Wir alle suchen nach Möglichkeiten, mehr Fett zu verbrennen. Die Wahrheit ist, es ist schwer zu tun. Krafttraining, Cardio, richtige Ernährung und Nahrungsergänzung - manchmal scheint es, als würden wir versuchen, alles richtig zu machen, aber wir können die letzten paar hartnäckigen Pfunde immer noch nicht abwerfen. Deshalb ist es immer gut, ein paar zusätzliche Tipps und Tricks zu lernen, die Ihnen helfen können, Ihren Körper zu straffen und zu straffen, indem Sie Ihren Fettverbrennungsofen auf Hochtouren bringen.
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Wir empfehlen immer eine proteinreiche Diät, die mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich enthält. Dies dient in erster Linie der Förderung des Muskelaufbaus, erhöht aber auch den Fettabbau. Forscher des Skidmore College fanden heraus, dass Probanden, die acht Wochen lang eine proteinreiche Diät (40 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus Protein) aßen, signifikant mehr Körperfett, insbesondere Bauchfett, verloren als diejenigen, die eine fettarme / kohlenhydratreiche Diät einnahmen. Ein Grund, warum das Essen von mehr Protein möglicherweise funktioniert, ist die Erhöhung des Peptid-YY-Spiegels, eines Hormons, das von Darmzellen produziert wird und zum Gehirn wandert, um den Hunger zu verringern und das Sättigungsgefühl zu steigern.
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Früher war es so, dass wir zum Fettabbau angewiesen wurden, so viel Fett wie möglich aus unserer Ernährung zu streichen. Jetzt wissen wir, dass bestimmte Fette, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, nicht nur nicht zu einer Fettzunahme führen, sondern auch den Fettabbau fördern können. Fett zu essen, um Fett zu verlieren, scheint nicht intuitiv zu sein, aber wenn Sie Ihre Fettaufnahme bei etwa 30 Prozent der gesamten täglichen Kalorien halten, indem Sie fetten Fisch wie Lachs, Sardinen oder Forellen sowie andere gesunde Fettquellen wie Avocados, Olivenöl, Erdnussbutter wählen und Walnüsse können Sie Ihren Fettabbau im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung fördern.
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Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezieht sich auf die erhöhte Stoffwechselrate, die Sie nach dem Training genießen. Wie lange es dauert, kann von einer Reihe von Faktoren abhängen, und einer der wichtigsten ist, wie schwer Sie heben. Wissenschaftler der norwegischen Universität für Sport und Leibeserziehung in Oslo analysierten mehrere Studien und stellten fest, dass das Training mit schwereren Gewichten für weniger Wiederholungen zu einem größeren und längeren Anstieg der Ruhe-Stoffwechselrate führt als das Training mit leichteren Gewichten für mehr Wiederholungen.
Wenn Sie beispielsweise ein Gewicht verwenden, das Sie auf sechs Wiederholungen pro Satz begrenzt, wird der EPOC länger höher als bei Verwendung eines Gewichts, mit dem Sie 12 Wiederholungen pro Satz ausführen können. Obwohl die meisten Sportler glauben, dass sie mit höheren Wiederholungen trainieren sollten, um mehr Fett zu verbrennen, möchten Sie einige Male (drei bis sieben Wiederholungen) trainieren, um die Kalorien- und Fettverbrennung nach dem Training zu maximieren.
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Konjugierte Linolsäure (CLA) kann den Fettabbau erheblich unterstützen und gleichzeitig die Muskelmasse und den Kraftzuwachs steigern. Untersuchungen zeigen, dass es sogar helfen kann, Bauchfett zu bekämpfen. VERSUCHEN SIE ES: Nehmen Sie zwei bis drei Gramm zwei- bis dreimal täglich zu den Mahlzeiten ein.
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Nur kaltes Wasser zu trinken kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren. Deutsche Forscher fanden heraus, dass das Trinken von etwa zwei Tassen kaltem Wasser den Stoffwechsel um etwa 30 Prozent steigern kann. Der Effekt scheint auf eine Zunahme der Noradrenalinfreisetzung zurückzuführen zu sein.
