Ich habe fast alles getan, was Sie tun können, um einen Körper aufzubauen - olympisches Heben, Bodybuilding, Powerlifting, Krafttraining, Gymnastik, Sprints, wie Sie es nennen. Wenn es darum geht, das Aussehen und die Funktionen des Körpers zu verbessern, kann ich auf eine sehr große Toolbox zurückgreifen.
Trotz meines vielfältigen Trainingsrepertoires kommt alles, was ich gelernt habe, auf eine Handvoll Regeln und Prinzipien zurück. Brechen Sie sie und machen Sie Fortschritte oder beginnen Sie nie wirklich. Hier sind die drei Hauptfehler, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie ein hohes Maß an Muskeln und Kraft aufbauen möchten.
Wenn Sie sich die erfolgreichsten Bodybuilder, Kraftsportler und Kraftsportler der Welt ansehen, werden Sie feststellen, dass die Grundlage für ihr Training aus einer Handvoll grundlegender Übungen besteht.
Die besten Kraftheber der Welt konzentrieren sich fast ausschließlich auf die Wettkampflifte. Jim Wendler verwendet grundsätzlich vier Hauptlifte (Bank, Kniebeugen, Militärpresse, Kreuzheben), Mark Rippetoe verwendet fünf (Bank, Kreuzheben, Kniebeugen, Power Clean, Militärpresse) und Bill Starr verwendet drei (Bank, Kniebeugen, Power Clean & Press).
Die Mehrheit der Fußballspieler verlässt sich auf Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Kraftreinigung, Klimmzüge und Druckpressen und baut sehr solide Körper auf. Und Werfer, wohl die stärksten und stärksten Gesamtsportler der Welt, stützen ihr Training auf Bankdrücken, Kniebeugen, Power Clean, Power Snatches und Push Press.
Was ist mit erfolgreichen Bodybuildern?? Sie verwenden eine etwas breitere Übungsauswahl, aber die Grundlage ihres Trainings sind auch die großen Grundübungen.
Der Punkt ist, wenn Sie von durchschnittlich zu groß und muskulös wechseln möchten, sollten Sie den größten Teil Ihrer Trainingsenergie darauf verwenden, Sätze der Grundbewegungen auszuführen.
Allein die großen Compound-Lifte können einen großen, muskulösen und ästhetischen Körper bilden. Ich habe Athleten in 27 verschiedenen Sportarten sowie Wettkampf-Bodybuilder, Powerlifter, Strongman-Konkurrenten usw. Ausgebildet., und die am besten aussehenden natürlichen Körper, die ich trainiert habe, waren ein junger starker Wettkämpfer, zwei CrossFit-Mädchen, ein Hockeyspieler und ein Bobsportler.
Zugegeben, sie waren nicht so massig wie die Bodybuilder, aber sie waren muskulös, schlank und sehr stark und kraftvoll. Nicht nur das, sie behielten ihr Aussehen das ganze Jahr über bei, ohne strenge Diäten, Anabolika oder das Leben wie Mönche.
Keiner von ihnen hat, wenn überhaupt, viel Isolationsarbeit geleistet. Sie alle bauten ihre Muskelmasse durch große zusammengesetzte Bewegungen auf und wurden sehr stark auf ihnen. Und sie sahen nicht blockig oder unästhetisch aus, da es keine „Finishing“ -Übungen gab.
Tatsache ist, dass die meisten frustrierten Lifter ihre Gewinne durch das Hauptfach Minderjährige begrenzen. Ihr Körper hat eine begrenzte Fähigkeit, sich zu erholen und sich an das Training anzupassen. In der sowjetischen Literatur wurde dies früher genannt Anpassungsenergie / Reserve. Ich nenne es „Trainingsgeld.”
Ihr Körper hat einen begrenzten Geldbetrag, der investiert werden kann. Wenn Sie über das hinausgehen, was Sie investieren müssen, machen Sie Schulden, und früher oder später werden Sie gezwungen sein, zu zahlen! Dies bedeutet, dass Sie keine Fortschritte machen werden, wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, die Stimulationsmenge zu überschreiten, aus der Ihr Körper wachsen kann, während er möglicherweise ein oder zwei Wochen lang wirkt (Supercompensation Training Blitz).
Deshalb glaube ich nicht daran, viel Energie für Isolationsarbeit aufzuwenden. Für mich ist es nicht sinnvoll, den großen Liften Geld wegzunehmen, um in Übungen mit geringerer Rendite zu investieren - zumindest nicht, wenn Sie sich darauf konzentrieren, so viel Kraft und Masse wie möglich zu gewinnen.
Wenn Sie sich so gut mit den großen Grundlagen auskennen, dass eine höhere Investition keine große Rendite bringt, sollten Sie sicher woanders investieren. Tatsache ist aber, Bis Sie bei ein paar großen Grundübungen brutal stark sind, werden Sie am besten davon profitieren, wenn Sie bei diesen Bewegungen stark werden.
