Es wird Ihnen schwer fallen, einen härteren Arbeiter als Eric Leija zu finden. Der in der Onnit Academy ansässige Kettlebell-Meister trainiert eine Vielzahl von Einzel- und Gruppenkursen im Fitnessstudio in Austin, TX, reist durch das Land, unterrichtet Kettlebell-Seminare und verwaltet seine eigene Website (ericleija).com), schult Online-Kunden und erstellt ständig neue Flow-Workouts für seine 500.000 Instagram-Follower.
Trotzdem schafft es Leija, sich im Fitnessstudio täglich den Arsch zu sprengen, indem er seine Langhantel-Kraftarbeit mit seinen kreativen Flow-Workouts kombiniert - das heißt, zwei oder mehr ähnliche Bewegungen, die aneinandergereiht sind. Nicht zu verwechseln mit Supersets oder Trisets. Diese Übungen werden so ausgeführt, dass sie - daher der Name - direkt in die nächsten fließen. Anstatt ein Bankdrücken und dann ein Klimmzug zu machen, eine übliche Obermenge, würden Sie einen Kreuzheben zu einem hohen Zug machen, da die beiden Züge flüssig zusammen ausgeführt werden können.
Leija mag diesen Trainingsstil, weil er schnell ist und die Herzfrequenz hoch hält. Normalerweise beginnt oder beendet er sein schwereres Training mit diesen Flow-Workouts oder er macht sie separat, wenn er in einer Notlage ist.
Wenn Sie nach einer Herausforderung für Ihr normales Grundtraining suchen, sind Sie hier genau richtig. Bauen Sie mit den Workouts von Leija große Kraft und Stärke auf. Diese fünf Flow-Workouts können Sie selbst mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder einfach nur Ihrem Körpergewicht durchführen. Jetzt mach dich an die Arbeit!
Trainieren Sie Ihren gesamten Körper mit nur einer Kettlebell.
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Caleb Kerr
"Dieser ist hart", sagt Leija. „Du tötest zwei Fliegen mit einer Klappe, bekommst das Drücken und Ziehen aus dem Liegestütz und der Reihe und forderst gleichzeitig deinen Kern und deine Stabilität heraus.”
Richtungen: Machen Sie 5 bis 8 Wiederholungen des Liegestützes und dann eine Reihe auf jeder Seite, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies für 5 Sätze.
EIN. Dive Bomber Pushup: Heben Sie mit einer Hand an jeder Hantel Ihre Hüften hoch und tauchen Sie dann Ihren Kopf zwischen die Gewichte. Strecken Sie dann Ihren Rücken gerade, damit Sie sich in einer Bärenposition befinden (wie gezeigt).
B. Renegade Row: Halten Sie Ihren Kern fest und rudern Sie eine Hantel an Ihre Seite. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
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Caleb Kerr
Leija mag diesen Fluss, weil er alle wichtigen Muskeln - Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Brust, Schultern und oberen Rücken - trifft und skalierbar ist. "Abhängig vom Tag und Ihrem Zeitplan können Sie dies als Aufwärmübung, jede Bewegung mit geringem Gewicht für jeweils 30 Sekunden oder als Finisher ausführen", sagt er.
Richtungen: Führen Sie 3 bis 4 Wiederholungen jeder Bewegung mit 70% Ihrer schwersten Langhantelreihe für 4 bis 6 Runden durch. Pause 30 Sekunden zwischen den Runden.
EIN. Langhantel Kreuzheben: Nehmen Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Griff, lassen Sie Ihre Hüften fallen und fahren Sie nach oben, bis sich die Langhantel an Ihren Oberschenkeln befindet. Das ist 1 Wiederholung. Mach noch 2 bis 3 mehr.
B. Liegestütz auf Langhantel: Senken Sie die Stange wieder nach unten und treten Sie Ihre Füße hinter sich heraus, damit Sie sich mit den Händen auf der Stange in einer Liegestützposition befinden. Mache 3 Wiederholungen.
