Gene Lawrence ist ein 73-jähriger Powerlifter, der über die Schriften und Empfehlungen seiner Lieblings-Krafttrainer auf dem Laufenden bleibt. Wie viele Lifter findet er die widersprüchlichen Ratschläge der verschiedenen Experten geradezu verwirrend.
Ich habe in den letzten Monaten mit Gene trainiert und beobachtet, wie er 365-Pfund-Kreuzheben ausbricht, als wäre es kein Problem. Erst kürzlich sagte er zu mir: „Ich wünschte wirklich, jemand würde einfach einen Artikel schreiben, der mir die Regeln beibringt. Was sind die Dinge, die Sie haben zu tun gegen die Dinge, die sind einfach schön machen?”
Ich dachte mehrere Tage über seine Frage nach und kam zu dem Schluss, dass es im Krafttraining nur 8 Gesetze gibt.
Zuerst dachte ich, es würde mehr geben, aber fast jedes Mal, wenn ich mir ein mögliches Gesetz ausdachte, kam mir ein widerlegendes Argument in den Sinn.
Jetzt ist es natürlich schwierig, aufgrund unterschiedlicher Ziele und Genetik schnelle Gesetze zu erlassen. Am Ende habe ich jedoch das Gefühl, dass ich mit meinen Bestimmungen fair war.
Diese Gesetze basieren auf dem, was ich sowohl als Lifter als auch als Forscher gelernt habe, und sie basieren auf meinem derzeitigen wissenschaftlichen Verständnis, was bedeutet, dass sie formbar sind und Änderungen unterliegen.
Denken Sie hier daran, dass ich davon ausgehe, dass Sie sich seit dem Lesen von T Nation sowohl um Ihre Stärke als auch um Ihren Körper kümmern.
In Teil II dieser Serie werde ich Ihnen die 8 Gesetze geben, aber in diesem Artikel werde ich die Bühne bereiten und 20 potenzielle Gesetze vorstellen, die abgeschossen wurden. Viele Trainer und Trainer könnten feststellen, dass einige davon tatsächlich Gesetze sind, aber nicht ich.
Die folgenden 20 Dinge sind „nett“, aber nicht unbedingt notwendig.
Schaumrollen fühlt sich gut an. Fragen Sie einen Schaumstoffroller, ob er sich dadurch besser fühlt, Schmerzen lindert oder Verletzungen verhindert, und die klare Antwort lautet Ja.
Es gibt jedoch Millionen von Hebern, die keine Schaumstoffrollen verwenden und die es gut machen. Bisher wurden nur wenige Studien zum Schaumrollen durchgeführt, und um ehrlich zu sein, wir wissen wirklich nicht viel darüber, was es tut und was nicht (Miller & Rockey 2006, MacDonald) et al. 2012).
Im Moment können wir darüber spekulieren, was es tut, aber an diesem Punkt ist es nur das - Spekulation.
Stretching fühlt sich normalerweise auch gut an, und intuitiv halten es die meisten Lifter für eine gute Idee. Niemand möchte seine Flexibilität verlieren, und es macht keinen Spaß, eng zu sein.
Zum richtigen Krafttraining selbst gehört jedoch das Dehnen. Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining aufgrund mehrerer Faktoren genauso effektiv ist wie Dehnen beim Aufbau von Flexibilität (Aquino et al. 2010 haben Simao et al. 2010; Morton et al. 2011, Nelson & Bandy 2004).
Erstens induziert die exzentrische Komponente des Trainings zusammen mit Übungen, die die Muskeln über lange Längen ausreichend spannen, die Sarkomerogenese und erhöht tatsächlich die Flexibilität, indem neue Sarkomere in Serie erzeugt und die Muskeln verlängert werden (Brughelli & Cronin 2007). Krafttraining ist also eine praktikable Form des belasteten, aktiven Dehnens.
