Da Ihre Gesamtaktivität vor dem Schlafengehen gering ist und Sie dann schlafen gehen, lagern sich die Kohlenhydrate, die Sie in dieser Zeit essen, als Fettzellen ab und führen zu einer Fettzunahme.
In einer Studie mit 73 fetten Polizisten stellten die Forscher fest, dass die Verlagerung der Kohlenhydrataufnahme auf das Abendessen mehr Fettabbau verursachte als Kohlenhydrate über den Tag verteilt. Es verbesserte auch die Insulinsensitivität und senkte die Entzündungsmarker (1).
Eine der Theorien hinter der Studie war, dass wenn Insulin den ganzen Tag über niedrig gehalten und abends auf eine einzige Sekretion beschränkt wurde, dies zu höheren relativen Leptinkonzentrationen führen würde, beginnend 6-8 Stunden später (bis zum nächsten Morgen und durchgehend) der Tag). Sie glaubten, dass dies jeden Tag zu mehr Sättigung und Einhaltung der Diät führen würde.
Das Argument gegen Kohlenhydrate in der Nacht ist weit verbreitet: Die Leute glauben, dass Sie nicht so insulinsensitiv sind und daher überschüssige Kohlenhydrate in Ruhe eher als Fett speichern. Wenn jedoch Insulin für den Tag in Schach gehalten wird und Sie den Tag damit verbracht haben, aktiv zu sein, ist dies kein Problem. Sie sind am Ende des Tages insulinempfindlich und sollten diese Kohlenhydrate als Muskelglykogen speichern.
Frontload Protein, Backload die Kohlenhydrate. Wenn Sie abends Probleme mit Essattacken haben und alle Ihre Kohlenhydrate von vorne laden oder sie einfach über den Tag verteilen, kann die Verlagerung aller Kohlenhydrate auf Ihre letzte Mahlzeit zu einer besseren Einhaltung der Diät am nächsten Tag führen.
Wenn Sie diesen Ansatz verwenden möchten, laden Sie den größten Teil Ihres Proteins zu Beginn des Tages von vorne oder verteilen Sie es sogar gleichmäßig auf vier bis fünf Mahlzeiten. Verschieben Sie dann Ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme in die letzte Mahlzeit des Tages.
Diese Strategie kann auch beim Schlafen helfen, wenn Sie abends Probleme haben, sich zu entspannen. Der Zufluss von Kohlenhydraten kann auch Serotonin ansteigen lassen. Es hat sich auch gezeigt, dass eine gute Nachtruhe dazu beiträgt, die Fettoxidation im Vergleich zu Menschen mit Schlafentzug zu erhöhen. Es ist also eine Win-Win-Situation.
Denken Sie daran, dass das Zurückladen von Kohlenhydraten nicht bedeutet, dass es ein Alleskönner ist, bei dem Sie eine ganze Bäckerei mit Croissants niederschlagen. Viele Leute machen das und diese Leute sind fett.
Keto-Fans sagen, dass Kohlenhydrate Sie fett machen, nicht überschüssige Kalorien. Ihre mit Butter, Speck und Käse beladenen Empfehlungen sind oft Teil der Idee, dass man Fett essen muss, um Fett zu verbrennen, unabhängig von der Kalorienaufnahme.
Eine der irreführendsten Aussagen über Ketodiäten ist, dass Kalorien keine Rolle spielen, wenn Sie keine Kohlenhydrate konsumieren. Dies ergibt sich aus der Insulin-zu-Adipositas-Theorie. Es geht ungefähr so…
Es ist wahr, dass ein Zustand der Ketose die Fettoxidation erhöht. Schließlich sind Fett und Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffe, die in den Muskeln zur Oxidation während des Trainings verwendet werden. Wenn Sie Kohlenhydrate eliminieren, bleibt dem Körper schließlich keine andere Wahl, als Fett als Hauptquelle für Kraftstoff zu verwenden. Boom: Erhöhte Fettoxidation.
Aber es gibt einen Unterschied in der Fettoxidation und eine Verringerung der Fettmasse, die nur bei einem Energiedefizit auftreten kann. Und wenn Sie einen Überschuss an Kalorien aus Fett zu sich nehmen, macht der Körper mit diesen überschüssigen Kalorien aus Fett dasselbe wie mit Kohlenhydraten: Er speichert sie für die spätere Verwendung.
