Wenn Sie ein ziemlich erfahrener Athlet sind - ob CrossFit, Lifter, Läufer, Ruderer oder Multisportler - dann sollte dies das Jahr sein, in dem Sie von einem ziemlich fit zu einem Workout-verschlingenden Monster werden.
Um dorthin zu gelangen, müssen Sie Ihr Ticket für die Schmerzhöhle einige Male stempeln. Wenn Sie jedoch bereit sind, die Arbeit aufzunehmen, ist unser Trainerteam hier, um Sie auf die nächste Ausbildungsstufe zu bringen.
Ein letzter Hinweis: Auch wenn Sie ein Veteran Ihres örtlichen CrossFit-Fitnessstudios sind, sollten Sie „realistische und dennoch herausfordernde Erwartungen stellen“, sagen Austin Malleolo und Denise Thomas, beide Trainer bei Reebok CrossFit One und Mitglieder des CrossFit HQ-Seminarstabs. Das heißt, skalieren Sie das Gewicht bei Bedarf, aber drücken Sie trotzdem hart.
Hier sind fünf Hardcore-Vorschläge von Top-CrossFit-Trainern und -Sportlern.
5 Hardcore CrossFit Workouts für fortgeschrittene Athleten
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FatCamera / Getty
1000m Reihe
50 45-lb-Triebwerke (35-lb für Frauen)
30 KlimmzügeDieses von Malleolo und Thomas empfohlene Training ist ziemlich häufig, aber das Duo hat bestimmte Ziele, die Sie treffen müssen: „Ziel ist es, die Reihe zwischen 3: 30-4: 30 zu beenden, die Triebwerke in zwei Sätzen (oder weniger) zu machen. und versuchen Sie, die Klimmzüge in weniger als 1:00 zu beenden.”
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Ian Spanier / Getty
3 Runden, so schnell wie möglich: 20 Stepups auf eine 24-Zoll-Box mit zwei 24-kg-Kettlebells im vorderen Gepäckträger
10 Sandsack sauber (150 lbs) Dieses Training von Patrick Vellner, dem Bronzemedaillengewinner bei den CrossFit Games 2017, ist weder elegant noch kompliziert. Ein 150-Pfund-Sandsack ist schwer und umständlich. Sein einziger Ratschlag: „Griiiiiiind.„Wenn Sie keinen 150-Pfund-Sandsack herumliegen haben, können Sie gerne eine Langhantel verwenden. Normale alte Langhanteln sind sicherlich leichter zu manövrieren als Floppy-Sandsäcke, aber 150 Pfund sind immer noch 150 Pfund.
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Leo Patrizi / Getty Images
So viele Runden wie möglich in 20 Minuten: 400 m laufen
Maximale ungebrochene KlimmzügeDieses Training stammt von Sam Orme, einem ehemaligen CrossFit Games-Konkurrenten und Eigentümer von CrossFit Virtuosity in Brooklyn. Sie empfiehlt, dieses WOD in ein größeres Programm aufzunehmen, um Ihre Gymnastik zu verbessern."Nehmen Sie an einigen Benchmark-Workouts teil, die Ihren Schwerpunkt hervorheben, und wiederholen Sie sie dann alle drei bis vier Monate, um Ihren Fortschritt zu messen", sagt Orme.
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Edgar Artiga
Machen Sie so schnell wie möglich 100 Triebwerke bei 135 Pfund (95 Pfund für Frauen). Hören Sie zu jeder Minute auf, Triebwerke zu machen, und machen Sie fünf Burpees. Das Training endet, wenn Sie alle 100 Triebwerke abgeschlossen haben.Mit freundlicher Genehmigung von CrossFit Virtuosity-Trainer Ariel Fernandez müssen Sie sich wirklich in den Schmerz für dieses WOD hineinlehnen. Die Triebwerke werden höllisch brennen, besonders bei £ 135 - aber je mehr Ruhe Sie nehmen, desto mehr Burpees müssen Sie tun, was die Triebwerke noch härter macht.
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Heldenbilder / Getty
Teil 1:Beginnen Sie mit einem 200-Meter-Lauf. Machen Sie 3 Runden mit: 30 Wallballs bei 20 Pfund (14 Pfund für Frauen)
15 BurpeesWenn Sie alle 3 Runden abgeschlossen haben, können Sie mit Assault Bike eine weitere 200-m-Lauf-3-Minuten-Wiederherstellung durchführenTeil 2:Beginnen Sie mit einem 200-m-Lauf3 Runden mit: 21 Triebwerken bei 95 Pfund (65 Pfund für Frauen)
15 Burpee-Box-Sprünge bei 24 Zoll (20 Zoll für Frauen) Wenn Sie alle 3 Runden abgeschlossen haben, können Sie mit Assault Bike eine weitere 200-m-Lauf-3-Minuten-Erholung durchführenTeil 3;Beginnen Sie mit einem 200-m-Lauf3 Runden mit: 25 Snatches bei 75 lbs (55 lbs für Frauen)
10 Clean and Jerk bei 135 lbs (95 lbs für Frauen) Wenn Sie alle 3 Runden abgeschlossen haben, führen Sie einen weiteren 200-m-Lauf durch. Aber es ist machbar. "Fügen Sie Ihrem Training langsam mehr Volumen hinzu", sagt Ence. „Fangen Sie nicht einfach an, Doppeltage zu machen und Ruhetage abzusagen, denn genau das tun Ihrer Meinung nach alle Spitzensportler. Halten Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche ein. Wenn Sie einen Punkt erreichen, an dem Ihre Intensität und Leistung niedrig sind, ziehen Sie die Lautstärke zurück. "Qualität über Quantität" ist eine großartige Möglichkeit, über Ihr Training nachzudenken.”
