5 Trainer nennen die am meisten vernachlässigten Übungen im Krafttraining

Es ist wahrscheinlich, dass Sie die großen 3 (Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken) trainieren, da dies das Fleisch und die Kartoffeln aller guten Trainingsprogramme sind. Und sind gut, richtig?

Aber um sich weiter zu verbessern, müssen Sie versuchen, zusätzliche Aufzüge in Ihre Routine aufzunehmen, die Schwachstellen stärken und Sie von der Behindertenliste fernhalten. Denn wenn Sie sich darauf konzentrieren, stärker zu werden, werden diese Übungen (manchmal) auf die Strecke geschoben.

Hier sind einige Übungen, die Ihnen von einigen der klügsten und kreativsten Köpfe der Fitnessbranche zur Verfügung gestellt wurden und die daran arbeiten, die Muskeln und Bewegungen zu stärken, die bei den Big 3 eine große Rolle spielen.

Jetzt haben Sie keine andere Entschuldigung, als Ihrem Fleisch und Ihren Kartoffeln etwas Würze zu verleihen.

1. Adduktorenübungen

Kellie Davis, Krafttrainer und Autor

Die meisten üblicherweise programmierten Unterkörperübungen zielen nicht auf die Adduktoren ab oder ermöglichen Kompensationsmuster, die die Adduktorenschwäche ausgleichen. Es ist weitaus sexier, eine größere Kniebeuge zu bauen, als einen Ball zwischen die Knie zu drücken oder auf Maschinenadduktionen zu hämmern. Schwache Adduktoren treten jedoch häufig bei Sportlern und Laien auf.

Die Adduktoren spielen eine entscheidende Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit von Hüfte, Knie und Rücken. Diese Muskelgruppe bringt die Hüften und das Becken in eine neutrale Position und sorgt dafür, dass der Rumpf ständig stabil bleibt.

Sie helfen dabei, die Hüften zu beugen und zu strecken und sich in geringerem Maße zu drehen. In Ergänzung, Starke Adduktoren helfen, das mediale Knie zu stabilisieren, da sie direkt am medialen patellofemoralen Band anhaften.

Eine meiner Lieblingsmethoden zur Stärkung der Adduktoren ist Copenhagen Planks. Das Tolle an dieser Dielenvariante ist, dass Sie sie zurückbilden und weiterentwickeln können, um sie an verschiedene Stärken anzupassen.

Hier sind 3 Ebenen von Kopenhagener Dielen mit verschiedenen Variationen.

Anfänger

Gebogenes Knie Kopenhagen Plank
Gebogenes Knie isohold Copenhagen Plank
Gebogenes Knie aktiv Kopenhagen Plank

Mittlere

Kurzhebel Kopenhagen Planke
Kurzer Hebel, um die Kopenhagener Planke zu halten
Kurzhebel aktive Kopenhagener Planke

Fortgeschrittene

Kopenhagener Planke
Aktive Kopenhagener Planke
Aktiver Knieantrieb Kopenhagen Plank

2. Überdehnungen

JC Deen, Fitness- und Ernährungstrainer

Ich denke, es wird aus mehreren Gründen vernachlässigt:

• Es ist ein nicht einladendes Gerät. Es ist selten glänzend oder wird in einem Fitnessstudio deutlich sichtbar.
• Der durchschnittliche Sportler weiß nicht, wie er es effektiv einsetzen kann, um auf seine Gesäßmuskeln oder Kniesehnen abzuzielen.
• Den meisten Menschen wurde nicht beigebracht, wie man die Bewegung richtig macht. Wenn sie es also alleine versuchen, verwandelt es sich in eine Flexion / Extension des unteren Rückens anstelle einer Hüftverlängerung.

Hier sind einige Vorteile:

• Wenn es richtig gemacht wird, spielt es eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Kraft und Muskelmasse, die sich auf die Kniebeuge und den Kreuzheben übertragen.
• Es ist eine gute Bewegung, Menschen beizubringen, wie sie ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen für Hüftgelenksbewegungen aktivieren können.