Wenn Sie die optimale Technik zum Ausführen einer Bewegung erlernen, können Sie:
Leider lernen nur wenige Menschen, wie man eine Übung am besten durchführt. Ich würde sagen, dass 80% der Fitness-Studio-Bevölkerung etwas so Einfaches wie ein seitliches Erhöhen oder ein Latziehen nicht richtig ausführen können. Können Sie sich den Mangel an Kompetenz für etwas Komplexeres wie Kniebeugen, Kreuzheben oder High Pull vorstellen??
Wenn Sie heben, um große Muskeln und einen beeindruckenden Körperbau aufzubauen, ist das Gewicht nur ein Werkzeug. Ja, es ist wichtig, dem Riegel mehr Gewicht hinzuzufügen, da dies die Wachstumsstimulation erhöht, die auf einen Muskel ausgeübt wird Weg Sie machen eine Übung, die bestimmt, ob Sie diese Trainingsstimulation auf den richtigen Muskel / die richtige Struktur richten.
Sehr hartes Training ist das Geheimnis umwerfender Verbesserungen, aber fast niemand trainiert so hart, wie er glaubt. Sehr wenige Menschen trainieren hart genug, um ihren Körper zu verändern. Und je fortgeschrittener Sie sind, desto schwerer müssen Sie arbeiten.
Das musste ich auf die harte Tour lernen. Früher habe ich „viel Arbeit machen“ mit hartem Training verwechselt, und im Laufe der Jahre hat sich der Aufwand, den ich in jedes Set gesteckt habe, langsam verringert, was ich durch mehr Sets kompensieren würde.
Das Problem ist, das gab mir zu viel von der falschen Sache (Müllsets) und zu wenig von den richtigen Dingen (intensive Anstrengung). Kurz gesagt, ich bin nie aus meiner Komfortzone herausgekommen.
Mein Weckruf erfolgte, als ich nach Ohio ging, um Dave Tate und die EliteFTS-Crew beim Trainieren zuzusehen. Zu der Zeit war ich zuversichtlich, dass ich dazu passen würde - ich hatte ein Bankdrücken von 445 Pfund bei ungefähr 215 Pfund - und ich betrachtete mich (dummerweise) als einen "hart trainierenden" Lifter.
Was für eine Realitätsprüfung. Nachdem ich Tates Jungs dabei zugesehen hatte - der rohen Intensität, dem verrückten Geisteszustand und der angstfreien Einstellung -, hatte ich Lust, mich Planet Fitness anzuschließen.
Ein weiterer Mentor, der mir geholfen hat, dies zu verstehen, ist Tim Patterson. Als ich das letzte Mal im Biotest-Hauptquartier war, sagte Tim mir, dass es cool wäre, in den zwei Wochen vor meiner Abreise etwas „Spektakuläres“ zu filmen, wie einen 180-Kilo-Snatch-Grip-High-Pull. Das klang großartig, außer dass zu der Zeit mein bester High Pull mit griffigem Griff ein wackeliges Gewicht von 125 Kilo war.
Ein 120-Pfund-Gewinn in zwei Wochen? Nicht möglich, richtig? Nun, der Chef schien zu glauben, dass es so war, und da ich ihn nicht im Stich lassen wollte, trainierte ich, als ob mein Leben davon abhängen würde.
Also habe ich zwei Wochen lang jeden Tag schwere Ziehsätze gemacht und mit geringen Zügen überladen, wobei ich mich darauf konzentrierte, immer mehr Gewicht hinzuzufügen, während ich 40 Minuten pro Training nicht überschritt, max. Dies definierte neu, was „harte Arbeit mit schwerem Gewicht“ für mich war. Jeden verdammten Tag zwang ich mich, mit schwereren Stößen umzugehen und ging weit außerhalb meiner Komfortzone, bis ich am letzten Tag 180 Kilo erreichen konnte.
Die große PR war nett, aber was diese zwei Wochen wirklich taten, war meine Wahrnehmung von harter Arbeit völlig zu verändern. Mir wurde klar, dass es sich bei dem, was ich früher für eine 10 hielt, bestenfalls um eine 6 handelte. Und wenn ich mindestens eine 8 brauche, um maximale Gewinne zu erzielen, ist es leicht zu verstehen, warum es mir so schwer fiel, echte Fortschritte zu machen!
Größer und stärker zu werden kann kompliziert werden, und es ist verlockend, Ihrer ständig wachsenden Trainings-Toolbox immer mehr Tools hinzuzufügen. Verlieren Sie einfach nicht das große Ganze aus den Augen, denn Sie werden exponentiell schneller vorankommen als die Massen, wenn Sie ein paar einfache Regeln verstehen und respektieren.
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