Es ist allgemein bekannt, dass ein leichtes Joggen auf dem Laufband und ein dynamisches Aufwärmen vor jeder Trainingseinheit ein Muss sind. Ein weniger bekanntes Teil des Puzzles vor dem Training, das Sie wahrscheinlich vermissen, ist die ZNS-Grundierung.
Kurz für "Zentralnervensystem", Ihr ZNS ist das Kontrollzentrum Ihres Körpers. Es fungiert als Vermittler zwischen Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln. Zum Beispiel: Nehmen wir an, Sie machen gerade eine Kniebeuge - Ihre Füße sind an Ort und Stelle, Ihre Hände greifen nach der Stange und Sie sind bereit, sich fallen zu lassen. Um eine dieser Aktionen auszulösen, schießt Ihr Gehirn ein Signal an Ihr ZNS ab, das Ihre Muskeln und Gelenke auffordert, entsprechend zu reagieren.
Wie Ihre Muskeln, die unterdurchschnittlich abschneiden können, wenn sie nicht gut ausgeruht sind oder Sie sich nicht richtig aufgewärmt haben, kann Ihr ZNS müde werden. Infolgedessen fühlen Sie sich müde und langsam, und Ihre Lieblingsbewegungen könnten sich nach Angaben von Andrew Triana, Trainer von Strongman-Konkurrenten auf Elite-Niveau und Mitinhaber des Performance Vibe (theperformancevibe), wie ein Zug anfühlen.com), eine Fitness-Community, die Ernährungs- und Leistungscoaching anbietet.
"Zum Glück können wir unser ZNS auf das Training vorbereiten", sagt Triana. „Wenn Ihr ZNS aufgeregt oder vorbereitet ist, haben Sie das Gefühl, dass Sie sich stark beugen und sich tief konzentrieren können. Stellen Sie sich vor, Sie ebnen Ihrem Mittelsmann den Weg, weniger Verkehr zu haben und alle grünen Ampeln auf dem Weg von Ihrem Gehirn zur Muskelkontraktion zu setzen.”
Um dies zu erreichen, empfiehlt Triana, eine der plyometrischen Bewegungen oder Primer durchzuführen. Sie wecken Ihr ZNS, ohne Sie zu verbrennen, um Sie auf effektivere Aufzüge vorzubereiten.
Als Bonus: Die Wissenschaft zeigt auch, dass das Einbeziehen von plyometrischen Bewegungen Sie leistungsfähiger machen kann. Eine im Journal of Applied Sport Science Research veröffentlichte Studie ergab, dass ein Programm, das sowohl Plyometrie als auch Krafttraining kombiniert, die Leistung von Hüfte und Oberschenkel im Vergleich zu einem Gewichts- oder Plyo-Programm weitaus effektiver steigert. Stelle dir das vor.
Führen Sie zunächst nur eine oder zwei der Bewegungen aus, die Sie hier vor einer Trainingseinheit sehen, und achten Sie darauf, wie viele Wiederholungen Sie benötigen, um sich „eingeschaltet“ zu fühlen.”
"Wenn Sie bereit sind zu gehen, ist es sehr auffällig", sagt Triana. „Sie werden leicht schwitzen, Sie werden sich mental in der Zone fühlen, die Wiederholungen werden sich leichter anfühlen und Sie sollten sich leichter und flinker fühlen.„Alle fünf dieser Züge sind in Bezug auf die Art und Weise, wie Sie zum Heben angeregt werden, ähnlich. Wählen Sie also ein paar Favoriten aus und bleiben Sie bei ihnen oder radeln Sie durch sie. "Betrachten Sie sie als Werkzeuge, die Sie in Ihrer Toolbox haben sollten", fügt Triana hinzu.
Tun Sie sie vor Ihrer typischen Aufwärm- und Mobilitätsarbeit.
Atmen Sie vor jeder Wiederholung tief ein. Stellen Sie sicher, dass Sie konzentriert sind, bevor Sie die Bewegung starten.
Halten Sie sich an das für jeden Zug angegebene Rezept. Für Wiederholungen nicht mehr als vier pro Satz. Jeder Mitarbeiter sollte sich besser fühlen als der letzte. Wenn Sie dies jedoch an einem nicht hebenden oder einfachen Tag tun, können Sie zwei bis drei Wiederholungen vergehen, wenn Sie sich „wach“ fühlen, um Ihre Leistung zu steigern.
Verwenden Sie ein geringes Gewicht. "Die stärksten Männer meiner Welt verwenden für diese Medizinbälle zwischen 8 und 12 Pfund", sagt Triana. „Wählen Sie also ein geringes Gewicht zwischen vier und acht Pfund und seien Sie so explosiv wie möglich. Geschwindigkeit ist König.”