Wenn Sie es richtig machen, lernen Sie, wie Sie die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen richtig einsetzen, während Sie die Überaktivierung des unteren Rückens verhindern.

Und das lässt sich sehr gut auf den Kreuzheben übertragen, da man den Kreuzheben hauptsächlich mit den Hüften oder meistens mit dem unteren Rücken durchführen kann. Es geht wirklich nur um die Positionierung, Form und natürlich die Anatomie der Person.

[Lesen Sie hier den vollständigen Artikel von JC Deen über den richtigen Weg, um Hyperextensionen durchzuführen.]]

3. Box Squats

DR. John Rusin, Inhaber von John Rusin Fitness Systems

Die Box Squat hat den berüchtigten Ruf erlangt, eine von Natur aus gefährliche Squat-Variante zu sein, die nur Powerlifter machen und die viele andere Lifter und Athleten dazu veranlasst, sich vor dieser Staple Squat-Variante zu scheuen.

Dies macht die Box Squat zu einer der am wenigsten genutzten Bewegungen im Fitnessstudio. Wenn Sie dies tun, können Sie Ihr Kniebeuge-Muster von Grund auf neu aufbauen und gleichzeitig Ihrer explosiven Kraft- und Kraftarbeit einen sicheren Funken verleihen.

Hier ist mein Leitfaden, um es richtig zu machen.

Bei richtiger Programmierung und makelloser Ausführung überschreitet die Box Squat die Populationen und ist eine der sichersten und effektivsten Methoden zum Laden des Squat-Musters.

4. Psoas Märsche

Meghan Callaway, Krafttrainerin und Autorin

Während unzählige Menschen viel Zeit damit verbringen, ihre Psoas-Muskeln zu dehnen, widmen sie nur sehr wenig Zeit der Stärkung. Hier ist eine einzigartige und fortgeschrittenere Psoas-Marschvariante, die diesen vernachlässigten Muskel stärkt.

Diese Übung stärkt die Psoas-Muskeln, entwickelt die Stabilität des Lumbo-Beckens, die Griffstärke sowie die Stabilität von Schulter und Schulterblatt (da beide für die Dauer der Bewegung in einer festen Position bleiben).

Wichtige Coaching-Punkte:

• Positionieren Sie jede Kettlebell so, dass das Horn auf Ihrem Vorfuß ruht und Ihre Füße dorsalflexieren.
• Stellen Sie Ihren Körper so ein, dass er sich in einer leichten Hohlkörperposition befindet. Ihr Kopf, Ihr Oberkörper und Ihre Hüften befinden sich in einer gestapelten Position (ich verwende gerne eine Kanister-Analogie), und Ihre Knie sind gerade.
• Stellen Sie Ihren Griff so ein, dass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen (proniert) und nehmen Sie Ihre bevorzugte Handbreite an.
• Verwenden Sie die Muskeln in Ihrem mittleren und oberen Rücken, ohne die Ellbogen zu beugen oder die Bewegung mit den Armen einzuleiten, und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten, und heben Sie den Körper einige Zentimeter an. Tun Sie dies für die gesamte Zeit.
• Bevor Sie gehen, atmen Sie tief ein (360 Grad Luft um Ihre Wirbelsäule), stützen Sie Ihren Kern ab und stecken Sie Ihre Rippen in Richtung Ihrer Hüften (schließen Sie den Raum in Ihrem Mittelteil). Dies verhindert, dass Sie schwingen.
• Während Sie Ihren gesamten Körper in einer festen Position halten (abgesehen vom sich bewegenden Bein), heben Sie Ihr Knie langsam an, sodass Ihr Oberschenkel mindestens parallel zum Boden ist, und senken Sie Ihr Bein mit vollständiger Kontrolle in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
• Halten Sie das Knie des nicht arbeitenden Beins gerade.
• Halten Sie für die Dauer der Übung Ihre Kernmuskeln gespannt (360-Grad-Klammer) und die Rippen in Richtung Ihrer Hüften.
• Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht überdehnen (oder runden), den Brustkorb nicht aufflackern, den Oberkörper, die Wirbelsäule oder die Hüften nicht drehen, da dies den Zweck der Übung zunichte macht. Verlieren Sie nicht die Position „Kanister“.

