Sie lieben das Gefühl, Hanteln zu bewegen, aber vielleicht haben Sie ein Plateau erreicht. Oder vielleicht möchten Sie es einfach mischen und Ihrer Routine etwas Würze hinzufügen. Oder - ich zögere fast, es vorzuschlagen - Sie möchten Ihrem Heben einige Konditionierungskomponenten hinzufügen.
Was auch immer Ihre spezifischen Ziele sind, wenn sie bessere Kraft, bessere Griffstärke und bessere Ausdauer beinhalten - ohne endlose Wiederholungen zu machen - möchten Sie wahrscheinlich Probieren Sie Langhantelkomplexe aus.
Wie viele verschiedene Bewegungen können Sie (mit guter Form) ausführen, ohne die Langhantel abzulegen?
Bei typischen Langhantel-Liften verwenden Sie die Langhantel jeweils für einen Lift - beispielsweise eine Kniebeuge. Aber manchmal du Bewegungen kombinieren. Beispielsweise
Sobald Sie eine Handvoll dieser Züge zusammengestellt haben, haben Sie selbst eine Langhantelkomplex. Stellen Sie sich das als eine massive Reihe von Supersets oder eine Schaltung vor, mit Ausnahme der Bar verlässt nie Ihren Griff.
Kurz gesagt, Langhantelkomplexe sind erstaunlich effektiv und machen viel Spaß. Da Sie sich nicht zwischen den Bewegungen ausruhen, eignen sich Langhantelkomplexe hervorragend für Maximierung der Ausdauer beim Heben und der Ganzkörperkraft. Es wird Ihr Herz dazu bringen, einen süßen Herz-Kreislauf-Schlag zu pumpen, während Sie jeden Muskel herausfordern, den Sie haben - Isolationsübungen wie Locken allein können Ihre Herzfrequenz möglicherweise nicht so weit erhöhen, aber wenn Sie sie mit 4-6 anderen Übungen in einem kombinieren Single "rep", Sie sollten besser glauben, dass es Ihrem Körper eine solide Cardio-Herausforderung geben wird. Kein Laufband erforderlich!
Darüber hinaus wird Ihr ganzer Körper in die Aufgabe einbezogen: Sobald die dritte oder vierte Wiederholung Sie zermürbt und Ihr Griff nachgeben möchte, treten Ihr Kern und die relevanten Stabilisatoren wirklich ein, um sicherzustellen, dass Ihre Form solide bleibt (und bitte) Stellen Sie sicher, dass Ihre Form solide bleibt - wir versuchen, Sie aufzubauen und nicht zu zerstören.). Das ist eine andere Sache bei Langhantelkomplexen, die sie zu einer unglaublichen Ergänzung Ihres Trainings machen: die mentale Komponente.
Bitte stellen Sie sicher, dass Ihr Formular solide bleibt - wir versuchen, Sie aufzubauen und nicht zu zerstören
Komplexe sind zäh, und sie sind gerade so anstrengend, dass Sie wirklich auf halbem Weg aufhören wollen. Und wenn Ihr Körper eine Pause braucht, nehmen Sie sie natürlich immer ein! Das Training Ihres mentalen Raums, um Ihre Grenzen zu bestimmen und sie zu überwinden, um neue zu schaffen, ist für Lifter, die vorrangig unter den schweren Stangen aufstehen möchten, von enormer Bedeutung. Langhantelkomplexe erhöhen den Körnungsfaktor Ihres Trainings, um sicherzustellen, dass Sie es sind fordern Sie sowohl Ihren Körper als auch Ihr Gehirn heraus, und das wird dich nur weiter einschließen, wenn du regelmäßig trainierst.
Wenn Sie Komplexe in Ihr Programm integrieren, haben Sie viele Möglichkeiten. Sehr leichte Komplexe können als Teil Ihrer Aufwärmübungen großartig sein. Komplexe mit mittlerem Gewicht können für Finisher am Ende Ihres Trainings großartig sein. und schwerere Komplexe sind eine großartige (und schnelle) Möglichkeit, effizient und leistungsstark zu werden Standalone-Training.