Als nächstes kann passives Dehnen zwar die Steifheit verringern und die Schmerztoleranz gegenüber Dehnung erhöhen, aber es reguliert nicht die Muskellänge wie aktives Dehnen (Weppler & Magnusson 2010, Riley & Van Dyke 2012). Wenn Sie regelmäßig Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben (Rumänisch), Ausfallschritte, Klimmzüge, Dips und Wadenheben mit guter Form über einen vollständigen Bewegungsbereich ausführen, verfügen Sie über eine insgesamt gute Flexibilität.
Cardio klingt theoretisch gut. Immerhin ist das Herz der wichtigste Muskel, richtig? Aber was genau ist Cardio??Schlägt das Herz beim Krafttraining nicht so heftig??
Während längeres Herz-Kreislauf-Training mit geringer Intensität in der Tat seine eigenen Vorzüge hat, bietet Krafttraining - insbesondere intensiv in der Nähe von Muskelversagen - viele der Vorteile, die Cardio bietet (Steele et al. 2012).
Solange Sie einen aktiven Lebensstil haben und häufig Gewichte mit ausreichender Intensität heben, ist Cardio nicht obligatorisch. Wenn Sie jemals einen Satz Langhantel-Ausfallschritte mit 20 Wiederholungen und 225 Pfund durchgeführt haben, wissen Sie, dass Krafttraining das Herz-Kreislauf-System sehr gut funktioniert.
In den letzten zehn Jahren schwärmten Sportwissenschaftler von HIIT und wiesen darauf hin, dass es aufgrund der Auswirkungen von EPOC über längere Zeiträume zu einem höheren Stoffwechselaufwand und Fettabbau im Vergleich zu stationärem Cardio führt (Tremblay 1994, Hazell et al. 2012). Das Heben von Gewichten ist jedoch eine Form von HIIT, solange Sie intensiv trainieren.
Kürzlich wurde gezeigt, dass leichtere Gewichte, die bis zum Versagen ausgeführt werden, tatsächlich einen starken Muskelhypertrophiestimulus liefern können, vielleicht sogar größer als schwere Gewichte (Mitchell et al. 2012).
Es ist noch zu früh, um dies zu beurteilen, da sich die Studien auf Anfängerfächer stützten, aber zumindest die neueren Forschungsergebnisse zeigen, dass Sie ohne schwere Gewichte sicherlich Muskeln aufbauen können.
Schon mal gesehen, wie Kai Greene seine Gesäßmuskeln trainiert hat? Er verwendet geringes Gewicht für hohe Wiederholungen und konzentriert sich darauf, zu spüren, wie die Gesäßmuskeln die Lasten bewegen. Jay Cutler ist nicht annähernd so schwer wie zu Beginn seiner Karriere, aber dennoch ist er muskulöser, da sich der Fokus auf die Muskelkontraktion verlagert.
Nur wenige Bodybuilder machen weniger als 6 Wiederholungen, und bei Unterkörpern halten sich die meisten an Sätze mit 10 bis 30 Wiederholungen. Zum größten Teil verlässt sich Andy Bolton, der erste Mann, der mehr als 1.000 Pfund Kreuzheben hat, auf Kreuzheben von Dynamic Effort, um seine Weltklasse-Kreuzheben-Stärke aufzubauen.
Viele Lifter profitieren von der Dynamic Effort-Methode. Explosives Heben erhöht die Muskelaktivierung zu Beginn des Hebens und ermöglicht ein häufigeres Training, da leichtere Lasten verwendet werden.
Explosives Heben verringert jedoch auch die Muskelaktivierung in der zweiten Hälfte des Auftriebs aufgrund der erforderlichen Verzögerung der Last (Frost et al. 2010).
Die meisten Bodybuilder heben semi-explosiv, aber sie sind sicher, das Gewicht im gesamten ROM zu kontrollieren. Viele versuchen, die Muskeln konstanter zu spannen, um den Pumpeffekt zu maximieren.
