Der Sommer ist für viele Bodybuilder die beliebteste Jahreszeit. Der sonnige Himmel und die warmen Temperaturen bieten uns eine einfache Gelegenheit, unsere Sachen zu stolzieren und den Superhelden-Körper freizulegen, den wir den ganzen Winter über aufgebaut haben.
Aber wenn Sie Ihr Eisenrecht ausüben, um den Pfauenspaziergang zu machen, können Sie es am besten sichern - und das bedeutet, dass Sie einen Satz Beine tragen, der zu Ihren „auffälligen“ Schultern und Brustmuskeln passt.
Beginnen wir mit der Programmierung. Es gibt viele Möglichkeiten, die Schrauben und Muttern eines Schulungsprogramms einzurichten. Sie können mit einem Prozentsatz von maximal einer Wiederholung arbeiten, für eine bestimmte Wiederholungssumme schießen und die Trainingsfrequenz modulieren.
Ein Faktor, über den selten gesprochen wird - und der wohl genauso wichtig ist wie die Auswahl der Übungen -, ist die Übungssequenz. Wenn Sie die Übungen in der richtigen Reihenfolge einrichten, bleiben Sie gesünder, werden stärker und werden größer.
So wird Ihre Programmierung in den nächsten vier Leg-Sessions aussehen:
Beincurls werden als Kniesehnenentwickler unglaublich unterschätzt. Wenn Sie Ihr Training mit Beinlocken beginnen, können Sie die Kniesehnen stark betonen, anstatt am Ende Ihres Beintrainings nur ein paar bedeutungslose Sätze hineinzuwerfen.
Die meisten Lifter sind extrem quad-dominant - wenn man sich Bodybuilder ansieht, die die klassische Seitenbrust-Pose machen, ist es selten (unter dem professionellen Niveau), einen mit dicken, hängenden Kniesehnen zu sehen. Das Sequenzieren von Beincurls behebt zuerst dieses Problem.
Es gibt auch einen größeren Vorteil, den Sie bei keiner Pub Med-Suche finden: Wenn Sie zuerst Beincurls machen, fühlen sich Ihre Kniebeugen besser an. Mit aufgepumpten Schinken fühlen Sie sich in der unteren Position der Hocke „stabiler“ und Ihre Hüften scheinen bei jeder Wiederholung der Hocke „gefettet“ zu sein.
So seltsam es auch klingen mag, Sie werden feststellen, dass Ihre Knie weniger aufgewärmt werden müssen, nachdem Sie mit Beinlocken begonnen haben. Wieder keine Peer-Review-Daten, nur jahrzehntelange Erfahrung und Hunderte von Kundenreferenzen.
Das andere schöne an Beincurls ist, dass Sie leicht Techniken wie Drop-Sets und Teilwiederholungen anwenden können, um das Blut weiter in den Muskel zu treiben. Vorausgesetzt, Sie verwenden eine gute Form, kann dies schnell zu beeindruckenden Gewinnen an Kniesehnenfestigkeit und -dicke führen.
Nichts ist vergleichbar mit Kniebeugen für die Beingröße. Während andere Übungen sicherlich einen Wert haben, bilden Kniebeugen den Kern Ihres Trainings.
Obwohl ich mit Sicherheit geboren wurde, um in die Hocke zu gehen - breite Hüften und kurze Oberschenkelknochen -, ist es nicht notwendig, bei jeder Gruppe von Kniebeugen, die Sie machen, ganz auf den Boden zu gehen. Mein bevorzugter Ansatz ist es, die Hocktiefe zu variieren - einige Wochen hocken nur parallel, andere weit darunter.
Variation ist eine gute Sache - fragen Sie einfach Louie Simmons von Westside Barbell. Als ich dort trainierte, bewegten wir jede Woche die Höhe der Box um einen Zentimeter nach unten, um Flexibilität aufzubauen. Wir würden auch unsere Haltung variieren, da breitere Kniebeugen dazu beitragen, die Flexibilität von Hüfte und Leiste zu entwickeln.