Der Grund, warum eine ketogene Diät bei manchen Menschen gut funktioniert, ist, dass sie die Sättigung oder das Völlegefühl erhöhen kann. Dieser höhere Grad an Sättigung kann natürlich dazu führen, dass einige weniger Kalorien essen, was zu einem Fettabbau führt, obwohl sie möglicherweise keine Kalorien zählen.
Die ketogene Diät wirkt auf den Fettabbau genauso wie jede andere Diät auf den Fettabbau - indem sie ein Energiedefizit erzeugt. Sie können mit einer Ketodiät nicht so viel essen, wie Sie möchten, und trotzdem Fett verlieren, nur weil Sie eine Makronährstoffquelle eliminiert haben.
Nach den Daten, die wir gesehen haben, scheint Keto die Sättigung besser zu steigern als die meisten Standarddiäten, was zur Einhaltung der Diät und zur natürlichen Reduzierung der Kalorienaufnahme beitragen kann. Wenn jedoch Kalorien und Eiweiß gleich sind, ist dies kein wesentlicher Vorteil für den Fettabbau (2). Und auf der anderen Seite fällt die Ketodiät flach ins Gesicht, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen (3) (4).
IF ist wieder in Mode gekommen. Ich habe es benutzt. Ich kann bestätigen, dass die geistige Schärfe während des längeren Fastens ansteigt und dass ich dabei nie einen Muskelverlust erlebt habe (manchmal bis zu 70 Stunden Fasten). Diese Dinge sind definitiv Vorteile von Fastenprotokollen. Zumindest waren sie für mich und scheinen für jeden zu sein, der länger gefastet hat.
Der andere Vorteil betrifft das schnelle Training und die Zunahme des Anabolismus bei der Ernährung nach dem Training. Der Verzehr von Kohlenhydraten und Protein nach einer nüchternen Trainingseinheit scheint nämlich die anabole Zellreaktion im Vergleich zum gefütterten Training zu erhöhen und kann die Muskelproteinsynthese erhöhen (5).
Aber ist WENN besser als jede Standarddiät, die nur die Kalorienaufnahme begrenzt?
Es findet keine Magie zum Fettabbau statt, nur weil Sie sich entschieden haben, 16 Stunden lang nicht zu essen, und dann Ihr Essensfenster auf einen Zeitraum von 8 Stunden reduziert haben. Wenn Sie während des Fütterungsfensters über der Kalorienaufnahme essen, nehmen Sie trotzdem zu.
Ein Nachteil von IF ist das Gefühl, dass es vollkommen in Ordnung ist, zu binge, weil Sie 16 Stunden lang nichts gegessen haben. In der Tat können einige Leute feststellen, dass sie, selbst wenn sie nicht binge wollen, aufgrund ihres Hungers während des Fütterungsfensters mehr nach einem IF-Protokoll essen. Dies wird jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein.
Viele Leute werden sagen, dass WENN funktioniert, weil SIE Gewicht verloren haben. Herzlichen Glückwunsch an sie. Was passierte war, dass sie aufgrund der begrenzten Zeit, die sie zu essen hatten, weniger Kalorien pro Tag verbrauchten. Der Schlüssel? Sie haben ein Energiedefizit geschaffen.
Das Fastenprotokoll, das aus Sicht des Fettabbaus am vielversprechendsten zu sein scheint, besteht darin, dass Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen zwei Tage die Woche fasten. Dies ist auch als 5-2-Diät bekannt. An den „Fastentagen“ begrenzen Sie die Kalorienaufnahme auf 25% Ihrer täglichen Erhaltungsaufnahme. Die anderen fünf Tage essen Sie, was Sie wollen.
Wenn Sie die Kalorienaufnahme an zwei Tagen in der Woche so begrenzen, entstehen große Energiedefizite für die Woche, ohne die anderen fünf Tage des Essens zu verändern. Es kann viel Verwirrung darüber beseitigen, was man jeden Tag isst, um in ein Energiedefizit zu geraten.