Darüber hinaus haben viele Kraftheber viel Kraft gewonnen, da sie sich nie auf ein geringeres Gewicht für maximale Beschleunigung konzentriert haben. Dynamic Effort-Arbeit ist eine großartige Idee für olympische Lifter und Sportler, für allgemeine Lifter jedoch nicht obligatorisch.
Als ich mit dem Lesen von Artikeln zum Krafttraining aufgewachsen bin, wurde ich zu der Überzeugung gebracht, dass die letzte Wiederholung eines Sets die einzige war, die zählte und die einzige, die Kraft aufbaute. Jetzt merke ich, dass es Quatsch war.
Sie können unglaubliche Kraft aufbauen, indem Sie sich vom Scheitern fernhalten. Sicher, Sie werden keine maximale Kraft aufbauen, wenn Sie nicht von Zeit zu Zeit die Grenzen überschreiten, aber Sie können ein oder zwei Wiederholungen im Tank lassen und trotzdem ziemlich stark und muskulös sein.
Tatsächlich zeigte ein kürzlich veröffentlichter Artikel, dass die maximale Muskelaktivierung während eines Satzes einige Wiederholungen vor dem Versagen erreicht wurde (Sundstrup et al. 2012). Es könnte ein anständiger Fall angeführt werden, dass die Vermeidung des erhöhten Verschleißes der Gelenke und des Nervensystems, der durch zu schweres oder zu hartes Gehen hervorgerufen wird, zu einem erhöhten Fortschritt durch verringerten Stress, Schmerzen und Verletzungen sowie zu einer erhöhten Erholung führen könnte.
Die Hocke ist zweifellos der König der Bewegungen des Unterkörpers. Aber musst du hocken?? Einige Lifter scheinen ihre Form bei Kniebeugen nie herunterzuwählen, und dies hat viel mit ihrer Anthropometrie zu tun.
Ben Bruno hat gezeigt, dass es tatsächlich möglich ist, mit der Hockkraft stetige Fortschritte zu erzielen, indem man sich intensiv auf die Kraft eines einzelnen Beins konzentriert. Untersuchungen haben gezeigt, dass Kraft- und Krafttraining mit einem Bein zu etwas besseren Leistungseffekten führte als Kraft- und Krafttraining mit zwei Beinen, obwohl die Auswirkungen nicht signifikant waren (McCurdy et al. 2005).
Die Stärke hängt stark vom Bewegungsmuster ab. Solange Sie eine einbeinige Hockbewegung wie eine bulgarische geteilte Hocke oder einen umgekehrten Ausfallschritt ausführen, wird Ihre Stärke in der Hocke nicht dramatisch leiden.
Nehmen wir an, Sie haben Woche für Woche einen bilateralen Kreuzheben oder eine Guten-Morgen-Variante zusammen mit einer einbeinigen Kniebeugen-Variante durchgeführt, aber nie bilaterale Kniebeugen. Ihre Quads wären immer noch muskulös, Ihre Wirbelsäule stabil und Ihre Hüften stark.
Wenn die Hocke der König der Bewegungen des Unterkörpers ist, ist der Kreuzheben der König der Bewegungen des gesamten Körpers. Deshalb müssen Sie Kreuzheben, um gute Ergebnisse zu sehen, richtig?
Westsider haben vor langer Zeit gezeigt, dass ein Lifter einen sehr starken Kreuzheben ohne Kreuzheben bauen kann. Sie führten Tonnen von Box Squats, guten Morgen, Back Raises, Pull-Throughs, Reverse Hypers und Glute Ham Raises durch - und ihre Kreuzheben waren unglaublich stark.
Ich habe herausgefunden, dass schwerköpfige Kettlebell-Schaukeln Wunder bewirken können, um Kreuzheben-Kraft aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Max Shank kann einbeinige RDL 315 Pfund für Wiederholungen, was einen enormen Trainingseffekt für die Hüftstrecker bietet und das Kreuzheben-Muster stark hält, während der untere Rücken geschont wird.
