Die Haltungsmuskeln des einfachen Mannes sind nicht mehr so, wie sie früher waren. Wir hocken den ganzen Tag vor dem Computer; wir tasten unsere Telefone zu Tode; Wir sehen kaum von unseren Mahlzeiten auf, um Augenkontakt mit unseren Familien herzustellen. Das Problem ist, dass diese Muskeln im Fitnessstudio eine große Rolle spielen. Sie gleichen ein starkes Bankdrücken aus. Sie widerstehen dem Vorwärtsfalten unter einer schweren Hocke. Und sie halten die Schulterblätter in Ausrichtung und können den modernen Schaden, den wir anrichten, wiederherstellen.
Darüber hinaus ist ein dicker mittlerer und oberer Rücken mit einer starken Fähigkeit zum Zurückziehen und Drücken entscheidend, um große Gewichte bei den drei großen Übungen - Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken - sicher zu bewegen. Anstatt den mittleren und oberen Rücken zu vernachlässigen, bis eine physikalische Therapie erforderlich wird, sollten Sie einige meiner Lieblingsübungen ausprobieren, um einen dichteren Rücken aufzubauen und die Körperhaltung zu verbessern. Aber zuerst…
Die Moving Blackburns-Serie eignet sich zum Aufwärmen, baut die Stabilität des Schulterblatts auf und hilft dabei, gute Bewegungsmuster zu vermitteln. Es ist wichtig, nicht nur mit den Armen zu winken, sondern auch zu versuchen, die Schulterblätter gemeinsam mit den Armen zu bewegen. Dies bedeutet, dass sie beim Zurückkommen des Arms in die Taschen gedrückt werden und sich nach oben drehen können, wenn sich die Arme in Richtung der Ohren bewegen. Wenn Sie dies noch nicht getan haben, werden Sie Ihren mittleren und oberen Rücken zum Schreien bringen.
Auseinanderziehen ist eine willkommene Grundnahrungsmittel in der Welt des Powerlifting. Sie sind einfach, sie benötigen vernachlässigbare Ausrüstung, sehr schwache Leute können sie richtig machen und sie sorgen für eine hervorragende aktive Ruheübung.
Es gibt drei Hauptvarianten, die ich mag - Y, T und A. Ich liebe Ts für das Zurückziehen, wie für das Zurückziehen und die Depression, und Ys wird ein wenig mehr Rotation des Schulterblatts nach oben bekommen. Alle drei werden dich in Eile verbrennen.
Meine großen Lehrpunkte sind das Drücken des Schulterblatts. Wir möchten, dass sich die Schulterblätter nach vorne erstrecken, wenn sich die Arme zur Vorderseite des Körpers bewegen, und dass sie sich zurückziehen, wenn sich die Arme nach hinten bewegen. Es ist wichtig, die Schulterblätter fest zusammenzudrücken und nicht nur die Arme nach hinten zu bewegen.
Eine Variante, die ich sehr mag, ist das isometrische / dynamische Auseinanderziehen. Es erzwingt eine gute Standhaltung und Kernspannung während der Übung. Halten Sie zum Ausführen einfach einen Arm in einer statischen Position, während der andere seine Wiederholungen ausführt. Sie können den isometrischen Arm mit vollständig zusammengedrückten Schulterblättern nach vorne oder in die Endposition halten.
Normalerweise fasse ich dies als auseinanderziehbare Variante zusammen, aber es verdient besondere Aufmerksamkeit als eine rundum großartige Übung. Es hilft dabei, die Schulterblätter nach hinten und unten zu bringen, enge Brustmuskeln und vordere Delts zu dehnen und die Außenrotatoren der Manschette anzuzünden. Dies ist eine der absolut besten Bang-for-Buck-Haltungsübungen.
Ich liebe es, kurze Stränge einer 5/8-Zoll-Kette für die Arbeit an der Rotatorenmanschette zu verwenden, weil sie einen doppelten Schlag bieten - Widerstand und dynamische Stabilität. Indem sie die Ketten mit gerade genug Geschwindigkeit nach oben schwingen, um sie oben ungewichtig zu machen, zwingen sie den Benutzer, sie oben zu „kleben“, bis sie nicht mehr herumschwappen. Dies ist etwas, was Hanteln und Bands nicht bieten können, und die kurze isometrische Pause, die sich daraus ergibt, ist fantastisch, um Ausdauer aufzubauen.
Da die Gewichte, die wir normalerweise verwenden, leicht sind - zwischen 2 und 10 Pfund - würde auch eine normale Baumarktkette funktionieren, die diese für jedermann zugänglich macht. Eine leichtere Kette ist großartig, da sie zu einer kurzen Schlaufe verarbeitet werden kann, die zu einem eigenen Griff wird.
Das A-Dreieck war meine Lösung, um bei Athleten, die es schwer haben, aus der achselzuckenden und langwierigen Position herauszukommen, eine stärkere Depression des Schulterblatts zu bekommen. Bei herkömmlichen auseinanderziehbaren Übungen ist es manchmal leicht zu betrügen, wenn der Benutzer Schwierigkeiten hat, die Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen.
Indem wir die Arme zwangen, sowohl nach hinten als auch zur Seite zu ziehen, stellten wir fest, dass sich der Humerus leichter zurückbewegen und das Schulterblatt auch mit weniger Schwierigkeiten niederdrücken würde. Diese sind schwer und selbst eine Miniband ist oft zu schwierig. Mikrobänder oder leichte Schlauchleitungen sind oft die richtige Menge an Widerstand.
Wenn Sie sehr nach vorne gerollte Schultern haben und Schwierigkeiten haben, die Schulterblätter zu drücken, werden möglicherweise keine Gelder und A-Dreiecke zu Ihrem neuen besten Freund.
Alle diese Übungen werden am besten bei höheren Wiederholungen und Lautstärken durchgeführt. Ich schlage 3-5 Sätze mit 12-20 Wiederholungen für alle vor oder Zielwiederholungen von 40-60 pro Training, die mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden.
Alle eignen sich hervorragend als aktive Pause zwischen großen, zusammengesetzten Übungen oder als Aufwärm- oder Abkühlphase. Das Fehlen einer signifikanten Ausrüstung bedeutet, dass dies auch einfache Weckübungen sind, die nach dem Zähneputzen durchgeführt werden können.
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