3 Schritte, um Ihr Mädchen zum Trainieren zu bringen

Jeder Mann möchte eine sexy, selbstbewusste, in Form gebrachte Frau am Arm haben. Wenn Sie Ihrer Freundin oder Frau helfen möchten, ihren Körper effektiv zu verändern, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, dann suchen Sie nicht weiter.

Schritt eins ist zu wissen, was Sie erwartet. Praktisch alles, was jemals in den Mainstream-Medien über das Training „für Frauen“ geschrieben wurde, steckt sie mit Knöchelgewichten in den Cardio-Raum, bereit zum Pump-n-Tone.

Dies kann zu erheblichen Konflikten für Ihre Dame führen, insbesondere am ersten Tag, wenn Sie sie in Richtung des gruseligen Squat-Racks führen und anfangen, Gewicht hinzuzufügen. Da es sich also um Frauen handelt, beginnen wir mit diesen „emotionalen“ Überlegungen.

1 - Machen Sie einen Plan und unterstützen Sie

Gute Unterstützung ist eine Mischung aus Praktischem und Emotionalem. Zuerst wird es für Ihr Mädchen schwierig sein, sich zum Training zu verpflichten und die Gewohnheit zu schaffen. Stellen Sie es also auf langfristigen Erfolg ein, indem Sie dabei helfen, sich um die praktischen Überlegungen zu kümmern.

Sie wird einen Plan brauchen, um ihn zeitlich, zeitlich und geldmäßig Wirklichkeit werden zu lassen. Machen Sie Ihre Unterstützung so viszeral wie möglich und reduzieren Sie die Anzahl der verfügbaren „Ausreden“.

Das Schöne ist, wenn Sie dies tun, lassen Sie sie auch wissen, dass Sie sich um sie und ihr Glück kümmern und was es für sie bedeutet, sich um ihren Körper zu kümmern. Beide Unterstützungsbasen werden abgedeckt.

Tun

• Setzen Sie sich zu ihr und finden Sie die Zeit, um zu trainieren. Planen Sie es ein und halten Sie diese Zeit heilig. Zeit ist die größte Ausrede - lass sie sie nicht benutzen.
• Kaufen Sie ihr eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, eine neue Sporttasche oder einen Geschenkgutschein für Trainingskleidung. Es ist Teil der Investition; Investition erhöht das Engagement.
• Gehen Sie mit ihr ins Fitnessstudio und trainieren Sie gemeinsam oder schlagen Sie Wege vor, um einen Trainingspartner zu finden. Dies ist besonders am Anfang wichtig, wenn sie nicht weiß, was sie tut.

Tu es nicht

• Sagen Sie ihr, sie soll anfangen zu trainieren, aber nicht mit einem Plan helfen.
• Lassen Sie sie die Form für die Lifte herausfinden und wie sie ihr Training strukturieren kann.
• Sei ungeduldig mit dem, was sie nicht weiß. Bring es ihr bei.

Ziel ist es, dies zu einer Änderung des Lebensstils zu machen. Das Fitnessstudio ist bereits ein Teil Ihres Lebens - Sie haben eine Sporttasche, Sie widmen Zeit vor oder nach der Arbeit und Sie profitieren von den Vorteilen.

Mach es auch zu einem Teil ihres Lebens. Wenn wir jemanden haben, der uns unterstützt, sind wir alle warm und verschwommen und sehen aus wie ein großer, böser Ritter in glänzender Rüstung.

2 - Geben Sie ihr eine externe Motivation, damit sie ihre interne Motivation aufbauen kann

Es gibt zwei Arten von Motivation zu berücksichtigen. Kontrollierte oder externe Motivation kommt von externen Quellen. Diese Art von Motivation ist am besten geeignet, um den Prozess zu beschleunigen.

Auf der anderen Seite beruht autonome oder interne Motivation auf persönlicher Überzeugung, der Motivation „Ich mache es für mich“. Das ist die Art, die wir auf lange Sicht anstreben, aber es braucht Zeit, um sich zu entwickeln.