In Bezug auf Bodybuilding bevorzugen viele Lifter die Mischung aus gebogenen Reihen, Schleppreihen und Rückenverlängerungen für ihre Entwicklung des mittleren und unteren Rückens anstelle von Kreuzheben, da sie festgestellt haben, dass das Kreuzheben das Risiko einfach nicht wert ist zu ihrem Körper.
Wenn Ihr Programm starke KB-Schwünge, Box Squats, gute Morgen, über Reihen gebeugte Reihen, T-Bar-Reihen und Rückenerhöhungen enthalten würde, wäre Ihr Kreuzheben stark und Ihre Rücken- und Hüftstrecker würden eine beeindruckende Muskulatur aufweisen.
Kommen wir nun zum König der Oberkörperbewegungen, dem Bankdrücken. Das Bankdrücken ist ohne Zweifel die beliebteste Übung der Welt, aber müssen Sie es durchführen? Die Schultern vieler Lifter stimmen einfach nicht mit dem Bankdrücken überein und müssen es daher nicht in ihre Programme aufnehmen.
Sie können ein starkes Bankdrücken durch andere Druckbewegungen aufbauen. Zum Beispiel hat ein Lifter, der viele gewichtete Liegestütze und / oder Hantelpressen aus verschiedenen Winkeln ausgeführt hat, muskulöse Brustmuskeln und Trizeps, ganz zu schweigen von einem einigermaßen starken Bankdrücken.
Nehmen wir an, ein Lifter hat während seiner gesamten Karriere nur Kniebeugen, Beinpressen, Kreuzheben, Hüftstöße, Rückenverlängerungen, Glute Ham Raises, Bankdrücken, Militärpressen, Dips, Liegestütze, gebeugte Reihen, Kinn und Langhantelcurls ausgeführt. Ich denke, wir sind uns alle einig, dass er unglaublich stark und muskulös sein würde, vorausgesetzt natürlich, dass er bei diesen Übungen stark wird.
Nehmen wir umgekehrt an, ein Lifter hat nur bulgarische Kniebeugen, Ausfallschritte, einbeinige RDLs, Schlittenstöße, einbeinige Hüftstöße, einbeinige Rückenverlängerungen, einarmige DB-Bankdrücken, einarmige DB-Schulterdrücke ausgeführt. Einarmige DB-Reihen, einarmige Pulldowns und abwechselnde DB-Locken für seine gesamte Karriere als Heber. Er wird auch unglaublich stark und muskulös sein, vorausgesetzt, er wird bei diesen Übungen stark.
Freigewichtige zusammengesetzte Übungen bewirken eine gute Aktivierung der Kernmuskulatur. Einen ästhetisch ansprechenden Mittelteil zu bekommen, hat mehr mit Schlankheit zu tun als mit muskulösen Bauchmuskeln.
Wenn Sie Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Kreuzheben, Bauernspaziergänge, Militärpressen und Langhantel-Locken ausführen, ist Ihr Kern stark und muskulös. Kombinieren Sie dies mit der richtigen Ernährung und Ihr Mittelteil wird großartig aussehen.
Freie Gewichte stehen in der Welt des Krafttrainings an erster Stelle. Sie ermöglichen natürliche Bewegungsmuster und erfordern eine echte Stabilisierung. Deshalb sind sie absolut notwendig, richtig? Nicht so schnell.
Die Aktivierung der Prime-Mover-Muskeln kann mit maschinellem Training kombiniert werden, und ein Lifter kann auf diese Weise unglaubliche Kraft und Größe gewinnen.
Darüber hinaus gibt es einen großen Unterschied zwischen einem miesen Maschinenprogramm und einem optimalen Maschinenprogramm.
Wenn ein Lifter beispielsweise einfach Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben, Pec-Deck, Pulldowns mit geradem Arm und seitliches Heben durchführte, würde er in Bezug auf Gesamtkörperkraft und Muskulatur wahrscheinlich nicht weit kommen.
