Der Winter ist da und das bedeutet, dass es eine große Jahreszeit ist!
Persönlich möchte ich von meinem Wettkampfgewicht von 184 Pfund auf satte 240 Pfund in dieser Nebensaison aufsteigen - ein ziemlich massiver Gewinn, aber einer, von dem ich glaube, dass ich ihn erreichen kann. Das bedeutet natürlich viel Essen. Jetzt kenne ich einige Leute (und Mädchen) Ich habe keine Probleme damit, die Kalorien zu schaufeln, die für das Wachstum notwendig sind, aber ich bin keiner von ihnen. Es ist wirklich schwierig für mich, Tag für Tag eine Diät mit 6.000 Kalorien einzuhalten.
Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, dies zu vereinfachen.
Tatsächlich ist dies ein großer Vorteil der Carb-Cycling-Methode, die ich mithilfe meines Diät-Trainers Justin Harris befolge. Die Auswahl von Lebensmitteln kann ebenfalls einen großen Unterschied machen. In früheren Artikeln habe ich die Idee von nährstoffreichen Lebensmitteln und kalorienreichen Lebensmitteln eingeführt. Wenn Sie mit diesen Begriffen noch nicht vertraut sind, sind „kalorienreiche“ Lebensmittel solche, die viele Kalorien in einer kleinen Packung enthalten. Zum Beispiel hat ein Esslöffel Erdnussbutter ungefähr 100 Kalorien; Ein Esslöffel Avocado hat ungefähr 20. Die Erdnussbutter ist kalorisch dichter als die Avocado (und umgekehrt ist die Avocado nährstoffreicher als die Erdnussbutter).
Wie zu erwarten ist, ist es viel einfacher, viele Kalorien zu sich zu nehmen, wenn Sie weniger essen.
Eine wichtige Einschränkung ist, dass Sie immer noch möchten, dass der Großteil Ihrer Kalorienaufnahme aus gesunden Lebensmitteln stammt. Sicher, Pizza ist kalorienreich, aber das macht es nicht zu einem guten Füllgut, wenn Sie viel Qualitätsmuskel ohne viel unnötiges Körperfett hinzufügen möchten.
Hier sind meine Top 5 „sauberen“, kalorienreichen Lebensmittel zum Auffüllen (und warum ich sie mag)!
Ja, ich weiß, dass einige Befürworter des Gesundheitswesens weißen Reis im Allgemeinen meiden, weil er weniger Nährstoffe enthält als brauner Reis. Aber es gibt einen Grund, warum weißer Reis ein Eckpfeiler der vertikalen Ernährung ist. Wenn Sie einen Kalorienüberschuss essen, erhalten Sie wahrscheinlich auch viele Nährstoffe. Darüber hinaus verdaut weißer Reis viel schneller als brauner Reis, sodass Sie Ihre nächste Mahlzeit leichter zu sich nehmen können. Ich bevorzuge Jasminreis speziell, weil er ein bisschen besser schmeckt als normaler weißer Reis und immer noch sehr billig sein kann, wenn er in loser Schüttung gekauft wird.
Jetzt gehe ich generell weniger fett, um an Gewicht zuzunehmen. Das liegt daran, dass Nahrungsfette die Verdauung verlangsamen und, obwohl sie kalorienreich sind, es möglicherweise schwieriger machen, alle Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dennoch ist etwas Nahrungsfett für Gesundheit und Leistung unerlässlich, und ich finde, dass ganze Eier ein leicht verdauliches, schmackhaftes Lebensmittel sind, das auch hochwertiges Protein enthält.
Ich bin nicht der größte Befürworter von Nahrungsergänzungsmitteln, aber ich kann nicht leugnen, dass Cluster-Dextrin die langfristige Qualität meines Trainings wirklich verbessert hat. Cluster-Dextrin ist ein hochmolekulares Kohlenhydrat, das manchmal als "hochverzweigtes cyclisches Dextrin" oder HBCD bezeichnet wird.
Es verdaut sich sehr schnell, erzeugt aber nicht den gleichen schnellen Anstieg des Blutzuckers wie Zucker - was bedeutet, dass es während des Trainings anhaltende Energie liefert und sich danach schnell erholt. Ich persönlich verwende während meines Trainings ungefähr 50 Gramm Cluster-Dextrin, aber ich habe Vorteile von nur der Hälfte davon gesehen.
Flüssigkeitszufuhr ist zweifellos wichtig für die Leistung, aber auch wichtig für die Verdauung!
Eine ausreichende Wasseraufnahme hilft, Blähungen und Verstopfung vorzubeugen, und ist für das reibungslose Funktionieren der Verdauungsenzyme unerlässlich. Wenn Sie wie ich sind, haben Sie möglicherweise Probleme, genug Wasser zu trinken, wenn Sie Ihren Magen mit Vollwertkost füllen. Wenn dies der Fall ist, würde ich raten, nicht zu viel zu den Mahlzeiten zu trinken, sondern den ganzen Tag über ständig zu nippen.
Ja, ich weiß, dass ich schon einmal über betrügerische Mahlzeiten geschrieben habe und wie ich es vorziehe, sie ziemlich sauber zu halten. Das ist immer noch der Fall - ich bevorzuge den Geschmack sauberer Lebensmittel -, aber eine der überraschendsten Enthüllungen meines Bodybuilding-Stints betraf den Wert von Junk-Food. John Meadows geht hier auf diesen Punkt ein:
Einfach ausgedrückt, es gibt Zeiten, in denen man nicht genug sauberes Essen schaufeln kann, ohne sich krank zu fühlen oder wirklich, wirklich aufgebläht zu werden. In solchen Situationen können typische „Junk“ -Nahrungsmittel - zuckerhaltige, schnell verdauliche, verarbeitete, kalorienreiche Lebensmittel - tatsächlich sehr wertvoll sein.
Nehmen Sie dies nicht als Ausrede, um eine Tonne minderwertiger Lebensmittel zu essen!
Cheat-Mahlzeiten sollten auch in der Nebensaison strategisch eingesetzt werden. Mein Trainer Justin platziert betrügerische Mahlzeiten am Ende des kalorienreichsten Tages der Woche, um an diesen Tagen einen noch größeren Kalorienüberschuss zu erzielen, und diese Strategie hat sich für mich bisher recht gut bewährt.
Nur weil dies meine Lieblingsnahrungsmittel sind, heißt das nicht, dass ich sie die ganze Zeit esse. So sieht für mich ein typischer kohlenhydratreicher Tag des Essens aus:
Beachten Sie, dass ich die ganzen Eier für meine Tage mit niedrigem und mittlerem Kohlenhydratgehalt speichere und nicht immer eine betrügerische Mahlzeit habe - nur wenn mein Körper wirklich nach einem fragt. Sie müssen Ihre Lebensmittel wie Werkzeuge verwenden: strategisch, nicht willkürlich.
Denken Sie zum Schluss daran, dass es nicht nur um die Auswahl von Lebensmitteln geht. Ich bin der festen Überzeugung, dass die Auswahl von Lebensmitteln der wichtigste Aspekt ist, um in eine „anständige“ Form zu kommen, aber wenn Sie Ihr Training und Ihren Körper ernst nehmen, brauchen Sie einen ernsthaften Diätplan. Dieser Diätplan muss wiederum mit Ihrem Training und Ihren Zielen zusammenarbeiten, um die endgültigen Ergebnisse zu erzielen.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature-Bild von der @phdeadlift Instagram-Seite.
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