Sie haben also mit Ihren Aufzügen ein Plateau erreicht.
Vielleicht ist das Plateau physisch: Ihre Zahlen haben aufgehört zu steigen, oder Gewichte, die normalerweise leicht ansteigen, schleifen jetzt, wenn sie nicht sein sollten.
Oder Ihr Plateau ist mental: Ihre Lifte funktionieren einwandfrei, vielen Dank, aber Ihr Gehirn hat einfach keine Lust, ins Fitnessstudio zu gehen. Du weißt, dass du nicht übertrainierst, aber es hat dir an Abwechslung gefehlt und es tötet deine Biest-Mode-Stimmung.
Vielleicht ist es ein bisschen von beidem. Was auch immer mit Ihren Aufzügen los ist - sogar ohne Plateau, vielleicht sind Sie nur auf dem Markt nach neuen Wegen, um Ihre großen Drei zu verbessern - es gibt Kettlebell-Strecken für Sie, die nur darauf warten, Ihrem Heben den Schub zu geben, den Sie suchen.
Sie fragen sich vielleicht, ob all diese Konditionierungsarbeiten direkt zu Kraft und Muskelaufbau führen, anstatt Ihre Kraftziele abzulenken und zu beeinträchtigen.
Aber das ist das Tolle an Kettlebells: Sie eignen sich hervorragend zur Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Kapazität und stimulieren gleichzeitig die Kraft und den Muskelaufbau.
Laut einer 2017 veröffentlichten Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, 14 Teilnehmer nahmen an verschiedenen Formen von Kettlebell-Schaukeln teil und ließen ihre Muskelaktivierung durch Oberflächenelektromyographie messen.(1) Die Studie ergab, dass Kettlebell-Schwünge, die mit einem adäquaten Hüftgelenk durchgeführt werden, hervorragend zur Aktivierung der medialen Oberschenkel und verdammt gut zur Aktivierung des Bizeps femoris geeignet sind. Und wie ernsthafte Kraftsportler wissen, führen starke Kniesehnen zu noch stärkeren Kreuzheben.
Und es sind nicht nur bestimmte Muskelgruppen, die Kettlebell-Konditionierungskreise verbessern können: Es ist Ihre maximale und explosive Gesamtstärke. Laut einer 2012 veröffentlichten Studie, die auch in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung, Training für sechs Wochen in zweimal wöchentlichen, 12-minütigen Kämpfen von Kettlebell-Schwünge (30 Sekunden an, 30 Sekunden aus) verbesserten die 1RM-Halbhocke und die vertikale Sprunghöhe der Teilnehmer dramatischt.(2) Diese Übersetzung der Kettlebell-Konditionierung in Kraft- und Leistungszuwächse kann sehr hilfreich sein, wenn Sie Kettlebell-Schaltkreise in Ihr Hebeprogramm integrieren.
Wenn Sie immer noch besorgt sind, dass sich konditionierungsspezifische Arbeiten negativ auf Ihre Kraftzuwächse auswirken könnten, gehen Sie mit Ihren Kettlebells einfach etwas schwerer. Selbst wenn das gesamte Hubvolumen gleich bleibt, induzieren Kettlebell-Schwungkreise, die mit einer schwereren Kettlebell abgeschlossen wurden, laut einer Studie aus dem Jahr 2018 eine größere hormonelle Reaktion (was für Sie mehr Muskelwachstum bedeutet) als Schaltkreise, die mit einer leichteren Glocke abgeschlossen wurden.(3) Sie müssen jedoch nicht zu schwer werden: Sie möchten sicherstellen, dass sich Ihre Muskeln zwischen all Ihren Trainingseinheiten effektiv erholen. Das Finden dieses Gleichgewichts hängt immer davon ab, wo Sie sich in Ihrem Programm befinden und welche spezifischen Ziele Sie gerade verfolgen.
Alle unten aufgeführten Schaltkreise fördern Ihre Herz-Kreislauf-Kondition und verbessern Ihre Trainingszahlen, aber alle haben leicht unterschiedliche Schwerpunkte. Sie müssen lediglich auswählen, was für Sie, Ihre Ziele und Ihr Programm im Moment am besten funktioniert.
[Verwandte: Der ultimative Leitfaden zur Konditionierung für Powerlifter]
Die Verbesserung Ihrer Kernkraft hilft nur Ihren drei großen Übungen, und da dieser Kreislauf eine intensive Regulierung Ihres Atems beinhaltet, wird sich auch Ihre Stoffwechselkonditionierung verbessern.
Was bedeutet das??
