3 großartige Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Schulterbeweglichkeit (nicht Stabilität)

Fitnessprofis haben oft darüber diskutiert, welche Qualität für das Training im Kraftraum wichtiger ist: Stabilität oder Mobilität.

• Stabilität ist die Fähigkeit, die Bewegung oder Position des Gelenks aufrechtzuerhalten oder zu steuern. Dies wird durch die Koordination der Aktionen des umgebenden Gewebes und des neuromuskulären Systems erreicht. Das Halten einer vorderen Planke ist ein grundlegendes Beispiel.
• Mobilität ist der Grad, in dem sich eine Artikulation (bei der sich zwei Knochen treffen) bewegen kann, bevor sie durch das umgebende Gewebe eingeschränkt wird. Beispiele für wichtige bewegliche Gelenke für Kraftsportler sind die Knöchel, Hüften und Schultern.

Also was ist wichtiger? Die Antwort ist natürlich, dass beide wichtig sind, um Ihr Streben nach Dominanz im Fitnessstudio zu trainieren. Aber wenn es darauf ankommt, bin ich ganz auf Mobilität bedacht, weil der menschliche Körper dazu gebracht wird, sich zu bewegen.

Wenn Sie gut beweglich sind, können Sie hocken, schwenken und drücken, um einen starken und belastbaren Körper aufzubauen.

Es gibt jedoch noch einige andere Gründe, warum Mobilität eine wichtige Qualität für das Training ist.

• Mobilität ist neben der Hypertrophie eine der ursprünglichen Grundlagen der Jugend.
• Verletzungsprävention: Ein uneingeschränktes Gelenk, das seinen gesamten Bewegungsbereich durchlaufen kann, kann verhindern, dass andere Gelenke einen Mobilitätsmangel feststellen. Zum Beispiel kann mangelnde Schulterbeweglichkeit zu einer Überbiegung des unteren Rückens führen, wenn Sie über Kopf gehen.
• Stärker werden: Wenn Ihre Hüftbeweglichkeit Ihre Kniebeuge oder Ihren Kreuzheben einschränkt, stärken Sie nicht alle Teile der Bewegung.

Und das beweglichste Gelenk im menschlichen Körper? Die Schulter.

Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

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Die Bewegungen der Schulter

Die Schulter ist ein flaches Kugelgelenk, das die seltene Fähigkeit besitzt, sich in mehrere Richtungen zu bewegen, einschließlich

• Schulterabduktion (wie seitliche Erhöhungen)
• Schulteradduktion (Klimmzüge und Klimmzüge)
• Horizontale Schulterabduktion (Brust- und Rückwärtsfliegen)
• Horizontale Schulteradduktion (Bankdrücken)
• Drehung des Skapuliers nach oben und unten (Überkopfpressen)
• Skapulierhöhe und Depression (Fallenerhöhungsvariationen)
• Innen- und Außenrotation (Variationen der Rotatorenmanschette
• Zirkumduktion (Schulterkreise oder kontrollierte Gelenkrotationen (CARs))

Das sind viele Bewegungen, die die Schulter macht, und viele, die schief gehen können, wenn die Schulterbeweglichkeit nicht ernst genommen wird.

Warum Schulterbeweglichkeit wichtig ist

Wenn Muskelungleichgewichte auftreten oder ein Mangel an Beweglichkeit (oder Stabilität) vorliegt, wird der Körper einen anderen Weg finden, um die Bewegung zu kompensieren. Zum Beispiel kann ein Mangel an Hüftbeweglichkeit unter einer schweren Last zu einer Rundung des unteren Rückens führen. Hallo, Rückenschmerzen.

Ähnlich verhält es sich mit dem Schultergelenk.

Ein Mangel an Schulterbeweglichkeit wird nicht über Nacht zu einer Verletzung, aber unnötiger Stress im Laufe der Zeit kann zu chronischen Schmerzen in den Gelenken führen, die den Mangel an Schulterbeweglichkeit wie Brust- und Lendenwirbelsäule aufholen.

Wenn Sie längere Zeit mit nach innen gedrehten Schultern sitzen oder stehen, werden die Brustmuskeln kurz und angespannt.

Dies wiederum führt dazu, dass die Nackenbeugemuskeln und die Rhomboid- und Trapezmuskeln der unteren Schulter gedehnt und geschwächt werden. Und all dies bedeutet Ärger für die Schulterbeweglichkeit.