Ich mag es auch, die Stange zu variieren, die bei Kniebeugen verwendet wird. Verschiedene Bars rekrutieren die Quads und Kniesehnen in unterschiedlichem Maße. (Wenn Sie das Glück haben, eine Sicherheits-Kniebeuge zu haben, machen Sie sie einsatzbereit!)
Die dritte Übung in der Sequenz wird am schmerzhaftesten sein. Je fortgeschrittener Sie sind, desto schwerer sollten Sie sich anstrengen. Denken Sie daran, das Ziel sind riesige Beine. Trainieren Sie also nicht wie alle anderen (i.e., halbherzig) und erwarten, dass sie anders aussehen als sie.
Erwarten und fordern Sie mehr von sich. Sie wären überrascht, wozu Sie fähig sind. (Und keine Sorge, ich gebe unten Beispiele.)
Jetzt, da Ihre Beine absolut mit Blut beladen sind, ist es Zeit, Kreuzheben für Kniesehnen einzuleiten. Wir werden verschiedene Standpunkte und Tiefen für Variationen verwenden.
Kommen wir zum Eisen. Die folgenden Workouts sind hart, also legen Sie Ihr Herz darauf - gehen Sie nicht nur die Bewegungen durch und erwarten Sie Gewinne.
Machen Sie einfach 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mit einem harten Flex oben. Machen Sie im vierten Satz 8, gefolgt von 25 Partials aus der gestreckten Position. Bewegen Sie das Gewicht einfach 4 bis 6 Zoll von unten. Ihre Kniesehnen fühlen sich wie Wackelpudding an, wenn Sie fertig sind. Zwei bis drei Aufwärmsätze und dann insgesamt vier Arbeitssätze.
Machen Sie 8er-Sets zum Aufwärmen. Gehen Sie parallel darunter. Vermeiden Sie beim Aufstehen das Aussperren - kommen Sie gleich wieder nach unten, um eine kontinuierliche Spannung aufrechtzuerhalten. Sobald Sie ein Gewicht erreicht haben, das für 8 Wiederholungen eine Herausforderung darstellt, machen Sie 4 8er-Sätze. Verwenden Sie eine Haltung, die bequem ist. Notieren Sie sie sich unbedingt, denn nächste Woche werden Sie ein bisschen breiter. Trage einen Gürtel. Insgesamt vier Arbeitssätze.
Mache 3 harte Sätze mit 25 Wiederholungen. Verwenden Sie schulterbreit Füße in der Mitte der Plattformhaltung. Drehen Sie Ihre Zehen leicht heraus - dies wird Ihr VMO in die Luft jagen. Sperren Sie diese auch nicht aus. Möglicherweise müssen Sie zwischen den Sätzen ein leichtes Quad-Stretching durchführen, da Ihre Beine vollständig mit Blut gefüllt sein sollten. Insgesamt drei Arbeitssätze.
Mache 2 20er-Sets. Gehen Sie langsam und strecken Sie Ihre Schinken. Beugen Sie die Knie unten leicht, um Verletzungen zu vermeiden. Komm nicht den ganzen Weg hoch - komm 3/4 des Weges hoch und dann gleich wieder runter. Damit sind Sie für den Tag fertig. Zwei Arbeitssätze insgesamt.
Machen Sie eine Standardpyramide mit 15, 12, 9 und 6 Wiederholungen. Lassen Sie nach dem letzten Satz von 6 das Gewicht fallen und machen Sie 6 weitere, dann führen Sie einen weiteren Tropfen durch und machen Sie die letzten 6 Wiederholungen. Dieses Drop-Set mit 18 Wiederholungen pumpt Ihre Schinken und macht Sie bereit für Kniebeugen. Zwei bis drei Aufwärmsätze und dann insgesamt vier Arbeitssätze.