Wenn ein Lifter jedoch Hebelkniebeugen, Kreuzheben mit Hammerstärke, Beinpressen, liegende Beincurls, Hammerstärkeoberkörperpressen und -ziehen aus verschiedenen Winkeln und Kabelcurls ausführt, ist er unglaublich stark und muskulös, vorausgesetzt, er wird stark auf diesen Übungen.
Zu Beginn der Karriere eines Hebers ist eine fortschreitende Überlastung obligatorisch. Aber später gibt es andere Möglichkeiten, Fortschritte zu machen. Sie können beispielsweise eine bessere Form verwenden, einen bestimmten Muskel betonen oder eine bessere Kontrolle ausüben.
Viele Bodybuilder versuchen, ihre Gelenke zu schonen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu verringern, gegen Ende des Trainings schwere Kniebeugen und / oder Kreuzheben, damit sie einen Trainingseffekt erzielen können, ohne sich auf solch schwere Lasten verlassen zu müssen.
Nehmen wir an, Sie haben Ihre Kraft auf eine 300-Pfund-Bank, eine 400-Pfund-Kniebeuge und einen 500-Pfund-Kreuzheben aufgebaut und entscheiden sich, ein Jahr dort zu bleiben, während Sie Ihre Form verbessern und Ihre Ernährung verbessern. Sie würden besser aussehen, obwohl Sie keine progressive Überlastung verwenden. Eine fortschreitende Überlastung ist kritisch, aber nicht immer obligatorisch.
Vielfalt ist die Würze des Lebens. Das Training kann ziemlich banal sein, und es ist immer schön, Ihre Programme mit neuen Übungen, veränderten Stand- und Griffbreiten und Bewegungsbereichen oder anderen Verbesserungen wie Pausenwiederholungen oder Drop-Sets aufzufrischen. Wenn Sie Ihr Training nicht variieren, führt dies zu Stagnation und „Gewöhnung“.
Abwechslung ist jedoch wirklich notwendig? Viele olympische Gewichtheber aus Bulgarien sind nicht in diese Falle geraten - sie haben das ganze Jahr über rund sechs Übungen durchgeführt. Und das ist der Kern von John Broz 'System - Kniebeugen hinten, Kniebeugen vorne, Power Clean, Power Snatches, Clean & Idioten und Snatches.
Nehmen wir an, ein bestimmter Lifter hat während seiner gesamten Karriere die gleichen fünf Übungen durchgeführt und 30 Jahre lang nur Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Militärdrücken und sich über Reihen gebeugt. Er hätte wahrscheinlich eine bessere Kraft und Entwicklung als 90% der Lifter.
Abwechslung ist schön - wir alle mögen es, es löst die Monotonie auf und es hält uns daran interessiert, ins Fitnessstudio zu gehen, aber wenn Sie keine Veränderung mögen, müssen Sie sich nicht ändern, um hervorragende Ergebnisse zu erzielen.
Periodisierung ist entscheidend für den Erfolg beim Heben, richtig? Die Russen waren alles darüber, und amerikanische Sportwissenschaftler haben große Anstrengungen unternommen, um detaillierte Zyklen unterschiedlicher Länge zu planen. Es muss also für den Erfolg obligatorisch sein, richtig?
Tatsache ist, dass die Periodisierung in der Literatur diskutiert wird und Studien keinen großen Unterschied in den Gewinnen zwischen verschiedenen Periodisierungsmodellen zeigen (Kiely 2012, Issurin 2010).
Wenn Sie mit Ihrem Körper im Einklang sind, über einen gesunden Menschenverstand verfügen und die Grundlagen des Programmdesigns kennen, müssen Sie Ihr Training nicht wirklich „periodisieren“.
