Niemand kümmert sich um Bauchmuskeln, wenn es kalt ist. Sie können nicht durch Ihren Pullover gesehen werden - aber Ihre Brust, Schultern und Arme können es, weshalb der Winter die perfekte Zeit für ein umfangreiches Programm ist.
Wenn Sie jedoch zu viel zu schnell essen, können Sie im Frühling viel Gewicht verlieren.Während Sie in den Wintermonaten nicht unbedingt schlank und gemein sein müssen, ist dies auch keine Entschuldigung dafür, in Ihrer Nebensaison wie Barney der Dinosaurier auszusehen.
Bro Wissenschaft würde Sie glauben lassen, dass Sie, um sich zu „massieren“, ganze Schachteln Müsli und all die kleinen Debbie-Snack-Kuchen essen müssen, die Sie in die Hände bekommen können. Das ist sicher nicht der Fall.
Der Schlüssel hier ist die schrittweise Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme - von 300 bis 500 Kalorien über das, was Sie für die Wartung benötigen. Auf diese Weise können Sie hochwertige Muskeln aufbauen, ohne Fettschichten aufzubringen, die Sie dann schnell abwerfen müssen, wenn es Zeit ist, wieder an den Strand zu gehen.
Wir haben die fünf wichtigsten Regeln zusammengestellt, die Sie befolgen müssen, um in den nächsten Wochen größer zu werden.
Befolgen Sie diese Regeln für eine effektive Bulk-Saison, damit Sie groß werden und gleichzeitig schlank bleiben können.
Iss groß, werde groß, aber übertreibe es nicht.
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Der häufigste und schädlichste Fehler, den Lifter machen, ist, eine Masse als Ausrede zu nehmen, um zu essen, was sie wollen und so viel sie wollen. Mehr Kalorien zu essen ist ein todsicherer Weg, um Masse hinzuzufügen, aber Ihr Körper kümmert sich immer noch darum, woher sie kommen, und natürliche Vollwertkost ist immer die beste Quelle.
Essen Sie mageres Fleisch für Eiweiß, Kartoffeln und Reis für die meisten Ihrer Kohlenhydrate und lassen Sie Ihre Fette hauptsächlich über Ihre Eiweißnahrungsmittel ansammeln. Natürlich können Sie auch hier und da schummeln, aber denken Sie nicht, dass das Essen von Pizza und Eis etwas anderes als Ihre Taille vergrößert.
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Sie brauchen nicht so viel Kalorienüberschuss, wie Sie wahrscheinlich denken. Untersuchungen haben ergeben, dass es nicht immer notwendig ist, überhaupt mehr zu essen.
Eine Studie in der American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass fettleibige Probanden, die 90 Tage lang Diät machten und Gewicht trainierten, 35 Pfund abnahmen und gleichzeitig signifikante Muskeln aufbauten. Der Take-Home-Punkt ist, dass die Stimulation der Muskeln durch Training der wichtigste Faktor für die Gewichtszunahme ist.
Das Füllen mit zusätzlichen Kalorien ist nicht so wichtig und kann zu mehr Fettspeicherung führen.
Befolgen Sie die Empfehlungen der Muscle & Fitness Food Pyramid. Streben Sie täglich zwischen 14 und 18 Kalorien pro Pfund Ihres Körpergewichts an. Verbrauchen Sie 1 zu 1.5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, 2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund und 0.4 Gramm Fett pro Pfund.
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Per Bernal / M + F Magazin
Es ist ein Missverständnis, dass Sie einen spezifischen Trainingsplan für Muskelaufbau und Fettabbau benötigen. Jede Routine, die Muskeln aufbaut, hilft Ihnen auch dabei, schlanker zu werden - Sie müssen nur Ihre Ernährung an das Ziel anpassen. Wenn Sie jedoch eine Weile mit demselben Programm gearbeitet haben, sollten Sie einige wichtige Änderungen vornehmen, bevor Sie mit dem Bulk beginnen.
Wie bereits erläutert, ist der Trainingsreiz der größte Faktor für das Muskelwachstum, und die Muskeln wachsen, wenn sie gezwungen sind, neue Anforderungen zu erfüllen. Sie werden schnellere und dramatischere Gewinne sehen, wenn Sie Ihr Training plötzlich ändern (genau wie Sie Ihre Ernährung ändern).
Wenn Sie also Zirkeltraining absolviert haben, versuchen Sie für eine Weile, zu einem oberen / unteren Split zu wechseln. Wenn Ihr Volumen hoch war, schneiden Sie es zurück und fügen Sie etwas Gewicht hinzu. Wenn Sie einer Powerlifting-Vorlage gefolgt sind, versuchen Sie es einige Wochen lang mit Strongman oder Straight Bodybuilding. Die Neuheit des neuen Stimulus wird große Gewinne ankurbeln.
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George Rudy
So wie das Essen mit rücksichtsloser Hingabe Sie mehr fett als muskulös macht, gibt Ihnen das Bulking auch keine Lizenz, auf Cardio zu verzichten. Wenn Sie Cardio in Ihrer Routine halten, bleiben Sie schlanker, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, und - was noch wichtiger ist - Ihr Herz bleibt in Form.
Drei bis vier Tage Cardio pro Woche beeinträchtigen wahrscheinlich nicht die Massenzunahme. Wenn Sie jedoch nichts dem Zufall überlassen möchten, beschränken Sie Ihr Cardio auf Sitzungen mit geringer Intensität (Gehen, leichtes Radfahren) für bis zu 60 Minuten. Dies reicht aus, um überschüssige Kalorien hauptsächlich aus Ihren Fettreserven zu verbrennen, ohne die Hormone zu beeinträchtigen, die Ihnen helfen, an Größe zu gewinnen.
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Es ist unvermeidlich, dass Sie umso dicker werden, je länger Sie sich ansammeln. Das Essen von überschüssigem Essen führt zwangsläufig dazu, dass sich Ihr Körperfett im Laufe der Zeit ansammelt, selbst wenn Sie sehr gesund essen. Die Insulinsensitivität Ihres Körpers neigt dazu, bei etwa 15% Körperfett stark abzunehmen. Wenn Sie über diesen Punkt hinaus weiter aufbauen, führt dies zu einer schnellen Fettzunahme. Wenn Ihre Bauchmuskeln verschwinden (ca. 10% Körperfett), ist es Zeit aufzuhören.
Wechseln Sie das ganze Jahr über die Bulk- und Cut-Zyklen und Sie schaffen ein Gleichgewicht zwischen Muskelaufbau und Fettabbau. Wenn Sie möchten, können Sie auch eine Post-Bulk-Pause einlegen.
Ein Rückblick 2013 in Medicina Sportiva zeigten, dass Probanden, die für Muskelwachstum trainierten und bis zu drei Wochen Pause vom Fitnessstudio machten, nicht viel Muskeln verloren und noch größere Zuwächse verzeichneten, wenn sie danach wieder trainierten.
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