wissenschaft stützt diese Behauptungen. Eine 2010 veröffentlichte Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung fanden heraus, dass Kettlebells den Probanden einen Schub beim Bankdrücken mit drei Wiederholungen (3 U / min) und beim Reinigen und Rucken mit 3 U / min sowie bei der Ausdauer des unteren Rückens verschafften.
Eine andere Studie, die in derselben Zeitschrift in diesem Jahr veröffentlicht wurde, zeigte, dass Kettlebells den Hebern auch einen schnellen Tritt auf die metabolischen Gonaden ermöglichen und das VO2-Maximum der Probanden um statistisch signifikante Werte erhöhen. Ähnliche Studien an Glocken haben Verbesserungen der Testosteron- und Wachstumshormonfreisetzung gezeigt, die beide eine große Rolle dabei spielen, wie groß, stark und schlank Sie werden können.
"Einige Leute nennen die Kettlebell das Schweizer Taschenmesser für Fitnessgeräte", sagt Allan Phillips, C.S.C.S., ein StrongFirst Level II Kettlebell Instruktor. „Mit nur einer Kettlebell kann man viele sportliche Qualitäten auf sehr hohem Niveau trainieren. Nicht viele andere Modalitäten können mit dieser Vielseitigkeit mithalten.”
Wenn Sie also daran interessiert sind, Ihre Kettlebell-Kenntnisse zu verbessern, probieren Sie eine der folgenden Routinen aus. Sobald Sie mit den Grundlagen vertraut sind, können Sie versuchen, einige eigene Routinen freizuschalten. Schon ein Kettlebell-Kenner? Keine Sorge, wir haben einige Routinen, die auch Sie herausfordern werden.
Das einzigartige Übungswerkzeug verleiht Ihrem Training eine neue Dimension.
Artikel lesen5 Kettlebell-Workouts für jede Fähigkeitsstufe
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Per Bernal / M + F Magazin
Beginnen Sie mit diesem Training mit höherem Volumen und geringerer Intensität, um das richtige Bewegungsmuster zu entwickeln, ohne Ihren Rücken zu beschädigen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Form verschlechtert, beenden Sie das Set wie bei jeder Übung sofort.
Holen Sie sich hier das „One-Move-Kettlebbell-Intervalltraining für Anfänger“.
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Per Bernal
Sie müssen nicht nur mit Kettlebells trainieren, um ihre funktionalen Vorteile zu nutzen. Tatsächlich können Sie Ihre Trainingsanstrengungen maximieren, indem Sie sie in andere Routinen für Heben, Körpergewicht oder Cardio integrieren.
Probieren Sie dieses dreiphasige Training von Phillips aus, um Kraft, Stärke und Kettlebell-Fähigkeiten aufzubauen.
Holen Sie sich hier die „3-Phasen-Kettlebell-Routine für Kraft und Stärke“.
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Per Bernal / Getty
Wie der Name schon sagt, müssen Sie die Glocke bei Bottom-Up-Bewegungen so halten, dass der Kolben (oder Boden) zur Glocke zeigt. Dies führt zu einer Menge Instabilität, die die Stabilisatoren in Ihrem Kern und Ihren Schultern herausfordert.
Probieren Sie das folgende Training aus, das von Mike Salemi, einem Kettlebell-Meister des Sports, erstellt wurde (mikesalemi.io), das auch zwei Glocken enthält, wodurch Ihr Kettlebell-Spiel weiter angehoben wird.
Holen Sie sich hier das "3 Move Bottoms-up Advanced Kettlebell Workout".
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Per Bernal
Sobald Sie mit Kettlebells vertraut sind, können Sie damit beginnen, sie in abwechslungsreichere Workouts zu integrieren. Diese unheimlich aussehende Routine von Ollie Quinn, SFG II, macht genau das.
Jeder kann es schaffen, aber dieses Training erfordert Kraft, Ausdauer, Kettlebell-Geschicklichkeit und vor allem ernsthafte Körnung.
Holen Sie sich hier das „Pro-Level Integrated Circuit Training Kettlebell Workout“.
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Per Bernal
Um Ihr Kettlebell-Portfolio zu diversifizieren und gleichzeitig stärker und schlanker zu werden, probieren Sie diese Routine aus, die vom Trainer (und früheren) erstellt wurde M & F Cover-Modell) Don Saladino, der Typ, für den Ryan Reynolds geschreddert wurde Deadpool 2. Saladino hat dieses Training mit Blick auf Qualität entworfen.
Holen Sie sich das „Advanced Kettlebell Workout, das Sie in weniger als 30 Minuten absolvieren können." Hier.
Zurück zum IntroBeginnen Sie mit diesem Training mit höherem Volumen und geringerer Intensität, um das richtige Bewegungsmuster zu entwickeln, ohne Ihren Rücken zu beschädigen.
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