Selbst wenn Sie leicht heben, sollten Sie nicht mehr als 5-6 Wiederholungen eines Komplexes in einem Satz ausführen - denn denken Sie daran, dass jede „Wiederholung“ mehrere Lifte enthält. Und wenn Sie schwerer heben, können Sie es auf 3-4 Sätze mit 3-4 Wiederholungen beschränken, mit einer Pause von etwa einer Minute dazwischen. Es wird kein langes Training sein, aber es wird sein heftig - Sie werden für den Rest und das Low-Rep-Schema dankbar sein.
Denken Sie bei der Auswahl Ihrer Gewichte daran, zu messen, wo Sie anfangen sollen zwei Faktoren abwägen:
Höchstwahrscheinlich wäre das die am wenigsten zusammengesetzte Bewegung des Haufen. Wenn Sie beispielsweise einen Komplex mit einer Überkopfpresse, einer Kniebeuge und einer Locke ausführen, können Sie davon ausgehen, dass der leichteste Lift Ihre Locke ist. Verwenden Sie dieses Gewicht, um zu beurteilen, was Sie heben sollten.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ausdauer aufzubauen und Sätze mit 5 bis 6 komplexen Wiederholungen ausführen möchten (das sind hohe Wiederholungen für einen Komplex, denken Sie daran), wählen Sie ein Gewicht aus, mit dem Sie bequem neun oder zehn Wiederholungen für den leichtesten Lift des Komplexes ausführen können ( eine Locke, im obigen Beispiel). Wenn Ihr Ziel darin besteht, ernsthafte Kraft aufzubauen, gehen Sie für weniger Wiederholungen schwerer und verwenden Sie erneut Ihre leichtester Aufzug, um festzustellen, was "schwer" bedeutet. Siebzig Pfund sind vielleicht nicht viel zu hocken, aber im Kontext eines anstrengenden Komplexes ohne Pause, mit mehreren Bewegungen und möglicherweise mit Isolationsbewegungen wie Locken scheinen siebzig plötzlich nicht absurd leicht zu sein.
Komplexe sehen zwar cool aus, sind es aber nicht das Ego hebt sich. Denken Sie daran - und atmen Sie - und Sie werden es gut machen.
Das Coolste an Komplexen ist, dass man es definitiv kann mach dein eigenes, vor allem, wenn Sie ein Gefühl für den Rhythmus bekommen, wie sie sich fühlen sollen. Wenn Sie jedoch Ihre Zehen in das sprichwörtliche Wasser von Komplexen tauchen möchten, sind diese eine gute Einführung.
Für diesen Welpen (oder Jungtier, denke ich) wirst du durchfahren fünf Züge pro einzelne Wiederholung (Ich weiß: oof). Sie beginnen mit Ihren Handflächen von Ihnen weg (bereit für eine umgekehrte Locke). Sie können Ihren Daumen sicher um die Stange legen oder nicht - dies hängt von Ihrem Komfort ab, der auch von Ihrer Schulterbeweglichkeit abhängen kann. Überprüfen Sie alle diese Bewegungen separat, bevor Sie sich für einen stabilen Griff für Ihren Komplex entscheiden.
Sobald Sie Ihren Griff nach unten haben, setzen Sie Ihre Füße in Ihre am meisten bequeme Kniebeuge Haltung und stützen Sie Ihren Kern. Für jede Komponente des Komplexes, Atme wie du es tun würdest, wenn du den Lift alleine ausführen würdest. Die Komponenten für den Bärenkomplex sind wie folgt:
Das alles? Ja, das ist eine Wiederholung (sorry). Spülen und wiederholen, ohne die Langhantel abzulegen.
[Verwandte: 3 Gründe, warum Lifter von Druckpressen hinter dem Hals profitieren können]
Manchmal enthalten Langhantelkomplexe weniger Bewegungen, aber mehr Wiederholungen, insbesondere wenn Sie sich auf ein bestimmtes Körperteil konzentrieren (oder es beenden) möchten. In diesem Fall werden wir unsere Aufmerksamkeit auf den Tag zurück richten.