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Eier sind mit Eiweiß gefüllt und es wurde gezeigt, dass sie die Muskelkraft und -masse steigern. Die klinische Forschung unterstützt jedoch auch die Idee, dass diejenigen, die ihre Tage mit Eiern beginnen, leichter Körperfett verlieren können. Personen, die Eier zum Frühstück konsumieren, essen nicht nur den ganzen Tag über weniger Kalorien, sondern verlieren auch deutlich mehr Körperfett.
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Forscher vom College of New Jersey (Ewing) stellten fest, dass Probanden, die 30 Sekunden zwischen den Sätzen beim Bankdrücken ruhten, nur mehr als 50 Prozent mehr Kalorien verbrannten als drei Minuten. Um den Fettabbau zu maximieren, halten Sie Ihr Training in Bewegung, indem Sie zwischen den Sätzen weniger als eine Minute ruhen.
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Der beste Weg, um das meiste Fett über Cardio zu verbrennen, ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Dies beinhaltet Intervalle von hochintensivem Training (z. B. Laufen mit 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz), gefolgt von Intervallen von niedrigintensivem Training (Gehen mit mäßigem Tempo) oder Ruhe. Untersuchungen bestätigen, dass HIIT Cardio mehr Fett verbrennt als das typische Steady-State-Cardio, das die meisten Menschen bei mäßiger Intensität ausführen, z. B. 30 Minuten lang auf einem Laufband mit 60 bis 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz.
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Inzwischen sollten Sie wissen, dass Milchprodukte reich an Kalzium sind und dass Kalzium den Fettabbau fördern kann, insbesondere in der Umgebung Ihrer Bauchmuskeln. Dieser Effekt kann auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass Kalzium das Hormon Kalzitriol reguliert, wodurch der Körper Fett produziert und die Fettverbrennung hemmt. Wenn der Kalziumspiegel ausreichend ist, wird Kalzitriol und damit auch die Fettproduktion unterdrückt, während die Fettverbrennung verbessert wird. Eine andere Möglichkeit, wie Kalzium den Fettabbau fördern kann, besteht darin, die vom Darm aufgenommene Menge an Nahrungsfett zu verringern. Entscheiden Sie sich nicht nur für tierisches Fleisch und Eier als primäre Proteinquelle. Fügen Sie fettarme Versionen von Hüttenkäse, Milch und Joghurt (griechisch oder einfach) hinzu, um die Proteinaufnahme zu steigern und den Fettabbau zu unterstützen.
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Diese aminosäureartige Verbindung ist entscheidend für den Transport von Fett im Körper zu den Mitochondrien von Zellen, wo es verbrannt werden kann. Die Einnahme von mehr Carnitin während der Diät kann dazu beitragen, die Fettverbrennung zu maximieren, wie Untersuchungen bestätigen. Nehmen Sie ein bis zwei Gramm L-Carnitin, L-Carnitin-L-Tartrat oder GPLC (Glycinpropionyl-L-Carnitin).
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Laut Forschern von Alabama in Birmingham kann Sojaprotein den Fettabbau unterstützen, möglicherweise indem es den Appetit und die Kalorienaufnahme verringert. Die Wissenschaftler fanden auch heraus, dass Probanden, die drei Monate lang täglich 20 Gramm Sojaprotein tranken, signifikantes Bauchfett verloren, während diejenigen, die täglich 20 Gramm Kasein konsumierten, dies nicht taten.
BONUS-TIPP: Versuchen Sie, Ihren Shakes vor und nach dem Training 10 Gramm Sojaprotein hinzuzufügen.
