3 Ab Herausforderungen, die Sie möglicherweise nicht beim ersten Versuch bewältigen können

Während Sie wahrscheinlich nicht Kreuzheben oder Reinigen PR machen oder Ihren ersten Muskelaufbau beim Training mit Körpergewicht von Ihrem Wohnzimmer aus erreichen werden, gibt es unzählige Bereiche, in denen Sie sich noch verbessern können. Einer dieser Bereiche ist Ihre Kern- und Bauchkraft und Ausdauer.

Obwohl Sit-Ups und hohle Steine ​​möglicherweise nicht so aufregend sind wie schwere Kniebeugen, gilt: Je mehr Sie Ihre Bauchmuskeln stärken, desto stärker wird Ihre Reinigung, sobald Sie zu Ihrem Hebeprogramm zurückkehren.

Um es ein bisschen wettbewerbsfähiger zu machen, finden Sie hier drei herausfordernde Workouts, die Sie möglicherweise noch nicht absolvieren können, sowie Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Bauchkraft, damit Sie diese Herausforderungen beim nächsten Test bewältigen können

Herausforderung 1: 100 ungebrochene perfekte hohle Steine

Kannst du 100 ungebrochene hohle Steine ​​fertigstellen??

Hohlgesteinsstandard: Wenn Sie dies versuchen, stellen Sie sicher, dass Ihre Arme mit gesperrten Ellbogen gerade über dem Kopf bleiben, Ihre Knie gesperrt bleiben und Ihre Füße zusammen sind. Außerdem sollten sich Ihre Fersen niemals über ungefähr 20 cm über dem Boden erheben (d. H.e. Sie behalten durchgehend eine perfekte Hohlkörperposition bei. Schließlich sollte sich Ihr Hintern vom Boden abheben, wenn Ihre Schulterblätter den Boden oben auf dem hohlen Felsen berühren.

Wenn Sie nicht 100 perfekte hohle Steine ​​hintereinander machen können, wie viele können Sie bekommen, bevor Ihre Form zusammenbricht, oder Ihr Gehirn hat Sie zum Stillstand gebracht, weil Sie zu viele Schmerzen hatten?

Trainingseinheit Eins:

Nehmen wir an, Sie haben 50 hohle Felsen, bevor Sie anhielten. Dies ist effektiv Ihre maximale Aufwandszahl.

Vervollständigen Sie in den nächsten vier Wochen ein- oder zweimal pro Woche 50 Prozent dieser Zahl und multiplizieren Sie sie mit so vielen Sätzen, wie erforderlich sind, um 150 hohle Steine ​​zu treffen. Pause 30 Sekunden zwischen jedem Satz. Wenn es einfacher wird, verringern Sie die Ruhezeit zwischen den einzelnen Sätzen.

In diesem Fall würden Sie 25 hohle Steine ​​x 6 Sätze machen.

Trainingseinheit Zwei:

Führen Sie ein- oder zweimal pro Woche 30 Sekunden ein, 30 Sekunden Ruhezeit 5 Minuten hohler Steine.

Wenn dies zu schwierig ist, beginnen Sie mit 20 Sekunden Arbeit und 40 Sekunden Ruhe. Wenn es einfacher wird, erhöhen Sie die Arbeitszeit und verkürzen Sie die Ruhezeit. Nach vier Wochen können Sie 45 oder 50 Sekunden lang arbeiten und dann fünf Minuten hintereinander 10 Sekunden lang ruhen?

Testen Sie nach 4 bis 6 Wochen Wiederholung der beiden oben genannten Trainingseinheiten erneut Ihre maximale Anstrengung, um ununterbrochen perfekte Hohlsteine ​​zu erhalten. Können Sie näher kommen oder sogar 100 ungebrochene Wiederholungen erreichen??

Herausforderung 2: Drei ungebrochene komplexe Ab-Runden

• 30 Superman Rocks
• 30 Sekunden Superman Hold (Umdrehen und sofort hineingehen):
• 10 V-Sitze
• 10 Aufbauten
• 10 Sit-ups 60 Sekunden ruhen lassen und noch zweimal wiederholen.Wenn Sie den oben genannten Komplex nicht ungebrochen ausführen können, wie nahe können Sie kommen?

Trainingseinheit 1:

Gehen Sie ein- oder zweimal pro Woche wie folgt vor:

Nehmen Sie die obige Sequenz, aber ruhen Sie sich zwischen jeder Bewegung 10-20 Sekunden lang aus. Wenn es einfacher wird, verringern Sie die Ruhezeit. Und das wird einfacher, ruhen Sie sich nur zwischen jeder zweiten Bewegung aus.

Trainingseinheit 2:

Gehen Sie ein- oder zweimal pro Woche wie folgt vor:

Max Wiederholungen in einer Minute: Superman rockt
30 Sekunden ruhen lassen
Maximale Zeit in einer Minute: Superman halten
30 Sekunden ruhen lassen
Maximale Wiederholungen in einer Minute: V-ups
30 Sekunden ruhen lassen
Maximale Wiederholungen in einer Minute: Sit-ups
30 Sekunden ruhen lassen
Maximale Zeit in einer Minute: Hohler Halt

Versuchen Sie, Ihre Punktzahl jede Woche aus der Vorwoche zu übertreffen.

Herausforderung 3: 2-minütiger ungebrochener Hohlraum

Wie lange können Sie eine perfekte Hohlkörperposition halten, mit geraden Armen über dem Kopf, vier bis sechs Zoll über dem Boden liegenden Fersen und am Boden festgeklebtem unteren Rücken?

Wenn Sie nicht zwei Minuten dauern, wie lange können Sie dauern?

Trainingseinheit Eins:

Führen Sie ein- oder zweimal pro Woche Folgendes aus:

Jede Minute auf die Minute: 20-40 Sekunden hohl halten für fünf Minuten. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit Ihre Arbeitszeit und verringern Sie Ihre Ruhezeit

Trainingseinheit Zwei:

Gehen Sie ein- oder zweimal pro Woche wie folgt vor:

• Sammeln Sie drei Minuten in einem hohlen Griff (ruhen Sie sich nach Bedarf aus)
• Sammeln Sie drei Minuten in einer Planke mit geradem Arm (ruhen Sie sich nach Bedarf aus)
• Sammeln Sie 90 Sekunden pro Seite in einer Diele mit geradem Arm