Der beste Weg ist, das eigentliche Zeug hinzuzufügen, während sie fortschreitet, um ihr etwas zu geben, für das sie arbeiten kann, indem sie „Belohnungs“ -Strategien verwendet.

Belohnungen bedeuten nicht unbedingt etwas, das Sie ihr kaufen. Es kann Erinnerungen an Leistung sein, das Versprechen von heißerem Sex, die ihr sagen, wie unglaublich sie aussehen wird oder wie eifersüchtig ihre Freundinnen sein werden.

Nicht jeder kann auf genau die gleiche Weise motiviert werden, aber wir sind nicht so unterschiedlich.

Was genau motiviert eine Frau??

• Du denkst, sie ist heiß und begehrenswert.
• Vermeiden Sie die Schande (egal wie unausgesprochen) eines offensichtlich ungesunden und unattraktiven Körpers.
• Die Ermächtigung, die entsteht, wenn man gut aussieht und sich gut fühlt. Alles scheint einfacher und möglicher zu sein, wenn Sie denken, dass Sie gut aussehen.
• Ego-Beteiligungen. Wenn sie andere Frauen wie sie sieht, die das können und großartig aussehen, warum nicht sie??
• "Tu es für mich.„Erinnerungen daran, wie sehr du ihre Einstellung liebst, wenn sie gut aussieht und sich gut anfühlt, wie heiß ihr Körper sein kann und eine Art„ Mach es für mich “-Strategie Wunder wirken kann.

Allein der Akt der Bewegung (nicht einmal eine bestimmte Menge) wirkt sich auf das Selbstvertrauen des Körperbildes aus, und die Verbindung zwischen beiden ist durch die Forschung gut belegt. Mit zunehmendem Vertrauen geht eine ganze Schiffsladung anderer guter „Nebenwirkungen“ einher.Aber um diese Vorteile zu erhalten, muss sie anfangen.

Tun

• Erinnern Sie sie daran, dass es sich großartig anfühlt, ein Training zu absolvieren. Loben Sie sie dafür, dass sie das Training überstanden und das getan hat, was sie sich vorgenommen hat.
• Helfen Sie ihr, numerische Ziele zu setzen, z. B. ihr eigenes Körpergewicht zu hocken oder einen Klimmzug zu machen.
• Sei ein Partner. Sie ist nicht alleine dabei, du bist zusammen dabei.

Tu es nicht

• Vergleiche sie mit jemand anderem. Vermeiden Sie Vergleiche, auch „positive“.
• Kommentieren Sie ständig die Körper anderer Mädchen, auch wenn Sie dies mit guten „motivierenden“ Absichten tun.
• Sprechen Sie darüber, wie sie früher aussah. Konzentriere dich darauf, wohin sie geht und was sie jetzt tut.

3 - Betonen Sie das Krafttraining

Dies hat insgesamt enorme Vorteile, insbesondere wenn sie dünn fett ist. Es ist ein großer Schritt, Frauen dazu zu bringen, richtig zu trainieren und dabei alle Fehlinformationen zu ignorieren. Sie hat also die geplante Zeit und Sie haben sie davon überzeugt, keine Angst vor den Gewichten zu haben. Was kommt als nächstes??

Tun

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Fitnessstudio über die richtigen Gewichtsgeräte verfügt, oder investieren Sie in Heimgeräte. Frauen brauchen nichts Besonderes.„Langhanteln und Kurzhanteln sind da, wo sie sind.
• Bringen Sie ihr die richtige Form für Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken bei. Zeigen Sie ihr, wie man die Hilfslifte macht.
• Geben Sie ihr ein Programm, dem sie folgen kann, wie die unten beschriebenen. Erklären Sie, warum ihr Krafttraining zugute kommt. Das Formen ihres Körpers (was sie als „Muskelaufbau“ bezeichnet) mit Gewichten wird mehr für sie tun als stundenlanges Cardio.

Je nachdem, wie gut Sie ihre Bedenken befriedigen können, zwingen Sie sie, ein wenig zu recherchieren. Frauen, die Gewicht trainieren, sich Gedanken über die Ernährung machen und konsequent sind, haben die beste Körperzusammensetzung. Viele Frauen sind schockiert, dies zu hören.

