Es gibt nichts Schöneres als das Gefühl, beim Bankdrücken großes Gewicht zu drücken. Es ist wahrscheinlich der am häufigsten verwendete Messstab mit größerer Stärke im Fitnessstudio. Niemand fragt dich jemals wirklich: „Hey, was drückst du auf einen Esel??”
Es ist jedoch keine leichte Aufgabe, zu diesen plattenklappernden, stangenbiegenden Gewichtslasten zu gelangen. Deshalb bieten wir Ihnen unsere drei besten Tipps, um Ihre Bank in Eile zu stärken.
Ein- oder zweimal im Monat schwere Negative auszuführen, wirkt sich positiv auf den Kraftaufbau aus. Bodybuilder, die keinen „negativen Tag“ in ihrer Routine haben, verpassen wirklich enorme Gewinne. Als schnelle Auffrischung sind Negative Wiederholungen, die sich auf die exzentrische oder senkende Phase einer Übung konzentrieren. Unsere Muskeln können mit 30 bis 40 Prozent mehr Gewicht auf dem negativen Teil einer Wiederholung umgehen. Wenn Sie dies nutzen, werden viele unterausgenutzte Fasern in Ihren Brustmuskeln erschlossen und Ihr Körper und Geist trainiert, um mit höherem Gewicht umzugehen.
Um Negative auf der Bank auszuführen, fügen Sie 30 bis 40 Prozent mehr Gewicht hinzu, als Sie normalerweise für 10 Wiederholungen verwenden würden (natürlich nach ein paar Aufwärmsätzen). Wenn Sie also 10 Wiederholungen lang 250 Pfund drücken, geben Sie zusätzliche 30 Prozent auf die Stange. Lösen Sie das Gewicht und widerstehen Sie dem Negativ mindestens fünf Sekunden lang. Sobald die Stange Ihre Brust berührt, lassen Sie sich von Ihrem Trainingspartner helfen, die Stange wieder in die Ausgangsposition zu bringen, und wiederholen Sie dies für insgesamt 3-5 qualvolle Wiederholungen. Verwenden Sie diese Methode sparsam - 1-3 Sätze, ein- oder zweimal pro Monat -, um Übertraining oder Verletzungen zu vermeiden. Außerdem wirst du nach einem solchen Training wahrscheinlich zu wund sein, um es bald wieder tun zu wollen.
Ein fehlendes Puzzleteil, wenn Sie versuchen, Ihre Zahlen auf der Bank zu erhöhen, ist die Bearbeitung Ihres oberen Rückens. Ohne einen starken oberen Rücken ist es schwierig oder unmöglich, schweres Gewicht auf beiden Seiten der Wiederholung zu stabilisieren. Wenn Sie Ihre Lats und hinteren Delts regelmäßig und enthusiastisch trainieren, wird Ihre Bank schneller und höher.
Halten Sie sich an Massenübungen wie Langhantelreihen, T-Stangenreihen, Klimmzüge, Hantelreihen und Pulldowns im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen am hinteren Tag. Und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Rückenschwellen am Tag des Rückens oder der Schulter nicht vernachlässigen. Lassen Sie sich nicht von Ihren hinteren Delts täuschen - nur weil sie eine kleine Muskelgruppe sind, heißt das nicht, dass Sie sie nicht schwer trainieren können. Streben Sie die gleichen Wiederholungsbereiche (8-12) wie Ihr Rücken an. Achten Sie darauf, dass Sie bei allen Übungen eine strenge Form beibehalten und keine Elastizität oder Dynamik verwenden, um die Wiederholungen zu vervollständigen.
Sie fragen sich vielleicht, was zum Teufel Ihr Griff mit Ihrem Bankdrücken zu tun hat. Die Antwort lautet: „Mehr als Sie vielleicht denken.„Und das gilt nicht nur für diese Kraft des Übungsgriffs, was bei fast jeder Übung zu mehr Poundage führt. Für das Bankdrücken zahlt es sich jedoch am meisten aus, indem es für eine stärkere Stabilisierung des Handgelenks sorgt. Mit wackeligen Handgelenken und schwachen Unterarmen haben Sie weniger Kontrolle über die Stange, was besonders problematisch ist, wenn Sie das Gewicht eines großen Jungen drücken möchten. Wenn Sie Ihre Handgelenke gesperrt halten, behalten Sie außerdem die richtige Form bei. Das Training Ihres Griffs ist dann ein wichtiger Faktor für die Maximierung Ihrer Bank.
Das Rezept? Halten Sie eine 45-Pfund-Platte in jeder Hand an den Fingerspitzen und führen Sie so viele Fingerlocken (heben Sie die Kante der Platte in Richtung Ihrer Handfläche) wie möglich aus. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und fahren Sie fort, bis Ihre Unterarme einen Feuerlöscher benötigen, um die Flammen zu löschen.
Nehmen Sie diese drei Tipps und werfen Sie etwas Eisen herum - wir garantieren, dass die Ergebnisse schnell eintreffen.
Versuchen Sie es für ein positives Hebeerlebnis.
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