Die Fähigkeit, Ihre Versuche am Tag des Meetings genau und effektiv zu planen und auszuführen, ist ebenso eine Fähigkeit wie die Kniebeuge selbst. Wenn Sie nicht am Besprechungstag mit einem Plan ankommen, haben Sie sich bereits in einer nachteiligen Position in Bezug auf die Aufstellung Ihrer größtmöglichen Gesamtsumme befunden. Im folgenden Artikel werde ich vier Tipps vorstellen, die Ihnen helfen, Ihre Planung vor dem Treffen optimal zu nutzen, die Auswahl zu versuchen und Sie in die bestmögliche Position zu bringen, um eine PR-Summe zu erzielen. Genießen.
Jedes erfolgreiche Treffen beginnt mit einem gut durchdachten Trainingszyklus, der die Planung Ihrer Versuchsauswahlwochen im Voraus umfasst. Ein typischer Trainingszyklus besteht aus 1-2 Hypertrophieblöcken, 2-3 allgemeinen Kraftblöcken und 1-2 Peakingblöcken (Dauer und Zusammensetzung hängen von den individuellen Unterschieden, Erfahrungen und dem Niveau des Athleten ab).
Im Allgemeinen werde ich 8-10 Wochen vor dem Treffen mit der Erörterung der Auswahl von Versuchen (hauptsächlich Eröffnungen) beginnen, Dies fällt normalerweise in Woche 2 oder 3 des ersten allgemeinen Kraftblocks. Obwohl zu diesem Zeitpunkt im Trainingszyklus noch nichts in Stein gemeißelt ist, ist es dennoch wichtig, einen Aktionsplan zu erstellen und zukünftige Trainingsblöcke (insbesondere den Höhepunkt) anhand der projizierten Zahlen sowie der Ziele des Athleten / Trainers zu organisieren.
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Oft geraten Athleten in die Falle, 7 bis 14 Tage vor dem Treffen einen bestimmten Tag zum „Testen der Eröffnungen“ zu haben, anstatt einen Plan weit im Voraus zu haben. Obwohl dies eine gute Idee zu sein scheint, ist die Realität, dass die Müdigkeit so hoch ist, bevor Sie sich zu einem Treffen verjüngen, dass Sie nicht in der Lage sind, ein genaues Maß für Ihre aktuellen Stärken zu erhalten. Dies zeigt sich sowohl beim Kniebeugen als auch beim Kreuzheben sehr deutlich, da ihre Erholungskurven im Vergleich zum Bankdrücken so viel länger sind.
Es ist wichtig, geeignete Öffner im Voraus zu ermitteln und dann einen Tag (in der Regel 7 bis 10 Tage außerhalb des Wettbewerbs, je nach Lifter) zu verwenden, um die Öffner einzuwählen, NICHT zu testen. Dies erfolgt durch Ausführen aller drei Lifte an einem bestimmten Tag, gefolgt von Rückwärtssätzen eines „letzten Aufwärmens“, das Sie am Tag des Meetings verwenden würden. Dies ermöglicht es dem Athleten, die Lautstärke des Meetings immer noch moderat zu halten, damit er nicht „zu früh“ seinen Höhepunkt erreicht. Außerdem wird das Rätselraten beim Aufwärmen des Meetings und bei der Auswahl von Versuchen vereinfacht. Ein typischer „Eröffnungstag“, wie ich ihn beschrieben habe, würde ungefähr so aussehen:
Wie Sie sehen können, kann der Athlet alle seine Eröffnungen an einem bestimmten Tag ausführen, wobei sicher ist, dass das, was er am Tag des Treffens erwartet, abläuft. Gleichzeitig können sie sich mit ihren Aufwärmübungen vertraut machen und konstant springen. Dieser Tag sollte mit der höchsten Spezifität des gesamten Trainingszyklus (Gürtel, entsprechende Befehle, Unterhemd usw.) durchgeführt werden, damit sie bequem und gründlich vorbereitet sind.