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Peperoni wie Chilischoten enthalten den Wirkstoff Capsaicin. Es wurde gezeigt, dass diese Chemikalie die Kalorienverbrennung in Ruhe erhöht sowie den Hunger und die Nahrungsaufnahme verringert, und die Steigerung der Kalorienverbrennung wird verstärkt, wenn sie zusammen mit Koffein verwendet wird. Untersuchungen zeigen, dass Capsaicin auch die Fettverbrennung während des Trainings fördert. Versuchen Sie, Peperoni, zerkleinerten roten Pfeffer oder scharfe Pfeffersauce zu den Mahlzeiten hinzuzufügen, um zusätzliche Kalorien und Fett zu verbrennen. Wenn Sie die Hitze nicht aushalten können, versuchen Sie es mit Capsaicin-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln.
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Es wurde festgestellt, dass Übungen mit freiem Gewicht, insbesondere Mehrgelenkbewegungen wie die Kniebeuge, mehr Kalorien verbrennen als ähnliche Übungen auf Maschinen wie der Beinpresse. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass der Unterschied möglicherweise auf die größere Anzahl von Stabilisatormuskeln zurückzuführen ist, die bei Mehrgelenkübungen mit freien Gewichten verwendet werden.
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Äpfel sind nicht nur ein großartiger langsam verdaulicher Kohlenhydrat, sondern enthalten auch nützliche Antioxidantien. Es wurde festgestellt, dass eine solche Gruppe von Verbindungen, Apfelpolyphenole, die Muskelkraft und Ausdauer und sogar den Fettabbau, insbesondere aus der Bauchmuskulatur, erhöht. Während es so aussieht, als ob Apfelpolyphenole das Körperfett direkt verringern, indem sie die Aktivität von Genen erhöhen, die die Fettverbrennung erhöhen und die Fettproduktion und die Fettspeicherung im Körper verringern, kann die Steigerung der Muskelausdauer und -stärke Ihnen helfen, mehr Fett zu verlieren, indem Sie länger härter trainieren. Essen Sie also einen Apfel vor dem Training. Ein typischer großer Apfel liefert ungefähr 200 mg Apfelpolyphenole und ungefähr 30 Gramm langsam verdauliche Kohlenhydrate.
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U.K. Die Forscher fanden heraus, dass Probanden, die 90 Minuten vor einer Mahlzeit in Buffetform einen Molkenprotein-Shake konsumierten, deutlich weniger aßen als zuvor einen Kasein-Shake. Sie glauben, dass dies auf die Fähigkeit von Molke zurückzuführen ist, den Spiegel der Hunger-stumpfen Hormone Cholecystokinin und Glucagon-ähnliches Peptid-1 zu steigern.
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Eine an der Glasgow Caledonian University durchgeführte Studie ergab, dass Probanden, die zwischen den Mahlzeiten Kaugummi kauten, bei der zweiten Mahlzeit signifikant weniger Essen aßen als Personen, die keinen Kaugummi kauten. Sie kamen zu dem Schluss, dass Kaugummi das Sättigungsgefühl steigert und somit die Nahrungsaufnahme verringert. Kauen Sie also zwischen den Mahlzeiten zuckerfreien Kaugummi, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren.
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Wir wissen, dass Nahrungsfett nicht der Feind ist, und gesunde einfach ungesättigte Fette aus Nüssen wie Mandeln, Brasilien- und Macadamianüssen sowie Walnüssen können den Fettabbau fördern. Tatsächlich berichtete eine Studie der Loma Linda University, dass Probanden, die sich kalorienarm und fettreich ernähren (40 Prozent der Kalorien aus Fett), wobei der Großteil des Fettes aus Mandeln stammt, signifikant mehr Körperfett verloren als Probanden, die dasselbe konsumieren Kalorien, aber höhere Kohlenhydrate und weniger Fett. Eine spanische Studie ergab, dass diejenigen, die regelmäßig Nüsse aßen, über zwei Jahre ein viel geringeres Risiko für eine Gewichtszunahme hatten als diejenigen, die selten Nüsse aßen, wenn fast 1.000 Probanden ihre normale Ernährung aßen.
