3 Assistenzübungen zur Verbesserung Ihrer Kniebeugen

Die meisten von uns haben sich auf die eine oder andere Weise auf die Reise in die Hocke gemacht, entweder durch den Wettbewerbscharakter von Powerlifting, Leichtathletik oder allgemeiner Fitness. Haben Sie sich jemals gefragt, wie es sich anfühlen muss, 3 Mal Ihr Körpergewicht zu hocken?? Nun, Ich habe.

Beachten Sie, dass das Hocken mit niedrigem Balken, das sich deutlich von den Kniebeugen mit hohem Balken unterscheidet, die häufig in Gewichtheberprogrammen verwendet werden, die Kniebeuge der Wahl bei den meisten Krafthebern ist, hauptsächlich aufgrund der erhöhten Fähigkeit, schwerer zu hocken, häufig aufgrund einer erhöhten Hüftflexion mit weniger Kniebeugung. Im Gegensatz zur Hocke mit hohem Balken, bei der eine Platzierung mit hohem Balken verwendet wird, bei der die Hüften und Quads aufgrund eines vertikaleren Rumpfwinkels stärker betont werden, ermöglicht die Balkenplatzierung mit niedriger Balkenhocke einem Lifter, die Hüften, Kniesehnen und Aufrichter stärker zu belasten Grad.

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Untersuchungen haben gezeigt, dass eine starke Kniebeuge zunehmen kann:

• Knochendichte, Bänder und Sehnenstärke, was zu einer größeren Gelenkstabilität führt
• Sprintleistung (speziell kurzfristige Sprints mit hoher Intensität)
• Muskelrekrutierung und -entwicklung in den Hüften, Gesäßmuskeln, im unteren Rücken und in den Quads, die als „Kraftzone“ bezeichnet werden
• Höhere neuromuskuläre Effizienz, die zu einer optimalen Kraftübertragung auf sportliche Aktivitäten führt; wie Springen, Laufen und explosives Heben

Oft kommt die Idee in den Sinn, mehr in die Hocke zu gehen (sowohl Frequenz als auch Lautstärke), wenn versucht wird, eine Lösung für glanzlose Hockergebnisse zu finden. Während das Volumen (Sätze x Wiederholungen) der Schlüssel zur Muskelkraft und Massenentwicklung ist, müssen wir auch über den Tellerrand hinaus nach anderen praktikablen Optionen suchen.

Instabilität, Immobilität und schlechte neuromuskuläre Anpassungen, die durch nahezu maximale Belastungsversuche in den meisten Aufzügen verursacht werden, treten bei Hebern auf, die wenig Erfahrung im Umgang mit nahezu maximalen Belastungen haben. Nick De Freitas, stellvertretender College-Krafttrainer, Ex-Wrestler, Gewichtheber und Powerlifter, setzte sich mit mir zusammen, um seine drei wichtigsten Assistenzübungen zu teilen, die ihm halfen, 485 Pfund bei einem Körpergewicht von 161 Pfund (das ist mehr als das Dreifache des Körpergewichts) in die Hocke zu gehen.

Squat Walk Outs

Dieser im Alleingang gebaute Nick's Back Squat treibt seine persönlichen Bestleistungen weiter in die Höhe. Wenn Sie in der Lage sind, Ihr zentrales Nervensystem während des Gehens in der Hocke zu überlasten, können Sie sich durch erhöhte Kompression belasten und an die Belastung der Wirbelsäule anpassen. Durch Überlastung der Kniebeuge beim Aussteigen müssen Sie außerdem eine maximale Spannung in der oberen Körperhälfte erzeugen, um eine effiziente „Regalposition“ in der Kniebeuge mit niedrigem Balken zu maximieren. Aufgrund der erhöhten Belastung, die bei Kniebeugen im Verhältnis zu Kniebeugen standhalten kann, kann ein- oder zweimal pro Woche genau die richtige Menge sein, um diese auszuführen. Laden Sie die Stange mit supramaximalen Belastungen, nachdem Sie die Kontrolle mit leichteren geübt und hergestellt haben, und halten Sie sich auf Zeit.

Türkisch Get Ups

Ein Video von J2FIT Human Performance (@ thej2fit) auf 10. April 2015 um 4:06 Uhr PDT

Das türkische Aufstehen bietet schwere Vorteile für schwere Lifter, insbesondere für Hausbesetzer. Starke, stabile Schulterkomplexe, die während maximaler Hockversuche in einer niedrigen Stangenposition extrem beschäftigt sind, ermöglichen es den Hebern, Stabilität und Mobilität einseitig zu trainieren. Der zusätzliche Vorteil der unter Last trainierten Hüftbeweglichkeit bietet Kraftsportlern eine praktikable Lösung für Hüftschmerzen und Steifheit. Dies sind großartige Übungen, die in akzessorisches Training, Aufwärmübungen oder sogar aktive Erholungstage integriert werden können, um die allgemeine Sportlichkeit und die Widerstandsfähigkeit der Gelenke gegen Verletzungen zu verbessern. Der Schlüssel besteht darin, unter Last Spannung, Stabilität und Flüssigkeitsbewegungen zu erzeugen.

Gewichtete Overhead Back Extension / GHD

Ein Video von J2FIT Human Performance (@ thej2fit) auf 19. September 2016 um 16:27 Uhr PDT

Gezielte Übungen zur Stärkung des Brustraums, wie diese gewichtete Rückenverlängerung / GHD-Variante, können den Hebern helfen, eine größere Spannung zu fördern, während sie sich in der „Regal“ -Position in der Hocke befinden. Der gezielte Ansatz zur Stärkung eines Aspekts der Kniebeuge, der häufig zusammenbricht, wenn die Hüften während der Kniebeuge an Biegung zuzunehmen beginnen, ermöglicht den Hebern eine einzigartige Lösung, um sowohl die Brust- als auch die Hüftstrecker zusammen zu stärken. Das Hinzufügen dieser zusätzlichen Übung kann in ein Trainingsprogramm zum Aufwärmen, nach Hauptübungen oder sogar aktiven Erholungstagen aufgenommen werden.

Vergiss das Hocken nicht!

Dies sind nur drei nützliche Hilfsübungen, mit denen Sie experimentieren können, um Ihre Kniebeuge zu vergrößern. Es ist wichtig zu beachten, dass, obwohl es sich um fortgeschrittenere Trainingsübungen handelt, alle Lifter während ihrer gesamten Reise weiter hocken müssen, um die Fähigkeiten und die Kraft zu verbessern, die erforderlich sind, um monumentale Lasten zu bewegen.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Ausgewähltes Bild: @ndefrei auf Instagram