Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben oder bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Schmerzen im unteren Rückenbereich sind eines der Dinge, die sich auf Sie einschleichen. In einem Moment zerquetschst du deine Kreuzheben und im nächsten nimmst du einen Bleistift vom Boden und dein Rücken greift.
Und wenn du leidest, bist du nicht allein. Nach Angaben der National Institutes of Health, Achtzig Prozent der US-Bevölkerung leiden irgendwann in ihrem Leben an chronischen oder akuten Schmerzen im unteren Rückenbereich. Ungefähr zwei bis zehn Prozent der Menschen, die Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, entwickeln chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich.(1)
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass es hilfreich ist, um Ihre Verletzung herum zu trainieren, da Bewegung Rückenschmerzen lindern kann.(2) Und dies versteht sich von selbst. Rückenschmerzen können jedoch eine Vielzahl von Ursachen haben - von Entzündungen über enge Kniesehnen bis hin zu einem schwachen Kern, alten Verletzungen und schwerwiegenderen Beschwerden Sie sollten unbedingt einen Arzt aufsuchen, wenn Sie damit zu kämpfen haben.
Wenn Sie ein Lifter sind, der nicht vor der wichtigen Scharnierbewegung zurückschrecken möchte, Es kann einige Scharniere geben, die Lifter tun können, ohne ihren Rücken zu belasten, während sie darauf warten, zu Kreuzheben zurückzukehren.
Diese drei Übungen können Ihnen dabei helfen, Ihre Schmerzen zu trainieren und gleichzeitig eine gute Hüftgelenkmechanik zu trainieren - denn niemand möchte, dass seine Gewinne den Bach runtergehen.
Hinweis: Bitte lassen Sie sich von Schmerzen leiten. Wenn eine dieser Übungen Schmerzen verursacht, hören Sie auf.
Das einbeinige RDL ist ein Hüftgelenk, das an einem Bein ausgeführt wird. Es ist eine großartige Übung, um einseitige Kraft aufzubauen. Noch wichtiger ist jedoch, dass Sie es als Diagnosewerkzeug verwenden können.
Mit der SLRDL können Sie Schwächen und Ungleichgewichte in Bezug auf Stärke, Flexibilität und Stabilität aufdecken, die zwischen Ihrer linken und rechten Seite bestehen. Diese Ungleichgewichte können während des herkömmlichen Kreuzheben unbemerkt bleiben, da die gegenüberliegende Seite des Körpers den Durchhang aufnimmt.
Ungleichgewichte können Folgendes umfassen:
Wenn Sie eines dieser Probleme haben, können Sie daran arbeiten, bevor Sie zu Ihren regulären Kreuzheben zurückkehren. Und aufgrund der Gewichtsreduzierung und der Belastung eines Beins wird die Wirbelsäule weniger belastet und kann manchmal ein guter Ersatz für schwerere Scharniere sein, die Schmerzen verursachen.
Diese Übung wird am besten im Bereich von 6 bis 10 Wiederholungen bei mäßiger Belastung durchgeführt. Lassen Sie Ihre "schwächere" Seite das Gewicht und die Wiederholungen bestimmen, die Sie verwenden.
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Zugegeben, all das Luftbuckeln könnte Ihnen das Gefühl geben, dass Sie während der Durchführung keinen Augenkontakt mit jemandem haben sollten, aber wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, kann das Durchziehen aus drei Gründen eine großartige Übung sein:
Diese Übung zielt effektiv auf die Gesäßmuskulatur ab, während der untere Rücken unerwünscht belastet wird. Es ist eine Win-Win-Situation. Führen Sie Wiederholungen im Bereich von 12 bis 15 durch und machen Sie sich keine Sorgen über die Verwendung von schwerem Gewicht, da der Fokus auf hochwertigen Wiederholungen liegen muss.
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Die Gesäßmuskulatur spielt eine Schlüsselrolle bei der Belastung des unteren Rückens während der Bewegung mit mehreren Ebenen. Nicht zu viele Übungen stärken diesen Bereich besser als der Hüftschub.
Die Langhantelversion ist die beliebteste, aber wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, kann das Ein- und Aussteigen die Position verschlimmern.
Das Setup kann die Achillesferse des Langhantel-Hüftschubs sein, da Personen mit bestimmten Hüft-, Becken- und Wirbelsäulenstrukturen das Mischen und Verschieben, das erforderlich ist, um in die Ausgangsposition zu gelangen, möglicherweise nicht tolerieren. Rückenschmerzen erschweren die Sache natürlich noch weiter.
Geben Sie die gebändert Hüftstoß.
Es ist einfacher einzurichten und Der aufsteigende Widerstand des Bandes hämmert die Gesäßmuskulatur ohne die unangenehme Belastung Ihres Beckens.
Darüber hinaus tragen sowohl dies als auch das Durchziehen dazu bei, Ihre Lockout-Stärke bei regelmäßigen Kreuzheben zu verbessern, da schwächere Gesäßmuskeln häufig die Ursache für diesen Knackpunkt sind.
Höhere Wiederholungen funktionieren bei dieser Bewegung am besten, je nach Stärke des Bandes zwischen 8 und 15.
Ein proaktiver Ansatz gegen Rückenschmerzen funktioniert am besten, da es keine Option ist, Ihre Gewinne zu verlieren. Wenn dich alles in deinem Körper anschreit, um aufzuhören, musst du schmerzfreie Wege finden, um dich zu bewegen. Aber auch im Ernst - sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Rückenschmerzen haben.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen und Meinungen wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
1. Freburger JK et al. Die steigende Prävalenz chronischer Schmerzen im unteren Rückenbereich. Arch Intern Med. 2009 Feb 9; 169 (3): 251 & ndash; 8.
2. Searle A et al. Übungsinterventionen zur Behandlung chronischer Schmerzen im unteren Rückenbereich: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Clin Rehabil. 2015 Dec; 29 (12): 1155–67.
3. Barker, PJ. et al. Anatomie und Biomechanik des Gluteus maximus und der thorakolumbalen Faszie am Iliosakralgelenk. Clin Anat. 2014 Mar; 27 (2): 234–40.
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