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Die essentiellen Omega-3-Fette in Fischöl und Fischölpräparaten fördern den Fettabbau, und Bewegung verstärkt die Wirkung weiter. Nehmen Sie ein bis zwei Gramm Fischöl zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich, um den Fettabbau zu fördern.
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Grüner Tee hat eine Vielzahl von Vorteilen, insbesondere seine Fähigkeit, den Fettabbau zu verbessern. Sein Hauptbestandteil Epigallocatechingallat hemmt das Enzym, das das Neurohormon Noradrenalin abbaut. Norepinephrin hält den Stoffwechsel aufrecht, sodass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie dessen Abbau verhindern.
BONUS-TIPP: Während das Trinken von grünem Tee eine gute Idee ist, empfehlen wir Ihnen, morgens und nachmittags vor den Mahlzeiten etwa 500 mg Grüntee-Extrakt einzunehmen.
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Japanische Forscher berichteten, dass Probanden, die nach einem Krafttraining Cardio machten, in den ersten 15 Minuten Cardio signifikant mehr Fett verbrannten als vor dem Krafttraining. Wenn Sie versuchen, sich auszuruhen, sollten Sie Ihr Krafttraining mit etwas Cardio beenden, auch wenn es nur 15 Minuten dauert.
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Fügen Sie Ihren Protein-Shakes weniger Wasser hinzu - dies kann Ihnen helfen, sich beim Abnehmen weniger hungrig zu fühlen. Eine Studie der Purdue University ergab, dass Probanden, die zwei Shakes mit identischem Nährstoffgehalt tranken, nach dem Trinken des dickeren Shakes eine stärkere und längere Verringerung des Hungers berichteten.
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Wenn Sie Ihr Cardio in mehrere kürzere Blöcke aufteilen, können Sie mehr Fett verlieren. Eine Studie berichtete, dass bei drei 10-minütigen Laufphasen, die durch 20-minütige Ruhezeiten voneinander getrennt waren, das gesamte Training einfacher war als wenn sie 30 Minuten lang mit der gleichen Intensität liefen. Es wurde auch gezeigt, dass ein solches Cardio-Training den Kalorienverbrauch nach dem Training (EPOC) höher als die gleiche Menge an kontinuierlichem Cardio steigert.
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Während weniger Wiederholungen nach dem Training mehr Kalorien verbrennen, verbrennen höhere Wiederholungen mehr Kalorien während des Trainings, wie Forscher des College of New Jersey berichteten. Holen Sie das Beste aus beiden Welten heraus, indem Sie vier Sätze der meisten Übungen machen. Versuchen Sie, die ersten beiden Sätze mit schwerem Gewicht und niedrigen Wiederholungen und die letzten beiden mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungen zu machen.
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Wenn Sie ein Lebensmitteljournal führen, in dem Sie alles aufzeichnen, was Sie essen, können Sie Ihre Ernährung im Auge behalten. Forscher der Universität von Wisconsin-Madison fanden jedoch heraus, dass Probanden, die eine Woche lang mit Fotos aufzeichneten, was sie aßen, berichteten, dass die Fotos eine kritische Bewertung des Lebensmittels vor dem Verzehr auslösten, was sie dazu veranlasste, bessere Lebensmittel zu wählen. Dies war nicht der Fall bei Probanden, die einfach aufschrieben, was sie aßen. Führen Sie ein Foto-Lebensmittelprotokoll sowie ein Tagebuch.
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Untersuchungen aus Australien ergaben, dass von mehr als 2.000 Probanden, die mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche kräftig trainierten, diejenigen, die mehr als 40 Minuten pro Tag fernsahen, einen höheren Taillenumfang, einen höheren Blutdruck und einen höheren Blutzuckerspiegel aufwiesen als diese weniger als 40 Minuten beobachten. Forscher gehen davon aus, dass längeres Sitzen die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu verbrennen, stark beeinträchtigt. Vermeiden Sie einen Einbruch des Fettverbrennungspotentials, indem Sie aufstehen und sich dehnen oder mindestens alle 20 Minuten einen kurzen Spaziergang machen.
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