In der Welt des Gewichthebens gibt es für Trainer und Sportler eine Vielzahl von Schnapp-, Reinigungs- und Ruckvarianten, von denen jede verwendet werden kann, um bestimmte Schwächen und / oder Fehler zu beheben, die ein Lifter möglicherweise hat. In einem früheren Artikel habe ich den Ruck hinter dem Nacken besprochen und warum fast jeder Lifter (jede Stufe) davon profitieren kann, ihn entweder an Tagen mit Ruckbetonung oder in Überkopfkomplexen auszuführen.
Die Druckpresse hinter dem Nacken ist eine weitere ähnliche Bewegung, mit der Trainer und Sportler stärkere und gesündere Schultern, eine Überkopfpositionierung und sogar die Kraft des oberen Rückens entwickeln können. Darüber hinaus kann die Druckpresse hinter dem Nacken die Ruckleistung drastisch verbessern und sogar die Fähigkeit, beim starken Hocken gestützt und gepackt zu bleiben (oberer Rücken).
Ein Video von Allen McGee (@allen_mcgee) auf
In diesem Artikel werden drei Gründe erörtert, warum Gewichtheber von Druckpressen hinter dem Nacken profitieren können und wie sie diese in ihre aktuellen Trainingsroutinen integrieren können.
Diese Bewegung beginnt in der gleichen Position wie der Ruck hinter dem Nacken (Ruckgriff) und verwendet eine Eintauch- und Antriebsphase mit den Beinen, um die Langhantel in einem vertikalen Pfad zu beschleunigen. Ähnlich wie bei der vorderen Druckmaschine mit Zahnstange endet diese Übung mit einem vollständig aufgerichteten Lifter ohne erneutes Beugen der Hüften, Knie oder Knöchel, sondern mit einem stark gesperrten Finish der Ellbogen.
Hier ist ein kurzer Trainingsclip der Legende Donny Shankle drückt hinter dem Nacken auf 157 kg (345).4 Pfund) für fünf Wiederholungen.
Diese Übung bietet zwar ähnliche Vorteile wie die Standard-Druckpresse, kann aber auch dazu beitragen Entwickeln Sie den oberen Rücken, die Fallen und die hinteren Schultern vollständig. All dies ist äußerst wichtig für die Stabilisierung des Lockouts und die Packung des oberen Rückens (Die meisten Kraftübungen, wie z. B. die hintere Hocke). Der Startpunkt hinter dem Kopf im Lift ermöglicht es den Hebern auch, diese Druckbewegung möglicherweise zu überlasten (im Vergleich zur vorderen Schubpresse), was eine erhöhte Kraftentwicklung im Laufe der Zeit ermöglicht. Beide Push-Press-Varianten (hinter dem Nacken und vorne) bieten Sportlern eine einzigartige Kraft und Muskelentwicklung und sollten regelmäßig trainiert werden, um die Overhead-Leistung zu maximieren.
Die Schulterstabilisierung ist entscheidend für die Integrität der Gelenke, die Kraftproduktion und den optimalen Leistungsaufwand beim Reißen und Ruckeln. Diese Push-Press-Variante kann die Stabilisierung verbessern UND den Bewegungsbereich der Schulter erhöhen, während gleichzeitig die Muskeln und das Bindegewebe gestärkt werden, die beim Rucken belastet werden (geteilte Idioten, Power-Idioten und Squat-Idioten). Da Lifter möglicherweise mehr hinter der Halsposition belasten können (die Langhantel wird direkt über den Hüften platziert), können diese dazu beitragen, den Trizeps zu überlasten, um die Festigkeit und Stabilität der Überkopfsperre zu erhöhen.
Zuletzt diese Übung liefert genau die Tauch- und Antriebsmechanik, die bei Ruckbewegungen eingesetzt wird. Diese Übung kann Anfängern dabei helfen, einen vertikalen Stangenpfad zu entwickeln (sowie fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Athleten dabei zu helfen, mit schwereren Lasten weiter voranzukommen), die Mobilität über dem Kopf und die Mechanik des Ruckelns im Korn zu verbessern sowie die benötigten Muskeln zu stärken.
Während Druckpressen und Rucke in den meisten Gewichtheberprogrammen häufig vorkommen, habe ich festgestellt, dass die Druckpresse hinter dem Hals eine äußerst vorteilhafte Bewegung ist, um die Bewegung der Druckpresse zu überlasten. Indem Durch die Fähigkeit zur Überlastung kann sich ein Lifter durch ein Kraftplateau bewegen, lernen, schwerere Lasten über dem Kopf zu stabilisieren und vor allem den oberen Rücken, die Fallen, die Schultermuskeln und das Bindegewebe vollständig zu entwickeln Das ist vielleicht unbemerkt geblieben, wenn man immer von der vorderen Rack-Variante trainiert hat.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @allen_mcgee auf Instagram
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