3 Möglichkeiten, Lifte zu ändern, wenn Sie ein schlechtes Training haben

Wir hatten alle diese Tage: die, in denen du ins Fitnessstudio gehst und du es einfach nicht fühlst. Egal, ob Sie sich unter dem Wetter fühlen, einen hektischen Tag hatten oder einfach nur erschöpft sind, es ist manchmal sehr schwierig, in die Zone zu gelangen und schwere Gewichte zu zerschlagen.

Nur weil Sie einen freien Tag haben, heißt das nicht, dass Sie Ihr Training abschreiben müssen. Selbst wenn Sie sich wie Müll fühlen, können Sie dennoch ein äußerst produktives Training absolvieren - wenn Sie bereit sind, einige Änderungen an Ihrem Programm vorzunehmen. Es gibt unzählige verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun, aber hier sind einige Vorschläge, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

1. Probieren Sie eine neue Variante aus.

Dies ist einer meiner Favoriten. Kleine Abweichungen bei Wettkampfliften können fantastische Werkzeuge sein, um Schwachstellen zu stärken, Sie können aber auch fantastische Werkzeuge sein, um sich von der Monotonie vieler Trainingsprogramme zu erholen. Normalerweise würde ich jetzt argumentieren, dass Monotonie nicht schlecht ist - man muss immer wieder dasselbe tun, wenn man wirklich gut darin werden will. Aber wenn Sie physisch ziehen, kann Monotonie gegen Sie wirken.

[Ben Pollacks Lieblingsvarianten für Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken.]]

Versuchen Sie stattdessen eine kleine Variation, anstatt Ihre Füße durch das typische Kniebeugen-, Bankdrücken- oder Kreuzheben-Training zu ziehen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die folgenden Regeln befolgen:

• Sie müssen eine kleine Variation verwenden. Die Verwendung von Beinstrecker anstelle von Kniebeugen wird es nicht schneiden. Wenn Sie Hilfe bei der Auswahl einer Variante benötigen, lesen Sie die folgende Liste.
• Du willst nicht zu weit gehen, vor allem, wenn Sie eine Bewegung verwenden, die Sie seit einiger Zeit nicht mehr ausgeführt haben. Sie können gute Arbeit leisten, ohne an Ihre absoluten Grenzen zu gehen. Nehmen Sie sich also genügend Zeit zum Aufwärmen, und lassen Sie selbst bei Ihren Arbeitssätzen mindestens ein oder zwei Wiederholungen im Tank, anstatt zu scheitern.
• Viel Spass damit! Wenn Sie keine Kreuzheben verspüren, aber Block Pulls absolut hassen, hilft es nicht, diese Substitution vorzunehmen.

Hier sind meine Lieblingsvarianten für die drei Kraftheber:

• Hocken: Front Squat, Safety Bar Squat, Pause Squat
• Bank Drücken: Bankdrücken mit engem Griff, Bodendrücken, Bankdrücken mit Schleuder
• Kreuzheben: Block- / Rack-Pull, Defizit-Kreuzheben, Kreuzheben mit Schaltstellung (i.e., Sumo, wenn Sie normalerweise konventionell ziehen)

2. Rückwärts gehen.

Sie können dies auf zwei Arten versuchen. Zuerst, Wenn Sie dem üblichen Verlauf von Wettkampf- (oder Verbund-) Aufzügen folgen, gefolgt von Zubehör- (oder Isolations-) Aufzügen, schalten Sie ihn hoch. Machen Sie zuerst Ihre leichteren, leichteren Bewegungen, gefolgt von den schwereren, härteren. Manchmal können die leichteren Bewegungen als allmähliches Aufwärmen dienen, und wenn Sie das Fleisch und die Kartoffeln Ihres Programms erreichen, fühlen Sie sich viel besser als zu Beginn. Denken Sie daran, dass Sie bei dieser Methode wahrscheinlich das Gewicht Ihrer schweren Arbeit ein wenig senken müssen. Das ist okay - du bekommst immer noch ein gutes Training!

Alternativ können Sie bei Ihrem üblichen Training bleiben, aber Ihre tatsächlichen Sätze rückwärts durcharbeiten. Wenn Sie in einem typischen Pyramidenschema normalerweise bis zu einem Top-Set arbeiten, versuchen Sie stattdessen, mit einem schweren Set zu beginnen, und führen Sie dann Backoffs durch. Zum Beispiel, wenn Ihr typisches Training ist:

• 135 × 10
• 225 × 8
• 315 × 5
• 365 × 3
• 405 × 3

Mischen Sie es und tun Sie dies stattdessen:

• 405 × 3
• 365 × 3
• 315 × 5
• 225 × 8
• 135 × 10

Mit dieser Methode erhalten Sie immer noch genau die gleiche Menge an Arbeit, aber Sie haben möglicherweise ein wenig Energie beim Aufwärmen gespart, sodass Sie Ihr Top-Set leichter herauskurbeln können - was an Tagen, an denen Sie sehr hilfreich sein können, sehr hilfreich sein kann. Ich bin nicht in Bestform.