Denken Sie daran, dass die durchschnittliche Frau der Meinung ist, dass stundenlange Bootcamps, Laufbandsitzungen und Maschinenschaltungen mit hohen Wiederholungszahlen der richtige Weg sind.

Tu es nicht

• Lassen Sie sie mit vagen Anweisungen in der Nähe der Hanteln festsitzen. Nicht zu wissen, wie man etwas macht und die Angst, wie ein Anfänger auszusehen, wird ihre Begeisterung dämpfen, es zu beginnen oder es sogar ganz zu töten.
• Verwirren Sie sie mit zu vielen Ideen über fortgeschrittene Trainingstechniken. Sie muss die Grundlagen verstehen: große zusammengesetzte Bewegungen, fortschreitende Überlastung und Beständigkeit.
• Zeigen Sie ihre Bilder von super heißen „normalen“ Mädchen, die gut aussehen, hart trainieren und ein Leben haben.

Alle Frauen können mit den Grundübungen (oder einfacheren Variationen davon) beginnen und von dort aus arbeiten und lernen. Am Anfang ist es wichtig, genügend Zeit unter Spannung zu verbringen, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren, und die Übungen zu üben, um die motorischen Muster zu verbessern.

Das Festhalten an großen, zusammengesetzten Bewegungen und das Einwerfen von Assistenzarbeit zusammen mit einigen HIIT-Strecken oder Sprints erzielen die besten Ergebnisse. Bauen Sie ihre Kraftbasis auf, um ihr neuromuskuläres System in Schwung zu bringen und das Wachstum zu stimulieren, bevor Sie sich mit komplizierter Programmierung beschäftigen oder in „Zyklen“ und „Spaltungen“ geraten.”

Bevor wir zu den Programmen kommen, geben Sie ihr einige Grundkenntnisse. Dies mag nach Informationen klingen, die fast jeder kennen würde, aber viele Frauen werden völlige Neulinge in den Regeln und Normen des Kraftraums sein. Bring es ihr bei:

• Wie viel die verschiedenen Stangen wiegen und wie das Gewicht zu verfolgen ist (i.e., Sie geben das Gewicht des Balkens in die Gesamtsumme ein, welche Sätze und Wiederholungen usw. sind.).
• So laden und entfernen Sie Platten richtig und einfach. Wie die verschiedenen Stangen heißen (Langhantel, EZ-Lockenstange, Fangstange usw.).
• Grundlegende Terminologie, z. B. was Steigung, Abnahme, Supinierung und Pronation bedeuten.
• Betonen Sie Kraftziele, um den Fortschritt zu bestimmen, nicht den Schmerz und wie viel sie geschwitzt hat. Eine häufige Falle, die Gewinne töten kann.

Die Programme

Im Folgenden finden Sie drei Programme, die Sie ausprobieren können, je nachdem, an wie vielen Tagen in der Woche sie trainieren kann und wie gut sie ist.

Halten Sie sich am Anfang an etwas höhere Wiederholungsbereiche, auch bei größeren zusammengesetzten Bewegungen. Sie wird sowieso nicht schwer genug heben, um von weniger als 5 Wiederholungen zu profitieren. Der Schlüssel hier ist, die Bewegungen zu üben und genügend Wiederholungen zu machen, um ihr neuromuskuläres System zu stimulieren und Wachstum zu induzieren.

Der Fokus sollte zuerst auf Stärke liegen. Erst wenn eine Kraftbasis aufgebaut ist, kann das Training manipuliert werden, um spezifischeren persönlichen Zielen zu entsprechen. Sie können keine Muskeln formen, wenn Sie keine haben, mit denen Sie arbeiten können.

Konzentrieren Sie sich zu diesem Zweck darauf, die Kraft durch fortschreitende Überlastung zu steigern, um eine Basis zu entwickeln, die jeder Art von Trainingsstil zugute kommt, die ihr am besten gefällt, und allen Körperteilen, auf die sie sich später noch mehr konzentrieren möchte.