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Aufgrund der Art des Kreuzheben werden das Volumen und die Gesamtzahl der Sätze / Wiederholungen an diesem Tag reduziert, so dass sich der Athlet vor dem Tag seines Treffens vollständig erholen kann. Der zweite Trainingstag der Verjüngung würde aus den letzten Aufwärmübungen bestehen, die mit einer allgemeinen Volumenreduzierung durchgeführt werden. Es würde ungefähr so aussehen:
Die Gesamtzahl der Sätze / Wiederholungen an diesem Tag ist geringer, aber die Intensität bleibt auf dem Niveau der erwarteten letzten Aufwärmübungen am Tag des Treffens. Dieser Tag wird oft 3-4 Tage vor dem Treffen stattfinden, wiederum abhängig von den individuellen Unterschieden, dem Kraftniveau, der Erfahrung und der Vorgeschichte des Athleten. Ich werde den Kreuzheben normalerweise von diesem Tag an weglassen, da der Erholungsfaktor und die technische Kurve des Kreuzheben so viel länger sind als die Kniebeuge und die Bank (Sie können Ihre Kreuzheben-Technik aufgrund ihrer adaptiven Eigenschaften länger beibehalten: Siehe „Stimulus, Wiederherstellung, Anpassung (SRA)“ von Chad Wesley Smith und Dr. Mike Israetel).
Abhängig vom Athleten kann schließlich ein dritter Tag in der Verjüngung enthalten sein, der einfach aus einer weiteren Verringerung sowohl des Volumens als auch der Intensität der Hocke und der Bank bestehen würde. Manchmal implementiere ich eine leichte Kniebeuge mit hohem Balken und einen moderaten Bankdrücken-Tag 2-3 Tage vor einem Treffen, damit der Athlet eine kleine Erholungsanpassung vom Training erhalten kann, bevor er die Verjüngung in Richtung des Treffens beendet. Auf diesen Tag folgen 2-3 volle Ruhetage.
Der Powerlifting-Sport basiert in erster Linie auf der größten Gesamtzahl - einzelne Lifte sichern Ihnen nicht den Sieg in einem ernsthaften Wettbewerb. Sie könnten die beste Kniebeuge der Welt haben, aber wenn Sie 5/9 gehen oder bombardieren, gewinnen Sie in naher Zukunft keine hochrangigen Wettbewerbe (es sei denn, Sie sind natürlich Yury Belkin, aber selbst dann die Die Wahrscheinlichkeit eines erfolgreichen Meet Day sinkt erheblich. Wie bereits im vorherigen Punkt erwähnt, ist die Planung von Eröffnungen Wochen im Voraus entscheidend, um eine erfolgreiche Leistung am Tag des Meetings zu erzielen.
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Die gleiche Idee gilt für den zweiten und dritten Versuch. Sie sollten eine allgemeine Vorstellung davon haben, wo sich Ihr zweiter und dritter Versuch vor dem Spieltag befinden. Dies beinhaltet die entsprechenden Sprünge vom ersten zum zweiten Versuch, aber auch einen sekundären Plan, wenn der Opener nicht wie geplant verläuft. Da das Ziel die größtmögliche Summe ist, entwerfe ich meinen Athleten häufig eine „Versuchsauswahltabelle“, die in das Treffen einfließt. Dies schließt die letzten geplanten Aufwärm- und Eröffnungsversuche ein, gefolgt von potenziellen zweiten und dritten Versuchen in einem bestimmten Bereich. Dies sieht normalerweise so aus:
1: Squat Last Warm-Up 245
2: Öffner 275
3: Zweiter Versuch
4: Dritter Versuch
Wenn Sie eine Versuchsauswahltabelle haben, können Sie potenzielle Sprünge / Versuche am Tag des Meetings nicht mehr erraten. Auf diese Weise erhält der Trainer im Voraus einen gut durchdachten Plan und kann dem Athleten die Gewissheit geben, dass es eine Vielzahl potenzieller Versuche gibt, anstatt daran gehindert zu sein, eine in Stein gemeißelte Zahl treffen zu müssen für ihren zweiten und dritten Versuch. Obwohl die Auswahltabelle für Versuche von Athlet zu Athlet unterschiedlich sein wird, ist dies ein sehr allgemeiner Blick darauf, wie Versuche am Tag des Treffens geplant werden können, um das höchstmögliche Gesamtpotential zu erzielen.