Aber lassen Sie mich zuerst diese Aussage klarstellen. Was ist eigentlich "Periodisierung"?? Es ist "Planung". Wie kann ein vernünftiger Lifter beim Trainieren keine Planung durchführen?? Selbst die größten Dummköpfe im Fitnessstudio wissen, was ihre „Go-to“ -Übungen für Brust und Bizeps sind.
Die überwiegende Mehrheit der angesehenen Lifter plant ihre Trainingssplits, Trainingshäufigkeit, Übungsauswahl und Reihenfolge. Basierend auf Intuition und Biofeedback variieren sie tendenziell die Intensität und das Volumen an einem bestimmten Tag, aber ihre Methoden haben eine gewisse Struktur und Planung.
Daher periodisiert jeder einzelne respektable Lifter tatsächlich sein Training. Aber müssen Sie einen Jahresplan mit Zyklen und Phasen aufschreiben?? Die überwiegende Mehrheit der Bodybuilder tut dies nicht, insbesondere die Spitzenreiter.
Darüber hinaus neigt „Leben“ dazu, Sie in Zyklen und Phasen zu zwingen. Stress, neue Jobs, Urlaub, Verletzungen, Partys, Feiertage, Arbeit, Fristen, neue Beziehungen und Kraftsportler variieren ihre Programmierung.
Darüber hinaus ermöglicht die Periodisierung keine "on-the-fly" -Anpassungen und kann zu starr sein. Chuck Vogelpohl war dafür berüchtigt, an seinem Tag der dynamischen Anstrengung das Maximum herausgeholt zu haben. Sobald er hochgefahren war, konnte er nicht widerstehen, schwer zu werden. Wirst du ihm sagen, dass er nicht richtig hebt??
Wie oben erwähnt, zwingt Sie das Leben dazu, Ihren Trainingsstress zu schwanken. Sollten Sie dennoch Erholungswochen einplanen? Wahrscheinlich, aber was ist, wenn Sie der Typ Lifter sind, der einfach jede Woche die optimalen Trainingsvariablen „festnagelt“?
Einige Lifter haben keine Hodenstärke und sind nie überfordert. Diese Leute brauchen keine Back-off-Wochen. Einige Lifter trainieren Bälle an die Wand und neigen dazu, sie zu übertreiben. Diese Leute profitieren stark vom Entladen.
Aber es gibt bestimmte Lifter, die intuitiv verstehen, wie schwer es ist, Dinge voranzutreiben. Sie könnten bis Freitag leicht überfordert sein, aber nachdem sie sich das Wochenende frei genommen haben, können sie bis Montag loslegen. Sie erzielen stetige Zuwächse, obwohl sie nie eine Woche frei haben oder sogar eine Woche frei haben, da sie Woche für Woche genau die richtige Menge an Frequenz, Volumen und Intensität für ihren Körper ausführen.
Ich bin ein großer Fan von HFT. Aber ist es absolut notwendig? Einige der besten Gewinne, die ich je gemacht habe, waren aus einem HIT-Programm. Alle fünf Tage führte ich ein Ganzkörpertraining durch, das aus großen Grundbewegungen wie Kniebeugen oder vorderen Kniebeugen, Kreuzheben oder Sumo-Kreuzheben, Bankdrücken oder Bankdrücken mit engem Griff sowie Kinn oder Reihen bestand. Ich wurde unglaublich stark und gewann viel Muskeln. Mike Mentzer sah großen Erfolg durch seltenes, intensives Ganzkörpertraining, ebenso wie viele andere starke Lifter.
Eines der größten Missverständnisse ist, dass man den ganzen Tag im Fitnessstudio sein muss, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn mehr aufstrebende Lifter wüssten, dass sie tatsächlich unglaubliche Gewinne durch das Heben von nur sechs Tagen pro Monat erzielen könnten, würden sie wahrscheinlich ein Krafttrainingsprogramm beginnen.
Die Einschränkung ist, dass Sie es richtig machen müssen - keine schwachen Isolationslifte erlaubt. Hämmern Sie alle fünf Tage die großen Grundbewegungen und Sie werden großartige Ergebnisse sehen.