Achten Sie hier besonders darauf, dass Ihre Form ist absolut perfekt;; das du Hör sofort auf, wenn es Schmerzen gibt;; dass du atmest; und dass Sie leicht genug sind, um durchgehend eine absolut perfekte Form zu erhalten. Sie möchten, dass Ihr Rücken super stark wird, aber Sie möchten definitiv nicht, dass er verletzt wird. Denken Sie daran, dass Sie für diesen Komplex in der Lage sein müssen, das Gewicht, das Sie beim Kreuzheben tragen, zu kräuseln nimm das Ego raus von diesem, Leute.
Gehen Sie bei der fünften Wiederholung jedes Lifts so reibungslos wie möglich in den nächsten über. Achten Sie besonders beim Übergang von Kreuzheben zu über Reihen gebeugten Personen darauf, dass sich Ihr Rücken gut anfühlt und dass Ihr Rücken sich gut anfühlt Position ist stabil.
Versuchen Sie, die Bar die ganze Zeit zu halten, wenn Sie können, aber nehmen Sie sich wirklich Zeit, um den Fluss in diesem Fall zu verringern. Auch hier möchten Sie Ihren Rücken fantastisch und nicht schmerzhaft machen.
Wenn Sie es interessanter machen möchten, anstatt eine Handvoll Sätze mit 5 Wiederholungen pro Zug (pro komplexe Wiederholung) zu machen, können Sie einen Countdown durchführen: Ihre erste Runde kann 5 Wiederholungen pro Zug enthalten; Ihre nächste Runde kann 4 Wiederholungen pro Zug enthalten. dann 3, dann 2, dann 1. Es gibt Ihnen etwas, auf das Sie sich freuen können, wenn Sie immer müder werden.
Was die Emotionen angeht, wird das nicht schön sein - nur weil es so sein wird viel - aber stellen Sie sicher, dass Sie es in Bezug auf Ihre Form hübsch halten. Und denken Sie auch hier daran, wie immer kein Ego Lift. Halten Sie es so leicht wie Ihr leichtester Aufzug und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern ist die ganze Zeit verspannt.
Spülen und nach Wunsch wiederholen. Wie beim obigen Pulling-Komplex können Sie Spaß mit dem Wiederholungsschema haben, indem Sie entweder bis zu 5 Wiederholungen pro Zug (1, 2, 3, 4, 5 Wiederholungen pro Zug) erstellen oder die Anzahl der Wiederholungen pro Zug mit jedem Komplex verringern Runde (5, 4, 3, 2, 1 Wiederholungen pro Zug).
Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern sind super warm Bevor Sie in dieses eintauchen - selbst wenn Sie leicht werden und diesen Komplex als Aufwärmübung verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst alle anderen Grundlagen Ihres Aufwärmens durchlaufen haben (stellen Sie sich dies als eine vor Finisher für Ihr Aufwärmen und nicht für den Anfang).
Dieser Komplex im Pyramidenstil hilft Ihnen dabei, eine solide Oberkörperkraft aufzubauen, aber stellen Sie sicher, dass Sie es sind Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads Während des Drückens und des Überkopfdrucks - dies verhindert, dass Sie sich zurückbiegen und Ihren Rücken überdehnen, während Sie versuchen, die Stange hochzuheben. Wenn Sie dazu versucht sind, nehmen Sie ab - das zusätzliche Ego ist die Gesundheit Ihres unteren Rückens nicht wert.
Komplexe können sich zunächst kompliziert anfühlen. Es ist in Ordnung, wenn es Zeit braucht, um den Rhythmus zu verbessern. Wenn Ihre Bewegungen zuerst angehalten werden und Sie sich nicht mehr daran erinnern können, welche Bewegung als nächstes kommt, ist das normal.
Wenn ich Komplexe lerne, werde ich oft Schreibe die Züge in meinem Workout-Notizbuch in Großdruck, damit ich kann Schauen Sie nach unten und sehen Sie, was als nächstes kommt während ich hebe. Ein bisschen nerdig, klar, aber es macht den Trick. Und wenn Sie erst einmal die Komplexität von Komplexen gelernt haben (ich konnte mir nicht helfen und es tut mir wirklich nicht so leid), werden Sie eine großartige Zeit mit diesen griffigen, ausdauernden Liften haben.
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