Eine starke mentale Vorbereitung ist der Schlüssel zu jedem Leistungssport, aber für das Powerlifting von entscheidender Bedeutung. Das Heben maximaler Lasten in einem Wettkampfumfeld ist keine natürliche Fähigkeit, und wenn Sie keinen Hintergrund in anderen Wettkampfsportarten haben, kann es gelinde gesagt eine entmutigende Aufgabe sein. Das Konzept, Meet-Day-Opener im Voraus zu planen, knüpft auch an die Idee der mentalen Vorbereitung an - so viele Variablen sind geplant, dass Sie nach dem Treffen nur noch auf Ihren Trainer hören und das Spiel ausführen müssen planen.
Ein weiterer Aspekt der mentalen Vorbereitung liegt beim Trainer. Joey Ferratti (auch bekannt als „Joey Flexx“) spricht oft davon, dem Prozess zu vertrauen und am Tag des Treffens „in der Tasche zu bleiben“. Dies beinhaltet im Wesentlichen eine gewisse mentale Vorbereitung des Athleten, aber auch das Vertrauen in die Fähigkeit des Trainers, Versuche abzurufen und den Wochen im Voraus festgelegten Spielplan auszuführen. Meistens laufen die Dinge am Tag des Treffens nicht wie geplant (z. B. Änderungen im Zeitplan, Überfüllung der Ausrüstung im Aufwärmbereich, weniger als hervorragende Ausrüstung oder eine Kombination aller drei), sondern wie Als Athlet ist es Ihre Aufgabe, den Plan nach besten Kräften auszuführen und sich auf das zu konzentrieren, was Sie kontrollieren können.
Ich habe diesen Punkt zum letzten Mal verlassen, aber In Wirklichkeit ist die Gesamtausführung eines Lifts am Tag des Treffens der wichtigste Teil eines Trainingszyklus. Das Training muss die Erwartungen und Realitäten des bevorstehenden Treffens widerspiegeln. Ein großer Fußballtrainer der De la Salle High School, Trainer Ladouceur, wurde einmal berühmt zitiert,
„Wir bitten dich nicht, bei jedem Spiel perfekt zu sein. Was wir von Ihnen verlangen und was Sie voneinander verlangen sollten, ist eine perfekte Anstrengung von Schnappschuss bis Pfeife.”
Das gleiche Prinzip kann auf Powerlifting angewendet werden, in dem Sinne, dass Sie bei jedem Satz, jeder Wiederholung und jedem Lift eine perfekte Anstrengung ausführen müssen Wenn Sie dort ankommen und Ihre 9 Versuche ausführen sollen, können Sie dies mit einem Maß an Selbstvertrauen tun, das darauf hindeutet, dass Sie es im Training immer wieder getan haben.
Ich bin ein großer Befürworter der technischen Kompetenz und der Ausführung von Aufzügen - ich kann jede Trainingseinheit mit besserer Technik heben, sodass Sie im Laufe der Zeit unter der Latte die Lifte mit den höchsten Niveaus fehlerfrei ausführen können von Vertrauen und Kompetenz. Wenn Sie einen Trainingszyklus durchlaufen und sich ernsthaft bemühen, Ihre Lifte fehlerfrei auszuführen, wird dies unweigerlich zu einer starken Leistung am Tag des Meetings führen. Wenn Sie nur den geringsten Aufwand in Ihr Training investieren, können Sie damit rechnen, dass am Tag des Meetings nur ein Minimum an Leistung erzielt wird.
Feature-Bild von der Instagram-Seite @nova_strength.
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