Die überwiegende Mehrheit der Bodybuilder teilt ihre Programme auf. Viele Powerlifter teilen die Dinge auch auf. Ganzkörpertraining funktioniert für viele Personen, aber kein einzelnes System ist ideal für jede Person und jedes Ziel.
Im Gegenteil, olympische Lifter teilen weder ihr Training auf, noch die meisten starken Männer oder Athleten. Es gibt Gefangene, die vom täglichen Ganzkörpertraining unglaublich aufgebockt wurden. Split Training funktioniert für viele Personen, aber kein einzelnes System ist ideal für jede Person und jedes Ziel.
Untersuchungen zeigen deutlich, dass mehrere Sätze einzelne Sätze hinsichtlich Stärke und Größe übertreffen (Krieger 2009, Krieger 2010, Rhea et al. 2002). Stellen Sie sich das jedoch so vor:
Nehmen wir an, ein Lifter hat eine Übung pro Training gemacht und ist am Montag in die Hocke gegangen, am Mittwoch auf die Bank gegangen und am Freitag zum Kreuzheben. Er führt in jeder Sitzung fünf Sätze durch.
Nehmen wir an, ein anderer Lifter hat am Montag, Mittwoch und Freitag einen Satz von fünf zusammengesetzten Übungen durchgeführt. Beide machen 15 Übungen pro Woche. Glauben Sie wirklich, dass sie sich in Bezug auf Stärke oder Größe stark unterscheiden würden??
Abgesehen von ein paar Aufwärmübungen führte Dorian Yates einen Satz zum Scheitern und er hatte eine der besten Körperformen in der Geschichte des Bodybuildings.
Der erste Satz ist bei weitem der wichtigste, wobei jeder nachfolgende Satz immer weniger wichtig ist. Und wenn Sie die Muskeln aus mehr Winkeln treffen, weil mehr Übungen ausgeführt werden, kann es vorkommen, dass Sie mit Protokollen mit einem Satz im Vergleich zu Protokollen mit mehreren Sätzen noch bessere Ergebnisse in Bezug auf die Hypertrophie erzielen.
Wenn Sie nicht in jeder Sitzung alles geben, werden Sie nicht weiterkommen, richtig? Vielleicht nicht. Viele Experten sind der Meinung, dass das Übertreiben von Dingen mehr Lifter zurückhält als das Übertreiben von Dingen. Wenn Sie ein oder zwei Wiederholungen im Tank lassen, weniger anstrengende Übungsvarianten wählen und dynamische Anstrengungen ausführen, können die Lifter häufiger trainieren, indem sie das Nervensystem und die Gelenke vor starkem Stampfen schützen.
Pavel Tsatsouline rät den Liftern, „die Rille einzufetten“ und die Besessenheit über die maximale Leistung bei jedem Satz jeder Übung aufzugeben.
Nehmen wir an, Sie trainieren an fünf Tagen in der Woche und werden beim Bankdrücken mit engem Griff, den fußhohen umgekehrten Reihen, den Kniebeugen an der Kettenfront, den schweren Kettlebell-Schaukeln und den Spaziergängen der Landwirte nie ganz scheitern oder das Maximum herausholen. Sie wären sehr fit, stark und muskulös, und Ihre Gelenke würden es Ihnen danken.
Ich sage Ihnen definitiv nicht, dass Sie die in diesem Artikel genannten Dinge nicht tun sollten. Einige der aufgeführten Grundsätze sind jedoch je nach Genetik und Zielen für Sie mehr oder weniger wichtig. Denken Sie daran, dass diese 20 Elemente nett zu tun sind, aber für den Erfolg nicht unbedingt erforderlich sind.
In Teil 2 dieser Serie werde ich die Dinge offenlegen, die Sie tun müssen, um optimale Gewinne beim Krafttraining zu erzielen.
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