Verwenden Sie keinen Schwung und lassen Sie Ihren Körper nicht schwingen. Abgesehen von Ihrem einen Bein sollte Ihr Körper fast still bleiben.

[Erfahren Sie mehr mit diesen 3 Übungen für einen stärkeren Psoas.]]

5. Seitliche Ausfallschritte

Travis Pollen, Personal Trainer und Doktorand in Rehabilitationswissenschaften

Alle Longe-Variationen sind von Vorteil. Wenn Sie eine Mischung davon in Ihr Training integrieren, werden große, starke Beine aufgebaut. Aber in Bezug auf die Muskeln, die sie trainieren, sind sie sich ähnlicher als sie sich unterscheiden.

Betreten Sie die seitliche Longe - eine der am meisten vernachlässigten Übungen. Die seitliche Longe ist eine enge Verwandtschaft der vorderen Longe. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie nicht nach vorne treten, sondern zur Seite treten.

Zusätzlich zum Schlagen des Quadrizeps hat der seitliche Ausfallschritt den zusätzlichen Vorteil, dass die Hüftadduktoren und -abduktoren trainiert werden (die oft vernachlässigten Muskeln der inneren und äußeren Hüfte / des Oberschenkels). Starke Hüften in alle Richtungen können vor Verletzungen schützen und die Leistung bei Aktivitäten verbessern, die eine Bewegung von Seite zu Seite erfordern.

Die seitliche Longe kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, von assistiert (mit einem Federungstrainer) über Körpergewicht bis hin zu zusätzlicher externer Belastung.

• Die assistierte Version ist eine gute Wahl für Anfänger und Menschen, die mit dem Gleichgewicht zu kämpfen haben. Es bietet auch eine schöne Adduktor-Dehnung am geraden Bein.
• Die Version mit Körpergewicht eignet sich hervorragend zum Aufwärmen vor schwerem Heben und Sport. Greifen Sie als Gegengewicht nach vorne oder halten Sie eine Lichtplatte.
• Die geladenen Versionen sind Übungen zum Muskelaufbau. Eine Vielzahl von Geräten kann verwendet werden (z.G. Hantel, Kettlebell, Langhantel), basierend auf persönlichen Vorlieben.

Seitliche Ausfallschritte können wiederholt in derselben Richtung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden, bevor die Seiten gewechselt werden, oder abwechselnd, wobei die Ausfallschritte bei jeder Wiederholung geändert werden.

Experimentieren Sie, um den für Sie richtigen Schrittabstand, die Tiefe und den Rumpfwinkel zu finden. Die Stufe sollte breit genug sein, damit Sie eine Dehnung im inneren Oberschenkel des geraden Beins spüren.

Die Tiefe sollte nur so gering sein, wie Sie bequem steuern können. Es ist nicht nötig, sich hinzulegen, Arsch zu Gras. Der Rumpfwinkel muss nicht vollständig vertikal sein. Eine kleine Vorwärtsneigung ist in Ordnung, solange sich Ihr Rücken nicht übermäßig rundet.

[Weitere Informationen: Was ist der Unterschied zwischen einem seitlichen Ausfallschritt und einer Kosakenhocke??]]

Beenden

Indem Sie vernachlässigte Muskeln und Bewegungen trainieren, stärken Sie nicht nur Ihre Schwächen, sondern auch Ihre Stärken, wenn es um die großen 3 geht. Auf diese Weise schützen Sie sich vor Verletzungen und bauen einen leistungsfähigeren (und besser aussehenden) Körper auf.

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