C. Langhantelreihe: Gehen Sie mit geradem Rücken und Hüften zurück in eine Kreuzheben-Position und rudern Sie die Langhantel an Ihren Bauch.
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Caleb Kerr
Sie werden nicht so viel heben können, da die gestaffelte Haltung Ihre Stabilität im Vergleich zu einer Standardhaltung verringert, aber Leija liebt die zusätzliche Kernarbeit und die Aktivierung der Kniesehne, die Sie durch diese beiden einfachen Bewegungen erhalten. „Wenn ich eine gestaffelte Haltung einnehme, kann ich mich auf mein Vorderbein konzentrieren und gleichzeitig das Gleichgewicht aus der Gleichung herausnehmen“, erklärt Leija. „Mit dem Kreuzheben zum Beispiel erhalten Sie die gleichen Vorteile wie mit einem Kreuzheben mit einem Bein, ohne sich um ein Umfallen sorgen zu müssen.”
Richtungen: Führen Sie 6 bis 8 Wiederholungen auf jeder Seite für 3 bis 5 Runden durch. Pause 1 Minute zwischen den Runden.
EIN. Langhantel Einbeiniger rumänischer Kreuzheben: Zeichnen Sie in Ihrer normalen Kreuzheben-Position die Zehen Ihres rechten Fußes mit der Ferse Ihres linken Fußes. Senken Sie nun die Stange auf die Mitte Ihres Schienbeins.
B. Langhantelreihe mit gestaffelter Haltung: Machen Sie in der gleichen Haltung eine normale Langhantelreihe. Wiederholen Sie nun den Fluss mit dem anderen Fuß nach hinten. Das ist 1 Runde.
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Caleb Kerr
"Ich mag es, wenn dieser in verschiedenen Positionen und Bewegungsbereichen Kraft aufbaut", sagt Leija. „Es kann Ihre Mobilität und Stabilität in einer Position, an die Sie nicht gewöhnt sind, wie der Vierbeinerposition [auf Händen und Knien], wirklich herausfordern.”
Richtungen: Führen Sie für jede Bewegung 30 Sekunden Arbeit aus und ruhen Sie sich dann zwischen den Runden 30 Sekunden aus. Führen Sie die gesamte Sequenz 8 Mal durch.
EIN. Sit-Through: Beginnen Sie in der Bärenposition mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Heben Sie eine Hand vom Boden ab und treten Sie mit dem anderen Bein unter und über Ihren Körper.
B. Squat to Beast Press: Lassen Sie sich aus einer stehenden Position in eine Bärenposition fallen, wobei Ihre Hände eng beieinander liegen. Führen Sie einen Liegestütz durch und springen Sie dann wieder zum Stehen.
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"Mit diesem bekommen Sie eine zusätzliche Spannung, wenn Sie die Hanteln während der engen Reihe zusammenschlagen", sagt Leija. „Die verschiedenen Reihen zielen auf verschiedene Teile Ihres Rückens.”
Richtungen: Machen Sie 5 bis 8 Wiederholungen jeder Bewegung, Rücken an Rücken, und ruhen Sie sich 1 Minute zwischen den Sätzen aus. Mach 5 Runden.
EIN. Eng anliegende Reihe: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und schwenken Sie sie an den Hüften, bis sich Ihr Oberkörper um etwa 45 Grad gebeugt hat. Drücken Sie die Hanteln fest zusammen und rudern Sie die Gewichte zu Ihrem Bauch.
B. Breitgriffreihe: Senken Sie die Hanteln wieder nach unten, aber halten Sie die Ellbogen weit. Rudern Sie nun die Gewichte für 5 bis 8 Wiederholungen zu Ihren Seiten.
C. Hantel Curl: Stehen Sie aufrecht und strecken Sie Ihre Arme aus, wobei Sie immer noch beide Gewichte halten. Locken Sie die Hanteln auf Schulterhöhe.
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