4 kraftvolle Bewegungen für riesige Beine

Das Pareto-Prinzip (auch bekannt als „80/20-Regel“) besagt, dass in einem bestimmten Bereich ungefähr 80% Ihrer Ergebnisse mit 20% Ihrer Bemühungen erzielt werden. Wenn wir dies auf das Beintraining anwenden würden, würden Kniebeugen, Ausfallschritte, Stepups und Kreuzheben in die 20% der Übungen fallen und 80% Ihrer Unterkörpergewinne (mehr oder weniger) bewirken. Alle diese Beinstrecker und Beincurls sind in Ordnung, aber sie sind wahrscheinlich nicht Ihre wahren, den Oberschenkel entwickelnden Drehstifte.

Was Sie hier finden, ist ein von Pareto inspiriertes Beintraining, das ein bisschen mehr für das Geld bietet als Ihre normalen Routineübungen für Beintage, Kniebeugen, Stepups und Kreuzheben und sonst nichts. Betrachten Sie dies als Ihren 80/20-Bein-Tag. Wenn Sie später in der Woche Zeit haben (und von diesem Training nicht gequetscht werden), schlagen Sie sich mit Beinpressen, Beinbeugungen und der Maschine für den inneren / äußeren Oberschenkel aus.

Level Up Workout

Richtungen: Wärmen Sie sich mit fünf bis 10 Minuten Cardio mit geringer Intensität auf, gefolgt von ein bis zwei Sätzen leichter Beinstrecker und ein bis zwei Sätzen leichter Ausfallschritte.

• Reverse Lunge: 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein
• Becher Squat: 4 Sätze, 8 Wiederholungen (Startlicht und Gewicht bei jedem Satz erhöhen.)
• Stepup: 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein
• Rumänischer Kreuzheben: 3 Sätze, 12 Wiederholungen

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Ian Spanier / M + F Magazine

Rumänischer Kreuzheben

Standard-Kreuzheben ist unschlagbar, wenn es darum geht, Kraft aufzubauen. Wenn Sie jedoch jede Wiederholung vom Boden aus starten, werden Ihre Muskeln entlastet, was zu einer glanzlosen Hypertrophie führt. Der rumänische Kreuzheben, bei dem Sie die Messlatte nicht setzen, ist eine bessere Option für den Muskelaufbau.

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Ian Spanier / M + F Magazine

Stepup

Führen Sie Stepups entweder mit Hanteln oder einer Langhantel durch. Wenn Sie Zweifel haben, nehmen Sie Hanteln, da diese eine etwas sicherere Option sind. Stellen Sie Ihren Fuß auf eine Bank oder eine Box, die Ferse zuerst, nicht den Fußballen.

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Ian Spanier / M + F Magazine

Becher Squat

Stellen Sie sich die Becherhocke als eine modifizierte Version einer vorderen Hocke vor. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und halten Sie einen engen Kern und halten Sie die Hantel gegen Ihren Körper, damit Sie nicht nach vorne gezogen werden.

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Ian Spanier / M + F Magazine

Reverse Lunge

Wenn Sie Reverse Lunges mit einer geladenen Langhantel auf dem Rücken ausführen, können Sie mehr Gewicht tragen, als Sie beispielsweise mit Hanteln oder Kettlebells könnten. Dies bedeutet, dass mit der Zeit mehr Gewicht für größere und stärkere Beine angehoben wird.