1000m Reihe
50 45-lb-Triebwerke (35-lb für Frauen)
30 Klimmzüge
Dieses von Malleolo und Thomas empfohlene Training ist ziemlich häufig, aber das Duo hat bestimmte Ziele, die Sie erreichen müssen: „Ziel ist es, die Reihe zwischen 3: 30-4: 30 zu beenden, die Triebwerke in zwei Sätzen (oder weniger) zu machen. und versuchen Sie, die Klimmzüge unter 1:00 zu beenden.”
3 Runden, so schnell wie möglich, von:
20 Stepups auf eine 24-Zoll-Box mit zwei 24-kg-Kettlebells im vorderen Gepäckträger
10 Sandsack sauber (150 lbs)
An diesem Training von Patrick Vellner, dem Bronzemedaillengewinner bei den CrossFit Games 2017, ist nichts Elegantes oder Kompliziertes. Ein 150-Pfund-Sandsack ist schwer und umständlich. Sein einziger Ratschlag: „Griiiiiiind.„Wenn Sie keinen 150-Pfund-Sandsack herumliegen haben, können Sie gerne eine Langhantel verwenden. Normale alte Langhanteln sind sicherlich leichter zu manövrieren als Floppy-Sandsäcke, aber 150 Pfund sind immer noch 150 Pfund.
So viele Runden wie möglich in 20 Minuten:
400 m laufen
Maximale ungebrochene Klimmzüge
Dieses Training stammt von Sam Orme, einem ehemaligen CrossFit Games-Konkurrenten und Eigentümer von CrossFit Virtuosity in Brooklyn. Sie empfiehlt, dieses WOD in ein größeres Programm aufzunehmen, um Ihre Gymnastik zu verbessern.
"Nehmen Sie an einigen Benchmark-Workouts teil, die Ihren Schwerpunkt hervorheben, und wiederholen Sie sie dann alle drei bis vier Monate, um Ihren Fortschritt zu messen", sagt Orme.
Machen Sie so schnell wie möglich 100 Triebwerke bei 135 Pfund (95 Pfund für Frauen). Hören Sie zu jeder Minute auf, Triebwerke zu machen, und machen Sie fünf Burpees. Das Training endet, wenn Sie alle 100 Triebwerke abgeschlossen haben.
Mit freundlicher Genehmigung von CrossFit Virtuosity-Trainer Ariel Fernandez müssen Sie sich wirklich in den Schmerz für dieses WOD hineinlehnen. Die Triebwerke werden höllisch brennen, besonders bei £ 135 - aber je mehr Ruhe Sie nehmen, desto mehr Burpees müssen Sie tun, was die Triebwerke noch härter macht.
Teil 1:
Beginnen Sie mit einem 200-m-Lauf
Mache 3 Runden:
30 Wallballs bei 20 Pfund (14 Pfund für Frauen)
15 Burpees
Wenn Sie alle 3 Runden abgeschlossen haben, laufen Sie erneut 200 m
3 Minuten Erholung auf Assault Bike
Teil 2:
Beginnen Sie mit einem 200-m-Lauf
3 Runden:
21 Triebwerke bei 95 Pfund (65 Pfund für Frauen)
15 Burpee Box Sprünge bei 24 "(20" für Frauen)
Wenn Sie alle 3 Runden abgeschlossen haben, laufen Sie erneut 200 m
3 Minuten Erholung auf Assault Bike
Teil 3;
Beginnen Sie mit einem 200-m-Lauf
3 Runden:
25 Snatches bei 75 lbs (55 lbs für Frauen)
10 Reinigen und wichsen bei 135 Pfund (95 Pfund für Frauen)
Wenn Sie alle 3 Runden abgeschlossen haben, laufen Sie erneut 200 m
Niemand sagte, dass dies einfach sein würde - besonders nicht die CrossFit Games-Konkurrentin Brooke Ence. Aber es ist machbar. "Fügen Sie Ihrem Training langsam mehr Volumen hinzu", sagt Ence. „Fangen Sie nicht einfach an, Doppeltage zu machen und Ruhetage abzusagen, denn genau das tun Ihrer Meinung nach alle Spitzensportler. Halten Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche ein. Wenn Sie einen Punkt erreichen, an dem Ihre Intensität und Leistung niedrig sind, ziehen Sie die Lautstärke zurück. "Qualität über Quantität" ist eine großartige Möglichkeit, über Ihr Training nachzudenken.”
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