Wenn sie 1-2 Mal pro Woche ein paar kurze Workouts im Stoffwechsel-Stil wie Tabata, HITT oder Intervalle abschließt, schwitzt sie ein bisschen und hat das Gefühl, dass sie „mehr gearbeitet“ hat (einer der Gründe, warum Frauen Spin-Kurse und Cardio-Boot-Camps lieben ).

2 oder 3 Tage die Woche - Super Basic Ganzkörper

• 5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen mit einem möglichst herausfordernden Gewicht. Beginnen Sie mit 8 Wiederholungen.
• Wiederholungen können höher sein, wenn sie mehr Zeit benötigt, um die Bewegung nach unten zu bringen.
• Halten Sie sich 1-2 Minuten aus.

Training 1

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Hocke in eine Kiste	5	5-8	1-2 min.
B	Bankdrücken	5	5-8	1-2 min.
C	Hochdrücken	5	5-8	1-2 min.
D	Planke	5		1-2 min.

Training 2

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Trap Bar Kreuzheben	5	5-8	1-2 min.
B	Rack Pull	5	5-8	1-2 min.
C	Kinn oder umgekehrte Reihe	5	5-8	1-2 min.
D	Bein heben	5		1-2 min.

Training 3

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Becher Squat	5	5-8	1-2 min.
B	Hinterer Ausfallschritt	5	5-8	1-2 min.
C	Überkopf-Hantel- / Langhantelpresse	5	5-8	1-2 min.
D	Seitenplanke	5	30-90 Sek.	1-2 min.

Programm Mo / Mi / Fr - Startstärke Stil

• 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht über die Arbeitssätze (3 Aufwärmsätze, 5 Arbeitssätze), außer bei Kreuzheben, bei dem Sie nach und nach Gewicht hinzufügen, sodass nur der letzte Satz am schwersten ist.
• Wenn sie keine Klimmzüge machen kann, beginnen Sie mit umgekehrten Reihen und / oder unterstützten Klimmzügen mit einem Widerstandsband.

Montag

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Hocken	5	5-8
B	Bankdrücken oder Drücken (abwechselnd)	5	5-8
C	Klimmzug	3	Versagen
D	Hochdrücken	5	5-8

Mittwoch

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Hocken	5	5-8
B	Drücken oder Bankdrücken (abwechselnd)	5	5-8
C	Kreuzheben	5	5-8
D	Reverse Lunge	5	5-8

Freitag

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Hocken	5	5-8
B	Bankdrücken oder Drücken (abwechselnd)	5	5-8
C	Pull-Up	3	Versagen
D	Glute-Ham Raise	5	5-8

Programm Upper / Lower Split - PHAT-Stil (Power Hypertrophy Adaptive Training)

• Für Krafttage 3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen. Für Hypertrophietage 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen.
• Ab Arbeit ist 15-20 Wiederholungen oder 30-90 Sekunden Planken ..
• Beginnen Sie mit dem höheren Wiederholungs- / Einstellbereich für die großen Bewegungen (die ein geringeres Gewicht erfordern). Um in den Assistentenliften voranzukommen, beginnen Sie im unteren Wiederholungsbereich, lassen Sie sie mit demselben Gewicht bis zum oberen Wiederholungsbereich arbeiten und lassen Sie dann die Wiederholungen fallen und erhöhen Sie das Gewicht.

Montag - Obere Macht

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Bank	3-5	5-8
B	Kinne oder umgekehrte Reihe	3-5	5-8
C	Hantel / Langhantel-Reihe	3-5	5-8
D	Hochdrücken	3-5	5-8
E	Planken und / oder Ab Wheel	3-5	30-90 Sek. 15-20

Dienstag - Niedrigere Leistung

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Zurück in die Hocke	3-5	5-8
B	Kreuzheben	3-5	5-8
C	Glute-Ham Raise	3-5	5-8
D	Back Lunge oder Bulgarian Split Squat	3-5	5-8