Da diese Bewegungen alle sehr kontrolliert sind (der Doppelschwung mag nicht langsam sein, aber es ist sicherlich eine sehr kontrollierte Bewegung), können Sie sich selbst herausfordern, indem Sie das Gewicht hier erhöhen, solange Sie die richtige Form haben und nach unten atmen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegungen langsam sind und dass Ihr Kern jederzeit die Kontrolle über die Bewegung hat. Halten Sie Ihr Handgelenk gerade (beugen Sie sich nicht nach hinten zur Glocke) und stellen Sie jederzeit Augenkontakt mit dem Gewicht her. (Um Hilfe zu erhalten, hier ist unser Leitfaden für diese knifflige Bewegung.)
Nehmen Sie eine etwas breitere Haltung ein, als Sie es normalerweise tun würden, um zwei Glocken gleichzeitig zu bewegen. Besorgt darüber, deine Knie zu schlagen? Deshalb werden Ihre Handflächen nach innen gedreht und einander zugewandt. Wenn etwas auf Ihre Knie (oder inneren Oberschenkel) klopft, sind es Ihre Unterarme. Immer noch nicht überzeugt? Das ist in Ordnung: Nehmen Sie eine noch breitere Haltung ein (solange Sie noch bequem und erfolgreich Hüftgelenk haben können), bis Sie sich wohler fühlen. Wenn Sie einen Moment brauchen, um mit dieser Bewegung Ihr Gleichgewicht zu finden, ist das normal: Die Bewegung wird sich immer natürlicher anfühlen (aber nicht unbedingt einfacher!) mit Übung.
Gehen Sie langsam und kontrolliert, wobei Ihr Kern fest sitzt und Ihre Füße absichtlich ausgerichtet ausgerichtet sind, als wären Sie auf einem Drahtseil. Da nur eine Hand Gewicht hat, stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nicht nach oben oder unten wandern, um dies auszugleichen. Versuchen Sie für maximale Effektivität, Ihren Oberkörper so zu positionieren, als würden Sie überhaupt nichts tragen. Und denken Sie daran, da das Gewicht nur in einer Hand ausgeglichen ist, tun Sie dies mit einem geringeren Gewicht als mit Bauernträgern (mit einem Gewicht in beiden Händen).
Wiederholen Sie die Schaltung mit der gegenüberliegenden Seite.
90 Sekunden ruhen lassen.
Wiederholen Sie den vollen Stromkreis dreimal (i.e., dreimal pro Seite für insgesamt sechs Stromkreise).
[Verwandte: 10 Kettlebell-Übungen, die jeder Athlet meistern sollte]
Ah, das sprichwörtliche Brot und die Butter des Kettlebell-Trainings: die Kettlebell-Schaukel. In dieser Runde werden Sie verschiedene Arten von Schaukeln verwenden, um Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln wirklich zu rocken. Denken Sie daran, betonen Sie hier Ihr Hüftgelenk, anstatt zu versuchen, die Glocke mit Ihrem Oberkörper hochzuziehen. Halten Sie einen neutralen Rücken, wählen Sie für jeden Lift moderate Gewichte aus, atmen Sie und Sie haben dies.
Dies ist der normale Kettlebell-Schwung: eine Glocke, beide Hände. Stellen Sie sicher, dass Sie einen neutralen Rücken haben und dass Sie die Glocke nicht besonders fest halten müssen. Halten Sie Ihre Ellbogen weich, aber nicht gebeugt, und stellen Sie sicher, dass der Schwung von Ihren Hüften kommt.
Dies ist ein schwieriger Lift, aber Ihre Form ist im Wesentlichen dieselbe wie bei einem normalen Schwung. Wie oben erwähnt, nehmen Sie eine etwas breitere Haltung ein und drehen Ihre Handflächen so, dass sie sich gegenüberstehen, damit sich die Glocken (und Ihre Hände) nicht gegenseitig stören.
Zu diesem Zeitpunkt sind Sie etwas aufgewühlt (und Ihre Muskeln werden müde), daher ist die Form besonders wichtig. Widerstehen Sie wie bei jeder Kettlebell-Schaukel der Versuchung, sich zurückzulehnen, wenn Ihre Hüften oben auf der Schaukel die Verriegelung erreichen. Halten Sie Ihren Rücken neutral und vermeiden Sie diese Überdehnung, auch wenn es verlockend ist. Aber es ist in Ordnung, die Schulter beim Einhandschwingen leicht nach innen zu drehen, wenn die Glocke hinter Ihnen geht. Dadurch fühlt sich der Aufzug für Sie möglicherweise ruhiger an, und das ist alles, was wir hier wollen.
90 Sekunden ruhen lassen.
Schaltung 4 mal wiederholen.