Wenn Sie jedoch sieben Tage die Woche an einem Kaloriendefizit festhalten, sind die Ergebnisse dieselben. Der Vorteil der 5-2-Methode besteht darin, dass Sie zwei Tage die Woche statt sieben Tage lang eine „Diät“ machen.
IF kann gegen Fettabbau wirken und scheint sogar einige Vorteile zu haben, um den Anabolismus zu fördern, wenn es angemessen angewendet wird. Sie können jedoch nicht einfach während des Fütterungsfensters schlucken und erwarten, Fett zu verlieren. Ihre tägliche und wöchentliche Kalorienaufnahme bestimmt letztendlich das Ergebnis.
Jahrzehntelang war gesättigtes Fett wie die sexuell übertragbare Krankheit von Fettsäuren. (Es ist immer noch unter Veganern und Menschen, die den einzigen Ernährungsratschlag haben, an den sie sich aus den 90ern erinnern.) In ihren Gedanken müssen Sie gesättigte Fettsäuren eliminieren, wenn Sie keinen Herzinfarkt haben möchten.
In den letzten zehn Jahren sind zahlreiche Beweise aufgetaucht, die Aufschluss über die wahren Gefahren von gesättigten Fettsäuren geben, und das Urteil lautet, dass es wirklich nicht so schlimm ist. Vor allem, wenn Sie Ihr Gesicht nicht mit übermäßig verarbeitetem Scheißfutter schaufeln, wie es für die meisten westlichen Diäten typisch ist.
Ein Forscher hat sogar eine Liste der wichtigsten systematischen Übersichten und Metaanalysen zum Konsum gesättigter Fettsäuren im letzten Jahrzehnt zusammengestellt (14). Der Konsens?
„Es wurde keine Korrelation zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen und Mortalität gefunden.”
Zur Hölle, die Siri-Metaanalyse, die 21 Studien untersuchte, endete schließlich mit einer Schlussfolgerung von,
„… Es gibt keine signifikanten Hinweise darauf, dass gesättigtes Fett in der Nahrung mit einem erhöhten Risiko für KHK oder CVD verbunden ist." (fünfzehn)
Das Herausgreifen gesättigter Funde unter Ignorieren aller anderen Variablen, die zu Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit beitragen, ist der offensichtliche Fehler. Und außerhalb von Transfetten scheint die Reduzierung oder Eliminierung von natürlich vorkommenden Fettsäuren wie gesättigten Fettsäuren keine signifikanten Vorteile zu bieten.
Wie zu erwarten ist, besteht der Schlüssel darin, einfach eine Diät zu sich zu nehmen, die aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln besteht. Die Menge an gesättigten Fettsäuren, die wir hauptsächlich aus Vollwertnahrungsmitteln beziehen, schadet uns nicht und ist Teil einer ausgewogenen und ausgewogenen Ernährung.
Es wird Ihnen schwer fallen, jemanden zu finden, der Ihnen sagt, dass mit Getreide gefüttertes Rindfleisch gesünder ist als mit Gras gefüttertes Rindfleisch.
Zunächst müssen wir ein Problem klären: das Etikett der Grasfütterung. Das bedeutet nur, dass die Kuh gleichzeitig auf Gras gekaut hat. Das Label „American Grassfed Certified“ bedeutet, dass die Kuh auf Gras aufgewachsen ist und nie in einem Stall aufgezogen wurde.
Lassen Sie uns die tatsächliche Nährstoffzusammensetzung von Gras im Vergleich zu mit Getreide gefüttertem Rindfleisch aufschlüsseln. Eines der Argumente für Grasfütterung ist, dass es mehr Omega-3-Fettsäuren enthält. Dies ist wahr, aber der Unterschied ist vernachlässigbar:
Fast doppelt, richtig? Recht. Aber das ist so, als würde der Ferrari-Besitzer Ihnen sagen, dass sein exotischer Sportwagen die doppelte Kilometerleistung des Lambo erreicht, weil er 12 Meilen pro Gallone im Vergleich zu 6 Meilen pro Gallone beträgt. Technisch ist es wahr, aber es ist auch irrelevant. Niemand kauft einen exotischen Sportwagen für seine Benzinleistung. Und Sie sollten kein Rindfleisch kaufen, um Ihre Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
Eine dürftige 3-Unzen-Portion Lachs liefert ungefähr 1.1 zu 1.9 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie noch nie einen Fisch gesehen haben, der einer Kuh in den Arsch tritt, dann haben Sie es einfach getan. Zumindest in der Omega-3-Abteilung.
