In den letzten Jahren wurde die Gesundheits- und Fitnessbranche über beliebte Bücher, Websites und Infomercials mit Empfehlungen zur Gewichtsreduktion und Ernährung überschwemmt. Die breite Öffentlichkeit ist verzweifelt auf der Suche nach einer schnellen Lösung und fällt Pseudowissenschaftlern und hinterhältigen Verkäufern von Nahrungsergänzungsmitteln leicht zum Opfer, die beabsichtigen, ihre Brieftaschen durch einen milliardenschweren Markt zu füllen.
Einige dieser unüberlegten Ernährungsexperten haben diätetische Kohlenhydrate als inhärent „fettend“, entbehrlich und sogar ungesund als Begründung für ihre Extraktion verunglimpft. Obwohl einige Forschungen kohlenhydratreduzierte Diäten mit Verbesserungen bei gesundheitsbezogenen Biomarkern in Verbindung gebracht haben, sind die Vorteile ihrer Einbeziehung für Sportler und Fitnessfans zahlreich.
Hier sind fünf Gründe, die für diätetische Kohlenhydrate sprechen.
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Glykogen oder im Muskel gespeicherte Kohlenhydrate sind für eine optimale anaerobe Leistung unerlässlich, da fast 80 Prozent der ATP-Produktion aus dem Kohlenhydratabbau stammen. Hochintensives Krafttraining verbraucht schnell Muskelglykogen.
Der Konsum von Kohlenhydraten aus der Nahrung kurz nach dem Training führt zu schnelleren Glykogen-Resyntheseraten und versorgt den Körper mit genügend Glukose, um den Erholungsprozess einzuleiten. Muskelglykogenspeicher werden innerhalb der ersten Stunde nach dem Training am schnellsten wieder aufgefüllt. Die Beschleunigung der Glykogen-Wiederauffüllung kann besonders wichtig für Personen sein, die innerhalb von 24 Stunden mehrere Trainingseinheiten durchführen. Der Konsum von Kohlenhydraten innerhalb einer Stunde nach dem Training hilft auch, die Proteinsynthese zu steigern und dadurch das Muskelwachstum zu beeinflussen.
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Obwohl viele Leute Kohlenhydrate gerne als sündig oder fettproduzierend bezeichnen, sind diese Moniker einfach falsch. Das Missverständnis kann in der Tatsache begründet sein, dass einige Kohlenhydratquellen (die in einfachen Zuckern höher sind) tendenziell kalorienreicher sind und daher leicht zu einem Überkonsum führen können. Daher muss die jeweilige Nahrungsquelle berücksichtigt werden, bevor Kohlenhydrate als „gut“ oder „schlecht“ gekennzeichnet werden.
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Weizen und brauner Vollkornreis enthalten eine sogenannte „resistente Stärke“, eine unverdauliche Faser, die den oberen Verdauungstrakt zum Dickdarm leitet. Resistente Stärke verringert die Kaloriendichte von Lebensmitteln aufgrund ihrer Unverdaulichkeit und verbessert nachweislich die Insulinsensitivität, verhindert die Fettablagerung in Adipozyten und erhöht möglicherweise das Sättigungsgefühl.
Einige Studien zeigten, dass resistente Stärke die Proteinretention erhöht und positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung haben kann, wodurch die Stoffwechselrate im Ruhezustand beeinflusst wird. Diese Effekte haben zur Charakterisierung resistenter Stärke als „Wundermittel zur Gewichtsreduktion“ geführt.
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Leider verwechseln viele Menschen eine Insulinspitze mit Blutzuckerspitzen. Während ein schneller Anstieg und ein anschließender Abfall des Blutzuckers zum Hunger beitragen können, führt ein erhöhter Blutzucker auch zu einem schnellen Anstieg des Insulins. Kohlenhydrat-furchterregende Fanatiker machen gerne Insulin und die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf Insulin für die Gewichtszunahme verantwortlich. Protein kann jedoch ein ebenso starker Stimulus für Insulin sein wie Kohlenhydrate.
In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurden die Auswirkungen zweier verschiedener Mahlzeiten auf Insulin verglichen. Eine Mahlzeit enthielt 21 g Protein und 125 g Kohlenhydrate, während die andere 75 g Protein und 75 g Kohlenhydrate enthielt. Die Ergebnisse zeigten, dass die Mahlzeit mit höherem Protein eine etwas höhere Insulinantwort induzierte. Noch wichtiger ist, dass die Fettreserven ohne die Bereitstellung von überschüssigen Kalorien einfach nicht erhöht werden können. Daher wird Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust durch die Auswirkungen des Energiehaushalts und nicht durch Insulin vermittelt.
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Die Extraktion von Kohlenhydraten aus der Nahrung kann auch einen tiefgreifenden Einfluss auf die neuroendokrine Funktion haben. Es gibt Hinweise darauf, dass akute hormonelle Reaktionen, die den Stoffwechsel begünstigen, in hohem Maße mit der Kohlenhydrataufnahme korrelieren. Insbesondere zwei Hormone, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Nahrungsaufnahme und des Körpergewichts spielen, sind Leptin und Ghrelin. Beide spielen eine wichtige Rolle im Kontrollsystem für den Energiehaushalt beim Menschen, und neuroendokrine Störungen dieser Hormone scheinen eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gewichts zu spielen.
Mehrere Forschungsstudien haben gezeigt, dass der Serum-Leptin-Spiegel eine stark positive Determinante für die Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) ist, was wiederum zu Verbesserungen der Körperzusammensetzung führen kann.
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Die langfristige Erhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden ist für die meisten Fitnessbegeisterten und Sportler ein wesentliches Ziel. Epidemiologische und klinische Studien zeigen, dass der Verzehr von Ballaststoffen, die in kohlenhydratreichen Vollkornnahrungsmitteln gewonnen werden können, eine schützende Wirkung auf zahlreiche chronische Krankheiten haben kann.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass die langfristige Einhaltung von Diäten, die von pflanzlichen Kohlenhydraten dominiert werden, gesundheitliche Vorteile bietet. Tatsächlich wurden Populationen in Japan, Italien, Costa Rica und Griechenland mit einer außergewöhnlichen Langlebigkeit und einer Bevorzugung pflanzlicher Kohlenhydratdiäten in Verbindung gebracht. Die Bewohner dieser Gebiete, die als „Blaue Zonen“ gekennzeichnet wurden, halten sich an Diäten, die zu 90 Prozent aus Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen, hauptsächlich in pflanzlicher Form.
Obwohl die Wissenschaft die genauen Mechanismen und die damit verbundenen Ursachen für die außergewöhnliche Langlebigkeit der Bewohner der Blauen Zone nicht vollständig validiert hat, wird allgemein empfohlen, dass Personen eine Diät einhalten, die eine Fülle von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthält.
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