4-wöchiger Diätplan zur Beschleunigung Ihres Fettabbaus

Unser vierwöchiger Diätplan hilft Ihnen dabei, schlank und stark zu werden. Der Schlüssel ist ein intensives Zirkeltraining mit kalorienverbrennenden plyometrischen Bewegungen, die Ihren Körper blitzschnell verändern. Kombinieren Sie es mit diesem vereinfachten, schlanken Speiseplan und Sie werden Fett verlieren, während Sie schlanke Muskeln aufbauen.

Der Diätplan
Bleiben Sie zufrieden mit einem ausgewogenen Ernährungsprogramm

• Befolgen Sie zunächst den Beispiel-Speiseplan für die Wochen 1 und 2. Es enthält ungefähr 1.500 Kalorien pro Tag, einschließlich einer gesunden Menge an Kohlenhydraten und Protein, um Ihre Muskeln zu stärken und Ihr Training zu unterstützen, und einem relativ niedrigen Fettgehalt (10-15% der gesamten täglichen Kalorien).
• Wechseln Sie zum Beispiel-Speiseplan für die Wochen 3 und 4, der auf ungefähr 1.400 Kalorien pro Tag reduziert wird. Kohlenhydrate fallen leicht ab, aber Protein erhält einen Schub, um sicherzustellen, dass Sie Körperfett verbrennen und gleichzeitig Muskeln schonen. Gesunde Fette bleiben bei etwa 10-15% der gesamten Kalorien.
• Nehmen Sie den ganzen Monat über ungefähr 16 Tassen Wasser pro Tag zu sich, um hydratisiert zu bleiben und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Wochen 1 & 2

Frühstück

5 Eiweiß, Rührei

½ Tasse grüner Pfeffer, gehackt

½ Tasse Haferflocken, trocken gemessen

Summen: 257 Kalorien, 24 g Protein, 32 g Kohlenhydrate, 3 g Fett

Vormittagszwischenmahlzeit

⅔ Tasse 1% Hüttenkäse

1 mittlerer Apfel

10 gemischte Nüsse, gehackt

Summen: 269 ​​Kalorien, 22 g Protein, 31 g Kohlenhydrate, 8 g Fett

Mittagessen
4 Unzen Putenbrust, ohne Knochen, ohne Haut

4 Unzen Yam

Summen: 252 Kalorien, 30 g Protein, 31 g Kohlenhydrate, 1 g Fett

Mittagssnack

4 Unzen fester weißer Thunfisch, in Wasser konserviert, abgetropft

1 mittelgroße Vollweizentortilla

Salat

2 EL Balsamico-Essig

2 Tassen gemischtes Grün

¼ Tasse Tomate

¼ Tasse Zwiebel

Summen: 344 Kalorien, 33 g Protein, 36 g Kohlenhydrate, 6 g Fett

Abendessen

4 Unzen Hühnerbrust, ohne Knochen, ohne Haut

4 Unzen rote Kartoffel, gebacken

1 Tasse Brokkoli

Summen: 256 Kalorien, 29 g Protein, 33 g Kohlenhydrate, 2 g Fett

Abendsnack

1½ Messlöffel Molkenproteinisolat

Summen: 158 Kalorien, 38 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 1 g Fett

Tägliche Summen: 1.536 Kalorien, 175 g Protein, 166 g Kohlenhydrate, 21 g Fett

Wochen 3 & 4

Frühstück

1 Messlöffel Molkenproteinisolat

½ Tasse Haferflocken, trocken gemessen

Summen: 261 Kalorien, 30 g Protein, 27 g Kohlenhydrate, 3 g Fett

Vormittagszwischenmahlzeit

5 Eiweiß, Rührei

1 Tasse Brokkoli, gehackt, gekocht oder gedämpft

1 mittlerer Apfel

Summen: 234 Kalorien, 22 g Protein, 37 g Kohlenhydrate, 1 g Fett

Mittagessen

5 Unzen Hühnerbrust, ohne Knochen, ohne Haut

4 Unzen Yam

1 Tasse Blumenkohl, gekocht oder gedämpft

Summen: 286 Kalorien, 33 g Protein, 37 g Kohlenhydrate, 2 g Fett

Mittagssnack

5 Unzen Putenbrust, ohne Knochen, ohne Haut

½ Tasse roter Pfeffer, in Scheiben geschnitten

10 gehackte Mandeln

Summen: 245 Kalorien, 39 g Protein, 12 g Kohlenhydrate, 7 g Fett

Abendessen

6 Unzen Kabeljau

1 Tasse Spargel

Salat

2 EL Balsamico-Essig

2 Tassen Spinat, roh

¼ Tasse Tomate

¼ Tasse Zwiebel

Summen: 246 Kalorien, 37 g Protein, 21 g Kohlenhydrate, 2 g Fett

Abend-Snack

1½ Messlöffel Molkenproteinisolat

Summen: 158 Kalorien, 38 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 1 g Fett

Tägliche Summen: 1.430 Kalorien, 200 g Protein, 134 g Kohlenhydrate, 16 g Fett