3 besten Yoga-Bewegungen für Ihre Muskeln und Gelenke

3 Yoga-Posen, die jede Frau tun sollte

Auch wenn Sie sich nicht für Yoga interessieren, lohnt es sich, einige wichtige Schritte in Ihre reguläre Routine einzubeziehen, die Ihnen dabei helfen, typische Engpässe zu erreichen. Mindy Caplan, Yogalehrerin, Trainerin und ACSM-zertifizierte Sportphysiologin, empfiehlt diese drei Schlüsselpositionen, damit Ihre Muskeln und Gelenke optimal funktionieren. 

Taubenhaltung 

• Warum es hilft: „Dieser Hüftöffner hilft dabei, auf die Piriformis abzuzielen - einen dreieckigen Muskel, der dabei hilft, den Oberschenkelknochen zu drehen“, sagt Caplan. Wenn es eng ist, kann es den Ischiasnerv quetschen, wodurch Schmerzen das Bein hinunter und in den unteren Rücken schießen.
• Wie man: Beginnen Sie auf allen Vieren, Knie unter den Hüften, Hände unter den Schultern. Schieben Sie das rechte Knie so weit wie möglich in Richtung der rechten Hand und des linken Beins nach hinten. Bringen Sie den rechten Fuß nach vorne. Ziel ist es, das rechte Schienbein parallel zur Vorderseite der Matte zu halten, während die Hüften gerade zum Boden stehen. Senken Sie die Hüften nach vorne und unten und ruhen Sie sich auf Handflächen oder Unterarmen aus. Bleiben Sie hier für etwa fünf bis zehn volle Atemzüge; Seiten wechseln. 

Nach unten gerichteter Hund 

• Warum es hilft: Daunenhund ist eine wichtige Dehnung für Schultern, Hüften, Kniesehnen und Waden. Es ist besonders wichtig für die Rotatorenmanschette - die Muskeln, die zur Stabilisierung der Schulter beitragen. "Wenn diese Muskeln angespannt sind, kann es schon bei einfachsten Bewegungen zu Verletzungen kommen", sagt Caplan. „Der Hund nach unten hilft dabei, die Rotatorenmanschette stabil zu halten.”
• Wie man: Beginnen Sie auf allen Vieren, Knie unter den Hüften, Hände unter den Schultern. Stecken Sie die Zehen unter, drücken Sie sie in die Hände und heben Sie die Hüften an. Spreizen Sie die Finger weit und drücken Sie die Hüften nach oben und hinten, während Sie die Fersen in Richtung Boden lockern. Bleib hier für fünf bis acht Atemzüge. 

Wirbelsäulendrehung 

• Warum es hilft: Diese Übung zielt auf Nacken, Schultern, Schrägen und Hüften ab und hilft, die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern. Es kann auch steife Muskeln entlasten - besonders wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen.
• Wie man: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie das rechte Knie und stellen Sie den rechten Fuß außerhalb des linken Oberschenkels auf den Boden. Halten Sie den linken Fuß gebeugt. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und legen Sie die rechte Hand direkt hinter sich auf den Boden. Wiege das rechte Bein mit dem linken Arm und drücke es in Richtung deiner linken Schulter. Halten Sie hier drei bis fünf Atemzüge oder länger an und versuchen Sie mit jedem Atemzug tiefer in die Drehung einzudringen. Loslassen und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

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