5 CrossFit-Workouts zum Trainieren Ihres Unterkörpers

Wenn Sie bereit sind, dicke Beine zu bauen, haben wir die CrossFit-Programmierung für den Unterkörper für Sie.

Diese Workouts sind so konzipiert, dass sie jeden Muskel in Ihrem Unterkörper von Ihren Waden bis zu Ihren Gesäßmuskeln sprengen und Ihnen die bestmögliche Grundlage bieten, um den Rest Ihres Trainingsplans zu unterstützen. Und weil viele von ihnen in zeitlich festgelegten Intervallen aufgebaut sind - wie es CrossFit-WODs normalerweise tun -, können Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und Ihre Cardio-Fähigkeiten steigern.

Dies sind unsere fünf beliebtesten CrossFit-Workouts, die sich auf den Aufbau von Unterkörpermuskeln konzentrieren.

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Patrik Giardino / Getty

Langsame Kniebeugen

4 Runden der folgenden:

Teil 1:
6 Tempo Langhantel Kniebeugen
Gewicht: 60% Ihres Maximums von 1 Wiederholung
Tempo: 2 Sekunden nach unten, 2 Sekunden nach oben
Pause 10 Sekunden

Teil 2:
20 Hüftverlängerungen
2 Minuten ruhen lassen

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LeoPatrizi / Getty

Die Treppe

Wie der Name schon sagt, benötigen Sie für dieses Training eine Treppe. Mache drei Runden der folgenden:

Auf dem Weg die Treppe hinauf:

1. Einzelbeinhüpfen „RECHTES Bein springt mit geradem linkem Bein“ (Schritt für Schritt)
2. Einzelbeinhüpfen „LINKS Bein springt mit geradem linkem Bein“ (Schritt für Schritt)
3. Frosch springt (2-3 Schritte pro Sprung)
4. Schnelle Füße

Am oberen Ende der Treppe:

1. 15 Liegestütze
2. 15 Kniebeugen
3. 15 Situps

Joggen Sie wieder runter.

Dieses Training stammt von Beau Whitman, einem ehemaligen Turner und aktuellen CrossFit- und Leichtathletik-Trainer. Bei den Froschsprüngen möchten Sie die Position nachahmen, in der Sie hocken. Stellen Sie daher sicher, dass Ihre Form auf dem richtigen Punkt ist.

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svetikd / Getty

Langhantel Barbar

Führen Sie jede Minute auf der Minute (EMOM) für 10 Minuten Folgendes aus:

1 Kreuzheben
1 Sauber hängen
1 vordere Hocke

Verwenden Sie für jede Übung 60% Ihres Maximums von einer Wiederholung.

Cole Sager, ein viermaliger CrossFit Games-Konkurrent, schlägt dieses EMOM vor, das sich darauf konzentriert, Kraft und Muskelausdauer in Ihren Beinen aufzubauen. Auch hier ist die Form von entscheidender Bedeutung, insbesondere in den späteren Runden. Wenn Sie dies benötigen, reduzieren Sie das Gewicht.

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Die 24. Rep

8 Sätze * mit 3 Kniebeugen bei 85% (oder mehr) Ihrer max. 1 Wiederholung

* Wenn Sie eine Wiederholung nicht bestehen, senken Sie das Gewicht und / oder beenden Sie das Training.

"Schweres Gewicht bei niedrigen Wiederholungen ist eine hohe Intensität und der beste Weg, um Kraft aufzubauen", sagt Ray Cooney, Cheftrainer bei Sopris CrossFit in Carbondale, CO. Wenn Sie regelmäßig CrossFit machen, könnten Sie versucht sein, sich so schnell wie möglich zu bewegen, aber das ist nicht der Punkt dieses Trainings. Entspannen Sie sich und nehmen Sie sich Zeit. Der gesamte Satz sollte sich auf der Schwierigkeitsstufe wie neun von zehn anfühlen.

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Erica Schultz

Der Quad Melter

Jede Minute auf die Minute für 32 Minuten:

Minute 1: Reihe 15 Kalorien (12 für Frauen)
2. Minute: RDL mit einem Bein, 8 pro Bein
Minute 3: 20 Split-Squat-Sprünge (10 pro Bein)
4. Minute: Ruhe

"Dieses Training hilft Ihnen dabei, schlanke, starke und ausgeglichene Beine aufzubauen", sagt Ryan McCarthy, Ruder- und CrossFit-Trainer bei Bowery CrossFit in New York City. „Da wir normalerweise Bewegungen (wie herkömmliche Kniebeugen hinten und vorne) mit beiden gepflanzten Füßen ausführen, können wir Schwäche von Seite zu Seite oder Muskelgruppen verbergen. Nicht hier! Sowohl die einbeinige RDL als auch die geteilte Hocke fordern Ihre großen Muskeln, Ihren Kern und Ihre stabilisierenden Muskeln heraus.”