Falls Sie nicht folgen, entspricht die empfohlene tägliche Menge an Omega-3-Fettsäuren 250-500 mg kombinierter EPA und DHA. Das ist eine metrische Arschladung von grasgefüttertem Rindfleisch, um jeden Tag die Mindestanforderungen zu erfüllen. Viel Glück damit.
Das andere, was die Leute sagen, macht grasgefüttertes Rindfleisch überlegen, ist Cholesterin. Macht es einen Unterschied?? Nee. Nicht, wenn der Fettgehalt ähnlich ist. Das mit 85% magerem Gras gefütterte Rindfleisch hat eine ähnliche Menge an Cholesterin wie das mit Getreide gefütterte Rindfleisch (16).
Was ist mit Antioxidantien?? Nun, grasgefüttertes Rindfleisch scheint in einigen Antioxidantien höher zu sein als getreidegefüttertes Rindfleisch, aber es ist immer noch keine Tonne. Genau wie bei den Omega-3-Fettsäuren essen Sie kein Rindfleisch, um Antioxidantien zu erhalten.
Schließlich gibt es die Sorge um Hormone im getreidefütterten Rindfleisch. Dies ist jedoch mehr Fehlleitung durch Kennzeichnung.
Alle Tiere produzieren Hormone. Die Hormone, die dem Rindfleisch verabreicht werden, kommen in jungen Jahren vor, um an Gewicht zuzunehmen, ohne dass so viel Futter benötigt wird, um das Marktgewicht zu erreichen. Tatsache ist, dass es keine Studien gibt, die belegen, dass dies negative Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit hat.
Wenn Sie den Geschmack von grasgefüttertem Rindfleisch bevorzugen oder sich Gedanken über die Behandlung von konventionell gezüchteten Kühen (die normalerweise mit Mais gefüttert werden) machen oder Ihren örtlichen Landwirt unterstützen möchten, sind dies verständliche Gründe, sich für grasgefüttertes Rindfleisch zu entscheiden Möglichkeit.
Aber wenn Sie herumlaufen und behaupten, dass Gras gefüttert ist, wenn es um den Nährwert geht, dann sind Sie unglaublich unaufrichtig. Verdammt, wirklich nur lügnerisch.
Ich bekomme eine Kombination aus Getreide und grasgefüttertem Rindfleisch. Meine Quelle für grasgefüttertes Rindfleisch ist zu 98% mager. Aber wenn ich nicht mehr da bin, kann ich die magerste Version mit Getreidefutter bekommen, die ich im Supermarkt finden kann, normalerweise 96%.
Last but not least muss jeder aufhören zu behaupten, dass Rindfleisch für Kraftsportler aufgrund seines Kreatingehalts weißem Fleisch überlegen ist. Falls Sie es nicht wussten, enthalten Huhn, Rindfleisch, Truthahn und so ziemlich alle tierischen Proteinquellen die gleiche Menge Kreatin - ungefähr 5 Gramm pro Kilo. Die gleiche Menge, die Sie von einer winzigen Kugel in der Kreatinwanne erhalten würden. Wahre Geschichte.
Trotz aller Verwirrung, die im Internet entsteht, ist es nicht so schwierig, die Fehlinformationen zu sortieren, wenn Sie einige Grundprinzipien verstehen. Es gibt kein Wundermittel für den Fettabbau, wenn es um Ernährung geht. Der einzige Weg, um einen größeren Fettabbau zu erreichen, ist ein Energiedefizit. Die Diät, die Sie am besten einhalten können, während Sie ein Energiedefizit erreichen, wird diejenige sein, die für Sie am besten funktioniert.
Es gibt kein Insulin-zu-Adipositas-Paradigma. Kohlenhydrate allein machen dich nicht fett, selbst wenn du sie nachts isst. Und sicherzustellen, dass Ihre Ernährung hauptsächlich aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln besteht, ist der beste Weg, um auf lange Sicht eine bessere Körperzusammensetzung zu erreichen.
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