Wenn Sie wirklich nichts ändern möchten und nur einen kleinen Schub brauchen, können Sie sogar versuchen, Ihre Wiederholungen umzukehren - in Ihrem Kopf, Natürlich nicht, indem man auf dem Kopf steht. So funktioniert es: Wenn Sie einen Satz von 10 machen und bei 1 anfangen zu zählen, kann es ziemlich einschüchternd sein, darüber nachzudenken, wie viel Sie noch übrig haben, bis Sie 5 oder 6 wiederholen. Beginnen Sie stattdessen bei 10 zu zählen und arbeiten Sie sich bis 1 herunter. Nein, es ist nichts Magisches, aber oft kann sogar ein kleiner Trick wie dieser ausreichen, um Ihnen zu helfen, während einer harten Trainingseinheit ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen zu erzielen.

3. Trainiere mit einem Partner.

Ich schreibe viel über die Vorteile von Trainingspartnern, weil ich wirklich glaube, dass das Training mit einem gleichgesinnten Lifter eines der besten Dinge ist, die Sie tun können, um schneller voranzukommen. Neben all den offensichtlichen Vorteilen - wie der Tatsache, dass Sie immer einen Spotter haben - kann ein Trainingspartner eine große Inspiration sein und Ihnen helfen, sich stärker als sonst zu bewegen.

Ich werde eine meiner Lieblingsgeschichten für diese teilen. Als ich in einem starken Mann antrat, trainierte ich mit einem Mann namens Matt Makara. Matt und ich waren ziemlich konkurrenzfähig und drängten uns immer gegenseitig, in jeder Sitzung ein bisschen mehr zu tun. Wir nannten eines unserer Lieblingstrainings „Texas Cardio“, und es war ganz einfach: Wir nahmen einen schweren Reifen und drehten ihn hin und her. Er drehte den Reifen zu mir und ich drehte ihn zu ihm zurück, und wir machten das einfach so lange, bis einer von uns aufgab.

Wenn ich alleine trainieren würde, würde ich wahrscheinlich nach 4 oder 5 Flips müde oder gelangweilt werden, und wenn ich es wirklich fühlen würde, würde ich mich vielleicht dazu drängen, einen Satz von 10 zu machen. Wenn ich es nicht fühlen würde, würde ich die Flips wahrscheinlich ganz überspringen. Im Gegensatz dazu machten Matt und ich während unserer härtesten Cardio-Sitzung in Texas fünfzig Wiederholungen mit einem 700-Pfund-Reifen. Moral der Geschichte: Es gibt nichts Schöneres, als zu sehen, wie der Typ neben Ihnen an seine Grenzen stößt, um Sie zu ermutigen, an Ihre Grenzen zu gehen.

Ich kaufe es nicht? Schauen Sie sich Da'Savage und den verlassenen Krieger an, die Texas Cardio mit 600-Pfund-Kreuzheben machen, und sehen Sie, ob Sie nicht überzeugt sind!

Abschließend möchte ich sagen, dass ich dringend empfehle, diese Strategien nicht regelmäßig anzuwenden. In der Tat sollten Sie versuchen, dies zu tun, wenn Sie der Meinung sind, dass es sogar einen Schuss gibt, mit dem Sie Ihr Training wie programmiert abschließen können. In den meisten Fällen kann eine Abweichung von Ihrem Programm mehr schaden als nützen. Und wenn Sie sich beim Betreten des Fitnessraums häufig „aus“ fühlen, müssen Sie wahrscheinlich etwas Wichtiges über Ihr Training oder Ihre Genesung neu bewerten.

Aber wenn Sie sich im Allgemeinen sehr gut fühlen und gute Fortschritte machen und nur einen dieser Tage haben, lassen Sie sich nicht entmutigen - werden Sie kreativ. Probieren Sie diese Strategien aus oder versuchen Sie etwas anderes, um die Dinge durcheinander zu bringen, Ihren Kopf ins Spiel zu bringen und trotzdem einige PRs zu treffen!

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature Bild von @phdeadlift Instagram Seite und Foto von @kyle_wurzel.