Donnerstag - Obere Hypertrophie

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Hantelbank	3-4	8-15
B	Hantelreihe	3-4	8-15
C	Assisted Chin-Up	3-4	8-15
D	Seitliches Anheben	3-4	8-15
E	Bizeps Curl	3-4	8-15
F	Trizepsverlängerung	3-4	8-15
G	Beinheben und / oder Kabel knirscht	3-5	15-20

Freitag - Untere Hypertrophie

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Front oder Becher Squat	3-4	8-15
B	Trap Bar oder Kettlebell Deadlift	3-4	8-15
C	Hüftstöße	3-4	8-15
D	Kettlebell Swings Pyramid 10-1 und umgekehrt, 20 Sek. Pause zwischen den Sätzen		100 für die Zeit
E	Kurze Sprints Tabata Laufband Sprints - 20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause oder Hill Sprints, gehen Sie nach unten	8 Runden

Andere Überlegungen

• Halten Sie sie mindestens 8-12 Wochen lang im selben Programm, bevor Sie die Dinge zu sehr ändern. Geben Sie ihm genügend Zeit zum Arbeiten.
• Beginnen Sie am oberen Ende der Wiederholungen / Sätze und bewegen Sie sich allmählich zum unteren Ende, wenn ihre Kraft zunimmt und das Gewicht so schwer wird, dass sie von niedrigeren Wiederholungen profitieren kann. Holen Sie sich genug Zeit unter Spannung. Acht Wiederholungen sind ein guter Startplatz für die großen Lifte.
• Halten Sie sie von Cardio fern, besonders an Trainingstagen. Wenn sie von übermäßigem Cardio „entwöhnt“ werden muss, lassen Sie sie jedes Training mit einem kurzen, intensiven Kreislauf und Bauchmuskeln beenden.
• Diese intensive Strecke kann Laufband-Sprints, Treppen-Sprints, 100 Kettlebell-Schwünge für die Zeit, Reifenwechsel für Wiederholungen, Schlittenzüge für die Zeit, Körpergewichts-Strecken für Wiederholungen umfassen.
• Etwas Kurzes, Hartes und Schnelles erleichtert den Gewichtsverlust und den Muskelaufbau und gibt ihr das „Hoch“ harter Arbeit, ohne den Fortschritt zu sehr zu behindern. Oder lassen Sie sie an Ruhetagen ein Cardio-Training mit geringer Intensität im Steady-State-Modus durchführen. Halten Sie die Intensität einfach niedrig und unter einer Stunde. Spaziergänge sind großartig.
• Besorgen Sie ihr ein Notizbuch oder eine App, um ihr Training zu verfolgen. Dies ist sehr wichtig für die Zielsetzung.
• Erhöhen Sie das Gewicht nicht bei jedem Training, bis sie die richtige Form hat. Erhöhen Sie stattdessen jede Woche das Gewicht. Wenn es ihr schwer fällt, sich in Form zu bringen, halten Sie das Gewicht leicht, erhöhen Sie die Wiederholungen auf 10-12 und lassen Sie sie üben.
• Verbinden Sie sie mit Ressourcen, um mehr zu erfahren und ihre Reise fortzusetzen. Schicken Sie sie nicht in Frauenzeitschriften, um zu lernen, wie man trainiert.
• Es wird wichtig sein, sie mit soliden Informationen zu verbinden, um die zuvor diskutierte interne Motivation aufzubauen. Lassen Sie sie dieselben Trainer, Trainer und Autoren wie Sie lesen, verbinden und ihnen folgen.
• Es gibt eine Fülle guter Informationen, von denen sie genauso profitieren kann wie Sie. Ermutigen Sie sie, Teil der „Kultur“ zu werden.„Frauen, die gut trainieren, sind immer noch in der Minderheit, aber wir sind da draußen!

Einpacken

Wenn ihr Interesse und ihr Fortschritt zunehmen, wird sie nicht mehr so ​​viel Unterstützung von Ihnen benötigen, um ihr Training zu beginnen. Sie wird ihre eigenen Gründe haben, daran festzuhalten, und die Leidenschaft wird entfacht.

Ein großartiger Körper gehört ihr - und Ihnen gehört es, ihn zu genießen!