Darüber hinaus führt eine unausgeglichene Trainingsroutine, die zu viel Arbeit an den Spiegelmuskeln (Sie wissen, konzentriert sich nur auf Brust und Bizeps) und zu wenig Training im oberen Rücken umfasst, auch zu einem Mangel an Schulterbeweglichkeit.

Ein einfacher Test für die Schultermobilität

Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Schulterbeweglichkeit machen, führen Sie diesen einfachen Test durch.

Richtungen

1. Legen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und den Armen an Ihrer Seite auf den Rücken.
2. Legen Sie Ihre rechte Hand zwischen die Krümmung Ihres unteren Rückens und den Boden.
3. Nehmen Sie Ihre linke Hand und heben Sie sie direkt über Ihren Kopf. Versuchen Sie, mit Ihrer Hand den Boden hinter sich zu berühren, während Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen atmen.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
5. Wenn der Kontakt zwischen Ihrer Hand und dem Rücken auf beiden Seiten verloren geht oder wenn eine Hand den Boden nicht erreichen kann, haben Sie eine eingeschränkte Schulterbeweglichkeit.

Unabhängig davon, ob Sie diesen Test bestanden oder nicht bestanden haben, einschließlich der folgenden Übungen zur Schulterbeweglichkeit, bleiben Sie länger verletzungsfrei und tragen zum Aufbau eines verletzungsresistenteren Oberkörpers bei.

Meine 3 Lieblingsübungen zur Schultermobilität

Es gibt viele Übungen zur Schulterbeweglichkeit, die Sie machen können, aber diese drei treffen viele der zuvor aufgeführten Schulterbewegungen. Sie sind nicht schick und können von jedem gemacht werden.

1. Schulterwagen

Diese Übung beinhaltet das aktive Bewegen des Schultergelenks durch seinen größten Rotationsbewegungsbereich und es ist weitaus schwieriger als es aussieht.

Das Bewegen durch diesen Bewegungsbereich hat viele Vorteile. Es hilft, das Gelenk vor dem Anheben zu schmieren, fördert die gesunde Modellierung des Gewebes und trainiert die schulterstabilisierenden Muskeln an den äußeren Grenzen seines ROM.

Wenn Sie sich in der hohen Knieposition befinden, können Sie feststellen, wann Sie andere Körperteile verwenden.

Dies geschieht am besten als Aufwärmübung für 2 Sätze mit 3-5 Wiederholungen pro Seite.

[Verwandte: Ein 4-Bewegungs-Schaltkreis für eine kugelsichere Rotatorenmanschette]

2. Zurück zur Wand Schulterflexion

Die Schulterflexion von Rücken zu Wand wirkt sich auf die Beweglichkeit des oberen Rückens und der Schultern sowie auf die Fähigkeit aus, mit etwaigen Kompensationen vom oberen und unteren Rücken über den Kopf zu gelangen.

Wenn Sie an der Wand stehen, können Sie feststellen, ob Sie einen anderen Körperteil verwenden, um eine Überkopfbewegung zu erzielen.

Dies wird entweder als Aufwärmübung oder als Mobilitätsübung zwischen den Sätzen einer Übung verwendet, die über Kopf ausgeführt wird. Wiederholungen zwischen 8 und 10 funktionieren gut.

3. Rückenbodenrutschen

Die Rückenrutsche trainiert die Muskeln des mittleren und oberen Rückens, hilft bei der Bekämpfung einer schlechten Körperhaltung und verbessert die Überkopfbewegung. Wenn Sie auf dem Boden liegen, können Sie erkennen, ob Sie Entschädigungen vornehmen.

Verwenden Sie vor dem Oberkörpertraining eine Aufwärmübung oder eine Pause- / Erholungsübung zwischen Überkopf- oder Bankdrücken. Wiederholungen von 8-10 machen normalerweise den Trick.

Einpacken

Mobilitätsübungen müssen nicht ausgefallen oder kompliziert sein. Sie müssen nur effektiv sein, und diese drei Übungen passen zur Rechnung. So können Sie mehr Zeit damit verbringen, Ihren Oberkörper zu bewundern, und weniger Zeit auf dem Tisch des Physiotherapeuten.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

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