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 45 bis 90 Sekunden, wenn Sie ein oder zwei Wiederholungen durchführen. Pause zwei Minuten zwischen den Sätzen für eine beliebige Anzahl von Wiederholungen darüber hinaus.
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Ian Spanier / M + F Magazine
Sets: 3 bis 6 pro Seite
Wie: Sie möchten einen Ball, der für diese Grundierung zurückprallt. Stellen Sie sich etwa einen Fuß von einer Wand entfernt senkrecht dazu auf und halten Sie den Ball auf Hüfthöhe. Schwingen Sie es zurück und halten Sie dann den Bogen des Balls auf Hüfthöhe, drehen Sie Ihren Rumpf und lassen Sie ihn nach vorne los. Lassen Sie den Ball zurückspringen und beginnen Sie dann flüssig mit der nächsten Wiederholung.
Triana sagt: „Zuerst die Wiederholbarkeit anstreben, dann die Produktion erzwingen. Drücken Sie auch die Hölle aus dem Ball, um Ihre Arme besser zu aktivieren.”
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Ian Spanier / M + F Magazine
Sets: 6 bis 15
Wie: Stellen Sie sich mit den Zehen nach vorne hoch und halten Sie einen Medizinball auf Brustbeinhöhe. Laden Sie Ihre Hüften, indem Sie sie zurückfahren, als würden Sie einen Kreuzheben durchführen, und fahren Sie sie dann vorwärts, um sich von Ihren Fußkugeln zu treiben. (Sie können ein- oder zweimal springen.) Folgen Sie mit Ihren Armen und lassen Sie den Ball los. Das Ziel ist es, Kraft aus den Beinen zu erzeugen und sie in Ihre Arme zu übertragen.
Triana sagt: „Schauen Sie in die Ferne und versuchen Sie, den Ball in einer geraden Linie zu werfen.”
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Sets: 4 bis 8
Wie: Legen Sie beide Hände eng zusammen um den Boden eines Medizinballs. Wenn Sie nach rechts schlagen, beginnen Sie mit dem Ball, der auf Ihre rechte Hüfte geladen ist. Drehen Sie dann Ihren Rumpf mit Gewalt, drücken und schwenken Sie Ihren rechten Fuß ab, um den Ball nach oben und um die linke Seite Ihres Körpers zu bringen, bis Sie den Ball rechts von Ihrem Körper zuschlagen. Wenn Sie mehrere Wiederholungen ausführen, fangen Sie den Ball und beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung.
Triana sagt: „Der Schlüssel für diesen ist, die Bewegung so heftig wie möglich auszuführen und den Bewegungsbereich zu übertreiben, wenn Sie sich mit Ihrem Oberkörper drehen. Achten Sie für ein glattes Finish darauf, wo der Ball landen soll.”
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Ian Spanier / M + F Magazine
Sets: 3 bis 6 pro Seite
Wie: Halten Sie einen Medizinball auf Hüfthöhe. Spannen Sie Ihren Kern an und atmen Sie tief durch. Machen Sie einen seitlichen Schritt und kreuzen Sie Ihr hinteres Bein hinter Ihrem vorderen Bein. Sobald Ihr Vorderfuß gepflanzt ist, drehen Sie Ihren Oberkörper und bringen Sie den Ball über Ihre Hüften, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Lassen Sie den Medizinball los, schöpfen Sie den Ball aus Hüfthöhe und lassen Sie ihn in einer geraden Linie schweben.
Triana sagt: „Treten Sie langsam und laden Sie Ihr hinteres Bein wie eine Schleuder, drehen Sie den Ball und werfen Sie ihn heftig. Achten Sie auch darauf, Ihre Hände weich auf dem Ball zu halten. Auf diese Weise können Sie die Kraft besser von Ihrem Rumpf übertragen, da Ihre Arme nicht so steif sind.”
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Sets: 5 bis 10
Wie: Stellen Sie sich auf eine 6 bis 12 Zoll große Box. Steigen Sie mit einem Fuß aus der Box, und wenn Ihr zweiter Fuß den Boden berührt, schwingen Sie sofort Ihre Arme nach oben und springen Sie so hoch wie möglich. Sie sollten mit beiden Armen nach vorne landen und Ihren Körper stabil halten. Außerdem sollten Ihre Hüften zu keinem Zeitpunkt tiefer als eine viertel Hocke fallen.
Triana sagt: „Lass die Kiste fallen wie totes Gewicht. Dann explodieren Sie schnell und mit Absicht und verwenden Sie Ihre Arme, um sich zu erholen und schneller zu springen.”
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Ian Spanier / M + F Magazine
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