Machen Sie zum Aufwärmen 8er-Sets, aber verwenden Sie diese Woche eine etwas breitere Haltung. Konzentrieren Sie sich darauf, sich zurückzulehnen und die Knie herauszutreiben, damit sie nicht knicken. Diese Woche traf nur parallel, nicht niedriger, und verbrauchte mehr Gewicht als letzte Woche. Dies kann schwierig sein, wenn eine Änderung Ihrer Haltung eine gewisse Hüftschwäche aufdeckt. Versuchen Sie es jedoch. Schlagen Sie weitere 4 8er-Sätze aus, sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Insgesamt vier Arbeitssätze.
Diese Woche wird die Beinpresse gegen geteilte Kniebeugen getauscht. Ihre Beine werden straff und gepumpt sein, sodass Sie möglicherweise mit jedem Satz etwas tiefer arbeiten müssen, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Mache 12 Wiederholungen an jedem Bein und halte dabei leichte Hanteln.
Nehmen Sie sich auf dem Weg nach unten drei Sekunden Zeit (dies wird weh tun) und erreichen Sie langsam eine angenehme Tiefe. Auch hier sollten Sie bei jedem Set etwas tiefer gehen. Normalerweise mache ich zwischen den Sätzen einige sehr leichte Dehnungen des Hüftbeugers für kurze 10 Sekunden. Insgesamt drei Arbeitssätze.
Diese Woche tauschen wir Hanteln mit steifen Beinen gegen die Langhantelversion. Verwenden Sie 25-Pfund-Platten, um die maximale Dehnung zu erzielen, aber versuchen Sie nicht, beim ersten Satz die maximale Dehnung zu erreichen. Arbeiten Sie mit jedem Satz etwas tiefer. Mache 3 Sätze von 15. Komm den ganzen Weg hoch und beuge deine Schinken und Gesäßmuskeln. Damit sind Sie für den Tag fertig. Insgesamt drei Arbeitssätze.
In den ersten zwei Wochen haben wir Beinlocken im Liegen gemacht, in den letzten beiden Wochen haben wir die sitzende Version gemacht, um die Kniesehnen in einem etwas anderen Winkel zu treffen. Machen Sie 4 Sätze mit 10 Wiederholungen und machen Sie beim letzten Satz nach den 10 Wiederholungen 15 zusätzliche Teilwiederholungen aus der gestreckten Position. Zwei bis drei Aufwärmsätze und dann insgesamt vier Arbeitssätze.
Arbeiten Sie wie in der letzten Woche bis zu Ihrem Startgewicht und machen Sie Sätze mit 8 Wiederholungen. Gehen Sie auf diese oben genau parallel. Dies ist eine andere Bar, die mehr Gewicht auf die Quads legt. Konzentrieren Sie sich auf einen langsamen Abstieg von 3 Sekunden. Bei Bedarf können Sie Wiederholungen sperren. Finden Sie einfach das perfekte Gewicht für 8 Wiederholungen und bleiben Sie dort für 3 Sätze. Dann machen Sie einen vierten Satz etwas schwerer und schießen für fünf Wiederholungen. Insgesamt vier Arbeitssätze.
Lache nicht! Sie haben einige harte Arbeit an der Beinpresse und den geteilten Kniebeugen geleistet. Lassen Sie uns also in einer anderen Variante arbeiten, den Beinstrecker. Vermeiden Sie es, das Gewicht so weit nach unten zurückkommen zu lassen, dass Sie die Knie belasten, nur bis Ihre Schienbeine nicht mehr ganz parallel sind. Gehen Sie schwer, aber beugen Sie jede Wiederholung 1 Sekunde lang bei der Sperrung.
Diese fühlen sich mit der Pumpe, die Sie bereits haben, großartig an. Pyramide macht Sätze von 12, 10, 8 und dann einen letzten Satz von 8. Lassen Sie nach dem letzten Satz das Gewicht fallen und wiederholen Sie 8 weitere Wiederholungen, gefolgt von 8 Teilungen aus dem Boden - das Gewicht sollte sich nur 3 bis 4 Zoll bewegen. Insgesamt vier Arbeitssätze.