[Verwandte: Wie man perfekte Kettlebell-Schaukeln macht]
Hier ist der Trick für diese Strecke: Sie werden nicht versuchen, die Glocken nicht zwischen die Stromkreise zu legen. Der begrenzende Faktor für das Gewicht ist hier die Bottom-Up-Presse. Stellen Sie also sicher, dass diese Bewegung Ihre Gewichtsauswahl bestimmt. Andernfalls gehen Sie hart und seien Sie darauf vorbereitet, dass Ihre Unterarme (und Finger) jucken, um die Glocken niederzulegen.
Da Sie versuchen werden, das Gewicht nicht zwischen den Kreisen zu senken, ist dieser Lift definitiv Ihr begrenzender Faktor bei der Gewichtsauswahl: daher die kürzere Liftzeit. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form, anstatt hier eine hohe Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. Lassen Sie sich von der Uhr führen, nicht von der Anzahl der Wiederholungen.
Stellen Sie genau wie bei Kofferträgern sicher, dass Sie die Kontrolle über Ihr Gehen haben. Halten Sie Ihren Oberkörper schön und gleichmäßig und regulieren Sie Ihre Atmung, während Sie geradeaus schauen. Und denken Sie daran, dass Bauernwanderungen mit zwei Glocken stattfinden, nicht mit einer. Als Bonus können Sie also schwerer werden!
Ihre Unterarme werden Sie zu diesem Zeitpunkt nicht mögen (wieder daher die kürzere Zeit), achten Sie also besonders auf Ihre Form hier. Überdehnen Sie Ihren Rücken nicht, um zu versuchen, die Gewichte höher zu heben. Ihr unterer Rücken wird es Ihnen später danken.
30 Sekunden ruhen lassen, aber versuchen Sie nicht, die Glocken niederzulegen. Tun Sie dies natürlich, wenn und wann Sie müssen, aber um den Aufwand und die Wirkung hier wirklich zu maximieren. Sie möchten versuchen, sie so lange wie möglich zu halten. Deshalb ist der Rest hier kürzer: Insgeheim ist es eine weitere Übung für sich.
Schaltung dreimal wiederholen.
Wenn Sie sich gerade wirklich auf Ihre Bank oder Ihr Überkopfdrücken konzentrieren, sind Sie möglicherweise auf der Suche nach einer Kettlebell-Rennstrecke, die Ihren Oberkörper wirklich auf die Probe stellt. Und weil alle diese Bewegungen einseitig sind, werden Sie jede Runde mit nur einer Seite Ihres Körpers machen. Die erste Schaltung könnten Sie beispielsweise mit Ihrem linken Arm machen. Beim nächsten Mal werden Sie die Schaltung mit Ihrem rechten Arm abschließen. Spülen, wiederholen und das Brennen des Oberkörpers genießen.
Stellen Sie sicher, dass Sie so tief wie möglich in Ihre Hocke eindringen und die Glocken sich in einer bequemen Rackposition über Ihren Delts befinden. Nutzen Sie den Schwung, aus Ihrer Hocke herauszukommen, um die Gewichte in eine Überkopfpresse zu drücken, um diese Bewegung abzupolieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie mit dem Heben beginnen, indem Daumen und Zeigefinger die Krümmung des Griffs festhalten (anstatt den Griff der Glocke in der Mitte zu greifen). Und starten Sie die Bewegung jeder Wiederholung vom Boden aus, wobei Ihr Daumen hinter Sie zeigt. Aufräumen (siehe was ich dort gemacht habe?) Die Art und Weise, wie Sie diese Bewegung beginnen, trägt dazu bei, dass Ihre Unterarme oben am Lift nicht leiden.
Stellen Sie ähnlich wie beim Reinigen sicher, dass Sie mit einem versetzten Griff beginnen und Ihr Daumen hinter sich zeigt. Und wieder, lassen Sie Ihren Schwung und Ihr Hüftknacken die Glocke an die Spitze des Lifts bringen, anstatt zu versuchen, die Glocke hochzuziehen und sie dann (schmerzhaft) auf Ihren Unterarm fallen zu lassen.
90 Sekunden ruhen lassen.
Wiederholen Sie die Schaltung viermal.
[Verwandte: 3 Arten von Workouts zur Verbesserung der Arbeitskapazität von Powerliftern]
Wenn Sie Kettlebells noch nicht kennen, beginnen Sie auf jeden Fall langsam und leicht und stellen Sie sicher, dass Ihre Form eingerastet ist, bevor Sie versuchen, das Gewicht zu erhöhen. Unabhängig von Ihrer Erfahrung mit Kettlebells werden diese Schaltkreise Ihnen ein stärkeres Herz-Kreislauf-System und stärkere Muskeln hinterlassen, die Sie benötigen, wenn Sie wieder unter einer Langhantel stehen.
Vergiss nicht zu atmen und zu haben Spaß: das wird sicher deine Aufzüge verbessern.
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