Diese Woche bleiben wir bei der Bar, fügen aber etwas mehr Kniebeuge hinzu, damit es ein wahrer rumänischer Kreuzheben ist. Da wir keine Super-Dehnung machen, können Sie wieder 45-Pfund-Platten verwenden. Tun Sie dies kraftvoll - lassen Sie das Gewicht auf dem Boden sitzen und fahren Sie es dann hoch. Kein Hüpfen oder Halbieren der Wiederholungen. Pyramide macht Sätze von 10 und 8 und dann 2 Sätze von 6. Insgesamt vier Arbeitssätze.
Mache 3 von 12 Wiederholungen. Lassen Sie beim letzten Satz nach 12 Wiederholungen das Gewicht fallen und machen Sie 8 weitere Wiederholungen. Machen Sie dann einen weiteren Tropfen und machen Sie 8 weitere Wiederholungen. Zwei bis drei Aufwärmsätze und dann insgesamt vier Arbeitssätze.
Arbeiten Sie wie in der letzten Woche mit Sätzen von 8 Wiederholungen bis zu Ihrem Startgewicht, aber diese Woche ist es parallel. Konzentrieren Sie sich weiterhin auf einen langsamen Abstieg von 3 Sekunden. Diese Woche machst du 8er-Sets mit einem mäßig schweren Gewicht, dann ein hartes 5er-Set wie letzte Woche und schließlich ein hartes 3er-Set (vergiss den 3-Sekunden-Abstieg nicht). Nachdem Sie das 3er-Set gemacht haben, halbieren Sie Ihr Gewicht und schießen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form! Insgesamt vier Arbeitssätze.
Meine liebste Art, Ausfallschritte zu machen, ist mit schweren Hanteln mit Riemen. Treten Sie mit Ihrem linken Bein vor, gehen Sie kontrolliert nach unten und bringen Sie dann Ihr rechtes Bein nach vorne, sodass Ihre Füße nebeneinander stehen. Jetzt bleib auf dem gleichen Bein und mach es noch einmal.
Machen Sie 10 Schritte mit einem Bein, drehen Sie sich dann um und kehren Sie auf dem anderen Bein zurück. Dies nimmt der Bewegung Schwung und Trägheit und hilft, die Spannung auf das Arbeitsbein zu konzentrieren, anstatt es zwischen den Wiederholungen zu unterbrechen. Drei Runden entsprechen einem Satz. Insgesamt vier Arbeitssätze.
Nachdem Sie zu Atem gekommen sind, werden wir mit Rack-RDLs fertig. Setzen Sie die Stifte in der Mitte des Schienbeins. Arbeiten Sie in 3er-Sätzen, bis Sie kaum noch 3 bekommen, und nennen Sie es dann einen Tag. Zählen Sie die letzten 3 Sätze als Arbeitssätze. Insgesamt drei Arbeitssätze.
Ich bin fest davon überzeugt, dass ich den Rumble Roller verwenden kann, um die Regeneration zu verbessern und Verwachsungen abzubauen, die sich aus dem Training mit hoher Intensität ergeben.
So langweilig es auch sein mag, das Gehen ist ebenfalls hilfreich. Ich würde beides tun, kombiniert mit der richtigen Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie sich erholen und verbessern. Denken Sie daran, dass Sie nur so gut sind wie Ihr schwächstes Glied. Wenn Ihre Ernährung schlecht ist, ist Ihr Trainingsfortschritt begrenzt.
45 bis 60 Minuten vor dem Training esse ich 6 Unzen Fisch und 1/2 Tasse Hafer mit 1 Esslöffel Nussbutter.
Während des Trainings benutze ich Mag-10® und Plazma ™, aber nicht auf die vorgeschriebene Weise. Ich nehme 3-4 Messlöffel MAG-10® und 2 Messlöffel Plazma ™ und trinke es INTRAworkout - es ist das Beste, was ich je zur Genesung genommen habe.
45 Minuten nach dem Training habe ich zwei Messlöffel Metabolic Drive®, 2 Tassen gekochten Reis und 1 Esslöffel rohen Bio-Honig.
Das ist der ganze Plan! Einfach aber effektiv.
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